本书中所说的“观点”是指需要你理解并实践的内容。觉察是改变的第一步。对自己创造痛苦的信念、情感和行为觉察得越清楚，摆脱它们的机会就越大。
一如既往，我们先从痛苦的情感开始说起。怎样才能觉察到自己的情感以及情感是否健康呢？
这个问题的第一部分非常容易回答：可以仅仅通过问自己“我感觉怎样”便可以回答。
当然，有些时候你可能有防御性，可能否认自己感到焦虑或生气，因为承认这类“不好的”的情感让你感到羞愧。
然而，你通常也不会这么防御。如果严重焦虑或抑郁，会让人感到特别难受，让你不得不坦率承认这些痛苦的情感存在，至少对自己会很坦率！这种痛苦很容易被觉察到，也很容易被承认。
但是这些不舒服的情感是否健康呢？哎，这个问题就比较难回答了。
但是REBT 会传授你一个秘诀，因为REBT 是唯一可以明确区分健康情感和不健康情感的心理治疗体系。
到底要怎么做呢？在此，需要具体说明观点1的内容：当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍时，你就会创造健康和不健康的情感。
你最好能学会如何明确区分健康和不健康的自我诱发的情感反应。许多其他疗法，比如约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）的行为疗法和理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）、艾伦·贝克（Aaron Beck）以及唐纳德·梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）的认知疗法，也强调诸如极度悲痛和恼怒之类的强烈情感，并把它们归入抑郁和愤怒的情感类型中。
REBT 比上述疗法更明确。REBT 认为，强烈的悲伤、恼怒和担心是健康的，因为它们能帮你在遇到事与愿违的事件时表达内心的不快，而且还可以让你努力改变这种不佳状况。但是REBT 将抑郁、愤怒和焦虑定义为（几乎总是）不健康情感，因为它们源于自身不切实际的要求，即不愉快的事件绝对不能存在；而且当不愉快的事件确实发生时，不健康情感通常会对你去改变这些事件产生干扰。
与其他心理治疗不同，REBT 不仅告诉你如何感受消极（积极）的情感，还告诉如何区分这些情感是否健康。它不仅鼓励你去感受自己的情感，还强调权衡这些情感是否有利的重要性。你真的需要这些情感吗？它们给你带来了哪些或好或坏的影响呢？
例如，如果你担心失去工作，你会尽力按时上班，努力工作，跟你的老板和同事好好合作。然而，如果你对失去工作过度担心或者严重焦虑，你会沉溺于这种情绪，工作起来心不在焉，而且对你力所能及的事情也会失去信心。
这样会有什么后果呢？失去那该死的工作！或者边工作边遭受折磨，或者工作时承受巨大的痛苦。
再次，如果心爱之人拒绝你，你会感到失望和后悔，你会去找寻被拒绝的原因，去再次赢得那人的爱，或者去找一个更合适的伴侣。但是如果你对那个拒绝你的人生气，你可能会怨恨他，两人不但做不了朋友，而且还会反目成仇。如果你因为被拒绝而十分抑郁，你会社交退缩，而且认为自己十分不招人喜欢。
失望和后悔通常是健康的情感，有助于承受不良事件，让你为更幸福的未来而奋斗。另一方面，惊慌、抑郁和暴怒则是不健康的情感，它们会干扰你积极应对事情，而且阻碍你改善自己的生活。
那轻微或中等程度的焦虑或愤怒呢？难道这些情感不能鞭策你同生活中的困难作斗争吗？它们是不是也是有益的？
并非如此。几乎任何消极情感偶尔都会有用处。极度惊慌可能会让你精力充沛甚至可以逃脱森林火灾。强烈的愤怒可能帮助你与不公平的官僚制度抗争。
但那仅仅是偶尔！一般情况下它们几乎没用。极度惊慌一般会让你魂飞魄散、呆若木鸡，那么你就不能从火灾中顺利逃脱。当你遭遇不公的时候，强烈的愤怒通常会让你焦急万分而不是有所作为，而且如果当你盛怒之时采取行动，多是不经思考便去与人打架。
面对这些，你有更好的选择。逃离火灾现场的时候，你可以选择非常担心而不是极度恐慌。关于不公，你可以决定对此非常生气，而且决定与其斗争到底。
当你这样选择时，很可能会有更好的结果，而且非常肯定的是你的身体会承受更少的伤害。
REBT 认为，你可以选择十分担心自己的安全又或选择为自己的安危惊慌失措、大惊失色。同样，对于不公，你可以选择非常生气然后决定改变这种不公，有或者选择冲动地勃然大怒。
你需要关注这些不愉快的事情。因为你的关注、注意、在意和警惕可以帮助你保持安全、收获满意；然而如果过度担心、焦虑、惊慌和大惊失色则会让你处于危险境地或者始终达不到满意的状态。同样，当你被不公对待，你可以选择健康的生气、遗憾、失落，并决定去改变这种不公平的状况；或者你可以选择不健康的愤怒、暴怒、狂躁、嗜杀成性——继而哀号抱怨，无所作为。
你能明确区分不健康和健康情感吗？不一定，因为你的情感不可能是纯粹的，因为它经常包括健康和不健康的成分。面对火灾时，你可能同时存在理性的担心和不理性的过度惊慌两种情感。第一种情感何时结束，而第二种情感又何时开始呢？
REBT 可以给你答案。REBT 认为，当你为健康而担心时，你会合理地想要、希望和愿意去避开危险。同样的，当你因为危险过度担心、惊慌或大惊失色的时候，你怀着同样的希望想要避开危险，但不同的是，此时你坚持自己必须避开危险。你应该选择合情合理地、明智地希望避开危险。这是因为不应该总是希望心想事成，应该直面内心不喜欢的事情吗？
其实并没有特别的原因！因为，这些刻板的要求是不合理和自我挫败的，比如你总是必须要得到你想要的一切。然而世界没有亏欠你，不能让你总是心想事成。如果你盲目地要求所有的喜好都必须要满足，这反而会阻碍自己得到渴望之物。
我曾说过REBT 比其他的心理治疗系统更加理性。现在你应该对此有了一定的了解。当你心烦意乱的时候，REBT 的观点1认为你同时具有健康和不健康的情感。通常（不是总是），你可以通过辨别情感所伴随的认知成分（信念和感受）来区别两者。
健康的情感来自于这样的内部信念，比如，“我非常想要避开这场大火但是我不一定要逃离，之后也会生活幸福。”以及“我非常讨厌不公平，立志要与之斗争到底。”
不健康的情感源自于严苛、专横的内部信念。比如，“我必须避开这场大火，因为我必须活着，必须幸福！”还有：“我恨那些对我不公的人！他们绝对不能这样做！不论付出什么代价，我必须要阻止他们，让他们知道他们必须要公平地对待我！”
现在我们来回顾一下REBT 观点1：“当你在实现目标和满足需求过程中遇到阻碍，就会创造健康和不健康的情感；你可以学会如何明确区分这种自我创造出来的情感反应，学会区分情感具有很重要的作用。”通过使用REBT 中的ABC（下一章即将讲述），你可以学会如何区分两种情感。
REBT练习5
让我们回到第2章，再做一次区分健康和不健康负面情感的REBT练习。同时，也要试着看清健康和不健康积极情感之间的差异。想象你在某些领域成绩斐然，比如，打网球、表演、写作、绘画或者经商。让你自己为这些成就感到开心。那么，现在请观察这种开心的情感。你是因为这些成就而单纯地开心和喜悦，还是感到你很伟大，自己真的很伟大，你所有的一切都很伟大（请你务必坦诚地回答）？你是否感觉自己像个伟人，一个高贵、神一般的、几乎像超人一样的人？
如果你感觉自己是一个高贵、超人类、自命清高的人，那么根据REBT 理论，你此时正经历着不健康的正面情感。因为此时你处于一种夸大的、自我中心的状态，你认为自己高高在上，比其他任何人都优秀。你从“我的表现很出色”的观点直接跳到“因此我是一个无与伦比、伟大的人。”
这很危险，因为当下次你不能做到如此出色时，你又会觉得自己变成一个笨蛋！而且即便下次你做得很好，但是你也会焦虑下下次会做不好。所以最好去欣赏自己的良好表现，但不是因为表现出色而把自己奉若神明。
当你真的感觉自己如同神明或者高贵无比时，请你去觉察信念中的应该和必须。比如：“我所做的都是我应该做到的。只有这种成功才能让我觉得自己是一个优秀、有价值的人。”“此刻我的表现如此出众，人们会认为我是一个不可思议、神乎其神的人。我需要他们用这种眼光来看我，这样我才能接纳自己，才能有一个幸福的人生。”
当你感受到不健康的消极情感或积极情感的时候，将这些情感的不利之处列出清单。在这个过程中你会发现，当你有抑郁、内疚或者自我憎恨之类的负面情感时，你会很容易就列出它们的不利之处。要知道不健康的正面情感也存在明显的不利之处。因此当你感觉自己非常伟大或者高人一等的时候，下面是这些情感可能给你带来的不利之处。
异想天开地认为你会一直表现出色。
总是用自我中心、自大、令人反感的方式对待他人。
认为自己是那么伟大甚至于不用努力就能在将来表现出色。
会因担忧丢脸或让钦慕你的人失望而焦虑。
认为自己必须表现出色，如果不这样，你会觉得糟糕透顶，并保持这种信念甚至变本加厉。
在自己擅长的领域投入过多的精力，忽略生活的其他方面。
变得越来越关注自我，而不再关心别人或时常误会别人，以致毁了你的人际关系。
竭尽全力让自己一直表现出色，这样会让你把自己置于巨大压力之下，而且这样可能影响到你身心健康。
请扪心自问，当你感受到不健康的正面（或负面）情感，你是否给自己带来了以上或者其他不利之处。如果你确实遇到了这些不利之处，再一次核实一下让你创造出自我挫败情感的内在要求和自我命令吧，努力与之斗争，努力摒弃他们。