体育锻炼对于增强体质、推迟衰老具有特殊的功效。但是，必须按照人体生理特点，科学地进行锻炼，才能达到预期的效果。如果一曝十寒，或者急于求成，都是达不到应有的效果的。同时，还要根据中年的生理特点，做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1.切忌进行举重或负重等运动。由于中年人运动器官的肌肉开始萎缩，力量变小，韧带弹性减弱，骨质松脆，关节活动范围减小，进行重负荷的锻炼，往往容易造成骨骼变形，甚至骨折或使关节、肌肉和韧带遭受损伤。
2.切忌进行屏气运动。由于中年人的呼吸肌力量减弱、肺的纤维结缔组织增多、肺泡弹性降低，若运动时多屏气，容易发生呼吸肌损坏、肺泡破裂，而引起肺部支气管出血现象。
3.切忌进行快速的运动。由于中年人心肌收缩力量减弱，血管壁弹性下降，管腔变窄，血液阻力增大，本来对心脏负担已经加重，若再从事快速运动，势必使心脏更加不堪承受；同时，由于呼吸系统的功能减弱，肺活量和肺通气量减少，供氧不足，很容易发生缺氧晕倒现象。
4.切忌进行比赛、争胜。这种过度的神经兴奋，容易引起心跳、血压骤增而发生严重后果。特别是患有高血压、心脏病的老人，更应严格禁止参加各种形式的比赛活动。
“四要”
1.要因人制宜。进行体育锻炼必须根据各人的身体情况，选择适合自己的活动项目，量力而行。
2.要循序渐进。每次锻炼的运动量要恰当，开始时小些，以不感到疲乏为度，待身体完全适应以后，可逐步增加运动量，使身体对运动的承受能力不断提高，体质也就逐渐增强。怎么样才算是适当的运动量呢？目前，国内外进行健身锻炼，一般都采用“脉搏率测定法”来确定自己的适当运动量。“脉搏率测定法的公式是：１８０－年龄＝适当运动量的脉搏率(次／分)。如果是患有慢性病体质较弱者，则为：１７０－年龄＝适当运动量的脉搏率(次／分)。例如：你是个40岁的中年人，则你的适当运动量的脉搏率应为１８０－40＝140次／分。这种测定适当运动量的方法是适用于耐力性项目锻炼，尤其适用于慢跳锻炼。除了用脉搏率作依据外，还可以参考运动以后的自我感觉：以没有胸闷、头晕、疲乏、食欲不振、睡眠不好等现象为宜。
3.要持之以恒。体育锻炼必须细水长流，坚持不懈，要有毅力和恒心，方能有效。练练停停，等于不练。因为人体各器官、系统的功能，通过一段时间的锻炼，会得到一定的适应和提高。例如：练慢跑，开始一段时间会感到腿部酸胀、呼吸不适等，继续坚持锻炼，这些现象就会逐步消失。如果停止锻炼一段时期后重新再跑，则两腿又会出现酸胀和呼吸不适等现象。这说明，前阶段锻炼的收获，已经由于停止锻炼而消失，现在又要从头开始。同时，体育锻炼的效果是日积月累的，要到相当时候才能见效。据一位美国医学博士最近发表文章说，心血管系统的疾病，需要经过三年以上的锻炼，才能见到明显效果。体育锻炼应该是毕生的事情，要把它当作吃饭、睡觉一样，成为生活的必需。只有坚持做下去，才能达到祛病延年、健康长寿的目的。
4.要注意卫生安全。应注意以下几点：
首先，锻炼前要做好准备活动，使肢体和内脏器官活动一下，以适应锻炼的要求。冬天，要把肢体充分活动起来，以免锻炼时发生关节、肌肉损伤。
第二，夏天锻炼要防止出汗过多，发生中暑。锻炼完毕，应及时喝一点带盐分的饮料，以补充体内盐分的消耗。但锻炼后也不能立即大量饮水，以免加重心脏负担。
第三，冬天在室外锻炼，要注意保暖。开始锻炼时，应多穿些衣服，待身体发热后再逐步脱掉。锻炼一完毕，应立即把衣服穿上，防止着冷感冒。
现在，国外不少进行体育锻炼的人，在锻炼前，先请医生按本人健康情况，就各器官、系统的功能状态，年龄、性别及运动经历等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容、运动量和运动频度(即每周运动的次数)，称之为“运动处方”。运动处方，可以使体育运动按照科学的要求，更好地达到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的运动引起身体损害。实行“运动处方”前，先要进行医学检查，重点检查心脏功能，然后进行体力诊断。体育锻炼前，医生通过检查，帮助你确定合适的运动项目、强度、持续时间和次数等。目前各国一般都采用美国人库珀创的“12分钟测验法”，来作出耐力测定。根据耐力跑测验的成绩(即在12分钟内跑完的距离)，来评定等级。
户外锻炼的环境和气候选择
中年人较青年人的体质和生理功能弱些，与自然环境的适应能力也较年轻时降低了，因此，中年人进行体育锻炼时要选择适合自己的运动和环境，以获得良好的锻炼效果。
体育锻炼时，人的呼吸次数增加，吸入的空气数量增多。如果人们经常在没有污染、空气新鲜、氧气充足的环境中锻炼，就可延缓大脑皮层神经细胞的老化，有益于心、肺等内脏器官的运动，推迟衰老的进程。相反，空气污染会使人吸入更多的有害物质。一般地说，许多人喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空气清新的地方锻炼。繁华的街道上，空气污染比较严重，在这种场所跑步锻炼既不卫生，又不安全。在工厂、住宅区锻炼，要选择宽敞、通风、周围绿化比较好的环境锻炼。
在气温大幅度下降，风势大、下雨、地上有积雪、路面滑，或烈日炎炎、气温很高、空气流通差的情况下不宜在户外锻炼，可适当增加室内活动。春天是一年中最好的季节，应多在户外锻炼。
要注意运动量的自我监督
提倡积极参加运动，已成为现代的潮流，而科学的、适量的运动又是基本的运动要求。要使运动适量、合理，必须因人而异。如果能够自我监督运动量，那自己将是最方便的安全员。
自我感觉是观察运动量的基本项目。其一，在运动时的感觉，应无心慌及明显气急，微微出汗即可，不应大汗淋漓，感到轻度疲劳是可能的，应该无腰腿酸痛；其二，在经过一段时间的运动锻炼后，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有轻松感。高血压病人的血压经过一段时间的运动后，会略有下降，其体重仍然保持正常，但是，肥胖者可略有下降。这一切表明，运动是合适的；反之，如果在运动时有胸闷、心悸、气急、头晕、头痛、恶心、视力模糊，则应该立即停止运动。运动后如有食欲下降、睡眠变差、疲劳现象长期不能消失，休息后与平时相比，脉搏增快、血压上升，很可能为运动量过大。
在运动前后，数一数自己的脉搏，这是自我监督运动量最简便的方法，运动时的脉搏数如果等于１７０减年龄数，则说明运动量是合适的。但是，还要结合运动时的自我感觉，虽然运动时的脉搏数未达到１７０减年龄数，而自我感觉有明显的不舒服，也说明运动过量。
运动损伤的预防和处理
中年人在进行体育锻炼时，偶有不慎或运动不当可能会出现一些损伤，遇到这种情况不要惊慌，应根据伤病情况及时救护处理。以下介绍几种运动损伤的处理：
“抽筋”
这是人们的一种俗称，实际是肌肉痉挛。“抽筋”时，局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”，疼痛难忍。引起“抽筋”的原因主要是运动前准备活动不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗体内盐分损失过多，过于劳累。
腹痛
在长跑时有时出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。运动前吃得过饱，喝得过多(特别是冷饮)，空腹锻炼，腹部着冷或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛。另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使运动的肚脾淤血，也可引起腹痛。
运动中出现腹痛时，要停止运动，增加呼吸，手指可以按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，要及时分析原因，有时可能是腹部慢性疾病引起，就应去医院诊治。为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，可以缓慢散散步，1～２小时以后再进行较大运动量锻炼。运动前要注意做好准备活动，运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，也不要在运动中间大量饮水(特别清凉饮料)，避免胃肠骤然受到冷的刺激引起痉挛。
挫伤
这是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象。如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。
挫伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收消除肿胀。如伤势较重，可以内服和外敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类的药物。如腹、胸等部位受到挫伤，内脏器官受到损伤应及时到医院诊治。
骨折
中年人不慎跌倒易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见。骨折有时难以即时诊断，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和震痛等。中年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好搬运，避免处理不当加重损伤。在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。
感冒
进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意锻炼卫生，也可引起感冒。特别是在锻炼之后，身上出了汗，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，可能造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受风。有慢性支气管炎的病人，运动时更应注意自己的呼吸要平和，用鼻吸气嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止引起这些部位发生炎症。
强肾抗衰保健功
中医认为，人的健康状况、衰老速度、寿命长短，在很大程度上取决于肾气的强弱。因此，中年人加强肾功能保健是抗衰与防病的重要途径。
肾气充足，性功能则旺盛，可有效地促进身心健康。强肾保健的方法种类很多，下面仅介绍几种简单易行、效果显著、不会出偏差的自我保健功法。
叩齿咽津翕周法
每日早晨起床后叩齿100次，然后舌舔上腭及舌下、齿龈，含津液满口，频频咽下，意送至丹田。翕周即收缩肛门。吸气时将肛门收紧，呼气时放松，一收一松为1次，连续做50次。另外，大小便时，闭气停息，咬紧牙关，引气下行。此法有滋阴降火、固齿益精、补肾壮腰的作用。
按摩涌泉法
取坐位，双手搓热后，双手掌分别紧贴脚面，从足跟处沿踝关节至三阴交（内踝上3寸，当胫骨的后缘）一线，往返摩擦20～30次，然后用手掌分别搓涌泉穴100次，摩擦时，宜意守涌泉穴，手势略有节奏感。本法有交通心肾、引火归源之功，对心肾不交引起的失眠、遗精、阳痿、早泄、高血压等症都有很好的防治效果。
双掌摩腰法
取坐位，将两手掌贴于肾俞穴（第二、第三腰椎棘突之间，旁开1.5寸处），中指正对命门穴，意守命门（第二腰椎棘突下），双掌从上向下摩擦40～100次，使局部有温热感。此法有温肾摄精之效，对男子遗精、阳痿、早泄、腰痛；女子虚寒带下、月经不调等，均有很好的防治作用。
疏通任督法
取半仰卧位。点神厥（脐窝正中）：一手扶小腹，另一手中指点按在神阙穴上，默数60个数，然后换手再做一次。搓尾闾：一只手扶小腹，另一手搓尾闾30～50次，然后换手再重做一遍。揉会阴：一只手或双手重叠扶在阴部，手指按在会阴穴上，正反方向各揉按30～50次。揉小腹：双手重叠，在小腹部正反方向各揉按30～50圈。此功法温运任脉，疏通督脉，培补元气，调理阴阳。久炼可有疏通经络、滋阴补肾、调节任督冲带等脉功能，对前列腺炎、泌尿系结石、子宫疾患有良好的防治功效。
上述功法，即可单项做，亦可综合做。只要认真坚持锻炼，就能使肾气旺盛，阴阳协调，精力充沛，从而起到防治疾病、延缓衰老的作用。
中年妇女健美操
俗话说：“少年长骨，青年长肉，中年长膘。”人到40岁以后，大多数人身体容易发胖，这是比较常见的现象。不少女性腰身变粗，臀部增大，肚皮肉也变厚了，有的人年轻时身材苗条，步入中年后大腹便便，失去了往日的风采。
为了使中年妇女保持体形美，现介绍几套保健操，它能使中年妇女摆脱紧张和疲劳，而且还具有保健功能，你不妨试一试。
提膝（柔韧性锻炼）
1.合腿直立，两手下垂。
2.尽量将右膝提高，手抱小腿，拉向腹部，腰背保持挺直。
3.回到原来位置。
4.左膝同样运动。
5.回到原来位置。
侧弯(柔韧性锻炼)
1.分腿（距离与肩阔相等），两手置脑后，手指连锁。
2.将躯干向右尽量弯曲，要求同上。
3.回到原来位置上。
4.躯干向左，尽量弯曲，要求同上。
5.回到原来位置。
仰卧起坐（力量锻炼）
1.仰卧，双腿伸直，两手在头上伸直。
2.将手臂向上向前连同躯干弯曲，两手触摸脚趾。
3.回到原来位置。
4.有一定体力后，可提高难度，双手放枕后坐起。以双肘触及双腿，最高难度是坐起时双膝部弯曲。
挺背（柔韧性与力量锻炼）
1.双腿伸直而坐，两手在背后作支撑，手指向后。
2.收缩臀部肌肉，双手用力，将躯干提起，两腿依然伸直，足趾向前。
3.回到原来位置。
提背（柔韧性与力量锻炼）
1.仰卧，手足伸直，手掌向上。
2.拱背，手、肘、臂部不离地面，维持拱背5秒钟。
3.回到原处。
举腿（柔韧性与力量锻炼）
1.右侧卧，右臂伸直。
2.将左腿提起2尺左右，然后放下。
3.一侧运动5次后，转为左侧卧，将右腿提起5次。
拱背（力量锻炼）
1.俯卧，手掌在大腿下方。
2.抬起头和肩部，同时将下肢提起。
3.回到原来位置。
旋转躯干（柔韧性锻炼）
1.双手叉腰。
2.弯腰，顺时针缓慢转动数圈后，逆时针旋转数圈。
向后推（力量锻炼）
1.直立，双手在两侧垂直。
2.握拳，将两臂尽量向后推。
3.回到原来位置，双臂在运动中一直保持伸直状态。
中年女性保健功
此功法属于站功的一种形式，习练这种功法可强筋壮骨、流畅气血、调和阴阳、祛病延年。这套功法简单易学，不会出偏，对于中年人及体弱者尤为适用。常年坚持习练此功，会收到意想不到的效果。
预备动作
两足分开与肩同宽，足尖向前不要向内或向外撇。两目平视前方，舌抵上腭，牙齿合拢，口唇微闭，全身放松。调匀呼吸，静心站立。
搓掌
两手掌相对，摩擦劳宫穴（位于握拳时中指尖所点处）99次。要使掌心发热。
净面(干洗)
以双手掌上下左右摩擦面部，以使面部产生热感为度。
梳发
用双手十指指尖用力“梳头”，方向是从头前额、头维、太阳穴处向后疏导，共做18次。
摩耳
将两手食、中二指分别放在左右耳耳前，拇指放于耳后，上下摩擦18次，再用中指点按耳门18次，然后用拇指和食指向下揪耳垂9次。
舒眉
两手食指与中指并拢，分别由左右眉内侧向外，即由攒竹穴至丝竹空穴舒展9次。
擦鼻
两手食指与中指并拢，放于鼻翼两侧，上下摩擦迎香穴处36次。
按齿
两手食指与中指并拢，从人中穴处分别向左右两侧环唇围用指尖点按齿龈一周。然后将手放下，叩齿36次，最后上下牙齿相合咬齿9次。
转颈
缓缓转动颈部，先左后右，每侧共做9次，使头部跟着转动。
摇肩
两肩先向前转动9次，再向后转动9次。
啄手
抬起双侧前臂，运用指、掌及手臂，前后上下震动，如鸡啄食一般，共做36次。
震胸
用双手十指指尖用力敲打膻中穴（位于胸部正中两乳之间），共做99次。
拍打
用双手分别拍打左右肋及腹部，各18次。
晃腰
以腰为轴，向左运转36次，再向右运转36次。
俯仰
以腰为中心前俯后仰，共做18次。
摇摆
两下肢不动，身体向左摆18次，再向右摆18次。
运膝
两腿并拢微屈，两手掌分别放在左右膝上，使膝向左转动18次，向右转动18次。
踢腿
左右腿交替上踢，足尖向上勾，左右各踢18次。
颠颤
两足尖着地，上下放松使全身颠颤，共做99次。
早晨健美操
1.两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。
2.双手向上伸直，身体向右翻转几次；之后，再向左翻转几次。
3.身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。
4.在原地跳跃，就像跳绳一样。
5.双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……