你仍然可以选择产生或不产生这些强烈、疯狂的情绪吗？当然可以。很明显，你绝对可以。这就是本书最核心的主题：不管你的行为多么恶劣，不管别人对待你多么不公，不管你生存的环境多么糟糕——你实际上总是（是的，总是）拥有改变强烈情绪的能力和力量，如焦虑、绝望和敌意。你不仅可以减少这些情绪，还可以战胜并消除它们。但前提是，你必须使用接下来章节中提到的方法！
当你遭受了损失，你惊慌、抑郁和愤怒的情绪是不正常的吗？不，这些情绪都是正常的，它们是那么正常，因为这是人类的基本反应之一。它们特别正常和普遍。实际上我们每个人都经常会有这些情绪，如果你很少感受到这些情绪会让人觉得很奇怪。
正常和普遍不意味着健康。感冒很常见，擦伤、骨折、感染也很常见，但是这些都不是好的或有益的。
焦虑情绪也是这样。担心、谨慎、警觉和我们称为轻度焦虑的情绪是正常和健康的。如果你完全不焦虑，你会看不到自己要去哪里或者在做什么，那么你会很快遇到麻烦。
但是严重焦虑、紧张、恐惧和惊慌虽然正常（或者常见），却是不健康的。严重的焦虑可导致过度忧虑、恐惧和惊慌。它会让你表现欠佳、恐惧交往。所以，你要保持适度的关注和谨慎，但是要注意避免过度关注、恐慌和恐惧的情绪。
如何做到呢？首先，要承认两种情绪大相径庭，不要争辩焦虑是一种健康状态或将之合理化。焦虑是无法避免的，只要你活着就会焦虑。对你来说，担心和谨慎几乎无法避免（而且是有益的），但惊慌和恐怖就不是这样的了。
担心和惊慌之间的区别是什么呢？区别来自于是否将你需要的事物视作必要之物。正如我在《理性生活指南》中所述，当你从想要一跃到“必须要”，你就创造了严重焦虑。如果你要表现出色并且渴望被别人接纳，那你就会担心失败，担心被拒绝。健康的担心会鼓励你表现出色，但是如果你打心眼儿里觉得，在任何情况下都必须表现出色，必须让所有人都接纳认可你，那么如果你没有像自己预期的表现那么好，你就会感到惊慌。
真走运！如果爱比克泰德、卡伦·霍妮（她是第一位谈论“理所应当的暴行”的学者）、阿尔弗雷德·科泽斯基（Alfred Korzybski；普通语义学的创始者）以及REBT 的理论是正确的，你总是可以通过扭曲思维的方式，造成你的情绪问题。因此，如果你能意识到自己怎样陷入非理性的需要、应该、需求和要求之中，不知不觉地把这些非理性信念混入你的思维中，从而让自己心烦意乱，那么你就能几乎不被外事所扰，怡然自得。不被外事所扰？是的，是几乎不被。之后我们会讨论到一些“必须要”规则的例外情况。但是在95%的情况下，你都可以指出你必须性的信念、情感和行为，改变他们；不再为曾经总是困扰自己的麻烦而痛苦，心烦意乱。拒绝因为“通常”你让自己心烦意乱的问题而痛苦。
真的吗？是的，是真的，如果你这样思考，你就可以合理地理解这样的说法。
我能证实REBT 的理论吗？我想我可以。现代心理学已经做了许多实验来证明惊恐和抑郁的人可以通过改变他们的观点克服心理失常的情绪，从而过上更幸福的生活。近来，感谢那些理性情绪行为疗法、认知疗法和其他认知行为疗法的研究者，200多项科学控制的研究表明，教会人们如何改变他们的负面观点，能有助于他们的感觉和表现。成百上千的其他研究表明，REBT 中使用的主要技术是非常有效的。
仍然还有另一批科学研究（著述的此时，这些研究超过250项）在检验人们持有的主要不合理信念（我在1956年提出来的内容）是否真的表现出心理失常。大约95%的这类研究显示，与问题较少的人相比，那些有严重情绪问题的人承认，他们有更多的非理性信念。
所有的这些科学证据是否说明你可以轻易发现那些让你感到痛苦不堪的绝对的、严苛的“应当、应该、必须、需求和要求”并很快放弃它们呢？你是否可以立刻变成明智的思考者并马上过着无忧无虑的生活？
不一定！本书后续会介绍，这需要一定的过程。但是这里有一个答案。你绝对可以去认识、去怀疑甚至让那些扰乱你的非理性信念投降。你可以使用科学思维去改变自我挫败式的信条。
怎么做？请阅读接下来的章节。但是首先，做一个练习。
REBT练习1
一开始，下面的练习看起来很简单，其实它并非这么简单。当你认为生活中的某事是“不幸的”或当你担心一件“坏”事要发生的时候，它让你练习区分你的健康和不健康的负面情绪。
区分健康的担心、谨慎、警惕和不健康的焦虑、紧张和惊慌想象一件不幸的事情很快就要发生在你身上，比如丢掉一份好工作，在意外中受伤，或者失去心爱的人。尽量生动地想象这样的事情可能很快就要发生。你有什么感觉？创造这份感觉时你对自己说了什么？
如果你感觉到健康的担心或谨慎，你在告诉自己这样的话：“我当然不喜欢这类不幸的事情发生，但是如果它真的发生了，我也可以从容应对。”“如果我的伴侣病得很重或者去世，这将令人非常伤怀，但是我依然会好好活着，依然能感受到快乐。”“如果我失明了，也只是在这个特定的方面有残疾，但我依然还可以有许多其他享受生活的机会。”
请注意，这些想法都讲到了如果不幸的事情发生你会失去也会伤心，但所有的想法中都加了一个但是，话锋一转，后半句就让你知道你依然有生活和享受生活的选择。
如果你感到不健康的焦虑、紧张或惊恐，思考一下这类必须、必要、糟糕透顶、我不能忍受这些、自我挫败（self-downings）和过度概括：“如果我丢了工作，我就再也找不到好工作了，这会表明我是一个彻头彻尾的窝囊废！”“我必须保证我的伴侣绝不能死，因为一旦他去世了，我就无法忍受这样的孤独，我肯定痛苦终生。”“我万万不能失明，因为如果我失明了，我妻子肯定会承受不了，会被吓坏的，而且我再也不能享受任何生活了。”
请注意，这些是无条件、十足痛苦的先兆，而且它们使你面对频繁的痛苦，无处可逃。
再次想象一下，如果一些糟糕的事情真的发生在你身上，如果你丢了所有的钱，有一个对你总是吹毛求疵的老板，或者被你最好的朋友或伴侣不公对待。当你想象这些的时候，你会只感到失望、悲伤和后悔吗？还是你也会感受到不健康的沮丧或者愤怒？
如果你感到沮丧，请寻找一下这样的应当、应该和必须：“我应当更小心保管我的钱。不早早提高警惕真是太傻了！”“我的老板不应该对我这样吹毛求疵！我忍受不了这样一而再再而三的批评了！”
如果你感到愤怒，请寻找这类“必须要”的内心自我对话（self-statements）：“我最好的朋友绝对不能对我不公！他真是个卑鄙小人！”“我的生活条件应该比他们好！现在的一切实在太不公平、太可怕了！”
无论何时，由于不幸的事情真的发生在你身上或者你想象这类事情发生而产生了强烈的负面情绪，请看一下这些情绪是否是由你对好事的希望和期待而产生呢？或者是不是因为超出了想要的范围，并且抱持了强有力的“应当、应该、一定、需求、要求和必要”而创造了这些负面情绪呢？如果是这样，你正将担心和谨慎转变成过度担心、严重焦虑和惊慌。请观察你情绪情感中这些真实的区别吧。