书城养生实用自我疗法系列:三高症实用自我疗法
8385600000033

第33章 高血脂实用疗法与保健(9)

2.必需的降脂营养素

人体血脂代谢受多种营养物质的调节,其中最主要的有两类为维生素和矿物质。

(1)高血脂症患者需要补充的维生素。对人体脂质代谢有益的维生素主要有维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B6等。

①维生素C:研究发现,维生素C能够直接或间接地促进胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的分解,具有良好的降脂作用。成人每日需要60~100mg的维生素C,主要依赖于食物提供;

②维生素E:维生素E具有调节血脂的作用,可能是通过影响与胆固醇分解代谢的酶的活性来实现;维生素E是一种脂溶性抗氧化剂,可以有效防治动脉粥样硬化。成人每日维生素E的推荐摄入量为14mgα-TE(α-生育酚当量);

③维生素B1和维生素B6以及胡萝卜素等与血脂水平亦有密切关系,高血脂症患者应注意补充。维生素B1、维生素B6的推荐摄入量分别为1.2~1.5mg、1.1~1.5mg。

(2)高血脂症患者需要补充的矿物质。目前研究认为,与血脂代谢有关的矿物质营养成分主要有钙、锌、铜、锰、铬等。人体缺乏这些营养物质时会出现血脂异常。

高血脂症患者应根据自身的情况,适当地补充无机盐。

3.脂肪摄入有诀窍

很多高血脂症患者被告知要限制脂肪摄入,那么,如何保证减量的脂肪不减质呢?①适当增加不饱和脂肪酸。在限制脂肪摄入的前提下,尽量减少高饱和脂肪酸的摄入,增加饮食中不饱和脂肪酸的比例;推荐高血脂症患者食用鱼类、贝类食品。②补充卵磷脂。卵磷脂具有分解油脂、促进血液循环、改善血脂水平的功效,被称为血管的“清道夫”,适合高血脂症患者食用。

4.严格控制用油量

高血脂症患者用油应以植物油为主。动物油中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,高血脂症患者宜少吃;而植物油中不饱和脂肪酸的含量较高,适合高血脂症患者食用。植物油中以玉米油、花生油、豆油、菜籽油、米糠油为佳,也可选用调和油。此外,食用植物油亦要有所限制,我国营养学会推荐的日食用油量为25g,高血脂症患者饮食烹调应严格控制用油。

5.食用蛋奶有讲究

鸡蛋、牛奶营养丰富,但对于高血脂症患者而言,鸡蛋、牛奶可要谨慎食用。①鸡蛋中含脂肪、卵磷脂以及多种维生素,营养价值极高;但是,蛋黄中含有较多的胆固醇。因此,高血脂症患者在食用鸡蛋时,应控制在每日1枚,避免过多食用。②牛奶含有人体必需的8种氨基酸,并含有乳酸、磷脂以及多种矿物质和维生素,牛奶中所含的乳清酸可降低胆固醇水平;但是,牛奶中较多的脂肪和胆固醇却在提醒患者——牛奶固然营养丰富,还是应限量食用。一般而言,每日饮用300g的奶制品基本就可以满足人体的营养需求。

三、具有降血脂功效的食物

哪些食物可以帮助降低血脂?相信这是每一位高血脂症患者在购买食材时最为关注的问题。在日常饮食中,高血脂症患者可在控制总热量的基础上,选择以下食物进行搭配:

1.燕麦

燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维以及维生素E、亚油酸等,能够有效降低血清总胆固醇、甘油三酯浓度,并可提高高密度脂蛋白水平,适合各型高血脂症患者日常食用。

2.玉米

玉米营养价值极高,主要成分为复合糖类,蛋白质、脂肪含量较少;玉米还是锌、铬、硒等矿物质以及维生素的极好来源。研究发现,玉米提取物玉米油中不饱和脂肪酸含量丰富,能够有效地抑制胆固醇的吸收,具有降低胆固醇、保护血管的功效。

3.黄豆

黄豆营养丰富,黄豆及黄豆制品均有良好的降脂疗效,其有效成分为不饱和脂肪酸、双烯脂肪酸、亚油酸以及植物固醇等。适量食用黄豆及黄豆制品能够帮助高血脂症患者控制血脂。

4.黑豆

黑豆含有蛋白质、磷、钾、钙、镁等多种营养成分,营养价值极高,其中所含的大豆球蛋白、亚油酸、卵磷脂等营养物质能够有效降低胆固醇。

5.茄子

茄子含丰富的蛋白质、钙以及多种维生素,营养丰富。茄子中含有极为丰富的维生素P,能够增加毛细血管壁弹性,有效降低血清胆固醇含量;茄子中含有的水苏碱、葫芦巴碱、胆碱等物质也具有一定的降脂效果。

6.香菇

香菇含有不饱和脂肪酸、纤维素、钾、锌、钙、镁以及多种人体必需的氨基酸,营养价值丰富。香菇含有的活性成分降脂效果显著。此外,香菇中所含的纤维素以及香菇嘌呤亦是有效的降脂成分。

7.紫菜

紫菜含蛋白质、藻红蛋白以及钙、磷、铁、锌等矿物质和多种氨基酸、维生素,营养丰富。紫菜中含有的二十五碳烯酸能够有效降低血清胆固醇含量。紫菜也是降压的良好食材。

8.花生

花生营养丰富,其中含有的不饱和脂肪酸能够有效地降低血清胆固醇;同时花生中丰富的可溶性纤维具有吸附胆汁中胆固醇的作用,可以加速胆固醇的排泄,有效降低胆固醇。

9.苹果

苹果含有丰富的果胶,可以有效降低血清胆固醇浓度;研究发现,果胶在人体内可与维生素C、镁等物质合成新的化合物,降脂效果显著。

10.大蒜

大蒜含丰富的蛋白质,其挥发油中所含的蒜氨酸、大蒜硫胺素等化合物为人体所必需。研究发现,大蒜精油能够溶解低密度脂蛋白,具有降低胆固醇、甘油三酯的作用,并能够升高高密度脂蛋白浓度。此外,大蒜对于高血脂症并发冠心病亦有一定的防治效果。

通常来讲,高血脂症患者宜选择低脂肪、低胆固醇、低热量、高纤维素的食物,除了上述的几种食材,适宜高血脂症患者食用的食物还有:韭菜、香菇、苜蓿、番茄、黄瓜、魔芋、洋葱、豆腐、豆芽、海鱼(如带鱼、鲍鱼、沙丁鱼)等。

四、高血脂症患者饮食注意事项

合理的膳食不仅能够调节人体脂质代谢,还能够改善血液凝固状态,预防血栓形成。因此,饮食降脂意义重大。高血脂症患者在日常饮食中应注意以下几个方面的问题:

1.坚持低脂、低糖饮食

脂肪、糖类等是血脂的主要来源,过多食用会导致血脂异常。而食用过多的脂肪,还会增加高血脂症患者发生乳糜微粒异常的可能,对高血脂症患者的危害性极大。因此,高血脂症患者应减少脂肪、糖类等的摄入。

2.应保证规律进餐

高血脂症患者应尽量保证一日三餐定时定量,不能随意减少就餐次数或增加进食数量。此外,一些患者习惯晚餐吃得丰盛一些,这是极不可取的。晚间人体新陈代谢减慢,且活动量较小,丰富的晚餐无疑为脂肪的聚集提供了便利;而一些人晚餐就餐时间很晚,更应坚决杜绝。

3.过量饮酒会导致血脂升高

少量饮酒能够改善人体脂质代谢,促进血液循环,并可有效防治动脉硬化;但饮酒过量则会让醉人的美酒变得面目狰狞。研究显示,大量饮酒会损伤人体组织细胞,严重影响脂质代谢,导致血清甘油三酯浓度升高,并会加速动脉粥样硬化。因此,高血脂症患者应严格限制饮酒量。

4.吸烟有害应远离

吸烟有害健康,老少皆知,但香烟始终缠绕在一些人的指间。吸烟严重影响血脂成分组成:①吸烟会导致血清总胆固醇水平升高;②吸烟会刺激交感神经释放儿茶酚胺,进而促进血清甘油三酯的合成,致使血浆甘油三酯水平升高;③吸烟还会降低血清高密度脂蛋白水平。

此外,长期吸烟还会加速动脉粥样硬化。因此,高血脂症患者应尽早戒烟。

5.盲目节食不可取

肥胖是造成血脂升高的重要因素,一些肥胖性高血脂症患者往往期望通过减肥来达到降低血脂的效果。在此,要提醒减肥降脂的人们:千万不要盲目节食来减肥。

盲目节食不但无法缓解血脂升高的状况,还会造成营养不良,甚至加重病情。因此,有必要减肥的高血脂症患者应从饮食限制、运动锻炼等多方面入手,“围剿”体内的脂肪。

高血脂症患者日常食疗方

1.大蒜腌白菜

【用料】新鲜白菜3000g,大蒜200g,盐10g,醋200ml。

【制作】将新鲜白菜洗净,除去老叶后,将其置于太阳下晒软,然后切成小段备用;大蒜去皮,切成薄片;取一只坛子,依照一层白菜、一层盐、一层蒜片的方法装好,最后淋入食醋,加盖封口后,3~4周后即可开启食用。

【功效】清热解毒,降脂降压。可用于高血脂症、高血压以及各种肿瘤病的食疗。

【用法】佐餐食用。大蒜被称为“地里长出来的青霉素”,具有极好的杀菌作用,生食效果尤佳。

【疗效】方中主要的降脂成分为大蒜。现代研究表明,大蒜精油能够溶解低密度脂蛋白,具有降低胆固醇、甘油三酯的作用,并能够升高高密度脂蛋白浓度。此外,大蒜对于高血脂症并发冠心病亦有一定的防治效果。而白菜不仅能够降低胆固醇,对各种血管疾病亦有一定的效果。

2.大蒜拌茄泥

【用料】茄子1个,大蒜5g,盐、味精各1g,香油3ml。

【制作】茄子洗净,切成条状,入锅蒸熟,待稍凉后碾成泥状备用;大蒜捣碎,制成蒜泥;将茄泥装入盘中,再放入蒜泥及盐、味精、香油、调味即成。

【功效】清热活血,益气温胃。可用于高血脂症的食疗。

【用法】佐餐食用。

【疗效】方中茄子、大蒜都非常适宜高血脂症患者食用。研究证实,茄子中所含的丰富维生素P、水苏碱、葫芦巴碱、胆碱等物质具有一定的降脂效果。

3.素拌双耳

【用料】银耳、木耳各50g,盐、味精各1g,酱油、醋、芝麻酱、蒜汁、姜汁各5ml。

【制作】银耳、木耳分别洗净、去蒂,入沸水锅内焯至熟,捞出沥水,随后装盘,并加入盐、味精、芝麻酱、蒜汁、姜汁调味即成。

【功效】滋阴安神,补养气血。可用于高血脂、高血压等症的食疗。

【用法】佐餐食用。黑木耳具有清除体内异物的作用,常食有益。

【疗效】方中木耳性味甘平,具有润肺生津、滋阴养胃、益气和血、降脂降压之效。研究显示,银耳中含有蛋白质、矿物质、维生素等多种成分,具有降脂降压、防治动脉粥样硬化的功效;而黑木耳中所含的核酸物质和胶质均有降低胆固醇的作用,具有减肥降脂之效。

4.香菇炒芹菜

【用料】香菇50g,芹菜300g,盐、味精各1g,植物油20ml,醋、酱油5ml,淀粉10g。

【制作】香菇洗净、切成薄片;芹菜洗净、切细段;将味精、酱油、醋、淀粉加适量水做成芡汁备用;炒锅上火,倒入植物油,烧至七成热时,放入芹菜、香菇翻炒至熟,再将做好的芡汁搅拌均匀后,倒入拌匀即成。

【功效】补养气血,清热利水。可用于高血脂症、高血压以及动脉硬化等的食疗。

【用法】佐餐食用。

【疗效】方中主要的降脂成分为香菇。现代研究显示,香菇中含有不饱和脂肪酸、纤维素、钾、锌、钙、镁以及7种人体必需的氨基酸,营养丰富。其中含有的活性成分香蕈太生以及纤维素、香菇嘌呤等物质都是有效的降脂成分。芹菜性凉、味甘,具有清热化湿、祛风平肝之效,能够有效地配合香菇发挥降脂作用。

5.香菇炖冬瓜

【用料】香菇50g,冬瓜300g,盐、味精各1g,葱段5g,酱油、醋各5ml,胡椒粉2g。

【制作】将香菇洗净、撕成片,冬瓜洗净、切块,随后将两者一同放入砂锅中,加入适量清水,武火煮至沸腾后,放入盐、葱段,改用文火稍煮至熟,加入味精、醋、酱油调味即成。

【功效】健脾和胃,利尿清脂。可用于高血脂症、糖尿病、冠心病以及水肿等的食疗。

【用法】佐餐食用。冬瓜被称为“减肥瓜”,非常适宜高血脂症患者食用。

【疗效】方中香菇、冬瓜都非常适宜高血脂症患者食用。香菇含有的活性成分香蕈太生以及纤维素、香菇嘌呤等成分均有显著的降脂效果;而冬瓜中所含的丙醇二酸成分具有减肥降脂的作用。

6.口蘑炖豆腐

【用料】口蘑50g,豆腐200g,虾米5g,植物油30ml,盐、味精各1g,葱花5g,姜丝3g。

【制作】将口蘑洗净、切片,放入沸水锅内微焯捞出;豆腐切块备用;炒锅上火,加入植物油烧至七成热时,将切好的豆腐块放入,炸至金黄色时,捞出;另取锅,加入植物油烧至热,投入葱、姜炝锅,放入口蘑、虾米翻炒片刻后,将豆腐、盐放入,并加入适量清水,武火煮至沸腾后,用文火炖煮至熟即成。

【功效】清肺健脾,补养气血。可用于高血脂症、冠心病、动脉粥样硬化等的食疗。

【用法】佐餐食用。

【疗效】方中口蘑性味甘、平、温,具有益气和胃、强身补虚之效。口蘑不仅营养丰富,还具有显著的降脂效果。豆腐味甘性凉,具有清热解毒、生津润燥等功效,可配合口蘑发挥降脂功效。