第四章 保护好自己的大脑 (1)
人体的指挥中心——大脑
脑位于颅腔内，一般分为3个部分：大脑、脑干和小脑，其中大脑包括端脑和间脑。
大脑 由两个大脑半球组成。大脑半球的表层是灰质，也叫大脑皮质，平均厚度2毫米至3毫米。大脑皮质是调节人体生理活动的最高级中枢，负责指挥全身活动。
左脑与右脑
大脑分左右两个半球。右脑支配身体的左侧，左脑支配身体的右侧。绝大多数人的运动性语言区和感觉性语言区位于左脑，左脑也称语言脑，主要处理推理、计算、学习等活动。而右脑称非语言脑，主要处理节奏、旋律、音乐、图像和空间结构，称为“艺术家的脑”。
小脑 位于脑干背侧、大脑后下方，是脑的第二大部分。小脑的主要功能是使运动协调、准确，维持身体平衡。
脑干 脑干是脑的一部分，上接间脑，下连脊髓，背面与小脑连接，并同位于颅后窝中。脑干中有许多重要神经中枢，如心血管运动中枢、吞咽中枢，以及视、听和平衡等反射中枢。
脑的成分 脑的重量为1 200～1 500克。大脑中水占78%，脂肪占10%，蛋白质占8%，糖类占1%，盐分占1%，还有2%的其他微量元素。
脑的发育
人脑细胞的发育高峰分为两个时期：即胎儿时期和出生后3个月到两岁半。脑细胞约有120亿个，以后不再增殖，只存在程序性凋亡，因此脑以保健为主，积极正确的用脑可防止对脑的伤害。
一般讲，人的大脑随年龄的增加会逐渐老化，出现反应迟钝、健忘等老年痴呆症状，中青年人不注意脑保健，也会出现神经衰弱。脑的保护与饮食、适当用脑和良好的生活习惯有密切关系。
大脑要及时补充营养
脑细胞工作的能量是由一定量的蛋白质、糖类、脂肪、维生素、脑磷脂和矿物质等提供，因此人摄入足够的营养是维持大脑正常活动的基础。
优质蛋白质
如果大脑和机体不摄入足够的蛋白质，体力和智力就会明显下降，反应的敏捷度相对减弱。补充优质蛋白质可选食鱼虾、瘦肉、动物肝、鸡蛋、牛奶以及大豆制品如豆浆、豆腐等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，可增强脑功能，提高记忆力。
脂类
脂类中的磷脂是大脑活动所必需的一种矿物质，它是组成脑磷脂、卵磷脂的成分，而且还参与神经纤维的传导活动，可提高人的反应敏捷度。含磷脂较多的有虾皮、干贝、黄豆及奶制品。动物脑、骨髓、蛋黄中含有脑磷脂和卵磷脂。脂类中的亚油酸、亚麻酸也是健脑成分。
糖类
血糖是大脑能直接利用的唯一能量。含有糖类的食物进入消化道内，在酶的作用下转化为葡萄糖。葡萄糖随着血液进入到体细胞和脑细胞中，在细胞中“燃烧”，激活细胞功能，大脑运转好，人就健康、聪明。
维生素
维生素能促进体内氧化还原过程，促进细胞基质中胶原的形成，是血液、脑和骨骼细胞健康不可缺少的重要物质。维生素C可改善脑组织对氧的利用率，使大脑激活、敏锐。脑若缺乏维生素C，神经细管则容易堵塞、松弛。维生素E有极强的抗氧化作用，可防止脑内产生过氧化脂质，能消除脑智能障碍。维生素B2保证神经活动必需的能量，辅助大脑利用糖类产生热量，以保证供给神经活动所必需的能量，有维护神经的作用。
宜多吃的健脑蔬菜
蛋白质的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质。这种物质一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或维生素B12可以防止类半胱氨酸氧化，而蔬菜中维生素含量最高。
金针菇
金针菇每100克干品中约含蛋白质31.23克，脂肪5.78克，糖类60.2克，钙16毫克，磷280毫克，铁9.8毫克。氨基酸种类含量齐全，其中赖氨酸、精氨酸和亮氨酸尤多，有健脑的作用，被誉为“增智菇”。此外还含有维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E，可增强人的记忆力。
黄花菜
又称健脑菜。含有丰富的花粉、糖类、蛋白质、钙、磷、铁以及胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C与烟酸等多种维生素，还含有谷氨酸、赖氨酸、酪氨酸等氨基酸及天门冬氨酸、琥珀酸、谷甾醇等。黄花菜所含蛋白质、糖类以及各种矿物质、维生素在蔬菜中多居首位。研究并证实，黄花菜有较强的健脑效果，尤其是对大脑的良好发育有好处。宋·苏颂等编撰的《本草图经》中指出黄花菜可“安五脏、利心志、明目……利胸膈”，明确指出黄花菜可以养心健脑。
木耳
分为黑木耳、白木耳，有健脑益智作用。在《本草纲目》中称木耳有“益气强志”的功效。木耳中含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、B族维生素、烟酸、卵磷脂、脑磷脂等，这些都是大脑最需要的，也最易吸收的营养成分。银耳所含的17种氨基酸，可以补充脑对蛋白质的需要；所含酸性异多糖可提高免疫力。黑木耳的维生素B2含量很高，是一般米、面、蔬菜的10倍，对脑有很大的影响。
大蒜 大蒜可促进葡萄糖转变为大脑能量，是健脑食品。
菠菜 菠菜含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助。
水果健脑食品多
枣 枣有养脾胃、除烦闷、益智健脑等多方面功能，对神经衰弱等神经系统、精神方面疾病或障碍有明显的预防和治疗作用。鲜枣含维生素C的量非常多，多吃对健脑有益。
香蕉 香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，可使人精力充沛，注意力集中，并能提高人的创造力。
猕猴桃
猕猴桃是我国特产，它含有丰富的蛋白质、糖、铁、磷、钙、B族维生素、维生素P、维生素C等，其中最引人注目的是它的维生素C含量可达每100克420毫克。维生素C能促进体内的氧化还原过程，促进细胞基质中胶原的形成，是血液、脑和骨细胞健康不可缺少的重要物质。《金峨山房药录》说猕猴桃“开心智，耐寒暑”。
苹果
苹果的营养成分十分丰富。每100克苹果肉中含糖可达15克，苹果还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸等有机酸成分。此外，苹果含有人体所需要的多种氨基酸、维生素及钙、磷、铁、锌、等矿物质，还含有纤维素、果胶等，在健脑益智上发挥着重要作用。在国外，一些医学家把苹果称为“记忆之果”。
葡萄
葡萄含糖10%～25%，高者可达30%，葡萄中的果酸有帮助消化的作用。葡萄中还有丰富的铁，除可改善贫血症状外，还有利于脑的发育。葡萄还含有钙、磷、果胶、卵磷脂、游离氨基酸、蛋白质、葡萄糖、胡萝卜素、维生素C、烟酸等，这些营养素对脑的发育是不可缺少的。《神农本草经》说葡萄：“益气倍力，强志……”。可吃葡萄、饮葡萄汁、喝葡萄酒。
坚果种仁健脑功效显著
芝麻
我国最早的中药书《神农本草经》指出芝麻具有“益气力、长肌肉、填脑髓”的作用。它含脂肪61.7%，主要是油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸、二十二酸等不饱和脂肪酸，还含有蛋白质21.9%，100克芝麻中含钙564毫克，磷368毫克，铁50毫克，含量都相当高，是理想健脑食品。
花生
花生仁又称花生米。据测定100克花生仁中含蛋白质26.5克，脂肪45克，糖类20克，还有粗纤维、钙、磷、铁等。蛋白质绝大部分是球蛋白；脂肪中脂肪酸的组成是油酸42%～47%，亚油酸23%～31%，棕榈酸10%～18%，而且含有2%～4%的二十碳烷酸（花生酸）。这些营养素对人的大脑都有良好的保健作用。
核桃
核桃含有丰富的不饱和及单饱和脂肪酸、蛋白质、脂肪、磷、钙和各类维生素、糖类等。在脂肪酸的组成中，不饱和脂肪酸占63%，其中70.1%是亚油酸、11.4%是亚麻酸。核桃可营养大脑神经细胞，有补脑作用，常吃可增强记忆，延缓大脑衰老。
栗子
栗子含淀粉和糖分较多，还含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及B族维生素、维生素A原、维生素C、维生素E、烟酸等。脂肪酸中大部分是聚不饱和脂肪酸，可有效补充脑的需要。蛋白质中氨基酸的组成如天冬氨酸、谷氨酸的含量很高，这些都是健脑成分。
莲子
莲子含钙、磷丰富，还有蛋白质、糖类、铁等，这些成分都是大脑发育必需的营养素。中医认为，莲子性味平和，具有补肾健脾、养心益智的功效。《太平圣惠方》认为莲子“可补中强志，聪明”。
葵花子
炒熟的葵花子仁含脂肪较多，还含有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等。特别是它含有较多的维生素E，有防止葵花子内聚不饱和脂肪酸和脂肪酸氧化的作用，使葵花子的营养价值大为提高。用葵花子榨油得到的葵花子油以及出油后的葵花子酱都是健脑食品。油内含不饱和脂肪酸亚油酸62%、油酸22%，酱内含有相当多的脂肪、蛋白质、糖类、矿物质和B族维生素等多种营养素。
海产品有重要的健脑作用
有专家指出：“对脑营养来说，海产品也有非常重要的价值。属于冷血动物的鱼类，在接近冰点的温度活动，它的身体组织和细胞结构有较高比率的长碳链的聚不饱和脂肪酸。”除了鱼之外，墨斗鱼、壳菜（俗称淡菜）、牡蛎等也是人获得聚不饱和脂肪酸的重要营养源。
“鱼是人脑的粮食，吃鱼能健脑。”鱼肉中有很多营养物质是人脑发育所需的，牛磺酸就是其中一种。牛磺酸有促进大脑发育的作用。人体内有足量牛磺酸还可以对体内的微量元素代谢起促进作用。体内牛磺酸含量较高时，脑中牛磺酸含量及锌、铜、铁等16种游离氨基酸含量都较高，说明牛磺酸可促进体内微量元素及其他氨基酸类营养物质的吸收，从而有利于智力发育。
鱼肉的蛋白质含量高，而且质量优于禽肉，更优于畜肉，其所含的人体必需氨基酸比较全面。鱼肉脂肪中含有较多的必需脂肪酸，特别是海洋冷水鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲱鱼等含有较多的DHA（即二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。多吃鱼，可获得较多的DHA、EPA，对人体及组织有不断补充原料的作用。DHA是构成大脑的主要物质之一。DHA在大脑皮质中的浓度越高，脑力活动的灵敏度也越高，人也就越聪明。鱼肉还含有丰富的核酸，它是构成细胞的重要物质。鱼类食品还能提供多种维生素和矿物质，特别是钙、磷、镁、锌、碘、铁等元素。鱼类所含有的许多成分中，有不少直接作用于中枢神经系统，与脑功能的改善和增强密切相关。
吃鱼时，要尽量利用好鱼头，可获得更多营养物质，健脑益智，比如鳙鱼头、鲢鱼头等。沙丁鱼的眼球中脂肪量占20%～45%，还含有大量的维生素A和维生素E，是肌肉中含量的1万倍，鱼眼是维生素A和维生素E的储藏库。鱼头中含有大量的钙，鱼脑中有多种营养物质，都是对健脑有益的营养素。
虾 海产对虾100克可食部分除去77克水分外，蛋白质占20.6克，脂肪0.7克，还含有糖类、钙、磷、铁等矿物质及几种维生素，其中维生素A含量相当高。
贝 贝的种类很多，常见的有赤贝、蝾螺、海螺、蛤蜊、文蛤等。这些贝类含维生素B1、维生素B2、维生素B12和钙、磷、铁及其他微量元素，对健脑有非常重要的作用。
牡蛎、墨鱼
都是理想的蛋白质、脂肪、矿物质的供应源，应尽量吃一些。牡蛎肉中富含微量元素锌，是人体内100多种酶合成的重要物质。锌有促进智力发育的作用。牡蛎肉被誉为“益智海味”，有利大脑的良好发育，提高智商。
紫菜、裙带菜、海带 这些海产植物也是非常好的健脑强身的营养品。海带含大量蛋白质、脂肪、钙、磷、铁，还含有丰富的碘，这些成分都是健脑所必需的物质。
肉蛋食品的健脑作用
鸡肉
鸡肉营养丰富，其含有23.3%的蛋白质，1.2%的脂肪，主要为不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、钠、铁、镁、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素A、维生素C、维生素E、组氨酸等。我国最早的中药书《神农本草经》称鸡肉能“通神”。鸡肉能够滋补五脏、温中益气、补精添髓，具有很高营养价值，为补脑益智之上品。
兔肉 兔肉属于高蛋白、高铁、高钙、高磷脂和低脂肪、低胆固醇的食物，此外还含有较多的卵磷脂、葡萄糖等。因此，兔肉是重要的健脑食品。
鹌鹑肉
鹌鹑肉营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E、钙、磷，另含有维生素C、维生素D、维生素K、维生素P和其他多种微量元素，含胆固醇低。鹌鹑肉是健脑食品。
鸡蛋
鸡蛋所含蛋白质为完全蛋白的模式，主要是卵白蛋白和卵球蛋白，包括人体所必需的8种氨基酸，与人体蛋白质组成极为相近，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达98%。鸡蛋还含有大量卵磷脂、固醇类，对增强人的神经系统功能大有裨益。蛋黄中的乙酰胆碱有增强记忆力的作用。常食鸡蛋对健脑益智非常有益。
鹌鹑蛋