书城保健养生运动+饮食+按摩自我调养高血压
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第13章 全身血管动起来(1)

运动疗法是治疗高血压的基础疗法之一。然而在我国,很多高血压患者能做到控制饮食,却忽略运动。有些人甚至觉得,我每天都在动,没必要另外专门做运动,这种想法是非常错误的。坚持适量的运动,不仅可以预防高血压,对已经确诊的高血压患者,其降压效果也十分显着。美国西北大学芬伯格医学院的一项长达20年的研究表明,平时锻炼少、体质差的人罹患高血压的风险最高,而平时加强锻炼可将未来患高血压的风险降低34%。另外有研究表明,有规律地进行运动,可使高血压患者的血压平均下降4~9毫米汞柱。因此,建议大家为了健康,都动起来吧!

运动为啥能降压

高血压患者在患病期间定期进行适量的运动,可以增加体内降压物质(如牛磺酸、多巴胺、前列腺素E2等)的分泌,这些物质都是利尿物质,可以促进钠的排泄,从而降低血压。同时,运动会引起出汗,这样血液中的水分减少,心脏每搏输出量也会减少,血压对血管壁的压力也会减小,从而减轻心脏和血管的负担。长期坚持适量运动还可以在一定程度上减少患者体内的肾上腺素、去甲肾上腺素等促进血压升高的升压物质的分泌,有利于血压的控制。高血压患者长期处于精神紧张状态,可造成中枢神经系统功能障碍,进而影响心血管系统的调节,运动可调节高血压患者的精神,缓解紧张情绪,消除焦虑和激动,在运动时,大脑皮层、中枢神经以及心血管运动神经的功能都能得到改善,增强大脑皮层对皮质下血管运动中枢的调节功能,使全身的小动脉血管舒张,使血压下降。

运动还能有效改善高血压患者体内的血液循环,使血液循环更加顺畅,减少血液中的总胆固醇和甘油三酯,增加好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),而且,运动还可以促进糖代谢,从而有效抑制和预防动脉粥样硬化,减少患上心血管疾病的危险因素。对于肥胖的高血压患者来说,运动可以更好地燃烧体内的脂肪,有利于减肥。

总之,运动对于高血压患者来讲,不仅有降压效果,而且还能改善患者的心肺功能,延缓高血压并发症的发生,预防其他很多慢性病症的发生如此运动能降压

要想通过运动有效降血压,以下几个要点要掌握。

方式

高血压患者宜进行有氧运动。有氧运动是指需要耗氧的运动,多为大肌肉群的运动,强度小,节奏慢,运动后心跳不过快、呼吸平缓的一般运动,如太极拳、广播体操、快走、慢跑、健身操等。有研究表明,坚持3个月以上有规律的有氧运动,可使收缩压降低8~10毫米汞柱,舒张压降低7~8毫米汞柱。高血压患者不适宜爆发力强、节奏快、强度大的无氧运动,如拳击、举重、百米快跑等。

时间

高血压患者运动时间以餐后1小时为最佳。此时不会出现低血糖的现象,并且也不会像刚吃完饭那么饱,有些食物已经在胃中消化,胃的负担没刚吃饱时那么重,这时运动不会导致胃部不适以及腹痛等现象。假如刚吃完饭就运动,则胃部的血液供应相应充足,脑部的血液相对缺乏,容易引起眩晕等问题,并且刚吃完饭运动易引起胃下垂。

耗时

高血压患者应该根据各自的病情、年龄、体重来制定运动量及运动时间。运动持续时间不宜过长,肥胖者一般运动40~60分钟;消瘦者运动20~30分钟;体重正常者运动30~40分钟;老年人(60岁以上)运动20~30分钟。

频率

高血压患者进行运动以每周3~5次为宜。一般来说,对轻中度高血压患者而言,每周运动3~5次即可,并且运动要循序渐进、持之以恒。对肥胖的高血压患者来说,假如没有严重的心脑疾病,在身体状况允许的情况下,应该每天坚持运动1次。

强度

高血压患者运动强度一定要以适中,强度过高会导致血压骤升,心率过快,有可能引发心脑血管意外;强度过低则起不到运动降血压的效果。

把握运动强度我们常用的方法有以下三种。

摸心率:运动中达到的脉率=170-患者年龄。举个例子,一位55岁的高血压患者,在不合并严重心血管疾病、身体素质良好的情况下,运动中应达到的脉率为170-55=115次/分,如果超过这个标准,则应适当降低运动强度。

交谈试验:这是衡量运动强度的一种简单方法。运动时刚好还能自然交谈,表示运动强度比较合适;如果运动中有交谈困难,表示运动强度太大,应该降低运动强度。

自我感觉衡量

①极大强度运动:最大耗氧量100%。非常吃力,不能坚持到运动结束。

②大强度运动:最大耗氧量80%。相当吃力,但能坚持到运动结束。

③中等强度运动:最大耗氧量40%~60%。有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这是最有效的运动量。

④低强度运动:最大耗氧量20%。运动后无汗,脉搏也无明显变化,人有较轻松的感觉。

运动注意事项

不能“掐头少尾”

高血压患者运动前应有一个热身的过程,做5分钟准备活动,比如轻微活动一下腰、腿、髋关节等,之后再运动。运动要结束的时候,不能马上就停止,需要降低运动的速度及频率,缓慢结束运动。一般运动结束之后,还要做伸展活动及放松练习约10分钟。

有些患者不宜

收缩压>;180毫米汞柱的高血压患者,原因不明的高血压患者,有高血压引起的心、脑、肾、血管等严重并发症的患者,这些人都不宜做运动。

血压过高的应该在血压得到理想控制后再进行运动;不明原因的高血压患者,暂时不能运动,需要进一步查明血压升高的原因,以免运动引发意小贴士

以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼,平均消耗约80千卡热量。随着运动时间的延长,所消耗的热量会逐渐增加。

①最低强度运动(约30分钟):散步、做家务、开车、购物等。

②低强度运动(约20分钟):跳交谊舞、平地骑车、打桌球等。

③中等强度运动(约锻炼10分钟):平地慢跑、溜冰、做广播操、划船、打羽毛球等。

④高强度运动(约锻炼5分钟):跳绳、游泳、举重、打篮球。

外;有严重并发症的高血压患者也不适宜做运动。

个性化运动任你挑

鉴于高血压是相当复杂的心血管综合征,可同时出现脂代谢、糖代谢紊乱等多种情况,可造成心、脑、肾等多器官损害,因此高血压患者制定运动方案不仅要考虑到高血压的严重程度,还必须全面综合各器官受损害程度、年龄因素等进行具体分析,因人而异、循序渐进,逐渐加大运动量,并以能耐受为度。只有采取个体化原则,才能达到有益健康的目的。

如高血压合并急性冠状动脉综合征时,需入院治疗并应卧床休息而不宜运动;相反,高血压合并稳定冠心病时,当血压控制在正常范围(最好能控制在<;130/80毫米汞柱),可适当参加一些力所能及的运动。对于老年人,更应量力而行,只能逐渐增加运动量,不能操之过急。

轻度高血压患者

轻度高血压患者,是指收缩压和(或)舒张压在≥140/90毫米汞柱,且两值≤159/99毫米汞柱的患者。此类患者如果年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好,除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外(应将血压控制在<;140/90毫米汞柱),可适当进行运动,包括游泳、打球、登山、慢跑、打太极拳等。

中度高血压患者

中度高血压患者,是指收缩压在160~179毫米汞柱,和(或)舒张压在100~109毫米汞柱的患者。对于中度高血压患者,首先应进行降压治疗,将血压至少控制在≤150/95毫米汞柱,最好能降到<;140/90毫米汞柱。在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动,因为血压过高时运动,有可能导致血压进一步升高,极易诱发严重并发症,如脑出血、心绞痛、心肌梗死等。

中度高血压患者经过治疗,血压已降到安全水平后,可考虑先进行少量运动,如慢速行走、打太极拳、做健身操等,适应后可逐渐加大运动量,如先逐渐延长散步时间和距离,然后可改为慢跑。还可以适当进行游泳、打乒乓球等自己喜欢的运动项目。但应注意的是,患者运动时一定要量力而行,切忌争强好胜。