第21章 运动保健方
1.慢走
【功效】增强呼吸系统功能，改善心脏收缩功能，增大血管弹性，促进血液循环，降低血压。
【适应症】各种类型高血压，尤其是体质较差、腿脚不灵活的高血压患者。
【方法】在天气晴朗、空气条件较好的户外，以每分钟60～70步的较慢或中等速度进行步行锻炼，每日步行30～40分钟可起到较好的运动效果。
【注意事项】
（1）高血压患者不宜在大风、下雨天气进行户外步行锻炼。
（2）血压过高或合并有其他疾病患者，应在医师允许后进行锻炼。
2.腹式呼吸疗法
【功效】增强心、肺功能，促进血液循环，扩张血管，降低血压。
【适应症】各种类型高血压。
【方法】在开始练习前，先松开或脱下紧身衣物，使全身处于自然放松状态，然后平躺于床上，双手自然垂放在身体两侧，将小腿适当垫高，闭上双眼，排除杂念，使意念集中于小腹部，通过意念导引作用让小腹慢慢充满气体、逐渐隆起，再用鼻子缓慢呼出气体，并通过意念的离开使小腹逐渐下陷，以此法反复练习。
每次练习20～30分钟即可，每日2～3次。腹式呼吸即可躺卧进行，也可静坐或在慢步时练习。
【注意事项】
（1）练习前，先喝1杯温开水，能够使疗效更加理想。
（2）时间充裕的情况下，可以将练习时间延长至1小时。
（3）在散步时练习腹式呼吸，要注意保持呼吸的频率与步伐节奏相协调。
3.太极拳
【功效】行气活血，贯通经络，调和阴阳，强筋壮骨。
【适应症】各种类型高血压。
【方法】太极拳包括二十四式太极拳、四十八式太极拳、八十八式太极拳、三十二式太极剑和太极推手等方式。
练习太极拳首先应掌握要领：①排除杂念，摒除一切私心杂念，使头脑清静，全神贯注地用意念指导肢体动作；②气沉丹田，做到含胸拔背（胸略内涵而微屈、脊背伸展），使气沉于丹田，使气行而营运脏腑；③全身放松，注意沉肩坠肘，以使经络通利而气血畅达；④肢体协调，做到手、足、腰协调一致、浑然一体，从而使全身上下畅达、经脉贯通；⑤以腰为轴，要始终保持腰部正直、挺立，但不得僵硬，要放松，力量注于双腿；⑥轻柔自如，要求动作轻柔而连绵、自然而流畅，不要用僵拙之力练功，讲求用意而不用力；⑦呼吸均匀，要求呼吸均匀、深长而轻柔，以使血脉畅达而贯通。
【注意事项】
（1）患者在练习太极拳的过程中，应以量力而行为原则，体质不佳者不宜高强度练习。
（2）太极拳对动作的要求较高，练习时只有将整套动作做到位，才能达到理想的效果。
（3）练习过程中，要始终做到精神集中、心情平静。
4.五禽戏
【功效】强健筋骨，益肾填精，行气活血，贯通经络。
【适应症】各种类型高血压。
【方法】五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏等5种功法：①虎戏，是根据虎的形象模仿而成，练习时要求意守命门；②鹿戏，是根据鹿的形象模仿而成，练习时要求意守尾闾；③熊戏，是根据熊的形象模仿而成，练习时要求意守中宫，内动外静；④猿戏，是根据猿猴的形象模仿而成，练习时要求意守脐中，保持形动而神静的状态；⑤鸟戏，又称鹤戏，是模仿鹤的形象而编排的，练习时要求意守气海。
【注意事项】
（1）五禽戏属于导引术，讲求意守、调息、动形的协调配合。
（2）练习五禽戏的基本要领在于：内外结合（讲求内修精气、外练筋骨）；动静相兼（讲求既重视心神宁静，又要结合充分的肢体运动）；刚柔并济（讲求练刚劲时刚中带柔，练柔劲时柔中带刚）；意气合一（讲求在练功时注重调息，在调息时，又要加强意念活动的锻炼）。
5.真气运行法
【功效】解毒散结，贯通经络，平衡气血阴阳。
【适应症】各种类型高血压。
【方法】真气运行法主要包括5步：①呼吸注意心窝部，双目内视于心窝部，用耳朵细听呼吸，使意念随呼吸一同趋于心窝部，每日练习3次，每次20分钟，坚持练习至少10天；②意息相随丹田趋，第一部练好后，使呼吸向下延伸、下沉，逐渐推进至丹田部，每日练习3次，每次25～30分钟，坚持练习至少10天；③调息凝神守丹田，将呼吸止于丹田，使呼吸自然，让意念守于丹田部，每日练习3次，每次30分钟以上，坚持练习至少40天；④通督勿忘复勿助，待真气充实到一定程度后，会经会阴沿督脉上行，此时要注意力集中，使意念、呼吸保持一致，尤其应注意若停于某处不可强行导引意念、呼吸，每日酌情增加练习次数，每次40～60分钟，坚持练习1～2周督脉即通；⑤元神蓄力育生机，此时仍是意守丹田，通督后如果头顶百会穴出现活动力量，则可以意守头顶，每日练习3次，每次60分钟以上，坚持练习1个月左右。
【注意事项】
（1）练功时，要保持注意力集中，选择比较安静的环境，避免他人干扰。调整呼吸时，注意鼻吸鼻呼，注意呼气，吸气顺其自然。
（2）不宜在饥饿、过饱、大怒与大惊等有情绪波动时，以及风、雨、雷电时，勉强练功。
（3）意守丹田是练功自始至终应坚持的准则。真气能够顺利沿经络运行，则取决于丹田真气力量的大小。即便无法顺利运行，也不要强行导引，应顺其自然。
（4）对于真气活动、经络开启时身体所发生各种触动现象，不必惊慌失措，亦不要好奇追求，宜安静地继续练功，意守丹田，经过一段时间便会自然消失。
6.六字诀养气法
【功效】活血化瘀，理气行滞，解毒散结。
【适应证】各种类型高血压。
【方法】六字诀养气法主要有六法：①嘘字功法，保持双唇微合、有横绷之力、舌尖向前、向内微缩、舌两边向中间稍稍卷起与牙齿露出微缝的口型向外吐气；②呵字功法，保持嘴半张、舌尖抵下腭、腮微用力向后拉、舌边倚下牙的口型向外吐气；③呼字功法，保持口撮似管状、唇圆似筒状、舌体放平、向上微卷并用力前伸的口型，牵引体内之气向外喷出；④呬字功法，保持双唇微微向后收、上下牙齿相对、将舌尖置于两齿缝中的口型由牙齿向外发音；⑤吹字功法，保持口稍张、嘴角微向后、舌稍向上翘且稍向后收的口型向外吐气；⑥嘻字功法，保持双唇微张且稍向里扣、舌微伸又有缩意、舌尖向下的口型向外吐气，且伴有嘻笑自得的神情，心境怡然自得。
【注意事项】练功前，应先以预备式多站一会儿。双脚平站与肩同宽，头颈正直，百会穴朝天，内视丹田，轻闭嘴唇，舌抵上腭，双肩下沉，双肘下坠，两臂自然下垂，肘微屈，两腋虚空，含胸拔背，两膝微屈，全身放松，排除杂念，呼吸宜自然平稳，以达到松静自然、气血和顺之境。