现在你已经开始觉察到自己的不合理信念，尤其是那些刻板的应该和必须。这非常好！
但是这样还不能对你有所帮助，不能帮你消除神经质的痛苦，除非你积极、有力地与你的不合理信念进行斗争。
只有意识上的了解是不够的，就好像知道怎么开车和成为一名好司机是两码事一样。那么意识上了解了REBT 中的ABC，了解了那些让自己心烦意乱的不合理信念以后，你还需要做些什么呢？
写下这些文字的时候，我有20多名来访者，他们清楚地知道自己的不合理信念但却很少对其进行批判。艾琳曾在我的治疗小组中待了4个月，她经常帮助其他成员指出他们的不合理之处，还会积极地告诉他们没必要一定要有良好的人际关系或者必须结婚。但是对自己她就无法做到如此理智，她会认为自己马上就要35岁了，却从来没有维持一段长期的关系，自己必须马上就结婚。
艾琳一直告诉其他组员：“我认为如果结婚我当然很开心，但我没必要一定这样。”接着她偷偷又开始说：“但是我真的必须结婚了！”因为她很少挑战、与自己的必须斗争，所以她一直都很焦虑。
弗兰克是艾琳所在治疗小组中的另一个成员，他帮助艾琳看到她的必须，但之后只是给她提供迅速结婚的实际解决措施。比如，他建议艾琳多去高档的地方，因为在那里可以遇到合适的男性。而他自己，也在做同样的事情：他在寻找他认为“好”的方式与讨人厌的老板争论，而不是放弃认定他老板必须不讨厌。
乔希，这个小组中的另一个成员，也坚持认为因为艾琳的年龄确实越来越大，而且她非常爱孩子，所以真的应该马上找一个老公。相似的，乔希也不能放弃自己的刻板要求：她的女儿和丈夫必须关心她，公平地对待她。乔希的建议并不是在帮助艾琳。
针对这种情况，REBT 提出了观点5：要完全承认是不合理的“必须”导致了你的心烦意乱。然而仅仅承认自己有许多必须，这本身并不能让它们自动消失。还要使用REBT 中提供的多种方式与之斗争，要积极地挑战这些不合理的必须。
当你不理智的时候，你会丧失思辨能力（理智），拒绝接受现实（事物本身的样子）。科学可以告诉你如何使用理智、逻辑和事实去降服你的不合理信念。你可以如此提问：
“我必须成功的证据在哪里？”
“为什么人们应该公平地对待我？”
“哪里写着我的生活必须一帆风顺？”当你使用科学的提问和科学的答辩方式，你会发现如下答案：
“尽管我非常希望成功，但是没有证据表明我必须成功。”
“尽管我非常渴望被别人公平对待，但是他们并没有义务这样做。”
“我的生活不必一帆风顺，而且也许根本不能一路坦途。但是我仍然可以愉快地生活！我甚至可以从挫折中学习，从中受益！”
REBT 是一个精通驳斥和劝说的自我治疗方法吗？是的，它是的。
REBT 认为与不合理信念进行一次又一次的斗争是克服你情绪问题最重要的方法。
让我们延续REBT 中ABC 的话题，现在我们要进入下一个话题D——辩驳。如果你存在第5章中所描述的问题，你能如何驳斥？让我们一起看一下。
G（你的目标）——你需要一份好工作。A（你的诱发事件）——你在面试中表现不佳，结果没得到想要的这份工作。
rB（你的合理信念）——“我不喜欢现在这个结果！太让人受挫了！太糟了！下一次我该怎么做才能更好呢？”
iB（你的不合理信念）——“不管怎样，我必须让面试官喜欢我，录用我！如果他不这样做，就太糟了！我无法忍受这样的结果！如果我失败了，证明我是个没用的人，再也不能找到好工作。”
C（不合理信念的影响）——你感到十分沮丧，觉得自己一文不值。你开始逃避，不去参加其他的面试。
现在我们列出了关于你找到一份好工作这个目标（G）的ABC，让我看看如何进行D——科学地与你的不合理信念进行斗争：
iB——“不管怎样，我必须让面试官喜欢我，录用我。”
D（驳斥）——“为什么我必须让面试官喜欢我？他必须录用我的证据在哪里？”
E（有效的新哲学观点）——“尽管我喜欢这份工作的理由很多，但是我真的没有权利让面试官必须喜欢我。没有证据表明他应该给我这份工作。如果宇宙定律规定他必须给我这份工作，那他肯定就会这样做。但没有这样的宇宙定律，真不幸！”
iB——“我必须要得到这份工作，如果我得不到，那就太可怕了！”D（驳斥）——“如果我得不到这份工作，哪些方面变可怕了？”
E（有效的新哲学观点）——“其实根本没什么可怕的。可能会不舒服，但还不是极不舒服，因为还有比这更差情况。如果情况真的很糟糕或很可怕，那就不只是会感觉不舒服——然而现实情况确实是不舒服而不是可怕。所以说我的感觉很不舒服！挺难熬的！”
iB——“我必须得到这份工作，如果得不到，那我就无法忍受这样的结果。”
D（驳斥）——“证明我无法忍受。”
E（有效的新哲学观点）——“我没办法证明，因为我可以忍受。第一，如果失去这份工作，我不会死。第二，如果我无法忍受，那么只要没有这份工作，那我就不会感到一丝快乐。但是很明显的是，我还有许多让自己快乐起来的途径，尽管我可能再也找不到一份这样好的一份工作了。”
iB——“得不到这份工作证明我是一个没用的人，而且我再也不可能找到一份好工作了。”
D（驳斥）——“哪里写着这样的逻辑？”
E（有效的新哲学观点）——“这种没逻辑的想法，只在我的榆木脑袋里才会出现！即便我没得到这份工作，也不可能说明我就是一个没用的人——只是这个面试官不喜欢我。即便我在面试官面前很努力地去表现自我，也只能说明这次我表现得不好，但我绝对不是一个无用之人。即便我经常在面试中表现不佳，也不能证明我就再也不能找到这样一份好工作。所以我现在要做的是再重新找工作！”
如果你坚持积极有力地与你的不合理信念进行斗争，正如REBT 中的D，你就要科学地挑战不合理信念，直到你能证明它们是错误的并放弃他们为止。在这个过程中，你就是在改变C，即你的抑郁和自我贬低。如果能够持续地与自己的不合理信念进行斗争，那些心烦意乱的情况就不容易再出现。
一旦你放弃抑郁、愁云惨淡的不健康情感，你的行为也就可以随之改变，你可以相当轻松地参加更多的面试，继续找工作。
回到艾琳这个例子上，她最后承认，一方面，她告诉自己：“我没必要结婚”，但是，另一方面，她又强烈地说服自己“但是我真必须得结婚了。”她和其他的组员一直与她的不合理必须进行激烈的斗争，直到最后真的相信她的底线：“如果结婚我当然非常开心，但是如果我一直找不到合适的伴侣，我仍然可以做一个快乐的人。我可以的！我会的！不管怎样我都会做一个快乐的人！”
经过数周，不断地接受这种新的有效合理哲学（effective rational philosophy，E），即便她想要结婚的强烈念头和目标再次出现，艾琳的恐慌也不复存在了。她可能会为仍然单身感到失落，但这种情绪是健康的也不会导致抑郁。
弗兰克也做了一些积极反应，但不如艾琳做得多，他在某种程度上放弃了“他老板绝对不能有令人反感行为”的不合理信念，但他一次次地又回到了这个不合理信念上。乔希起初拒绝放弃自己对女儿和丈夫必须关心她、公平对待她的要求，但是当她看到艾琳如何克服单身的恐慌之后，尽管不乐意，她也可以接纳自己缺乏爱的家庭了。正如她在小组中写下的便签：“气死我了，他们就是那样子。不是我让他们成为这样。他们就是有冷漠和无情的天赋。为什么他们就不能表现得糟糕呢——当他们表现不好的时候我就想！”这样想之后，乔希就不那么纠结于此事，转而投身于中国艺术——艺术不会对她不公。
REBT练习9
找到一些你正在或者曾经为之伤心的事情或你为之犯傻的事，将它们写下来。
例如：