第三章 营养与延缓衰老 (1)
营养物质是人体生长发育和生命活动所必需的，因而营养物质的缺乏、过剩和营养物质的比例失调，都会导致衰老。衰老是不以人的意志为转移的生物学法则，阻止衰老进程是不可能实现的幻想，但是减缓衰老的速度而使衰老缓慢地进行，让人类活到大自然所赋予的最高年龄则是可能的，因此，抗衰老实际上是推迟衰老或延缓衰老。许多研究衰老的学者认为，由衰老引起的生理变化是机体功能减弱和疾病的信号，是可以延缓的，有的还可以逆转，只要摄入适量的营养物质就能做到，关键在于营养物的品种、功能、数量和品质。
一.能量与延缓衰老
民以食为天，人们从食物中获得能量。应摄取多少能量？以成年人为例，应以达到能量平衡状态（即体重既不增加也不减少）时的食量为度，过多地摄取可导致肥胖及多种疾病，已为人们所共知；适当地限食（即限制食量）还可以延缓衰老，延长寿命。这里要特别指出的是，限食主要是限制能量的摄入，限食延长寿命是以不损害生存的最低热量为基准的，否则得到的结果适得其反。限食的原则除应不能尽兴吃（以八成饱和不低于生存的最低热量为度）外，还应注意饮食的结构。
限食之所以能延长寿命，从事研究的科学家们如是说：
1.Massors等认为，限食可延缓与老年死亡有关的疾病（如慢性肾小球肾炎，肌肉营养不良及肿瘤的发生）。
2.Weiendruch等认为，限食可增强老年期免疫系统的防御能力，避免老年疾病的发生，从而延长寿命。
3.Masoro认为，限食也可能通过影响神经内分泌系统的功能达到延长寿命的目的。
4.中国医学科学院中国协和医科大学生物技术研究所李电东教授认为，限食能延长寿命的机制归纳起来有以下4个方面。
⑴限食引起血中葡萄糖水平降低，过多的葡萄糖可引起大分子的非酶促糖基化。
⑵限食可减少下丘脑-垂体分泌衰老激素。
⑶限食可减少蛋白质的合成，进而降低代谢率。
⑷限食可延缓T免疫细胞随着年龄增长而减少的过程，对免疫系统有积极作用。
在限食中还应注意合理的饮食结构。大量的研究表明，老年人的饮食应为低动物脂肪（占总量的20%）、低胆固醇（每天摄入量300毫克）、低盐（每天少于6克）、多纤维素、充足的维生素、合理的微量元素、足够的优质蛋白质（占蛋白质总量的50%左右）及热量均衡。
二.蛋白质与延缓衰老
蛋白质是人体一切细胞和组织的“建筑材料”，还是合成激素和酶的成分。人体的生命现象和生理活动都是通过蛋白质来实现的。蛋白质除具有肌肉收缩功能（包括心脏跳动、血管舒张等）、催化功能、免疫功能、遗传功能、供给人体8种必需氨基酸和以每克16.74千焦（4千卡）向人体提供热量外，蛋白质的摄入量、组成、纯度等与人的寿命还有一定的关系。
1.适当地限制热量的摄入有利于延长寿命，包括蛋白质产生的热量在内，即使不吃其他食物仅吃蛋白质，热量过高（超过了所需的最低热量），还是不能延长寿命。
2.在限食对寿命的影响方面，低能量膳食和高能量低蛋白膳食，异曲同工，都能产生延长生命的效应。
3.低蛋白膳食或个别必需氨基酸（尤其是色氨酸）含量低的膳食，很可能由于在功能活性上降低了酶蛋白的合成，从而对延长生命产生了有益的效应。
4.氨基酸的组成与衰老有关，老年人要注意补充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和赖氨酸的食物。
5.1977年Uauy提出老年人蛋白质摄入量为每天每千克体重1.0克，成为国际公认的标准，鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质，对老年人十分重要。
三.脂肪与延缓衰老
脂肪是人体所需的主要营养成分之一，具有储存能量、保护机体、构成组织成分、促进脂溶性维生素吸收、调节生理功能、增进食欲等功能。脂肪除能按37.6千焦/克提供能量外，还是必需脂肪酸的来源和脂溶性维生素的载体，并给人提供润滑、细腻的口感，故脂肪和含脂肪成分较多的食物在人类膳食中举足轻重。然而组成脂肪的脂肪酸有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之分，由不同脂肪酸和甘油化合而成的脂肪，对人的健康和寿命的影响也不尽相同。
1.高脂肪膳食比低脂肪膳食更能使人发胖。肥胖是多种疾病的土壤，不利于寿命的延长。
2.摄取高脂肪，尤其是富含饱和脂肪酸的脂肪，会诱导动脉粥样硬化，从而发生心脑血管疾病；摄取高脂肪还会导致结肠癌、乳腺癌及宫颈癌等恶性肿瘤；摄取高脂肪与高能量会使人对葡萄糖的耐量降低，产生高胰岛素血症、高三酰甘油血症及降低血中的高密度脂蛋白胆固醇从而导致糖尿病、高血压、冠心病……这些疾病对生存寿命的影响，显而易见。故从健康出发，食用脂肪不能肆无忌惮。
专家告诉我们，成年人每天每千克体重需要摄入脂肪0.8～1.0克，其中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比值为1∶1.5，这一比值具有预防动脉粥样硬化和延缓衰老的作用，故宜选用较多的植物油和鱼油，适量增加不饱和脂肪酸的摄入量。
四.维生素与延缓衰老
1.维生素A
维生素A又称视黄醇，为脂溶性维生素，它是视觉、生长、细胞分化与增值及免疫系统完整性所必需的化合物。植物中所含的β-胡萝卜素，具有与维生素A相似的结构，能在人体内转化为维生素A，故称胡萝卜素为维生素A原。维生素A(包括β-胡萝卜素)最主要的生理功能为维持视觉、促进生长、增强生殖能力和清除自由基。其具有很好的抗氧化作用，能通过提供电子抑制活性氧的生成，达到清除自由基的目的。
由于维生素A的自由基清除作用，使它在延缓衰老、防治心脑血管疾病和肿瘤方面发挥的作用，已被研究成果和临床实践所证实。对于影响寿命的阻塞性动脉粥样硬化、冠心病、卒中等多种老年性疾病，维生素A则是主要的防治药物。
2.维生素D
维生素D又称骨化醇、抗佝偻病维生素、阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会缺乏。临床主要用于防治佝偻病、手足抽搐症、骨软化症、骨质疏松症、甲状旁腺功能减退及老年骨折的辅助治疗。老年人缺乏阳光的照射及他们的皮肤将7-脱氢胆固醇合成维生素D3的功能发生障碍，同时由于肾功能的衰退，使在肝中合成的25-羟维生素D3到肾后，不能由于甲状旁腺的作用再进一步合成生理功能更强的1，25-二羟维生素D。年龄老化也使1，25-二羟维生素D在肠道与骨骼中的功能衰退，故老年人（尤其是缺少阳光照射的老年人）补充维生素D是需要的，有研究表明可每人每天给予维生素D10微克、钙1000毫克。
3.维生素E
维生素E又称生育酚，是一种脂溶性维生素，是人类必需的维生素。缺乏时的主要症状为生殖功能障碍、肌肉营养不良和神经系统异常。维生素E是一种强氧化剂，它能保护机体免受自由基的损伤与保持体内膜的稳定，延缓细胞衰老。维生素E还可通过促进RNA和蛋白质的生物合成而达到延缓衰老的作用。维生素E还能促进人体能量代谢、增强体质、促进血液循环、减轻疲劳、保护肝、减少疾病、延年益寿。
对经常食用多不饱和脂肪酸脂的老年人，维生素E应适当增加。维生素E为国家卫生部批准具有延缓衰老功能的部分物质之一，其批准号为00-533、00-541。
4.维生素B6
维生素B6又称吡哆素、抗皮炎维生素，为水溶性维生素。易被日光和碱破坏，是构成转氨酶和氨基酸脱羧酶的辅酶成分，能参与蛋白质、脂肪和糖的代谢，降低血浆胆固醇的含量。因人体肠内的细菌具有合成维生素B6的能力，导致在老年人的营养中并不怎么受到重视。然而，最近研究表明，维生素B6缺乏后，IL-2的产生与淋巴细胞的繁殖会受到影响，因而会使老年人的免疫功能低下，不利于寿命的延长。
5.维生素B12
维生素B12又称钴胺素，为水溶性维生素。维生素B12能促进红细胞的生成及再生，预防贫血；能维持神经系统健康，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感；能代谢脂肪酸，使脂肪、糖类、蛋白质被身体适当利用，能增进食欲，促进儿童成长。对老年人来说，萎缩性胃炎是多发病，在发达国家60岁以上的老年人发病率为30%。萎缩性胃炎患者的胃幽门部分与十二直肠有大量细菌繁殖，这些细菌要消耗大量的维生素B12，此外由于胃炎也影响食物中维生素B12与蛋白质复合物的消化与吸收。所以，对老年人而言，维生素B12不可缺少，50岁以上的老年人推荐量为每天400微克。
6.维生素C
维生素C又称抗坏血酸，为水溶性维生素。维生素C能促进体内铁的吸收，分解叶酸、预防坏血病；能维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原过程，促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成；能增强免疫系统功能和机体抗病能力；降低血液中胆固醇的含量，减少静脉血栓的发生率；能促进胶原蛋白的合成，预防色斑；能清除自由基，减少自由基所致的疾病和衰老现象，延缓衰老。
维生素C是强效水溶性抗氧化物，每天食用100毫克，足以延缓衰老、预防与衰老有关的疾病。
7.L-肉碱
L-肉碱又称维生素BT，为白色晶体或透明细粉，略有特殊的腥味，易溶于水、乙醇和碱，有很强的吸湿性。由于它的多种营养和生理功能，已被视为人体必需的营养素。肉碱有L型、D型和DL型，D-肉碱和DL-肉碱完全无活性，且能抑制L-肉碱的作用。肉碱具有减肥、健美、抗疲劳、促进婴儿生长发育，延缓衰老、调节血脂、提高老年人认知和识别能力等生理功能。人体正常所需的L-肉碱通过膳食摄入，天然L-肉碱存在于肉类、动物肝、人乳中。正常成人体内约含L-肉碱20克，主要存在于骨骼肌、肝和心肌中。在维生素C、烟酸、维生素B6和铁的配合协助下能自身合成，但在特殊情况下不能满足机体需要，需及时摄取。
五.微量元素与延缓衰老
近20年来，人们就衰老机制与微量元素之间的关系，进行了大量的研究。结果表明，几乎所有的衰老现象和过程都与微量元素有关，其中关系最密切的有锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、锰（Mn）和铬（Cr）等。
1.锌
⑴锌的抗衰老作用主要表现在保护生物膜、提高免疫功能，增强核酸、蛋白质和糖的代谢，提高机体的抗自氧化能力、延长动物寿命等方面。在锌浓度为0.1～5毫克/千克的培养液中，单细胞生物四膜虫的生存时间为246天，而对照组仅70天左右，寿命延长了176天。
⑵1982年湖北省老年医学研究所，对88名老年人进行全面体检，同时还对长寿地区的土壤、饮水、大米、小麦、蔬菜等进行检测，结果发现有一组元素含量较丰富，元素间的比例也恰当。这些元素主要是锰、钼、硒 、锌、铬、氟、钙和镁等，称之为“长寿元素谱”，锌也包含在内。
⑶锌与遗传基因关系十分密切。锌为DNA聚合酶、RNA聚合酶、胸腺嘧啶核苷酸激酶等酶的组成成分，这些酶在DNA和RNA的合成和修复中起重要作用。在衰老过程中，DNA和RNA经常受到内、外因子的损伤，使DNA复制失真，DNA合成率下降，从而加速衰老进程。适当地补充锌可提高DNA聚合酶和RNA聚合酶的活性，增强DNA的复制能力和修复功能，延缓细胞衰老。
⑷锌对脂类代谢有良好的调节作用，从而预防动脉粥样硬化的发生，防止衰老的过早到来。
⑸免疫功能的下降或紊乱，可直接加快衰老的进程，锌与机体的免疫水平关系密切。