扭腰仰卧起坐（一）
预备姿势：仰卧平躺在地毯上，双腿并拢屈膝，双臂屈肘手扶头后动作方法：1×8拍第1～2拍，用力收腹至上体或斜后倾45°角，向右扭腰。第3～4拍上体向左扭转，第5～8拍慢慢回落至预备姿势。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）保持抬头、挺胸、立背形态，用收腹力量控制转体动作。
（2）转体时头与身体动作要一致。
（3）增强腰部力量和柔韧性。
（4）音乐2／4拍。
扭腰仰卧起坐（二）
预备姿势：练习者仰卧平躺在地毯上，双臂屈肘扶头后，双腿并拢，伸直或稍屈膝，绷脚面上举。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，上体抬起向左转体90°，用左肘对双膝头；第3～4拍上体，从左向右转体180°，用右肘对双膝头。根据情况反复练习2×8拍或4×8拍。
教学提示：
（1）保持抬头、挺胸、立背形态，用收腹力量控制转体动作。
（2）做动作时，上体尽量高抬起，胸部尽量贴近双腿。
（3）增强收腰腹部力量和腰部的灵活性。
（4）音乐2／4拍。
仰卧起
预备姿势：仰卧平躺在地毯上，双腿并拢伸直，双手体侧上举。
动作方法：1×8拍的第1拍，收腹上体直立，双腿屈膝平踩地面向右转体90°，左手向右腿方向延伸，右手向左手方向伸直。第2拍控制1拍。第3～4拍还原成预备姿势。第5～8拍同第1～4拍，动作相同，方向相反。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）在做动作过程中保持抬头、挺胸、立背形态。
（2）利用收腹力量做上体直立转体动作。
屈膝仰卧起
预备姿势：练习者仰卧平躺在地毯上，双臂上举，手心向上，双腿并拢，伸直，绷好脚面。
动作方法：1×8拍的第1拍上体迅速直立，双腿吸腿，双手抱膝，双脚尖点地，第2～4拍控制不动。第5～8拍还原成预备姿势。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）做动作时练习者保持挺胸、立腰、立背的身体形态。
（2）吸腿时要收紧，头用力上顶。
（3）开肩，仰卧平躺双腿并拢，伸直，绷脚面。
两头起练习
预备姿势：开肩仰卧平躺在地毯上，双腿并拢伸直，绷脚面，双手体侧上举。
动作方法：1×8拍的第1拍，用力收腹，使上体和双腿同时抬起超过45°，双手与脚在最高点接触。第2拍还原成预备姿势。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）动作中保持抬头、挺胸、立背的形态。
（2）运用收腹的力量控制两头翘动作。
（3）上体和双腿尽量高抬。
（4）音乐2／4拍。
收腹剪腿
预备姿势：开肩仰卧平躺在地毯上，双腿并拢伸直绷脚面，双手上举贴于耳侧。
动作方法：
（1）1×8拍：双腿略抬离地面15°～25°，双腿上下交替，两拍一换。
（2）2×8拍：双腿左右交错，连续练习1×8拍，反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）动作中保持开肩、抬头、挺胸、立腰、立背、双腿伸直、绷脚面的形态。
（2）伸直双腿，上抬始终离开地面，动作速度稍快。
（3）用收腹的力量完成双腿15°～25°上下和左右交错举腿的动作。
收腹控腿练习
预备姿势：仰卧平躺在地毯上，双手体侧上举，双腿并拢伸直绷脚尖上举成90°。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，上体抬起用力收腹，控腿；第3～4拍还原成预备姿势。第5～8拍同1～4拍。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）保持抬头、挺胸、立背形态，收腹时尽量使胸部贴近大腿。
（2）增强收腹能力。
举腿仰卧起坐
预备姿势：仰卧平躺在地毯上，下背紧贴地面，双腿并拢屈膝平踩地面，双手扶于头后，两臂张开。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，双腿抬起，立双膝，脚踝交叉，呼气腹肌用力抬起上身，下背部不离开地面；第3～4拍，控制不动；第5～8拍，慢慢落下，还原成预备姿势。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）保持抬头、挺胸、立背形态。
（2）用收腹力量控制上体。
（3）增强腰部力量和柔韧性。
模拟骑车练习
预备姿势：脸朝上平躺在地上，双膝分开并屈膝，双脚平踩在地上，双手扶头后。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，呼气，同时将左膝抬向胸部，并抬起右肩向左膝方向靠，同时让右脚离地向前伸；第3～4拍吸气，同时左膝和右肩降向地面；第5～8拍换方向做，但始终保持收腹的状态。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）要尽量地使动作流畅并处于控制之下，不要让肩和脚碰到地面。
（2）增强腹部力量。
（3）音乐2／4拍。
收腹举腿
预备姿势：仰卧平躺在地上，双臂置于体侧。
动作方法：1×8拍的第1～2拍，双腿伸直绷脚面，直腿向上举；第3～4拍，控制不动；第5～8拍，慢慢还原成预备姿势。反复练习4×8个拍。
教学提示：
（1）举腿的高度，练习次数可视个人情况而定。
（2）在不同高度做控制，腹肌练习部位不同。
（3）增强腹部力量。
趴式身后双手交叉双臂抬起练习
预备姿势：练习者脸朝下趴着，髋骨紧贴地面，收腹。双手放在臀部上并相互交叉，微微屈肘。
动作方法：
（1）1×8拍：轻轻放松肩胛骨并慢慢向上抬起双臂。
（2）2×8拍：双臂抬至最高点控制1个8拍。
（3）3×8拍：慢慢放下，反复练习多次。
教学提示：做动作过程中，整个身体保持一条直线，保持正常的呼吸。
练习3‐60 跪姿下胸腰练习预备姿势：跪立上体正直，双手三位。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～4拍，向后下腰；第5～8拍控制不动。
（2）2×8拍的第1～2拍，臀部跪坐两腿之间；第3～4拍上体平躺在地毯上；第5～6拍挑腰起，双手臂下垂；第7～8拍还原成预备姿势，反复练习。
教学提示：
（1）保持抬头挺胸形态，下腰时头向后。
（2）起腰时，要用腰带动上体挑起。
抡臂体前体后屈练习
预备姿势：上体直立，两腿分开，两手至于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍双臂抡臂；第3～4拍直腿体前屈；第5～6拍抡臂；第7～8拍体后屈。
（2）2×8拍：停留在体后屈，控制1个8拍。
（3）3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍动作。
教学提示：
（1）上体前屈时，尽量用双手带动，穿过胯下。
（2）上体后屈时，尽量抬头，用力下后腰，双腿伸直。
坐姿甩腰练习
预备姿势：上体正直，分腿坐，双手放于大腿上。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，上体向右倾斜，下旁腰；第3～4拍向左倾斜下旁腰；第5～8拍，双手带动从左至体前到右后腰绕环，成一手支撑分腿立扭腰。
（2）2×8拍：在分腿立腰的姿态上控制1个8拍。
（3）3×8拍、4×8拍动作相同，方向相反。
教学提示：
（1）动作中保持抬头、挺胸、立背的形态。
（2）用腰部的力量带动上体左右侧移和绕环。
坐姿扭腰练习
预备姿势：上体正直，盘腿坐在地毯上，双手抬平，小臂弯曲搭肩。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，向左拧腰；第3～4拍向右拧腰；第5～8拍，一拍一动，以臂带动腰扭动。
（2）2×8拍：方向相反，动作相同。
教学提示：保持抬头、挺胸、立腰、立背的形态，腰用力带动上体向左右转动。
坐地拧腰
预备姿势：直腿坐，两手在体后侧撑地。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍右腿屈膝，脚尖在左膝旁触地；第3～4拍右膝向左侧下压，同时拧腰，上体不动；第5～6拍还原成1～2拍的姿势；第7～8拍右腿伸直成预备姿势。
（2）2×8拍：动作同第1×8拍，但换左腿进行。反复练习多次。
教学提示：
（1）膝盖尽可能向下压，最好能触地。
（2）上体不要转动，眼睛眼看前方。
分腿坐体前屈转体
预备姿势：大分腿坐，两臂侧举与地面平行，掌心向下。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍左臂向右前摆，带动上体右转，同时上体前屈尽力靠近右大腿，左手向右脚尖方向远伸，右臂后摆，头右转；第3～4拍还原成预备姿势，第5～8拍向左侧做。
（2）2×8拍同1×8拍动作，反复练习多次。
教学提示：
（1）转体时臀部不要离地。
（2）转体的幅度根据练习者情况而定。
开立体前屈转体
预备姿势：两脚大开立站立，两臂侧举与地面平行，掌心向下。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍上体前屈尽量右转，两臂保持侧举姿势，左臂尽量右前伸，触右脚外侧的地面，右臂尽力后摆，眼看右手；第3～4拍同第1～2拍，向左转；第5～8拍重复第1～4拍动作。
（2）2×8拍同1×8拍动作，反复练习多次。
教学提示：
（1）两臂尽量向远处伸展，上体尽量转动，幅度尽可能地拉大。
（2）头向后转看上面的手臂。
（3）两腿开立，腿伸直，膝盖不能弯曲。
（4）音乐2／4拍。
倒膝练腰
预备姿势：垂坐于地毯上，双腿屈膝并拢。双手放于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍膝盖并拢弯曲90°；第3～4拍吸气，让膝盖倒向身体左边；第5～8拍控制不动。
（2）2×8拍：第1～2拍吐气，靠右腰的力量回到中央同1×8拍的第1～2拍动作；第3～4拍吸气，让膝盖倒向身体右边；第5～8拍控制不动。
（3）3×8拍、4×8拍：倒膝盖控制2个8拍，换方向做。反复练习多次。
教学提示：
（1）肩胛骨放松地与地面紧合在一起，不要让肩胛骨离开地面。
（2）双脚靠拢，感觉自己像个不倒翁似的，力量往腹部集中。
（3）向两边倒时，速度缓慢，切忌太快，膝盖一定要贴紧。
仰卧拧腰
预备姿势：仰卧平躺在地毯上，双腿伸直并拢。双手打开，与身体平行，手掌向下。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍两腿并拢上举，脚面绷直；第3～4拍吸气，两腿向右侧下压，髋右转，两脚尽量触地，两手掌不离开地，上体不动；第5～8拍控制不动。
（2）2×8拍：第1～2拍吐气，靠左腰的力量回到中央同1×8拍的第1～2拍动作；第3～8拍同1个8拍的动作，但第3～4拍双腿向左侧下压。
（3）3×8拍、4×8拍：腿下压时控制2个8拍，换方向做。反复练习多次。
教学提示：
（1）两腿下侧下压时，两臂压紧地面，两手掌不要离开地面。
（2）腿向两侧压时，速度缓慢，切忌太快，两脚尽量触地。
跪跳起
预备姿势：跪立，两臂上举。
动作方法：1×8拍的第1～4拍，两臂经前、下、后摆的同时稍屈髋，接着用小腿前部和脚面依次下压地面，同时屈髋；第5～8拍，两臂急速向前摆动至前举部位时制动臂，身体腾起并迅速屈髋、屈膝，向前上方抬大腿，两脚落地，成半蹲姿势。
教学提示：
（1）两臂前摆至体前时，要制动臂。
（2）小腿和脚面要用力压地面。
（3）身体要有腾空。
第五节 胸、背部力量和柔韧练习
胸、背部力量和柔韧练习是形体训练的重要内容之一。背部力量的强弱，决定一个人形体控制能力的好坏和体形的优美程度。要提高胸、背部练习的质量，使之更安全、更有效，首先要做到的是用科学的方法进行练习。胸、背部练习的方法多种多样，一般采用双人练习、单人配合两种形式进行。
一、双人练习
互背拉伸练习
预备姿势：两人背靠背分腿站立，两手手挽手。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍一人用力挽住另一人的手臂，背起另一人，使其后倒成反弓状，自己尽量含胸圆背，两腿直立；第3～6拍，控制不动；第7～8拍，缓慢放下，恢复预备姿势。
（2）2×8拍：换一人做，动作同前1×8拍。
（3）3×8拍、4×8拍：控制2个8拍后换人，也控制2个8拍。反复练习多次教学提示：
（1）被背起后的人要放松髋关节和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展。
（2）背的人却一定要分腿直立，同时圆背。
（3）音乐2／4拍。
俯卧体后屈
预备姿势：练习者俯卧在地毯上，双腿伸直并拢，双臂扶头后，协助练习者跪坐地上，双手压住双脚。
动作方法：1×8拍的第1拍，双腿分开，两臂、上体同时向上抬起，使胸、腰、背成反弓；第2～7拍控制不动；第8拍还原成预备姿势，反复练习。
教学提示：
（1）做动作时，抬头挺胸，上体用力成向屈形态。
（2）协助练习者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。
（3）增强腰和背力量。
二、单人练习
俯撑
预备姿势：面对墙分腿站立，或跪立俯撑、或跪膝俯撑，两手的距离大于肩部宽度约60cm。
动作方法：1×8拍前的第1～4拍，屈肘，同时上体接近支撑面，与肘的高度一致；第5～8拍，双臂用力并将自己的身体推离支撑面。根据自己的情况，反复练习。
教学提示：
（1）在做动作时保持背部的平直，收腹并使头部与脊椎骨保持在一条直线上。
（2）初级水平的训练者选择。
（3）中级水平的训练者选择。
（4）高级水平的训练者选择。
坐式背部伸展动作
预备姿势：坐在地毯上，收腹、挺胸、立腰，双手分别放在身体两侧后方的地毯上，屈右膝，并让右脚平踩在左腿旁的地面上。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍右手微曲放在身后，尽量靠近身体，左前臂放在右膝外侧；第3～8拍右膝慢慢收向身体的中轴线，头和上半身从腰部开始向右臂的方向转到最大限度。
（2）2×8拍：控制身体扭转的最大限度一个8拍。
（3）3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍，换方向练习。