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第1章 素菜类

满园春色

【材料】

苋菜100克,水发冬菇50克,鲜磨菇50克,酱油10克,蚝油10克,豆油30克,白糖2克,水淀粉、味精各适量,精盐少许。

【操作】

1.将苋菜择好,洗净,放在沸水锅中焯一下,以去掉草酸,以免草酸进入人体与钙结合成草酸钙,影响人体对钙的吸收,然后再捞出沥干水;水发冬菇、鲜蘑菇去根蒂,洗净,放在沸水锅中汆熟后捞出。

2.炒锅置旺火上,放入豆油烧热,推入苋菜,加上少许盐、味精,用急火煸炒至熟,起锅装在盘中垫底。急火炒苋菜,以免炒得时间过长,破坏维生素。为了使菜清淡,不宜多放油。

3.将已用过的炒锅刷洗干净,置文火上,放入底油烧热,推入双菇煸炒,煸至蘑菇呈出现黄色,放入酱油、蚝油、白糖,再继续煸炒几下,加入味精,用水淀粉勾荧,即成。

【功效】

苋菜含钙、铁、胡萝卜素、维生素C丰富,钾、钠、氯、镁的含量也很高。苋菜叶含赖氨酸,对人体很有帮助。觅菜质地柔软,易于消化吸收,适合老年人食用。红苋菜更是补血佳蔬,有“长寿菜”的称号,觅菜性凉,味甘,还有清热解毒、利尿除湿、补血止血、通利二便等功效。

冬菇即香菇,含有30多种酶和18种氨基酸,人体必需的8种氨基酸,冬菇就有7种,此外还含有多种营养素。香菇还可抑制血清和肝脏中的胆固醇增加,还可降低血压,防止血管硬化以及防止贫血和抗癌,可见其很适合老年人食用。蘑菇《本草纲目》说其:“益肠胃,化痰理气。”《随息居饮食谱》说它,“开胃、化痰。”

此菜双菇鲜嫩醇香,并有野外青草之清香味,扑鼻而来;觅菜翠绿酥软,色似青草发芽。色味均有春意,故名“满园春色”。

此菜营养丰富,含蛋白质、维生素、钙较多,特别是维生素A丰富,加之有治病功效,很适合老年人食用。

凉拌苋菜

【材料】

苋菜500克,卤牛肉50克,榨菜15克,炸花生米20克,盐、味精、香油各适量,蒜5克。

【操作】

1.将卤牛肉切成小丁;炸花生米碾碎;榨菜切成末;蒜捣成泥。

2.将苋菜洗净,放入开水锅中焯一下,捞出,切成长4厘米的小段。

3.把焯好切成段的苋菜排入盘中,上面放上卤牛肉丁、榨菜末、蒜泥、碎花生末,最后放盐、味精、香油,搅拌均匀,即可上桌食用。

【功效】

牛肉含多种人体必需氨基酸和蛋白质、糖类、脂肪、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁、尼克酸等成分,可供老年人丰富的营养。《本草拾遗》说牛肉:“消水肿,除湿气,补虚,令入强筋骨、壮健”中医认为,牛肉有益气增血、补脾和胃、强筋健骨的作用,老年人一般身体虚弱,多吃牛肉有益。特别是牛肉还有补肾壮阳的功能,可提高老年人性功能。

花生含脂肪达40%左右,含蛋白质高达26%,其中有较多的不饱和脂肪酸,比动物脂肪对人体有益。还含有多种氨基酸、淀粉、钙、磷、铁、维生素C等成分。有活血、补血功效,是老年人理想食品之一。

榨菜是用芥菜腌制而成的,含有丰富的维生素C、蛋白质。钙、粗纤维等成分,适合老年人食用。

苋菜、榨菜脆嫩,花生米酥香,牛肉鲜香。整个菜色鲜艳,味道爽口,夏日食用更佳。

此菜可谓营养成分丰富全面,对中老年人健身有益。

海米炒苋菜

【材料】

苋菜500克,泡发的海米10克,菜油50克,蒜泥10克,精盐适量。

【操作】

1.将苋菜洗净,切成段,用开水焯一下,捞出沥干水分;泡发的海米切成末;蒜捣成泥。

2.炒锅置火上,倒入油,油热后依次放入盐。海米末、苋菜,用大火煸炒片刻,下入蒜泥炒熟即成。在炒菜时下入泡发海米的汤,可提高菜的鲜味和营养价值。

【功效】

此菜海鲜味浓,软润油滑,油而不腻,味道鲜美;蒜用量多,有强烈的辛辣味,调味解腻,可提高菜的味道。

海米含蛋白质、糖类、脂肪、卵磷质及维生素A、维生素B1、维生素B2、碘等。所含之成分,适合老年人食用,尤其碘对老年人特别重要,可参与甲状腺素构成,防止地方性甲状腺肿。菜油含动物脂肪少,对中老年人有利。

蒜茸苋菜

【材料】

蒜头25克,苋菜500克,醋、盐各少许,花生油30克。

【操作】

1.将苋菜择去老根、黄叶,切成小段;蒜头去皮,剁成泥。

2.锅内下入花生油,烧热,放入苋菜;炒到半熟时加盐,炒熟时加蒜泥和少许醋,翻炒均匀,即可成菜。蒜泥不可加入过早,否则蒜烂失去味道。

【功效】

苋菜配蒜泥相配得当,青蒜味浓,清香适口。

大蒜含大蒜辣素、锗、脂肪、蛋白质、粗纤维、糖类、铁、磷、钙、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸等。大蒜有抗癌、抗菌和降低人体内血中胆固醇的作用。大蒜降低血中胆固醇的浓度,使人体血液中血小板的凝集性降低,可防止发生冠心病,改善血管功能,预防脑中风的发生。大蒜素还能降低血糖浓度,是糖尿病入的有效保健食品。

姜汁苋菜

【材料】

大叶苋菜500克,姜汁60克,醋、味精、酱油、香油各适量。

【操作】

1.将苋菜择好,洗净,原棵放入滚水锅中焯熟、捞出,放在盘内。

2.将姜汁、醋、味精、酱油倒在一小碗中,调和均匀作调料用,倒入盛苋菜的碟内,淋上香油即成。

【功效】

姜汁香中带辣,辣味浓,食之开胃进食。

姜汁可用购买的成品,不过不如自制好,用生姜去皮,压出的纯汁味浓。

生姜含有丰富的营养成分,主要有姜油酚、姜油酮及姜油醇,还含有糖、脂肪、蛋白质及丰富的盐、铁及维生素等。《论语》说:“每食不撤姜”,可见姜是人们常食之品。姜烯酮,姜辣素等多发性物质,对心脏和血管有刺激作用,能引起血管扩张和中枢神经兴奋,增加血液循环,有利健身。姜能去寒,对老年人的慢性支气管炎,妇女产后淤血有一定的治疗功效。所以老年人应适当多吃姜。姜在饮食上用途很广,正如《本草纲目》所说:“姜,辛而不荤,去邪辟恶,生啖,熟食,醋、酱、糟、盐、蜜煎调和,无不宜之,可蔬可茹,可果可药,其利博矣。凡早行、出行,宜含一块,不犯雾露清湿之气……”

芹菜拌肚丝

【材料】

芹菜100克,猪肚50克,味精、食盐各适量,香油少许。

【操作】

1.将芹菜洗净,切段,在沸水锅中汆热,捞出,沥干水。

2.猪肚洗净,放入清水锅中文火煮至熟烂,以防老年人咀嚼困难。捞出沥干水,切成细丝。

3.将芹菜和肚丝放在盆内加味精、香油、食盐搅拌均匀即成。

【功效】

此菜清淡不腻,咸香可口,脆嫩爽口。

猪肚含蛋白质、维生素B1、维生素B2、脂肪、尼克酸、钙、磷、铁等。《本草经蔬》说:“猪肚为补脾胃之要品,脾胃得补,则中气益,利自上矣。”《随息居饮食谱》说猪肚:“补胃,益气,充饥,退虚弱,杀劳虫,止滞浊,治遗精,散症瘕积聚。”猪肚有补益虚损,健脾益胃,适合老人食用。

但猪肚内胆固醇含量较高,高血脂症、冠心病的老人不宜多食。

拌芹菜叶

【材料】

芹菜叶350克,味精、精盐各10克。

【操作】

1.选嫩芹菜叶,洗净,放在开水锅里焯熟,但芹菜叶不可掉过火,以防营养受损和口感不佳。而后捞出,用凉开水浸泡一下,沥去水分,放入盘中。

2.食用时,在芹菜叶上放入味精(或香油)、精盐,搅拌均匀,即可做佐餐小菜。

【功效】

芹菜叶的营养比叶柄还要高。经研究发现,芹菜叶中有10个项目的营养成分含量超过了叶柄,比如胡萝卜素的含量是叶柄的88倍,维生素B1的含量是叶柄的17倍,维生素C的含量是叶柄的13倍。蛋白质的含量是叶柄的11倍为了获得更多的营养素,老年人更应多吃芹菜叶,万万不可只吃芹菜梗柄,而弃叶不吃。芹菜叶易咀嚼和消化吸收,更适合老年人食用。

此菜清淡爽口、鲜嫩、清香。

芹菜拌肝片

【材料】

熟猪肝50克,芹菜叶100克,味精、精盐各适量,香油少许。

【操作】

1.将芹菜叶洗净,切成小段,在沸水锅内煮熟,捞出沥干水。

2.将猪肝洗净,在沸水锅中煮至熟烂。熟猪肝在煮时,可以放些酱油和少许盐,然后捞出,沥干水,切成薄片。

3.将芹菜叶和肝片放在盆内加精盐、味精、香油搅拌均匀,即可食用。

【功效】

猪肝含脂肪、蛋白质、维生素A、钙、磷、铁比较丰富,尤其维生素A是在一般食品中含量较多的,含铁也较多,因此猪肝有养肝、补血、明目的功能,还可防止便秘和痔疮的发生。

此菜清香爽口,口感鲜嫩,肝香味醇厚。

但是,猪肝胆固醇含量较高,患冠心病、高血压的老年人应少食为宜。

甜椒熘鸡丝

【材料】

鸡脯肉150克,大红甜椒120克,青蒜苗50克,嫩子姜50克,干细淀粉30克,鸡蛋清1个,精盐4克,料酒10克,水淀粉20克,味精1克,化猪油750克(约耗75克),鲜汤75克。

【操作】

1.将鸡脯肉、干姜、甜椒洗净,均切成细丝;青蒜苗择洗干净,切成3厘米长的段。

2.用碗将鸡蛋清和干细淀粉调成蛋清芡,放入鸡丝,加盐1克,拌和均匀码芡;另用碗,放入盐(2克)、味精、鲜汤、料酒、水淀粉调成滋汁。

3.炒锅置火上,放入少许油,先下甜椒丝,放入盐2克,炒至断生,起锅装盘。其中,甜椒和青蒜苗都不可炒过,以免影响色调和口感。

4.再将锅洗净,下化猪油烧至三成熟,放入鸡丝划散,见色白断生后,立即滗去多余油;锅内留油大约50克,再将鸡丝投入锅边上,下姜丝炒几下,将鸡丝、甜椒放入炒转,淋入锅内滋汁,待汁浓时起锅装盘即成。

【功效】

此菜青椒、蒜苗翠约鲜艳夺目,咸辣爽口,味美鲜香。

青蒜苗为大蒜嫩叶,营养丰富,除含一般营养成分外,其所含维生素C丰富,甚至比蒜头还高20倍。蒜苗含有大蒜辣素,具有辛辣味,有杀菌和促进食欲作用。

椒泥茄子

【材料】

嫩茄子500克,大蒜25克,青椒20克,小葱10克,酱油10克,醋5克,味精1克,精盐3克,香油20克。

【操作】

1.除去茄蒂把,洗净,放盘内,置笼内蒸软熟,取出稍凉后,撕1厘米粗的长条,盛入盘内备用;青椒剁成细粒;大蒜拍破切成细粒;小葱切成葱花备用。

2.将锅置火上,放入香油烧熟后,倒入蒜、椒粒碗内,再将精盐、醋、酱油、味精加入碗内调匀,淋在茄条上,撒上葱花即可食用。

【功效】

此菜咸鲜微辣,嫩软滑润,蒜味浓郁。

茄子、青椒、大蒜都适合老年人食用。更适合冠心病患者食用。

排骨炖白菜

【材料】

大白菜500克,带骨猪排300克,葱段、精盐、味精、料酒、姜块、花椒、胡椒粉、熟猪油各适量。

【操作】

1.将猪排骨洗净,剁成4厘米见方的块;大白菜去根,去老叶,洗净,切成长方块。

2.净锅置火上,放入清水烧开,投入排骨煮一下捞出,冲洗干净,将猪排骨洗净放入锅内,加入清水、料酒、姜块、葱段。花椒用旺火烧开,再改用小火偎炖。

3.炒锅置火上,倒入熟猪油烧热,放入白菜煸炒,倒入排骨锅内,加入精盐,用中火炖至白菜酥烂,排骨肉脱骨才行,以防骨肉不分,老人食之不便。拣去葱、姜、花椒,撒上胡椒粉、味精,盛入汤碗内即成。

【功效】

带骨猪排,经过炖煮,菜的含钙量大大提高,老年人容易发生骨质疏松和牙齿脱落,如能经常吃炖排骨,对保身体健康极为合适。白菜也含有较多钙质,两者合用,其功效更佳。

此菜清淡不腻,味鲜爽口,可吃肉、菜,喝菜汤。

口蘑炖白菜

【材料】

白菜500克,口蘑200克,冬笋150克,精盐、料酒、味精、姜片、高汤、花生油各适量。

【操作】

1.将白菜洗净,去老帮去根,以根部向上相隔6厘米处拦腰一切,切成3段,把菜墩平放,用刀直划几刀,但不要划到底,保持菜的完整不散,然后放汤盆内码好。

2.口蘑洗净,切成片;冬笋洗净,切成片。

3.炒锅置火上,放入花生油,浇至八成热时,将油浇在汤盆上面,再放好口蘑片、姜片、冬笋片,加上精盐、料酒,上笼用旺火蒸20分钟。口蘑、冬笋在上笼蒸时,一定要掌好火候,如火太旺,会影响菜入味,如火太小,可能蒸不熟。另起锅倒入高汤、味精、精盐烧开,浇在蒸好的汤盆内即成。

【功效】

冬笋是竹笋的一种佳品。其含有脂肪、糖类、蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷、铁、镁、草酸及维生素B1、维生素B2等,所含多是人体必需营养成分。冬笋性寒,味甘,精肠通便,清热化痰,可防止大便燥结,很适合老年人食用。冬笋与清淡白菜、滑润口蘑相配,其保健作用更强。

此菜清淡不腻,口蘑、白菜、冬笋均有鲜香味,是人们喜吃之菜肴。

宫爆白菜

【材料】

白菜嫩帮400克,胡萝卜50克,干辣椒2个,葱丝、姜丝、味精、淀粉、酱油、精盐、花椒油、花生油各适量。

【操作】

1.将白菜帮洗净,控去水分,切成方形小块;干辣椒切成小段;胡萝卜去根,洗净,去皮切成菱形片。

2.炒锅置旺火上,倒入花生油烧熟,放入辣椒段(干辣椒可根据食者喜好多放或少放,也可不放)炸成呈现深黄色时,投入葱、姜丝略炒,放入胡萝卜片。白菜块煸炒至六成熟时,加入酱油、精盐调好口味,用少许水淀粉勾薄芡,撒上味精,淋上花椒油搅拌均匀,出锅装盘即可食用。

【功效】

此菜鲜脆利口,色调红白分明。

胡萝卜有“小人参”之称,主要是因其营养丰富而得名。胡萝卜含丰富的多种类胡萝卜素,还含挥发油、糖类、维生素B1、维生素B2,特别是其中还含有一种能降血糖的成分。其功效是养血明目,敛肺止咳,消食化滞,健脾和胃以及治疗糖尿病,降低血压等。老年人易发消化不良、脾虚胃弱和糖尿病、高血压等症,因此多吃胡萝卜可预防发生这些疾病,延年益寿。

醋熘莲花白

【材料】

莲花白(即卷心菜)200克,糖10克,醋10克,盐、香油、酱油、花生油、味精、水淀粉各适量,干辣椒、花椒各少许。

【操作】

1.将酱油、味精、糖、醋、白汤、水淀粉放在碗内,拌和成调料,备用。

2.莲花白去除老叶和菜根,切成块,用刀将叶茎拍松,否则与叶子熟不到一起,会出现夹生菜。然后用盐均匀拌和,腌渍10分钟左右,再用清水洗净,沥干水。干辣椒切段,去籽。

3.炒锅置旺火上,加入花生油烧热,先投入花椒炸至发黑,捞出花椒不用,再投入干辣椒段炸黄,随即入卷心菜,迅速翻炒,炒至稍呈柔软时,倒入调料,再翻炒一下,烧上香油起锅装盘即成。

【功效】

莲花白又名甘蓝、卷心菜、洋白菜、圆白菜。其营养丰富,而且有些营养素的含量特别大。如维生素C的含量为黄瓜的10倍,西红柿的5倍,而且在适度加热时,其所含维生素不但不会遭到破坏而减少,反而还会增加,这是与一般蔬菜的不同之处;所含钙质是黄瓜的3倍,是西红柿的10倍。一般青菜里比较缺乏的脂肪、蛋白质、糖类等,它含量却较多。莲花白营养如此丰富和全面,老年人应多吃此菜。此外,莲花白还有抗癌、降低胆固醇、消炎、减肥、防止血管硬化等作用,更适合老年人食用。

此菜略带麻辣味,香脆酸甜,开胃,增进食欲。

肉片炒卷心菜

【材料】

卷心菜400克,猪瘦肉150克,黑木耳10克,花生油40克,酱油5克,料酒5克,精盐2.5克,大葱3克,鲜姜2克,味精1.5克,水淀粉10克。

【操作】

1.将卷心菜从中间剖开,切去菜头,洗净,沥干水分,切成条,再斜刀切成菱形块;黑木耳用冷水泡发,发透后洗净泥沙,摘去根,大朵的用手撕开;猪肉切成薄片,用水淀粉少许浆一下;葱、姜切成末。

2.炒锅置旺火上,加花生油20克,烧至七成热时,放入肉片,快速炒散,防止粘连,同时放入姜末、葱末,翻炒几下,见肉色变浅时,立即烹入酱油,料酒,颠翻几下,盛入盘中。

3.炒锅放置旺火上,加花生油,烧至七成热时,放入卷心菜和黑木耳,快速翻炒,放精盐,再加少许清水,将熟时把炒好的肉片倒入,加味精,翻炒均匀,淋上水淀粉,颠翻几下,起锅即成。

【功效】

此菜除卷心菜、猪瘦肉外,还加入了黑木耳。黑木耳为食用菌,因其营养丰富,被称为“素中之荤”。其含有糖类、蛋白质、脂肪、粗纤维、脑磷脂、卵磷脂、鞘磷脂、胡萝卜素、烟酸、维生素B1、维生素B2、植物碱、发酵素等。其性平、味甘淡,凉血止血。在美国,黑木耳和葱、蒜被许多人称为治疗动脉硬化的佳品。我国称黑木耳是一种延年益寿的补品,主要是因为它对动脉粥样硬化起缓和作用。

此菜用花生油比较多,花生油是用花生加工榨制而成。花生含脂肪达40%左右,蛋白质高达26%左右,其中有较多的不饱和脂肪酸,还含有淀粉、多种氨基酸、维生素C、钙、铁、磷及三萜皂甙等。花生有滋身益寿的作用,人们称其为“长生果”。欧美有句谚语,说“七粒花生米可抵一个鸡蛋”,说明花生具有重要而广泛的保健功效。

拌洋白菜

【材料】

洋白菜250克,小虾米10克,生抽油10克,香油15克,盐2克,白糖5克。

【操作】

1.洋白菜摘去老叶,洗净,掰开,切成长3厘米、宽1.6厘米的长方形块,投入开水锅中焯至断生,但洋白菜不要焯得过火,焯熟即成,以免失去口感。然后用凉开水投凉,控净水;小虾米用温水发透。

2.把控净水的洋白菜放入盘内,把已发好的小虾米放入,加入生抽油、香油、盐、白糖,搅拌均匀即成。

【功效】

此菜可充分发挥洋白菜的功效,成香可口,清爽脆嫩。喜吃辣的中老人还可淋入少许辣椒油,就会更加开胃上口。

蘑菇油菜心

【材料】

油菜心500克,蘑菇罐头350克,鸡汤300克,精盐7克,植物油1000克(约耗75克),味精2克,料酒2克,白糖3克,水淀粉20克,香油15克。

【操作】

1.将油菜心洗净,头部削尖,再从菜心尖部用劈十字刀口,深度为菜心的1/5。

2.炒锅置火上烧热,加入植物油,油烧至五成热时,投入菜心,用勺不停地翻动,至菜心软熟,倒入漏勺内,挖净油。用油炒菜心时,不可过火,如果菜叶过烂,色味受损,影响菜质。

3.原锅置火上,依次加入鸡汤(100克)、菜心、精盐(4克)、味精(1克)、白糖,翻炒片刻,将菜心取出,整齐地码放在盘中。

4.炒锅再置火上,加入鸡汤(200克)及料酒、蘑菇、精盐(3克)、味精(1克),烧开后用水淀粉勾芡,淋入香油,搅拌均匀后出锅即成。

【功效】

有蘑菇、鸡汤、植物油做原料,菜的营养成分丰富,且都适合中老年人食用。

此菜色泽清绿,味道清淡,鲜美适口。

豆芽黄花菜

【材料】

干黄花菜50克,绿豆芽50克,淀粉15克,面粉15克,鸡蛋6个,味精3克,葱8克,姜8克,香油100克,熟豆油、盐适量。

【操作】

1.黄花菜泡软择洗干净,切成段;葱、姜切成末。

2.将鸡蛋打入碗内,蛋清与蛋黄分开装在盘(碗)内备用。

3.蛋黄中加味精、盐、熟豆油、水少许,搅拌均匀,而后上笼蒸熟,做成蛋羹,扣在盆中。

4.蛋清用筷子打好,加淀粉、面粉,调成蛋泡糊,分成8份,每份放入黄花菜,做成芭蕉叶形,备用。

5.锅放火上,添油,待油热至五成时,将做好的“芭蕉叶”放入油锅中炸,此时,“芭蕉叶”要理好,炸时注意不要破坏形状。并不断用手勺盛油浇淋,使之保持白色,炸透后捞出,滗去余油,装盘中。

6.锅内留底油少许,放入葱、姜段炸一下,将葱、姜拣出不用,随后加入绿豆芽菜,再放入盐、味精和炸好的“芭蕉叶”,略煨一会儿,勾入小流水芡,淋上香油,将做好的“芭蕉”围摆在蛋羹的周围,即可食用。

【功效】

鸡蛋营养全面,且也有健脑抗衰功效。黄花菜营养丰富,且是健脑佳品,是老年人保健抗衰食品。

绿豆芽也是药用价值高、营养丰富的食品。绿豆芽除含蛋白质、糖类、脂肪、多种维生素、胡萝卜素、尼克酸外,还含有绿豆原来不含的维生素C。中医认为,绿豆芽性凉,无毒,味甘,有清暑热,调五味,解诸毒,通经络,利尿除湿等功效,是老年人理想的食品。

各营养原料相配合用,使豆芽黄花菜口味鲜香,形状好看。

鱼丝菠菜

【材料】

菠菜250克,桂鱼肉150克,鸡蛋清1个,精盐、料酒、味精、葱末、姜末、胡椒粉、淀粉、鸡油、熟猪油各适量,奶汤500克。

【操作】

1.桂鱼肉洗净,切成细丝,放入碗内加料酒、精盐,轻轻搅拌均匀,略腌片刻;将菠菜心择洗干净,放开水锅中焯一下,捞出,用凉水冲凉后泡上;鸡蛋清加入干淀粉调成糊,放入腌好的桂鱼丝中,抓拌均匀浆好,放入开水锅内滑熟,捞出用原水泡上。切记:桂鱼丝抓浆要牢,以防入水锅滑熟时影响质量,如浆被滑掉,鱼肉就会受损,影响香味。

2.炒锅置火上,倒入熟猪油烧熟,投入葱、姜末炸出香味,倒入奶汤煮片刻,捞出葱、姜,放入菠菜、胡椒粉、精盐、料酒、味精、鱼丝,烧沸;撇去浮沫,调好口味,淋上鸡油,盛入汤碗内即成。

【功效】

此菜口味清淡,色泽淡雅,可为菜,可为汤或吃菜喝汤。桂鱼有其独特鲜香味。

其中除菠菜、鸡蛋含有丰富营养成分外,又增加了桂鱼。桂鱼是名鱼,其营养丰富,含有蛋白质、钙、磷、铁、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸等成分。其有健脾胃、补气血的功效。老年人食用可延缓衰老,强身健体。

姜丝菠菜

【材料】

菠菜250克,鲜姜25克,酱油5克,香油、精盐各2克,花椒油2克,味精2克,醋5克。

【操作】

1.将菠菜择去黄叶,洗净,切成6~7厘米的长段;鲜姜去皮,切成细丝。

2.锅内加清水置火上烧沸,加入菠菜段略焯,捞出沥净水,轻轻挤一下,装在盘内抖散,放凉。

3.把姜丝及盐、味精、醋、酱油、香油、花椒油一起加入菠菜中,搅拌均匀入味,即成。

【功效】

此菜清淡爽口,除有菠菜外,重点加了鲜姜,不只味鲜浓,而且增加了营养。

姜具有特殊的辣味和香味,除含有姜油酚、姜油酮及姜油醇外,还含有蛋白质、脂肪、糖及丰富的铁、锰等。姜有刺激食欲,增加营养,帮助消化的作用。中医认为,姜性微温,味辛,有散寒、发表、解毒、止咳等功能。姜所含姜烯酮、姜辣素等多种挥发性物质,对心脏和血管有刺激作用,能引起中枢神经兴奋和血管扩张,增加血液循环,有利健康。

姜有如此保健作用,老年人不宜只把姜经常当作调料用,而应如“姜丝菠菜”这样,把姜当作一味主料做菜吃,会更有稗益。

椒盐菠菜

【材料】

红根小菠菜500克,鸡蛋清8个,植物油750克(约耗100克),味精、面粉、干淀粉各适量,椒盐(胡椒用文火炒焦,压成细面,细盐也炒一下,两者混调均匀,即成)15克,植物油少许。

【操作】

1.将鸡蛋清放入碗内,用筷子向一个方向搅打,把蛋清搅打成雪白泡沫状,加入面粉、干淀粉搅拌均匀。

2.将菠菜择洗干净,留红根,整棵控水备用。

3.炒锅置火上,倒入植物油,烧至五成热时,把菠菜撒上干淀粉搅拌均匀,取菠菜头在蛋糊中拖过,放入炒锅油中炸透,捞出控油,待全部炸完,油温升高后,再全部倒入复炸一次,炸至呈金黄色时捞出,控油后装入盘中,撒上椒盐、味精,即成“椒盐菠菜”。

【功效】

此菜香脆鲜嫩,椒盐味浓,色泽美观,上口开胃。

此菜专用鸡蛋清。蛋清有清热解毒,清肺利咽功效。主要用于治疗燥咳音哑,热病烦闷,目赤、咽痛、热毒肿痛等症。因此,烦热老人可多吃些鸡蛋清。蛋清与菠菜相配,其清热消毒效果更好。

双菇菠菜

【材料】

菠菜300克,水发香菇50克,鲜蘑菇(罐装)50克,味精2克,精盐2.5克,白糖2克,料酒5克,食油60克。

【操作】

1.香菇、蘑菇均洗净切小片;将菠菜去老叶,去根蒂,洗净,切成两段,再自根部切开。

2.炒勺置旺火上,加食油,烧至七成热,先下菠菜根及双菇,炒几下,即下菠菜叶,加白糖、味精、精盐、快速煸炒至断生,烹料酒出勺即成。

【功效】

菠菜加双菇,清香爽口,色泽碧绿,健身壮体,营养丰富。尤其双菇有抗癌作用,很适合体弱易发生癌病的老年人食用。

芝麻菠菜

【材料】

嫩菠菜200克,白芝麻20克,味精、精盐各适量,香油少许。

【操作】

1.将芝麻去杂质,淘洗干净,沥水,放入干净勺中,用文火炒熟,取出,在面板上,用擀面棍碾碎(也可不碾太碎)。

2.菠菜去老叶,去蒂根,洗净,放入沸水锅中焯透(2~3分钟),捞出沥水,晾凉后,放入盘中,加入精盐、味精,撒上芝麻,淋上香油即成。

【功效】

芝麻含脂肪油可达60%,油中含油酸、棕搁酸、亚油酸、花生酸、芝麻酚、芝麻素、维生素E等,另外还含有烟酸、叶酸、卵磷脂、蛋白质、戊聚糖和多量钙。有润肠通便、助脾长肌、补肺益气、润肌肤、通血脉、养血补血、滋补肝肾、益阴润燥,还有养发健脑作用。从健脑、养发、润肠通便、增钙健骨、防止便秘、防骨质疏松等多方面看,芝麻都是中老年人的滋补佳品。芝麻与菠菜合用,香味醇厚,清淡适口,可使保健效果增强。

豆腐丝炒韭菜

【材料】

韭菜250克,豆腐丝11克,精盐2克,花生油75克,白酱油15克,味精1克。

【操作】

1.选宽叶、根绿的鲜嫩韭菜,择去黄梢、老叶,洗净后沥水,切成3毫米长的段。

2.炒锅置旺火上,加入花生油,烧至七成热,放入豆腐丝煸炒几下,而后下韭菜,用旺火快速翻炒,以保证韭菜鲜、脆、嫩、绿,见韭菜断生时,即放酱油、精盐、味精,翻炒均匀,即可出锅装盘。

【功效】

豆腐丝为黄豆所做,黄豆性味甘平,营养丰富,解热润肺,宽中下气,利小便,易消化,此菜咸香适口,清淡不腻,是中老年人宜多吃之品。

土豆丝炒韭菜

【材料】

韭菜22克,土豆22克,精盐2克,酱油15克,花生油45克,味精2克,花椒15粒,香油5克。

【操作】

1.将韭菜摘去老叶,洗净,沥去水,切成3厘米长的段;土豆去皮,洗净后切成3厘米长、1.3毫米宽的细丝,再用清水洗一下。

2.炒锅置旺火上,加花生油,烧至四成热,投入花椒,炸出香味,将炸焦的花椒粒捞出不要,再放入土豆丝煸炒,至断生时,加精盐、酱油,炒匀后再放入韭菜,用旺火快速翻炒,见韭菜变深绿色油光发亮时,加入味精,淋入香油,将锅颠翻几下,出锅装盘即可。韭菜、土豆丝都不可炒过火,否则韭菜烂,土豆成面,不好吃,营养成分也受损。

【功效】

土豆含淀粉、糖、龙葵碱、纤维素,有健脾益气、和胃调中、消炎通便之功效,主治厌食、食欲不振、消化性溃疡等症。

此菜红绿相配,色彩美观,味道鲜香,口感脆嫩,老年人常吃有益。

桃仁炒韭菜

【材料】

核桃仁60克,韭菜400克,香油30克,精盐1.5克。

【操作】

1.选鲜嫩韭菜,择洗干净后,切去叶上端1/2,只取菜梗,切成3厘米长的段;核桃仁入沸水中焯一下(2分钟),捞出后撕去内衣,用清水冲洗干净,沥去水。

2.炒锅置中火上,加香油,烧至六成热,下入核桃仁,炒至呈深黄色时,下入韭菜段,转用旺火翻炒至熟,其中核桃仁不可炸焦,韭菜不可炒烂,要掌好火候,然后撒上精盐,翻炒均匀后即成。

【功效】

韭菜脆绿,桃仁脆酥,两者相配食从,味成香适口。

核桃仁含挥发油、脂肪油、苦杏仁甙、苦杏仁酶、蛋白质、磷、铁、锌、镁、磷脂、糖类、维生素A、维生素B、维生素C、维生素P等。有润肺纳气,补肾养血,强筋健骨,润肠止带,通润血脉,润肌乌发、补虚劳,固牙齿等作用。老年人常吃核桃还可防止痴呆症的发生。

雪菜炒豆芽

【材料】

雪里蕻200克,黄豆芽250克,猪后臀肉150克,花生油50克,大葱、精盐、鲜姜、味精各适量,清汤100克。

【操作】

1.黄豆芽洗净,沥去水;将腌过的雪里蕻洗去盐水,然后挤去水分,切成3厘米长的丝;猪肉洗净,切成3厘米长的丝;葱、姜切成丝。

2.炒锅置旺火上烧热,加花生油,烧至五成热时,放入姜、葱炝锅待出香味后,将肉煸炒;肉将熟时将黄豆芽放入,煸炒几下后(切记黄豆芽不可炒得过烂,要保持脆嫩,最好能挺直),再加入清汤,略烧片刻再放入雪里蕻翻炒,加入精盐,至汤汁将尽时,加味精,颠翻几下,出锅即成。

【功效】

黄豆芽保存了黄豆所含的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、糖类等原有营养成分,又增添了胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分,氨基酸也增加了7~8倍。经常吃黄豆芽,既得到有益的营养,又易于消化吸收,不含蛋固醇,是老年人的理想食品。其他用料猪肉、雪里蕻、花生油等,均是营养丰富又适合老年人食用的食品。

这些营养丰富的材料,使此菜醇香有余,营养全面。

茄汁拌菜花

【材料】

番茄酱25克,菜花250克,白糖30克,盐2克。

【操作】

1.用手将菜花掰成小朵,用清水洗净,投入开水锅中焯烫断生,捞出放入凉开水盆中浸凉后,控去水,放入盘内,撒盐搅拌均匀使之入味。

2.取碗,将番茄酱、少许凉开水、白糖调匀成汁,浇在菜花上,搅拌均匀即成。

【功效】

番茄酱具有的大部分营养成分,尤其维生素C含量较高,与菜花相配,会给机体以更多的维生素C,有利保健防病。菜花脆嫩,茄酱味鲜,此菜成甜可口。

清炖萝卜

【材料】

萝卜500克,猪排骨250克,食油(或植物油)50克,葱花、味精、料酒、精盐、姜丝、八角、花椒、清汤各适量。

【操作】

1.将萝卜去根、顶,洗净,切成菱形块;猪排骨洗净,剁成块。

2.将排骨放入沸水锅中焯一下,捞出沥干。

3.锅置火上,烧热加油,放入葱花、姜丝炝锅,然后加入清汤、八角、精盐、排骨、花椒、料酒,待排骨六成熟时,放入萝卜块,用文火炖烂,加入味精,出锅即成。猪排骨炖至肉脱骨时即成,过烂过碎,影响菜的质量,过硬食用时脱肉不便。

【功效】

萝卜和排骨肉营养均很丰富,排骨含钙多,可以供给老年人机体的钙质,预防骨质疏松和骨折。

此菜有肉有油,但清香有味,不腻不荤。

银耳拌莴笋

【材料】

嫩莴笋500克,银耳10克,白糖、葱油、精盐、味精、香油各适量。

【操作】

1.将嫩莴笋削去皮,洗净,切成滚刀块,放入盆中,撒上精盐搅拌均匀,腌渍4小时左右,再用凉水冲洗一下,控干水分,拌入少许味精备用。

2.将银耳放碗内,用温水浸泡至软,然后去掉根蒂,剪成小朵,放入盛开水碗中焯一下捞出,控干水分,拌入莴笋块内,放少许白糖、精盐、味精,淋上香油、葱油搅拌均匀装盘即成。

【功效】

银耳性味平、甘,益脾胃,清肺热,益气血,滋阴生津,润肠强心,健脑补肾,与莴笋相配,此菜独具风味,爽脆滑口,适合中老年人食用。

凉拌藕片

【材料】

莲藕500克,酱油15克,精盐6克,姜丝3克,味精2克,葱花3克,蒜片3克。

【操作】

1.将莲藕洗净,削去皮,切成片,用开水焯一下,达到断生,捞出控去水分,装入盘内。

2.在藕片上放上姜丝、蒜片、葱花,加入精盐、味精、酱油,搅拌均匀即成。

【功效】

凉拌藕片,解腻,爽口,开胃,能促进食欲。属于生吃藕片,有散淤、清热、凉血之功效,中老年人夏秋季吃此菜可防止中暑,祛热爽身,有利身体健康和防病。

嫩姜拌干丝

【材料】

豆腐干5块,嫩姜5克,水发冬菇20克,青菜20克,味精2克,熟笋20克,白糖2.5克,精盐3克,酱油10克,鲜汤100克,熟菜油40克,香油15克。

【操作】

1.青菜洗净,切丝;水发冬菇去蒂洗净,切丝;熟笋切丝。

2.炒锅置火上,放入菜油,油热后投入冬菇、熟笋及青菜丝煸炒,加酱油、味精、盐等调料,炒熟。

3.豆腐干切成丝,嫩姜洗净去皮切丝,和干丝一起用开水浸泡2次,放入鲜汤,加入白糖、盐、熟酱油、味精等调味,把姜丝、干豆丝倒入浸透,使其入味。

4.将姜丝、干豆腐丝放入盆中搅拌和匀,再倒入青菜、冬菇、笋丝等撒在面上,浇上香油即成。

备注:冬菇、干丝、笋、嫩姜分两次调味,要注意均衡调理,防止调味不匀。

【功效】

此菜佐料较全,原料较多,营养丰富,鲜香可口,而且清淡不腻,有利营养保健和促进食欲的作用。

海带炖豆腐

【材料】

豆腐200克,择去硬梗,只留嫩叶的海带100克,姜末、精盐、葱花、花生油各适量。

【操作】

1.将豆腐切成大块,放入锅中加水煮沸,捞出晾凉,再切成小方丁;将海带用温水泡发,洗净后切成菱形片。

2.锅中放花生油烧热,放入葱花、姜末煸香,放入海带、豆腐,注入适量清水烧沸,改用小火炖熟,加入精盐,炖至豆腐、海带入味,出锅装盘即成。

【功效】

海带含有甘露醇、碘等多种营养成分。碘对预防甲状腺肿大和维持甲状腺正常功能有益。还能乌发。甘露醇对治疗水肿、急性肾功能衰退等有疗效。中医认为海带性味成寒,有降血脂、降血压、软坚散结,镇咳平喘、清热利水等作用。豆腐补中益气,清热解毒,和中润燥。两者相配,豆腐软糯,海带绵软,味鲜稍涩,滑润适口。适合中老年人食用。

冬瓜酿豆腐

【材料】

冬瓜500克,豆腐200克,去皮荸荠50克,鸡蛋2个,花生油1000克(约耗100克),水发香菇50克,精盐、味精、面粉、香油各适量。

【操作】

1.将豆腐片去硬皮,用刀抹成泥;香菇、荸荠均洗净切成茸,连豆腐泥一同放入碗内,加入香油、精盐、味精并磕入一个鸡蛋,搅拌均匀备用。

2.将冬瓜去皮,去瓤,洗净,切成4厘米长、3厘米宽、1厘米厚的块,再用刀片成相连的两片将豆腐酿入两片冬瓜之间。要牢固,面糊要沾紧以防止炸时掉馅。然后再把另一个鸡蛋磕入碗内,加入面粉、精盐和清水调成稠糊,抹在开口处。

3.炒锅置火上烧热,倒入花生油烧至六成热时,投入挂糊的瓜片,炸至呈金黄色时,控净油,码入盘中即成。

【功效】

冬瓜、荸荠、豆腐、鸡蛋、香菇、花生油均为营养丰富的菜料,多味同用,其营养保健价值更高。此菜色泽金黄,酥松软脆,清香爽口。老年人多吃此菜,可以防止发生高血压、高脂血病,也可缓解血管硬化。

素炖南瓜

【材料】

南瓜500克,植物油50克,香菜25克,精盐3克,大葱5克,鲜汤、味精各适量。

【操作】

1.将南瓜(如用老南瓜,要去皮,以利炖熟)洗净,剖开挖去瓜瓤,切成长方块;香菜去根,择洗干净切开;大葱择洗好切成碎末。

2.将炒锅置火上,放植物油烧热,下葱末煸炒出香味后,投入南瓜块翻炒数下,添入鲜汤用旺火烧开,再改用小火慢炖,待南瓜烂熟后,加精盐、味精,撒上香菜末,翻拌几下即成。

【功效】

此菜色泽金黄,味鲜香微咸,营养丰富,尤适于糖尿病患者中老年人食用。

扒苦瓜

【材料】

苦瓜350克,葱头丝11克,土豆11克,紫菜11克,白醋、面粉、辣椒油、盐、白糖、胡椒粉、植物油各适量。

【操作】

1.苦瓜剖开去籽,洗净,控干后切滚刀块,放碗内,撒上胡椒粉,淋上辣椒油,搅拌均匀,再放进面粉中挂浆,入油锅中炸呈金黄色时捞出;紫菜洗净,入锅焖熟;土豆去皮,洗净,切条,入油锅中炸至金黄色时捞出。

2.炒锅置火上,烧热放油,热后投入葱头丝,煸炒至半熟时,放入苦瓜块,倒入少许辣椒油,下入紫菜,用文火焖烧片刻,盛入盘中。

3.将炸好的土豆条撒少许盐、胡椒粉、白糖、白醋,均放在盘内。将炒锅内余下的葱头汁烧热,浇在苦瓜块上即成。

【功效】

此菜加入紫菜,增加了营养成分。紫菜含蛋白质、糖类、脂肪、氨基酸、藻红蛋白钙、磷、铁、锌、碘、锰、有机酸、磷脂、烟酸、挥发油、生物素、维生素A、维生素B1、维生素B2、紫菜色素等。尤其含碘丰富,是人们在其他很多蔬菜里难以得到的。紫菜味苦,性寒,可敬瘿瘤,清肺热,软坚化痰,有降低血清胆固醇等功效,也是适宜老年人食用的食品。

番茄丝瓜

【材料】

丝瓜350克,番茄500克,木耳15克,味精、盐、白糖、食油各适量。

【操作】

1.木耳泡发后洗净,去杂;将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;番茄洗净,用开水烫后去皮,切成与丝瓜大小相等的块。

2.锅上旺火加油,烧热后投入切好的丝瓜、番茄,翻炒几下,再加木耳略炒一下,加盐、白糖调味,烧1~2分钟后入味精,翻炒均匀即成。

【功效】

番茄含有丰富的维生素、碳水化合物、矿物质、有机酸及少量的蛋白质。这些成分对人体营养保健有益。番茄维生素C含量较高,比香蕉、苹果、梨都高,对胃癌等癌细胞有抑制作用。由于番茄中含有苹果酸和柠檬酸,对维生素C可起保护作用,所以番茄煮后,维生素C损失较少,番茄能降低血清中和肝脏中胆固醇的水平,有预防动脉硬化、抗高血脂等作用,有利老年人的保健。

此菜清香可口,色泽艳丽。

泡嫩豌豆

【材料】

嫩豌豆500克,老盐水500克,红糖10克,白酒5克,精盐25克,醪糟汁5克,香料包1个,干红辣椒10克。

【操作】

1.选择嫩气、鲜、颗粒均匀的嫩豌豆洗净晾干,入沸水中汆一下捞起,再放入坯盐水中出坯1天,捞起沥干。

2.选用缸钵或玻璃瓶做容器,先将老盐水倒入,再下精盐、红糖、醪糟汁、白酒入钵或瓶中搅拌均匀,放入红辣椒,泡入嫩豌豆,加入香料包,盖上盖,两天入味至熟,即可食用。

【功效】

豌豆营养价值较高,含植物凝集素、赤霉素A、蛋白质、脂肪、粗纤维、糖类,还含有丰富的维生素和矿物质。豌豆的铁含量特别高,贫血患者食用甚佳,因为豌豆有止渴、止泻、利小便、中卜气等作用,患有高血压、糖尿病的中老人,也宜多吃。

此菜成香微辣,色泽宜人,是喜欢喝酒的老年人很好的下酒菜。

姜汁豇豆

【材料】

豇豆250克,生姜50克,熟油辣椒15克,味精1克,精盐3克,酱油15克,花椒面2克,醋20克,香油10克。

【操作】

1.豇豆洗净,去两头,切成3厘米长的段,上屉蒸熟(或煮熟),取出晾凉。

2.生姜洗净,拍破,用纱布包好,挤出姜汁,装入碗中,加入精盐、熟红辣椒、味精、花椒面、酱油、香油、醋调匀,再将晾凉的豇豆放入,搅拌均匀装盘即成。

【功效】

姜除含有姜油酚及姜油醇外,还含有蛋白质、糖、脂肪及丰富的铁、盐等成分。姜有刺激性,能帮助消化,刺激食欲,增加营养。姜性微温,味辛,有散寒、发表、止咳、解毒等功效。姜含有姜烯酮、姜辣素等多种挥发性物质,对心脏和血管有刺激作用,能引起血管扩张和中枢神经兴奋,增加血液循环,可温经散寒,对老年人的慢性支气管炎或受寒引起的呕吐咳嗽等症有防治作用。

此类用生姜制出姜汁,再加有刺激性的热油辣椒,其保健功效显著。

此菜咸中带酸、辣味,姜味突出,整个菜清香嫩脆,是夏令佳品。

鸡笋银芽汤

【材料】

绿豆芽250克,笋干丝10克,鸡胸脯肉25克,酱油、精盐、味精、香油各适量。

【操作】

1.将鸡脯肉洗净,切成细丝;绿豆芽择去根,洗净。

2.锅置火上,加清水,烧沸后投入笋干丝,稍煮片刻,待笋干丝煮软烂时放入鸡肉丝、豆芽,待豆芽呈半透明时,即起锅,装入大汤碗中,加酱油、香油、精盐、味精即成。

【功效】

鸡肉含有蛋白质、脂肪、铁、钙、磷、钠、钾、多种维生素等,其性平,味甘、咸,有补精添髓、温中益气、强腰健骨等功效。

笋为天然低脂、低热量食品。其性寒,味甘,有清热化痰、生津止渴、益气和胃的功效。

绿豆芽营养丰富,含有蛋白质、脂肪、多种维生素、糖类、胡萝卜素、维生素C、尼克酸等。中医认为,其性凉味甘,有清热解暑热,利尿除湿,调五脏,通经脉,解诸毒之功效。对老年人便秘、防暑热、高血压有辅助功效。

从以上三种主料的功效,可见此菜鲜美可口,清淡宜人,具有清暑泻火,开胃爽神之功用。很适合作老年营养保健食品。

炖三菇

【材料】

水发的口蘑100克,水发平菇100克,水发草菇100克,精盐4克,鸡油15克,香菜5克,料酒15克,味精2克,白糖5克,高汤适量。

【操作】

1.将口蘑去根,洗净,下沸水锅中焯一下捞起,再放入冷水中冲凉,平菇,草菇也去杂洗净。

2.将口蘑、平菇、草菇放入炖盅内,加入精盐、白糖、高汤、料酒、鸡油、味精,盖上盅盖,上笼蒸半小时取出,三菇要尝口味,调好咸淡,撒入香菜末即成。

【功效】

此菜是以高级滋补强壮的食用菌珍品口蘑、草菇、平菇烹制而成的。三样蘑菇都很滑润,味也鲜香,微有甜味。具有降压、降脂、滋补、抗癌的功效。对于患有高血压、高血脂症、动脉硬化症、冠心病及各种癌症均有一定疗效。常人食之不仅能强壮身体,还能防止以上各病症的发生,是一种理想的高级营养保健菜肴,尤其老年人应适当多吃蘑菇菜。

海带焖木耳

【材料】

水发海带250克,料酒25克,干黑木耳30克,酱油20克,油豆腐100克,白糖10克,味精4克,香油5克,胡椒粉2克,葱白10克,生姜4克,香醋10克,花生油30克。

【操作】

1.葱白切段,姜拍松;黑木耳用水发好,去除杂质,洗净;油豆腐切成4厘米的块。

2.海带洗净,切去梗,切成3厘米的块,用沸水焯过捞起。

3.炒锅放旺火上,倒入花生油,烧热,煸生姜、葱段,倒入木耳、海带、豆腐,加酱油、白糖、香醋、料酒及适量水,烧30分钟,调入味精颠翻装盘,淋香油,撒胡椒粉,即成。

【功效】

海带性寒,味咸,含有人体所需的碘,可防治甲状腺碘缺乏而引起的病症。经临床验证,海带有防动脉硬化、降低血压、通便、促进有害物质排泄、预防放射性物质损害、减肥、治淋巴结核、治咳平喘、慢性支气管炎等病的作用。

此菜味鲜,略有姜、胡椒辣味和糖甜、醋酸味。