教学提示:在做动作时保持正常的呼吸,并使头部与脊椎骨保持在一条直线上,双眼视线要高于肩部。
侧躺收腿练习
预备姿势:侧躺在地上,双手胸前交叉抱上体,双脚并腿屈膝。
动作方法:
(1)1×8拍屈膝并腿,慢慢向胸部和头部靠拢,使身体充分蜷曲起来。
(2)2×8拍双手贴耳上举,双腿伸膝,伸展成弓形,反复练习多次。
教学提示:
(1)练习者的头部和脊椎骨保持在一条直线上。
(2)在蜷曲时要收紧双膝。
双膝跪地双手撑地弓背练习
预备姿势:双膝跪地(双膝与臀部处于一条直线)双手撑地,(双手与肩部处在一条直线上)保持背部平直,收腹。
动作方法:
(1)1×8拍:吸气,同时将背部向上拱起并收腹,同时让骨盆向前倾。
(2)2×8拍:保持拱背姿势一个8拍。
(3)3×8拍:呼气,同时让背部向下沉,使胸部向地面靠去,略微抬头并让臀部向前移动。
(4)4×8拍:第1~4拍控制3×8拍的动作;第5~8拍恢复预备姿势。
教学提示:要头部和脊椎骨保持在一条直线上,同时注意呼吸的协调配合。
背飞
预备姿势:俯卧在地毯上,双腿伸直分开,双臂伸直上举。
动作方法:1×8拍:第1拍,两臂、上体和双腿同时向上抬起或双手抓住踝关节同时向上抬起,使胸、腰、背、腿成反弓;第2~7拍控制不动;第8拍还原成预备姿势,反复练习。
教学提示:
(1)在做动作时,双臂带动上体尽量向后弯曲、抬头,成最大反背弓。
(2)两腿伸直绷紧,两臂尽量向前伸展。
直立背部伸长练习
预备姿势:两腿分开直立,并让身体的右侧对着墙壁(身体离开墙的距离约60cm)微微屈膝,右手平放在墙上,指尖向前。
动作方法:
(1)1×8拍:用右手掌用力压墙并坚持一个8拍。
(2)2×8拍:右肩以逆时针的方向慢慢地向墙壁扭去。
(3)3×8拍:重复1×8拍动作。
(4)4×8拍:重复2×8拍动作,反复练习后改左手进行。
教学提示:
(1)做用力动作时,要保持背部的平直,挺胸、收腹,使头部与脊椎骨保持在一条直线上。
(2)用力动作的手放在与肩同高或略低于肩部的高度上。
侧向吊胸腰练习
预备姿势:上体正直,双手上举成三位手,双脚跪立。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~4拍,右脚侧点地,上体下旁腰,同侧手伸向远方;第5~8拍还原后,转体成正向侧面体前屈,胸贴大腿。
(2)2×8拍:第1~2拍双臂带动上体直立;第3~8拍下胸腰,一手上举一手下撑。
(3)3×8拍、4×8拍:吊胸腰控制2个8拍,换方向做。
教学提示:吊胸腰时,髋部不能前倾后仰,要保持身体正直。
坐姿胸腰练习
预备姿势:直角坐在地毯上,双腿并拢伸直,绷脚尖,双手于体侧,中指尖点地。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~4拍向前下腰;第5~8拍控制不动。
(2)2×8拍:第1~2拍,举双手;第3~4体前屈,胸腹部尽量贴大腿;第5~8拍双手带上体向后下胸腰,反复练习。
教学提示:
(1)在立腰、挺胸、抬头的基础上,向后仰头,用力下腰。
(2)体前屈时用胸部尽量贴近大腿。
挺腰背练习一
预备姿势:仰卧,两腿伸直并拢,两臂伸直置于体侧。
动作方法:1×8拍的第1~4拍腰和背部向上挺起,腰背肌紧张,使腰和背部离开地面,抬头,臀部和头着地;第5~8拍腰背放松下落成预备姿势。
挺腰背练习二
预备姿势:仰卧,两腿伸直并拢,两臂伸直置于体侧。
动作方法:1×8拍的第1~4拍两臂不动,髋、腰和背部向上挺起,臀、腰、背部的肌肉紧张,抬头,使臀、腰、背部离开地面,脚和头的后上部着地,使身体挺成反弓形;第5~8拍:放松还原。
练习3‐82 挺腰背和弓腰背练习预备姿势:半蹲,两手扶膝,手指相对,两肘外展。
动作方法:1×8拍的第1~4拍臀部向后翘,向前塌腰,腰、背肌肉紧张,挺胸抬头,眼视前上方;第5~8拍臀部收回,腰和背尽量向后顶,弓腰背,含胸低头,伸拉腰背肌。
挺腰背和弓腰背练习二
预备姿势:半蹲,两手扶膝,手指相对,两肘外展。
动作方法:1×8拍的第1~4拍半蹲,两手扶膝,肘关节朝外,臀部向后翘,向前塌腰,腰、背肌肉紧张,挺胸,头向右转90°并向左侧屈,眼睛看左后方;第5~8拍同第一个8拍的5~8拍动作。
教学提示:
(1)此练习也可一个8拍塌腰,一个8拍弓腰背。
(2)重复练习时,转头和屈头的方向要交替进行。
挺腰背和弓腰背练习三
预备姿势:屈膝跪地俯撑,大腿与地面约成30°。
动作方法:1×8拍的第1~4拍向前挺髋、挺腰、挺胸,上体尽量抬起成反弓形,腰背肌紧张,抬头;第5~8拍成跪撑,弓腰、弓背,含胸低头。
含展胸练习
预备姿势:上体直立,双手头上举相握,右脚前点弓步。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~2拍含胸低头,交叉的腕关节前屈;第3~4拍展胸抬头,腕关节后屈;第5~8拍重复第1~4拍的动作。
(2)2×8拍:一拍一动重复1×8拍的动作,反复多次。
教学提示:
(1)下肢动作保持不动,含、展胸动作通过手臂带动时,要尽可能地幅度加大。
(2)头、手要配合协调。
平躺举哑铃
预备姿势:脸朝上平躺在训练长凳上,双脚分开平踩地上,双手分开约肩宽的1.5倍,紧握哑铃(杠铃)。
动作方法:
(1)1×8拍:呼气,同时将哑铃(杠铃)向上举起,肘伸直。
(2)2×8拍:保持上举姿态1个8拍,吸气。
(3)3×8拍:慢慢地将哑铃(杠铃)降至胸部中间部位上方,反复练习。
教学提示:
(1)做动作时使头部和脊椎骨保持在一条直线上。
(2)如果是杠铃,把杠铃放在胸部中间部位的上方。
(3)当上举时高度等于手臂向上伸直的长度,但不要让肘部过于用力。
平躺两侧举哑铃练习
预备姿势:脸朝上平躺在训练用的长凳上,双脚分开平踩在地上,双手各提一哑铃放在大腿的前面。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~2拍双手握哑铃提至胸部附近;第3~4拍向上举起,微屈肘部和腕部,并使指关节相对;第5~8拍吸气,同时将双臂分别伸向身体的两侧,然后屈肘。
(2)2×8拍:控制不动,反复练习4×8个拍。
教学提示:
(1)头部和脊椎骨保持在一条直线上。
(2)在体侧屈肘举哑铃时,要使双臂和肩部、胸部保持在同一水平位置上。
练习3‐88 抬膝平躺屈臂举哑铃练习预备姿势:屈膝仰卧平躺在地上,双手放在大腿前面,各提一个哑铃。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~4拍将哑铃举至胸部的上方。屈肘并将双肘分别位于身体的两侧;第5~8拍吸气,同时双臂慢慢地伸过头顶,然后让双肘弯曲成向下的45°。
(2)2×8拍:呼气,慢慢地将哑铃举回胸部上方,反复练习。
教学提示:
(1)使头部和脊椎骨保持在一条直线上。
(2)当举至胸部上方时,要保持腕关节平直,指关节朝上。
预备姿势:两腿与肩同宽开立,两手自然垂直与体侧。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~2拍膝盖慢慢弯曲,两手半握拳前平举,身体微微向前倾斜,第3~6拍控制不动;第7~8拍还原直立。
(2)2×8拍:动作同1×8拍。
(3)3×8拍、4×8拍:屈膝控制2个8拍。反复练习多次。
教学提示:屈膝,上体向前倾斜时用力下压,同时坚持背部伸直。
预备姿势:跪立于地毯上,双膝分开两个拳头的距离,双手自然垂直体侧。
动作方法:
(1)1×8拍:第1~4拍双手向后,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝,伸直双臂支撑住身体;第5~8拍利用背部力量尽量把自己往前推,慢慢将自己撑起来。
(2)2×8拍:第1~4拍,控制不动;第5~8拍还原预备姿势。
(3)3×8拍、4×8拍动作同1×8拍,2×8拍。
教学提示:头自然后仰。
第六节 手臂、肩部力量和柔韧性练习
手臂、肩是人上体的主要组成部分之一。肩宽窄适度,与人体总身高的比例匀称协调,可显得开阔、稳健而有朝气,突出体形的曲线美。如果肩太窄,则给人纤细软弱,无力支撑头颈的感觉;同时也会缩小胸腔体积,除影响外形美观外,更有害的是限制了心肺等内脏器官的功能。而手臂、肩部的力量和柔韧性练习能够促使上肢骨骼、肌肉韧带和肩带的正常发育,增强力量和灵活性,培养正确姿势,进一步提高肩部的控制能力,使站立形态更加优美;同时由于练习动作灵敏有力、变化多样,所以可促进上体的血液循环,增进胸部各内脏器官的营养与机能。一般采用双人练习配合和单人练习进行。
一、双人练习
拉肩
预备姿势:练习者跪坐在地毯上,双手相握上举;协助练习者站立在练习者的背后,拉住练习者的双手。
动作方法:1×8拍,协助练习者膝盖抵在练习者的后背处,一手拉其腕关节,一手推其肩部,一拍一动。做2×8个拍后,拉至最大限度用力控制2×8个拍。
教学提示:
(1)练习者要保持正常的呼吸节奏。
(2)双臂上举时肘关节不能弯曲,同时微低头。