9全麦制品和糙米
增强机体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6可有效降低类半胱氨酸的水平。
10生姜
常吃生姜能使人开阔思路，因为生姜中含有姜辣素和挥发油，能够使体内血液得到稀释，让血液更加通畅，这样会给大脑提供更多的营养物质和氧气，从而有助于激发人的想象力和创造力，脑力工作者常吃姜可提高工作效率。
温馨提示：
新鲜的蔬菜及深绿色的水果，一般都含有丰富的维生素C，能防止大脑神经元受到伤害。含碘的紫色食物，如紫菜、海带、海苔，能强化脑功能，可常给孩子吃。
吃这些就不怕你的大脑迟钝
常吃以下几类食物，人大脑会反应迟钝、笨拙，甚至记忆力减退：
1过咸食物：常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧的状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。
2含铅食物：铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。
3含铝食物：世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50～100克油条，便会超过这个量。
4含过氧脂质的食物：油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间暴晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。
补脑套餐及时给孩子的大脑补充能源
青少年天天在书香题海中遨游，应该很清楚地认识到脑是身体中最重要的部分，是人得以生存和从事各种活动的中枢。为了满足脑的营养需要，我们精心准备了补脑的套餐。
健脑核桃粥
原料：粳米150克，核桃仁30克，干百合10克，黑芝麻20克，水适量。
制作：将粳米淘洗净，与核桃仁、干百合、黑芝麻一起放入沙锅中。加水适量煮滚，改用文火煮成粥即可。
功效：粳米补脾强智，核桃仁补肾健脑、补心益智，对思维迟钝、记忆力减退，尤其兼有肾虚腰疼、低热者极为适用。
银耳鸽蛋粥
原料：银耳6克，鸽蛋12个，核桃肉15克、荸荠粉、白糖各适量。
制作：把银耳放在温水中泡3小时，去根，剔除杂质，洗净，放入大碗内，加清水适量，上屉蒸15小时。取大碗一只，盛少量冷水，放入鸽蛋，连水一起倒入温水中，煮成嫩鸽蛋，用凉水冷却。另取一只碗，放入荸荠粉，加清水调成粉浆。核桃肉用温水浸泡半小时，去皮，沥干水，用油炸酥，切成米粒状。锅内加清水，倒入蒸银耳的汁、荸荠粉浆，加入白糖、核桃肉，搅拌成核桃糊，盛入汤盘内。将银耳镶在核桃糊的周围，把鸽蛋用沸水汆一下，汆至刚熟，即取出镶在银耳的周围即可。吃银耳、核桃肉、鸽蛋，喝汤。
功效：益智健身，常食之，有助于增强记忆力，提高智力。
百合鸡蛋黄糖水
原料：百合100克，鸡蛋1个，黄糖30克。
制作：百合洗净去皮拍瓣。加水煮熟后打入鸡蛋再煮沸，使蛋熟、蛋黄凝固，然后加入黄糖，吃百合、蛋，喝汤。
功效：清心安神，益智补脑。记忆力差、健忘者常服有益。
柏子仁粥
原料：龙眼肉（桂圆）30克，红枣20枚，粳米50克。
制作：以上各物混合后加水适量煮成粥。
功效：益气补血，养心健脑。健忘、记忆力差、多梦、易头晕头昏者常服有益。
百食酿藕
原料：净百合瓣30克，山药50克，大枣20克，猪网油2张，粗壮肥藕1节，冰糖、面粉、牛奶、蜂蜜各适量。
制作：将净百合瓣切碎。山药洗净，下锅煮熟，去皮制成泥。大枣去核切碎，与百合、山药一同放入碗内，加入面粉、牛奶、蜂蜜调匀。切开藕的一端，洗净后用百合等填满藕孔，再用牙签将切开的藕节封牢，放入沙锅内煮熟，捞出去藕皮，改刀切成厚片。网油洗净后垫在碗底，码入藕片，加入冰糖，再盖上网油，上屉用武火蒸片刻，取出，去掉网油，扣入盘内即可。
功效：滋养润肺，补益脾胃，健脑益智。
茯苓烧胖头鱼
原料：胖头鱼1条（约1000克），茯苓粉20克，粟粉5克，盐、葱茸、姜末、黄酒各适量，笋片少许。
制作：将胖头鱼剁成肉蓉，鱼头开边备用。将鱼肉蓉放入碗中，加入茯苓粉、粟粉、盐、葱茸、姜末、黄酒拌匀，制成鱼丸。将鱼头略煎后，放在沙锅中，加冷水浸过鱼头，再把鱼丸放入沙锅中，加热，至鱼丸定型后，再调加盐和笋片，待鱼头煨至熟透即可。
功效：胖头鱼肉和鱼头益气保虚、健脑填髓，茯苓健脾安神，竹笋清利祛痰。三种材料配伍，共起健脑增智之功效。
只要这么吃，不怕考不好
夏季学生要升学考试，在此期间应多吃水果和蔬菜，多喝白开水，多摄取富含卵磷脂和DHA的食物。如大豆及豆制品、鱼类、蛋类、肝脏、瘦肉、奶制品、坚果等也是很重要的健脑食物。
不要盲目大补。切记不要过食冷饮，最好的解暑办法是吃西瓜。可在午餐后适量吃块西瓜或其他水果，还可以喝绿豆汤、山楂水等。
专家推荐考期2～3天食补：
早餐
一袋鲜奶／一杯豆浆／一杯鲜榨果汁／一小碗粥＋一个煮鸡蛋／茶鸡蛋＋两片白面包＋少许小菜
午餐
清蒸鱼＋青椒肉丝＋炒茄丝＋糖拌西红柿＋拍黄瓜＋米饭
晚餐
海米冬瓜＋清蒸排骨＋红烧豆腐＋酸辣土豆丝＋米饭／馒头
运动过后把消耗的全补回来
青少年喜欢运动，但不管从事何种运动都应补充无机盐以消除疲劳。
长时间运动应补充适宜的糖类。因为我们进行运动主要是靠糖类所以长时间的运动会导致糖原消耗过多，功能不足，产生疲劳。
运动量较大的项目会使体内产生大量的酸性代谢产物，使血液的pH值下降，大脑及肌肉工作能力也下降，产生疲劳，所以宜食用蔬菜、水果等碱性食物。
对于想肌肉发达、体魄健壮的健美爱好者来说，平时多吃些高蛋白类食物，有利于在进行力量训练时肌肉蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌群发达，会明显出现所谓的超量恢复，即肌肉蛋白质含量超过运动前水平。
若想从事长跑运动，机体对铁的需求量更大。因此，在膳食中应注意补充含铁丰富的食物，如蛋黄、豆制品、蔬菜等，这对于保证身体发育和创造最佳成绩具有至关重要的作用。
不想戴眼镜就找营养物质来帮忙
现在青少年近视率不断增加，眼睛近视可多多补充下列营养物质：
补益肝肾作用的食物：蛋类、桂圆、荔枝、葡萄、核桃肉、桑葚、大枣等。
蛋白质：奶、蛋、香菇中丰富的蛋白质。
钙质与磷质：乳制品含有豆制品等所含的钙质易被人体吸收和利用。而乳、蛋、鱼、肉、蔬菜、粗粮及紫菜、豆类、核桃肉、南瓜子等食物的磷质含量比较多。
锌与铬：近视眼患者普遍缺锌、铬，黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量较多；酵母、谷类、干酪等含铬量较多。
维生素类：维生素不能在体内合成，必须依靠食物供应，乳类、蛋类、鱼肝油等维生素的含量较高，新鲜水果含有大量维生素C，豆类、花生等也有一定含量的维生素。
但是，有一点需要注意，即得了近视要少吃高糖食品，因为食糖过多，会使血液中产生一定量的酸，酸与机体内的盐类，特别是与钙中和，造成血钙减少，影响眼球壁的坚韧性，使眼轴伸长，会加深近视眼的度数。
§§§第三节 人到中年当大修
六种食物强壮中年人的身体
人到中年，机体便会开始滑坡，生理由盛而衰。要消除和减轻这种危机则要关注养生保健的各个环节，除生活保健与运动锻炼外，饮食调理亦很重要，不但要做到饮食有节、营养均衡，还要重视食补环节。营养学家推荐中年时期需要适量补充的食物有下列几种：
1坚果
坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富的蛋白质及不饱和脂肪酸等，有益于增强体质及预防动脉粥样硬化，长期服食可延年益寿，中年人可将这些食品作为饭后茶点来吃。
2藻类
紫菜、海带等藻类食物，含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙、胡萝卜素和维生素B1、B2、维生素C、维生素P及多种氨基酸，具有软化血管，预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆等作用。藻类食物中还含碘，可预防碘缺乏症，有利于能量代谢。
3豆类
大豆含优质蛋白达40％以上，并且有多种人体必需的氨基酸，以精氨酸及赖氨酸居多，是人体合成蛋白质的重要原料。大豆含有丰富的维生素E和大豆皂苷，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化；大豆中的磷可补充脑的需要，铁、钙含量丰富，可防止贫血和骨质疏松。这些对中年人保持身体健康是十分必要的。一般而言，大豆及豆制品易于消化吸收，坚持每日适量进食有很大益处。
4水果蔬菜
如大枣、刺梨、苹果、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄等水果含有丰富的维生素和有益微量元素，可增强机体免疫功能，改善物质代谢；又如冬瓜、黄瓜、南瓜、胡萝卜、番茄、大蒜、洋葱、油菜、芹菜、韭菜、扁豆、辣椒、生姜、芦笋、红薯等也含有丰富的维生素、纤维素，有利于消化吸收和防止便秘。
5菌类
如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌的能力，菌类食物还有助于增强消化功能，对消化不良、食欲不振者有所帮助。所以，经常买些菌类食物来吃，对中年人来说是必要的。
6鱼类
鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础；鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松。
因此，中年期要注意多吃鱼，每周至少吃2～3餐鱼类及其他水产品（如虾、蟹）为好。
温馨提示：
蜂蜜：每天早晨空腹喝一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，防治血管硬化，久服可延年益寿。
生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环帮助消化。
花生：花生含有人体所必需的多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老。
大枣：红枣营养丰富，含有较多的糖、维生素和矿物质，有“天然维生素”之称。
补充三大维生素，中年身体又逢春
人进入中年，机体开始衰退老化，这一阶段的养生保健对于延缓衰老、保持较高的生命质量十分重要，除了坚持运动锻炼、纠正不良习惯、保证平衡膳食之外，适当补充三大维生素也很有必要。
1补充维生素C预防白内障
白内障是现阶段老人常见的眼部疾患，严重时可致完全失明，引发阅读障碍，影响日常生活。由于目前臭氧层破坏程度还在不断加剧，因此白内障的发病率正呈上升趋势。专家认为，白内障的形成是由于晶体的氧化所致，维生素C可抑制这种氧化作用，每日服用维生素C3片（每片100毫克）就可起到保护效果。除此之外，服用维生素C对于保护肝脏、预防胃癌还有积极作用。
2补充维生素D预防骨质疏松
骨质疏松是中年人的常见疾病，特别是那些缺乏运动锻炼，终日限于办公室中的职业女性更是多见。过去，许多人只是强调补钙对于预防骨质疏松的重要性，忽视维生素D的作用，结果钙吸收并不尽如人意。
3补充维生素E抗衰老、防癌症
维生素E是一种优秀的抗氧化剂。它一是有助于延缓衰老，增强机体免疫力，帮助人体清除积累的氧自由基，使皮肤更细腻、更富有弹性；二是有助于推迟女性更年期的到来，改善性欲，提高夫妻生活质量；三是在预防癌症中发挥着重要作用，这主要是通过对抗氧自由基的致突变作用和完善机体免疫监控功能而实现的。另外，维生素E在防治心血管疾病、糖尿病等方面也功不可没。维生素E的补充应是每日50～100毫克。
当然，服用三大维生素也并非多多益善，应根据具体情况具体对待。譬如饮食中新鲜蔬菜、水果丰富者，可不必加补维生素C；如室外体力劳动者经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富的维生素D，也就不必再额外补充了。另外，各种维生素尽管抗氧化补益作用好，也不宜高浓度超量服用，不然会弄巧成拙，影响健康。
“挑食”让中年易患疾病远离你
从人的生理特点来看，正常的男子在40岁以后各器官及脏腑功能便逐渐衰退，出现所谓的肾衰现象；女子则是在35岁以后精力常感不济，头发逐渐焦枯，面容开始憔悴。这两个年龄阶段也是心脑血管病、糖尿病、癌症的高发期。在这个身体健康发生潜在衰退性变化的时期，中年人应有所警惕，注意平衡膳食，科学进补，以延缓、推迟这种变化的到来。