以后再做吧。”“这该死的城市，道路指示牌应该更清楚一些！这些该死的路牌给我造成那么多不必要的麻烦！”“我必须将钱花在刀刃上，买到最好的电视机！如果被骗了，我可无法忍受！”“想想会有可怕的事情发生在我买的房子里，我就担心我必须有人保证一切安好。”“如果比赛中我挑错了搭档，我绝不会原谅自己。那我真是一个彻彻底底的大傻瓜。”“我必须选到最好的课程和最好的老师。如果我在这门课上浪费时间，那简直像噩梦一样。即便是违反学校的规定，我也要改选课程，如果我不能及时做到，那我就是一个十足的窝囊废！”
“如果我选错西装或礼服去参见派对，人们会嘲笑我选了这样的衣服，我都想杀了自己。”
“我选的每一份工作都有那么多困难。我可没法忍受那么困难的工作。”“我不需要锻炼，即使不锻炼我也应该健康。”积极驳斥你的应该、必须、糟糕化、无法忍受、自我挫败。驳斥：“为什么我必须要找到一份好工作，哪里写着如果我有一份好工作，我就必须保住这份工作？”回答：“我不是必须要找到或者保住一份好工作，而是我非常想这样做。所以我会继续努力找到一份好工作。”驳斥：“哪里写着我的演讲必须精彩绝伦？如果当我演讲的时候有人嘲笑，令人羞愧又能怎样呢？”回答：“哪里都没有写着我的演讲必须精彩绝伦，除了在我自编自导自演的愚蠢剧本里！如果当我演讲的时候有人嘲笑我，这当然是很不幸的，但是这也只能说明我的演讲不怎么好，并不能证明我是一个坏人，也不是无能和可耻的人。”
驳斥：“为什么我应该在高尔夫比赛中表现得更好？表现不好怎么就把我变成一个毫无希望的差劲运动员了呢？”
回答：“我应该或必须表现更好是没有依据的，但是如果我表现好，我也会觉得很棒！如果我比赛中表现不好，那只能说明我这次打得不好，而不是说我再也打不好高尔夫或者在其他运动上有所建树了。”
驳斥：“证明学期论文应该更简单一些。你不能忍受写论文遇到的哪些方面的困难？”
回答：“写论文原本就应该是现在这种情况——有一定难度。我不喜欢写论文时遇到困难，但是我更不喜欢拖延时产生的畏难情绪。所以，还是从头再来吧！”
驳斥：“我能证明为什么这该死的城市道路指示牌应该规划得更好、有更清晰的标志吗？路牌给我造成麻烦真的是这么糟糕吗？”
回答：“我只能说，如果这座城市中的道路指示牌能规划得更好、有更清晰的标志，这当然很好。但是我不能证明这是必需的，因为如果真的是必需的，那说明这些街道应该是为我而设计的。很显然，城市的规划者并不跟我想的一样。这一些确实造成了一定程度的困扰，但我还是能够找到我要走的路！”
驳斥：“我真的必须用这些钱买到最好的电视机吗？如果被骗了我就不能忍受吗？”
回答：“不，显然我用这些钱买到最好的电视机不是必要的。我也可以接受一个稍微差一点的电视机。而且如果我真的被骗，而且买了一个差一些的电视机，我仍然可以从看电视中得到乐趣。这可能是个不好的结果——但是这仍然不算差。而且如果我不冒险买一台电视机，那我就根本没电视可看了！所以我最好还是选一台吧！”
驳斥：“我真的需要一个房子完好无损的保证吗？如果有什么可怕的事情发生就会导致世界末日吗？”
回答：“不，如果有这样的保证当然很好，但是这种保证是不存在的。我所能得到的，可以存在的情况，只能是——不管什么事情会发生，我买的房子很有可能要居住很长时间。即便房子也可能会被拆除，我的生活还是要继续，我还可以享受生活。”
驳斥：“我能原谅自己因为挑选了一个不合适的搭档而导致比赛失败吗？选错搭档会让我变成一个傻瓜吗？”
回答：“我当然可以原谅自己选错了搭档。这确实不是一个明智之举，但也不至于让我变成十足的笨蛋。既然我是凡人，我就会做出一些愚蠢的选择，但我不会总选错或者因为选择错了而被谴责。我可以接纳自我，正是因为做错了选择，我才准备去学习知识，在将来做出更好的决定。”
驳斥：“我真的应该选择最好的课程、最好的老师吗？如果我不违反学校的规定，不让他们给我调课，我就真的是一个窝囊废吗？”
回答：“不，选到最好的课程、最好的老师是非常称心如意的，但很显然我也没必要非要这样。如果我遵守学校的规定，不让他们给我调课，我也不是一个窝囊废，我只是遵守规则而已。即便是我的行为真的不强硬，也不会让我成为一个十足的窝囊废或者弱者啊。”
驳斥：“为什么我选择的每一个工作都有那么多困难呢？我不能忍受这么多困难工作的证据在哪里？”
回答：“我选的任何工作几乎都有许多困难但也不至于太多。因为每项工作原本就有难度，所有工作都有困难。充满困难的工作是很不好，但我接受这些困难，才能找到工作，如果没有工作，我会有更多的问题！我可能永远不会喜欢工作中的困难，但是可以确定的是我可以忍受这些困难。如果我需要一份工作，我最好解决它们。”
一旦你找到那些干扰你解决实际问题和做出明智决定的不合理信念，请回到这些最初的问题而且竭尽全力去解决它们。
将解决实际问题的过程中可能遇到的众多问题写下来，比如：
要想找到一份好工作，我应该做些什么？
第一步我该做什么？
第二步我该做什么？
要找到一份好工作我应该咨询谁？
我的朋友中有谁可能帮助我？
我应该制作什么类型的简历——或者多种不同类型的简历？
我的简历怎么帮到我？
我是否应该让我之前的老板知道我在找工作，好让他给我写推荐信？
如果想要在面试中表现较好我应该做什么？
现在，请将你的答案写在纸上，然后制订一个实现这些想法的行动计划。接下来是执行这个计划，是的，强迫自己去执行这个计划。
如果一切顺利，那很好。你可以继续解决你的实际问题。但如果你不按照计划行事，或者计划执行得不顺利，或者执行计划的结果让你很灰心，假设这时你对自己的实际困难产生了情绪问题——再一次回到REBT 中的ABC，你去看一下你的ABC 分别是什么，你怎样做才能处理这些问题。在你不断解决自己的情绪问题时，还要像上面讲的一样回到你的实际问题，不断按照计划去解决问题。在你的实际问题和情绪问题之间不断往返。不要期待存在任何完美或无敌的解决方式。因为这种愚蠢的期待只会让你的情绪问题升级，并令它更糟。
REBT练习12
你很难不承担任何风险就能很好地解决实际问题或做出明智的决定。常见的风险包括：
耗费太长时间解决问题或做出决定
花费太多时间和精力来解决问题或选择解决方式
匆忙制订计划并且决定做什么
做出错误的决定并且忍受这个计划带来的一切风险？起初解决实际问题的时候很顺利，但是后来却失败了？找到一个不错的解决方式，但这并不是你最想找到的最佳方式如果你过度担心解决问题或做出决定会花费太多时间和精力，请将自己从尽快制订计划和做出决定的风险中脱离出来。那么，给自己时间来做简历，找出一份你需要投递简历的公司名单，给这些人发邮件，开始接受工作面试。但也不要准备太多，冒一下险，可能你会表现不佳。不过你可以告诉自己，从错误中学习，或许下一次表现会好一些。
当你强迫自己尽快对一些重要的任务制订计划并做出决定的时候，当你不愿完成计划或做出决定时，或者当你实现了计划目标却因为觉得自己的计划和决定不够好，而感到很沮丧时，请你填写一个关于你情绪问题的REBT 自助表格。