不饱和脂肪酸“三姐妹”要区别对待
不饱和脂肪酸家族中有三个姐妹,洋名分别叫欧米伽3、欧米伽6和欧米伽9。
亚麻酸:最需要补充
亚麻酸含量高的:亚麻籽油
“三妹”——欧米伽3主要是α亚麻酸,下面以亚麻酸称之。亚麻酸可以帮助人体吸收营养素,是给大脑提供养分的最佳物质,还可预防脑萎缩,减少老年痴呆症的发生。除此之外,它对当前常见的“三高”病(高血压、高血脂、高血糖)都有一定预防作用。
无论是把各种脂肪酸还是把各种营养物质比作木板,共同组成一个木桶,对绝大多数人而言,亚麻酸都将是最短的一块板,它的高度直接决定每个人的健康和营养水平,这就是著名的“营养短板效应”。
一般人现在最缺乏欧米伽3,所以要补充。含欧米伽3的油很少见,我们现在吃的葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油,包括橄榄油里面都很少。欧米伽3含量最高的油是亚麻籽油,高达50%左右。
世界卫生组织在推广亚麻籽油。亚麻籽油过去许多人都没听说过。近年来,我国的西北地区有了亚麻籽油生产种植基地,现在到大型超市里可以买到亚麻籽油。
亚油酸:要限制摄入量
亚油酸含量高的:玉米油、棉籽油、芝麻油、大豆油、核桃油、葵花籽油、红花油
“二妹”——欧米伽6,中文名叫亚油酸。亚油酸是人体必需脂肪酸,能降低血液胆固醇,预防动脉粥样硬化,对心脑血管有较好的保护作用,曾被美誉为“血管清道夫”。但是最近有研究认为,亚油酸摄入过多对大脑细胞有致残致伤的作用,所以要限制摄入量。我们常吃的葵花籽油、花生油、大豆油、玉米油等富含亚油酸,看来都要限制点儿。
油酸:好油的重要标志之一
油酸含量高的:橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、花生油、米糠油、芝麻油
“大姐”——欧米伽9,中文叫油酸。欧米加3、欧米加6属于多不饱和脂肪家族,大姐欧米伽9属于单不饱和脂肪家族。油酸可以在人体内合成,不是必需脂肪酸,所以适当补充就行了。
油酸可降低血液总胆固醇和有害胆固醇,却不降低有益胆固醇,营养界把油酸称为“安全脂肪酸”。油酸的含量多少,是评定食用油品质的重要标志之一。橄榄油、低芥酸菜籽油、核桃油、芝麻油、茶籽油等都含有丰富的油酸。
自己动手调和健康油
自制调和油要注意3点:
1.食用油品种不要太多,每次3~4种足矣。因为各种油的性质不一,太多成分混合,既不经济又不安全。不过要记住,1份亚麻籽油是不可少的。
2.注意卫生。存放油的器具要经消毒,干燥后使用。
3.一次调和的量不要太多,最好在3个月内吃完,因为混合后的油保质期不长。保存时注意:最好灌在卫生的食品级有色玻璃瓶内,瓶盖密封性必须好,放在阴凉暗处。