书城保健养生吃对了,病就少
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第18章 常见病患者饮食的17条必知法则(10)

预防骨质疏松有几个关键时期?

出现骨质疏松有很多原因,比如有的人偏食,吃的东西太单一,有的人专门吃素食,不吃肉蛋奶食物,还有的人摄入帮助钙吸收的脂溶性的维生素相对的少,不管哪种原因都是因为缺钙。那么在饮食上我们怎么补钙来改善骨质疏松的症状呢?

通过日常饮食补钙

首先就是每天吃各种各样的食物,食物花样要多。

坚果要常吃,我们可以做八宝粥,这是非常不错的补钙方法。虽然每一种食物中的钙含量并不是很多,但是把它们组合在一起的时候,补钙的作用就大大提升了。

每天的饮食中一定要有鱼和肉,把鱼和肉与其他食物搭配起来,比如说在烧肉的时候可放豆腐,炖鱼的时候也可放豆腐,这样钙质的吸收就会大大的提高。

我们可把虾皮用在我们的食谱中。虾皮的含钙量非常高,100克干虾皮大约含有991毫克的钙,我们可以把虾皮碾碎,洗净,晾干,打成粉当调味品,像鸡精、味精一样,我给他起了个名字叫“虾精”,我们在做馅、做汤或做菜的时候,都可以放上,这样用量就比较大,钙质补充也比较好。

其实我们不仅要坚持营养全面的原则,不要偏食,还有一个非常重要的原则,那就是多运动,因为我们把营养吃进身体了,但是还得用到刀刃上,要充分利用这些营养素,否则补充了,身体利用不上也就成废品了。怎么办,那就是多运动,多活动。有的人说了,我虽然没去运动,但是我每天都做家务,每天都很忙,这种观点是不对的,做家务没有特意的去做哪个动作,身体得不到锻炼,这样营养素一样利用不上,所以还是要做一些正规的运动,比如跑步、快走、打太极拳、游泳等。

补钙产品如何使用?

除了饮食和运动方面,我们要不要吃市面上卖的那些钙产品呢?要的。什么情况下要呢,很小的小孩,三岁以内,到冬天不敢出门,这时候要补钙,青少年阶段,大部分不用补钙,只要把食物搭配好了,就可以了。老年人身体的吸收能力比较弱,吃的饭量也比较少,完全靠食物来补钙恐怕是不够的,所以老年人是要补钙的。在使用这些钙制剂产品的时候,又要注意哪些问题呢?

首先要知道,补钙不是越多越好,每天超过500毫克身体就不吸收了,剩下的就会没沉着到骨头上,或者长到别的地方形成一些结石,所以钙也不能补的太多,在一般情况下,一片钙片的含量在500~600毫克左右,所以每天吃一片就可以了,如果要是有小剂量的,比如说300毫克左右的,你就一天吃两次就够了。

钙制剂产品到底什么时候吃呢?吃钙会影响到你的消化功能,所以胃肠功能不好的,钙就和饭一块吃,虽然吸收不是最好,但是不会伤到你的胃,如果消化功能很好,饭前吃应该说吸收更好一些。什么时候吃钙制剂产品就看你的胃肠功能的情况了。但是对于钙制剂的补充,很多人说晚上吃,钙的吸收最好,其实不然,晚上人体的代谢会变慢,再加上血液黏稠,此时营养素的运输就会减慢,有的时候走不动了,就会沉积下来,就会有出现结石的现象。所以还是在早上吃比较好,特别是浓度比较高的钙制剂,还是在上午吃比较好。

预防骨质疏松的几个关键期

接着我们再来说一下预防骨质疏松的几个关键期,比如三岁前的儿童,青少年时期,还有怀孕期、孕产期、哺乳期的妇女,以及更年期妇女等,这样几个关键时期,在饮食上怎么注意来预防骨质疏松比较好呢?

三岁前的儿童,每天如果喝配方奶的话就不用补钙了,因为配方奶里的钙质已经足够了。如果是冬天,可以吃一些钙制剂,如果是夏天的话就不用了。

青少年时期的孩子,也要适当补充钙质。钙质在身体骨骼中打下坚实基础的关键时期是30岁以前,这对老了以后骨密度和骨硬度是有很重要的影响的,所以此时补好钙,身体在以后的生长中才会安全才会牢固,所以青春期的孩子一定要补钙。如果说孩子的营养比较均衡、丰富,也可以不用补充钙剂。在青少年发育的过程中,每天需要的钙量在1000毫克左右。

怀孕期的妇女,尤其是怀孕中后期,也要补钙。我们正常人大约一天需要800毫克的钙,但是怀孕时特别是中后期,要达到1000~1200毫克的钙,需要量增加了。

更年期的妇女,每天需要钙量在800毫克左右,虽然钙量没有太大改变,但是更年期以后,特别是绝经以后,钙的吸收和利用率降低了,这个时期钙的丢失率相当快,特别是在绝经以后的五年之内,钙的丢失率要比月经期的丢失率高可达2~5%,甚至有高的达到8%左右。由于丢失率比较高,所以我们就会多补一些钙,每天大约在1000毫克左右。

前面说了30岁以前是打基础的阶段,那30岁以后,我们补充钙剂从什么时候就可以开始了呢?其实,每个人不一样的,在一般情况下,人在40岁就要补充钙质了。当然,如果消化功能不好、长期在不见阳光的地方工作,那可以早点补钙。

补钙除了饮食、运动和补充钙剂产品之外,还要多晒太阳,这是骨质疏松治疗过程中不可缺少的。

法则17: 睡眠障碍患者饮食的必知法则——怎么吃不影响睡眠,怎么吃能改善睡眠

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睡眠不好的人,晚饭该怎么吃?

如何从食物的加工方法上改进食物对睡眠的影响?

睡觉爱做梦的人该怎么吃?

醒了就睡不着的人该怎么吃?

对于现代人来说,生活和工作的压力都很大,所以很多人都被失眠所困扰,其实失眠不仅与压力有关,饮食也会造成失眠,如果你晚上吃得太多,或者吃了一些不容易消化或者让你兴奋的食物,你就会失眠,比如粘糕或者咖啡类的东西。

所以要想睡得好,睡得香,首先晚上吃饭一定要控制量,不要吃得太多,吃个六七成饱就可以了,如果吃完饭你活动了,比如跳舞、工作等,在活动后觉得饿,可以在睡前一个小时吃点容易消化的食物,比如小米粥,因为小米粥不仅好消化,而且它里面含有无羟色胺可以助眠。除了小米粥,我还推荐百合,因为百合有镇静和助眠的作用。再有一个是藕,藕也是助眠的,你可以将小米、百合和藕做成粥,睡觉前一个小时喝一点,大约一碗不超过250毫升,对助眠是有好处的。

做这个粥的时候,要注意一般要熬45分钟以上,如果是鲜百合的话可以后放,煮到小米基本上熟了,但是还没有那么黏,营养素还没有完全释放出来的时候,放一些百合就可以了。要是干百合就可以和小米一起放。百合还有促进排便的作用,所以在煮粥的时候,百合放得多少,取决于你的胃肠功能。如果胃肠功能比较弱,有一点点腹泻或者大便有点糊状不太成形,百合就可以少点。如果是大便有点干,有点内火或肠内比较热,百合就多一些,一份粥里25~50克的鲜百合就可以了。

除了喝小米百合粥,你还以冲点藕粉或者山药粉。如果你的胃肠功能比较弱,我建议你选择山药粉冲饮,如果肝火比较旺的,那就选择藕粉冲饮。

除了要注意晚上吃饭的量和吃的食物之外,食物的加工方法也直接影响到你的睡眠。比如肉,我们在晚上吃的量比较少,一般是中午的一半就够了,那加工上,中午就可以炸牛排、炒肉或烧肉都可以,但是晚上不建议大家这么吃,我们可以用一点肉来汆丸子或蒸肉末鸡蛋,这样的话肉量就很少了,而且又不会影响我们的消化功能,这样对睡眠是有一定好处的。

另外就是选择的食物不一样,加工的方法也就不一样。我们在选择食物的时候,比如叶子菜,对老年人来讲,我也建议蒸着吃。比如白菜,一般北方人都喜欢炖着吃,而且里面会放入土豆、蘑菇和粉条。而南方人会用油炒这个菜,其实无论是炖菜还是炒菜,我们都会加一些油或调料,无形中增加了一些厚重的味道,感觉很好。但是到晚上如果加这么厚重的味道,可能要么吃得多一些,要么吃了以后不舒服,所以我建议还是蒸白菜。

我们在蒸白菜的时候要注意,白菜叶就不用烫了,白菜帮稍微烫一下,然后把和好的肉馅用白菜叶和白菜帮卷起来放进锅里蒸,这样作料放得很少,而且油也不会很多,不仅有营养,还清淡,最重要的是好消化。另外还有一些菜可以单独来蒸,比如胡萝卜,方法是把胡萝卜擦成丝,然后放上一点盐和胡椒粉,把它拌匀,滴上一两滴油,最后放上一点点干面,干面可以是白面也可以是玉米面,也可以是白面、玉米面、豆面、小米面混合的一种杂面,稍微一拌,放在盘里或放在屉上蒸熟,这样的蒸法,不仅有营养,而且味道不错,更重要的是可以助眠,所以大家可以试试看。

如果有胃酸,吃完饭肚子胀胀的,消化不好,睡觉前可以喝点水果醋或者米醋,稍微加上一点水,醋的浓度大约是15%,可以有助于睡眠。

晚上睡眠不好,有的人可能会体现在爱做梦,有的人会体现在入睡很难,躺下半天睡不着,还有些人醒了就睡不着。做梦多的人,平时多吃一些补肾类的东西,比如黑芝麻、黑枣、黑木耳、黑豆、黑米等,吃一些紫菜类也是不错的,经常吃一些这样的东西对睡眠有好处。

入睡困难的人,一定不要喝茶、咖啡之类的东西,因为它们只会让你更兴奋。可以喝一些含葡萄糖比较多的东西,比如藕粉、山药粉。

醒了就睡不着的人,要先找找原因,是不是自己本身觉就比较少,还是胃有点空,饿了,此时,你可以试着喝点温水,两三口就行,一般就能睡着了,如果你觉得是真的饿了,你可以吃一小块饼干,再喝点水,也有助于睡眠。

为什么要喝温水呢?这是因为我们在睡觉的时候,心跳是慢的,血液循环也是慢的,晚上睡了一觉醒了很不舒服,喝点温水以后,对身体来说既补充了一点点液体,更重要的是对心脏和血液循环又是一次重新启动,重新安排新的一个循环的时间,这个时候你会感觉很好。

有的人睡不好是焦虑或者抑郁造成的,也就是心情的作用,此时调整自己的心情是最重要的,而饮食就为辅了。当然,你可以吃一些让你高兴的食物,比如含钾比较丰富的食物,像香蕉,其实凡是橘黄色的食物都是含钾量比较多的食物,如橘子、土豆、红薯、黄豆、老玉米等。为了放松自己的心情,睡觉前千万不能看恐怖片或者战争片,可以看一些欢快的电视节目,或者听一些比较舒缓的音乐。

再有就是为了能有个好的睡眠,每天都要增加一些活动量,特别是上点年纪的人,让你的心跳有个波动更好,也就是说我们平时按部就班地洗碗、做饭、睡觉、扫地,这个心跳都是在每分钟六十次或七十次,基本上是这样平平稳稳的,如果你每天有两到三次的时间让你的心跳能够达到八十次、九十次,这样可能就会改善睡眠。那怎么能达到这么快呢?比如说快走,选择两餐之间,把活放下,喝足水,就像急行军似地快走,走之前数数你的脉搏是多少次,走到有点喘的时候,你再数数你的脉搏有多少,比如到了九十次或八十次,保持这个心跳的速度大约有十分钟左右,然后你就慢慢放缓了步伐,慢慢的心跳也就下来了。每天有不少于一次,不多于三次的这么一个对心脏的刺激,让它有个激情,这样对改善你的抑郁和情绪不稳定是有好处的,同时对睡眠也是有好处的。

最后还要提醒大家一定要保证良好的睡眠习惯,晚上11点之前就上床睡觉,不要熬夜,越晚越睡不着。