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第27章 饮食与健康(1)

问题242:健康为什么要靠自己?

答:国内外社会医学研究表明,影响人群健康与寿命的因素有五大类,即遗传因素、环境因素、医疗卫生条件因素、气候因素和生活方式与行为因素,而生活方式与行为因素对健康所起的作用占到了60%。现代社会医学认为,以心脑血管病、糖尿病和某些恶性肿瘤为代表的慢性非传染性疾病,其发病与生活方式密切相关。

针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式,世界卫生组织于1992年发表“维多利亚宣言”,提出健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

世界卫生组织指出,只要常年坚持做到以上十六个字,改变不健康的生活方式与行为,便可解决70%的健康行为问题,使高血压发病减少55%,中风、冠心病发病减少75%,糖尿病发病减少50%,肿瘤发病减少1/3,平均寿命延长10年以上。

因此,健康要靠自己,最好的医生是自己。

问题243:健康的四大基石具体指什么?

答:基石一:合理膳食。做到十个字:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”。

“一”:每天喝一袋牛奶。

“二”:每天250克至350克碳水化合物,相当于六两至八两主食。

“三”:每天三份高蛋白。每一份包括一两瘦肉或一个鸡蛋,或二两豆腐,或二两鱼虾,或三两鸡和鸭,或半斤黄豆。

“四”:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。

“五”:每天500克蔬菜和水果。

“红”:每天一个西红柿,喝少量的红葡萄酒,吃点红辣椒。

“黄”:即黄色的蔬菜,如胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。

“绿”:绿茶及绿色蔬菜。

“白”:燕麦粉、燕麦片。

“黑”:黑木耳。

基石二:适量运动。最好的运动是走路。做到三个字:“三、五、七”。

“三”:每天步行3千米,时间在30分钟以上。

“五”:每星期运动5次以上。

“七”:运动后心率加年龄约为170。

基石三:戒烟限酒。

烟应戒除,实在戒不了的话,每天应限制在5支内。限酒是指每天可少量饮酒,标准是不超过15毫升的酒精,相当于葡萄酒100毫升,或白酒25毫升,或啤酒0.5~1瓶。

基石四:心理平衡。

做到“三个快乐”:助人为乐、知足常乐、自得其乐。

“三个正确”:正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会。“三个既要”:既要尽心尽力奉献社会,又要尽情品味美好人生;既要在事业上有颗进取心,又要在生活中有颗平常心;既要精益求精于本职工作,又要有多姿多彩的业余生活。

问题244:什么是“平衡膳食宝塔”?

中国居民平衡膳食宝塔答:平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每个人每天应吃的主要食物种类。宝塔上各层的位置和面积,反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重,告诉我们应怎样合理搭配食物,获得合理的营养。

底层:是谷类食物(包括面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等),每天应该吃300~500克。各种谷类食物掺在一起比单一吃好。

第二层:是蔬菜和水果,每天应吃400~500克和100~200克。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

第三层:是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克)。

第四层:是奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克(包括鲜牛奶和奶粉,相当于鲜奶200克或奶粉28克)、豆类及豆制品50克(相当于大豆40克或豆腐干80克)。

第五层:即塔尖部分,是油脂类,每天不超过25克。

营养均衡是一个长期的过程,不必苛求每天严格按照宝塔来吃,只要在一段时间内,保证食物的摄入量和摄入比例大致符合平衡膳食宝塔的要求就行了。

问题245:儿童饮食要注意什么?

问题246:为什么说葡萄酒是健康、卫生的饮料?

答:法国科学家、“发酵之父”曾说过:“葡萄酒是最健康、最卫生的饮料。”发表于美国《科学人》杂志2003年第3期的加州凯瑟帕曼内特医学中心心脏科资深顾问、原哈佛医学院心脏科主任克拉茨基的研究报告指出:在摄入同样酒精量的情况下,每天喝葡萄酒的人患冠心病的风险比喝啤酒的人低25%、比喝烈酒的人低35%。

葡萄酒中含有有益于人体健康的成分:甘油、酸类物质(酒石酸、苹果酸、柠檬酸、乳酸)、酚类物质(单宁、白藜芦醇、花色素)和香味物质等。其中,单宁、白藜芦醇等对人体的低密度脂蛋白胆固醇有很强的抗氧化作用,而低密度脂蛋白胆固醇是一种致动脉粥样硬化的脂蛋白,是冠心病的危险因子。单宁、白藜芦醇等还能抑制血小板的凝集,从而减少血栓的形成。花色素是一种强有力的抗氧化剂,能够保护人体免受自由基的损伤。体内过多的活性氧自由基有破坏行为,可损坏人体的正常细胞和组织,从而引发多种疾病,是人体患病、衰老和死亡的根源。

最近有研究发现,适量饮葡萄酒有助于提高中老年女性的骨密度,缓解骨质疏松。葡萄酒中的抗氧化剂还可以延缓皮肤的衰老,起美容作用。

葡萄酒虽好,饮用也要适量、适时。建议葡萄酒的饮用量为每天1~3杯,每杯100毫升。最好在进餐时饮用。

问题247:如何煲汤?

答:喝汤,是近年来所提倡的一种健康饮食方式,汤受到了普遍的青睐。

汤有煲与炖两种不同的烹调方式。煲是将食材直接放入锅中于火上煮,炖则是将食材盛于容器中隔水蒸煮。煲汤会使汤水愈煮愈浓,食材酥软;炖汤则保持原汁,清而不浊。一般来说,无论是煲还是炖,时间都不要超过2个小时,而且,成汤最好在24小时内食用。这样,不但口感鲜美,还可以充分吸收营养,让汤的功效完全发挥出来。

想要煲出一锅好汤,选料最重要,要保证食材新鲜,搭配要合理。制汤首选动物性材料。动物类食料在杀死3~5小时后体内的蛋白质、脂肪等在各种酶的作用下,分解为氨基酸、脂肪酸等人体易于吸收的物质,此时不但营养最丰富,味道也最好。同时搭配植物性食品,不但可使鲜味互相叠加,也可使营养更全面。

要想煲出一锅好汤,调味用料放置顺序也有讲究。一是熬汤时不宜先放盐,因为盐具有渗透作用,会使原料中的水分排出,蛋白质凝固,鲜味不足。二是汤中可以适量放入味精、香油、胡椒、姜、葱、蒜等调味品,但要注意用量不宜太多,以免影响汤的原味。三是忌过多地放入酱油,以免汤味变酸,颜色变暗发黑。

问题248:孕期要注意哪些营养需要?

答:科学的孕期饮食不仅有利于母体健康,更有益于胎儿发育。孕期的营养需要应做到:品种齐全、多样化,较高的热量、蛋白质,适当提高脂肪、碳水化合物的摄入量,增加肉类、鱼虾类、蛋类及豆制品等食物的供给,多吃一些蔬菜和水果(绿叶蔬菜占2/3)。

(1)孕早期(0~3个月)。此阶段饮食以清淡可口、易消化吸收为宜,忌油腻。多吃蔬菜和水果。妊娠反应严重的孕妇更应多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物,防止酸中毒。

(2)孕中期(4~7个月)。此阶段应增加各营养素的摄入量,满足胎儿迅速生长以及母体营养素贮存的需要。为防餐后出现饱胀感,可少食多餐,每日4~5次。每次食量要适度,以免摄入过多造成营养过剩。多吃蔬菜和水果可刺激肠蠕动,防止便秘。

(3)孕晚期(7~9个月)。此阶段胎儿生长最快,要多吃一些优质蛋白,控制碳水化合物的摄入,多吃新鲜蔬菜和水果,补充各种维生素和微量元素。此阶段还是胎儿大脑细胞增值的高峰,应补给充足的必需脂肪酸,有利于胎儿的大脑发育和智力发展。还要多吃含铁、维生素B12和叶酸丰富的食物,既可防治孕妇本身贫血,又可预防孩子出生后缺铁性贫血的发生。尽量少吃过咸的食物,不宜大量饮水,防止水肿,预防妊娠高血压综合征的发生。

问题249:怎样正确补碘?

答:碘是人体生命活动中必不可少的微量元素之一,对体内物质代谢、生长发育、维持各器官系统功能发挥着重要作用。碘缺乏可引起甲状腺肿(俗称“大脖子病”)、智力和体格发育障碍、耳聋等。预防碘缺乏的有效方法是补碘。

正确选购、使用碘盐可预防和治疗碘缺乏。

补碘并非越多越好,碘的摄入要平衡适量,摄入过多,也会影响健康,常见的有甲状腺肿和甲状腺功能亢进。高碘也会影响儿童身体和智力的发育,并与甲状腺癌有一定的关系。因此,不能盲目补碘和过量补碘。碘超标人群若买不到无碘盐,可以通过烹饪方法减少碘盐中的碘量,主要方法是等油热了,先放盐,让碘挥发掉一部分,然后再放菜。

问题250:如何尽可能多地保留蔬菜中的维生素?

答:维生素是人体不可缺少的七大营养素之一,含量虽少,却在人体的生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素在人体内不能合成,必须从食物中获取。一旦维生素缺乏,就会引起相应的维生素缺乏症,对人体健康造成损害。

蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一,在做菜过程中,要尽可能多地保留蔬菜中的维生素。

洗菜——先洗后切。科学的洗菜法,应该是先整棵或整片、整叶洗,然后再切碎。如果先切后洗,蔬菜与水的接触面积就会大大增加,蔬菜中的水溶性维生素如维生素C、维生素B族溶解在水里而流失。同时,蔬菜切碎后,还会增加污染的机会,影响健康。

切菜——宁大勿小。蔬菜切碎后,与空气中氧气的接触增加,易引起营养素的损失,因而蔬菜不能切得太细碎。

有些带皮的蔬菜,如萝卜、茄子等,外皮所含的维生素比里面多,要保留外皮。菜切好后,不要久放,最好随切随炒,也不要将切好的菜放在水中浸泡。

炒菜——急火快炒,使维生素的损失减少到最低程度。

烹饪时,不可用开水焯后再炒。加热时间不可太长,加水不能太多,煮时锅盖不宜盖紧。烧时加一点醋,可保护维生素C。随炒随吃,否则维生素含量会随放置时间的延长而降低。

问题251:清晨第一杯水怎么喝?

答:清晨的第一杯水要空腹喝,也就是在起床后吃早餐前喝,这时喝下去的水5分钟就会被人体吸收,可以起到冲刷、洗涤肠胃的作用,告诉肠胃可以“醒”了,要开始一天的工作了,为早餐做好消化准备。经过一夜的睡眠,呼吸、排汗、排尿等生理活动会失去不少水分,人体处于生理性缺水状态,这时的一杯水可以补充身体代谢失去的水分。人体的血黏度在不停变化中,凌晨4点到8点时血黏度最高,这时喝下去的水很快进入血液循环,可以增加血容量,稀释血液,降低血液的黏稠度,防止心血管疾病的发生,因而清晨的第一杯水也被称为“救命水”。清晨的这杯水能刺激胃肠道蠕动,促进大便的排泄;还能帮助机体排毒,滋润皮肤,起美容作用。清晨的第一杯水是如此重要。