书城养生防治三高有妙方
12165900000041

第41章 运动保健方

第21章 运动保健方

1.慢走

【功效】增强呼吸系统功能,改善心脏收缩功能,增大血管弹性,促进血液循环,降低血压。

【适应症】各种类型高血压,尤其是体质较差、腿脚不灵活的高血压患者。

【方法】在天气晴朗、空气条件较好的户外,以每分钟60~70步的较慢或中等速度进行步行锻炼,每日步行30~40分钟可起到较好的运动效果。

【注意事项】

(1)高血压患者不宜在大风、下雨天气进行户外步行锻炼。

(2)血压过高或合并有其他疾病患者,应在医师允许后进行锻炼。

2.腹式呼吸疗法

【功效】增强心、肺功能,促进血液循环,扩张血管,降低血压。

【适应症】各种类型高血压。

【方法】在开始练习前,先松开或脱下紧身衣物,使全身处于自然放松状态,然后平躺于床上,双手自然垂放在身体两侧,将小腿适当垫高,闭上双眼,排除杂念,使意念集中于小腹部,通过意念导引作用让小腹慢慢充满气体、逐渐隆起,再用鼻子缓慢呼出气体,并通过意念的离开使小腹逐渐下陷,以此法反复练习。

每次练习20~30分钟即可,每日2~3次。腹式呼吸即可躺卧进行,也可静坐或在慢步时练习。

【注意事项】

(1)练习前,先喝1杯温开水,能够使疗效更加理想。

(2)时间充裕的情况下,可以将练习时间延长至1小时。

(3)在散步时练习腹式呼吸,要注意保持呼吸的频率与步伐节奏相协调。

3.太极拳

【功效】行气活血,贯通经络,调和阴阳,强筋壮骨。

【适应症】各种类型高血压。

【方法】太极拳包括二十四式太极拳、四十八式太极拳、八十八式太极拳、三十二式太极剑和太极推手等方式。

练习太极拳首先应掌握要领:①排除杂念,摒除一切私心杂念,使头脑清静,全神贯注地用意念指导肢体动作;②气沉丹田,做到含胸拔背(胸略内涵而微屈、脊背伸展),使气沉于丹田,使气行而营运脏腑;③全身放松,注意沉肩坠肘,以使经络通利而气血畅达;④肢体协调,做到手、足、腰协调一致、浑然一体,从而使全身上下畅达、经脉贯通;⑤以腰为轴,要始终保持腰部正直、挺立,但不得僵硬,要放松,力量注于双腿;⑥轻柔自如,要求动作轻柔而连绵、自然而流畅,不要用僵拙之力练功,讲求用意而不用力;⑦呼吸均匀,要求呼吸均匀、深长而轻柔,以使血脉畅达而贯通。

【注意事项】

(1)患者在练习太极拳的过程中,应以量力而行为原则,体质不佳者不宜高强度练习。

(2)太极拳对动作的要求较高,练习时只有将整套动作做到位,才能达到理想的效果。

(3)练习过程中,要始终做到精神集中、心情平静。

4.五禽戏

【功效】强健筋骨,益肾填精,行气活血,贯通经络。

【适应症】各种类型高血压。

【方法】五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏等5种功法:①虎戏,是根据虎的形象模仿而成,练习时要求意守命门;②鹿戏,是根据鹿的形象模仿而成,练习时要求意守尾闾;③熊戏,是根据熊的形象模仿而成,练习时要求意守中宫,内动外静;④猿戏,是根据猿猴的形象模仿而成,练习时要求意守脐中,保持形动而神静的状态;⑤鸟戏,又称鹤戏,是模仿鹤的形象而编排的,练习时要求意守气海。

【注意事项】

(1)五禽戏属于导引术,讲求意守、调息、动形的协调配合。

(2)练习五禽戏的基本要领在于:内外结合(讲求内修精气、外练筋骨);动静相兼(讲求既重视心神宁静,又要结合充分的肢体运动);刚柔并济(讲求练刚劲时刚中带柔,练柔劲时柔中带刚);意气合一(讲求在练功时注重调息,在调息时,又要加强意念活动的锻炼)。

5.真气运行法

【功效】解毒散结,贯通经络,平衡气血阴阳。

【适应症】各种类型高血压。

【方法】真气运行法主要包括5步:①呼吸注意心窝部,双目内视于心窝部,用耳朵细听呼吸,使意念随呼吸一同趋于心窝部,每日练习3次,每次20分钟,坚持练习至少10天;②意息相随丹田趋,第一部练好后,使呼吸向下延伸、下沉,逐渐推进至丹田部,每日练习3次,每次25~30分钟,坚持练习至少10天;③调息凝神守丹田,将呼吸止于丹田,使呼吸自然,让意念守于丹田部,每日练习3次,每次30分钟以上,坚持练习至少40天;④通督勿忘复勿助,待真气充实到一定程度后,会经会阴沿督脉上行,此时要注意力集中,使意念、呼吸保持一致,尤其应注意若停于某处不可强行导引意念、呼吸,每日酌情增加练习次数,每次40~60分钟,坚持练习1~2周督脉即通;⑤元神蓄力育生机,此时仍是意守丹田,通督后如果头顶百会穴出现活动力量,则可以意守头顶,每日练习3次,每次60分钟以上,坚持练习1个月左右。

【注意事项】

(1)练功时,要保持注意力集中,选择比较安静的环境,避免他人干扰。调整呼吸时,注意鼻吸鼻呼,注意呼气,吸气顺其自然。

(2)不宜在饥饿、过饱、大怒与大惊等有情绪波动时,以及风、雨、雷电时,勉强练功。

(3)意守丹田是练功自始至终应坚持的准则。真气能够顺利沿经络运行,则取决于丹田真气力量的大小。即便无法顺利运行,也不要强行导引,应顺其自然。

(4)对于真气活动、经络开启时身体所发生各种触动现象,不必惊慌失措,亦不要好奇追求,宜安静地继续练功,意守丹田,经过一段时间便会自然消失。

6.六字诀养气法

【功效】活血化瘀,理气行滞,解毒散结。

【适应证】各种类型高血压。

【方法】六字诀养气法主要有六法:①嘘字功法,保持双唇微合、有横绷之力、舌尖向前、向内微缩、舌两边向中间稍稍卷起与牙齿露出微缝的口型向外吐气;②呵字功法,保持嘴半张、舌尖抵下腭、腮微用力向后拉、舌边倚下牙的口型向外吐气;③呼字功法,保持口撮似管状、唇圆似筒状、舌体放平、向上微卷并用力前伸的口型,牵引体内之气向外喷出;④呬字功法,保持双唇微微向后收、上下牙齿相对、将舌尖置于两齿缝中的口型由牙齿向外发音;⑤吹字功法,保持口稍张、嘴角微向后、舌稍向上翘且稍向后收的口型向外吐气;⑥嘻字功法,保持双唇微张且稍向里扣、舌微伸又有缩意、舌尖向下的口型向外吐气,且伴有嘻笑自得的神情,心境怡然自得。

【注意事项】练功前,应先以预备式多站一会儿。双脚平站与肩同宽,头颈正直,百会穴朝天,内视丹田,轻闭嘴唇,舌抵上腭,双肩下沉,双肘下坠,两臂自然下垂,肘微屈,两腋虚空,含胸拔背,两膝微屈,全身放松,排除杂念,呼吸宜自然平稳,以达到松静自然、气血和顺之境。