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第9章 春季营养健身方案(9)

二月二十日富含锌的食物

以每百克食物中含量来计算:生蚝71.20毫克,海蛎肉47.50毫克,蝎子26.71毫克,小麦胚粉23.40毫克,蕨菜(脱水)18.11毫克,蛏干13.63毫克,马肉12.26毫克,羊肚菌12.11毫克,鱿鱼(干)11.02毫克,羊肉10.42毫克,芝麻南糖10.26毫克,腊羊肉9.95毫克,糌粑9.55毫克,牡蛎9.39毫克,火鸡腿9.26毫克,口蘑9.04毫克,花生油8.48毫克,墨鱼(干)8.22毫克,香菇(干)8.14毫克,野兔肉7.81毫克,香醋7.79毫克等。

另外,谷类、豆类、麸皮、肝、胰、河鱼、猪肉、蛤、蚌、蛋、可可、干酪、花生、芝麻、核桃等含锌量也较多。

今日食谱

——白术猪肚粥

[用料]白术30克,猪肚1个,粳米100克,生姜少量。

[作法与用法]洗净猪肚,切成小块,同白术、生姜煎煮取汁,与粳米煮粥即可。每天分早、晚餐热食,每周一二剂。猪肚可适当调味佐食。

[主治]虚劳。证见食少,倦怠,形休肢冷,大便溏泄,肠鸣腹痛,妇女白带清稀,口淡无味,舌质淡红、苔白,脉虚弱。

二月二十一日鲜、苦、辛的学问

1.鲜味的学问鲜味食物被认为是饮食生活中最为高极和时髦的性味。从食药同源的角度来讲,鲜味其实就是五味淡化后的本味,即淡味中变化出来的海鲜本味。鲜味多通过煮汤获得。

汤的鲜味即可以激发脾胃的补虚的功能,又可将食物中的营养成分溶入饮食中,从而得到充分的吸收。鲜味的变化常需要盐来调剂,盐是维持鲜味、保持健康的重要成分,如用鸡肉、猪肉、牛肉、鱼、排骨等原料煮汤,在煮的过程中清除其腥臊臭等恶味,然后稍加盐则鲜味全出。《齐民要术》有“捶牛羊骨令碎,熟煮,取汁,去浮沫,停之使清”的记载,大概是获取鲜味的最早记录。素的鲜味汤则用笋、蕈、莼菜、白菜、蚕豆、大豆、豌豆等制作。其中的菜蔬以新采者为佳,笋要新出山林者,豆类亦以鲜者为佳。荤鲜汤用以烹制无味或味极薄的动物类食物如鱼翅、海参;素鲜汤则用以烹制豆腐,面筋等素菜。日常生活中的鲜味多入肾经和膀胱经,是治疗泌尿生殖性疾病的重要成分。例如海鲜中的海蛎、蛤蜊、带鱼等均有较好的补肾益精、兴阳补虚的作用。

2.苦味的学问

苦味的食物是饮食中与药物的性味最为接近的,从食源同源的角度来讲,良药苦口利于病,食物苦口也可以用于治疗疾病。

苦味食物多入心经,有泻火、利水、消肿的作用。从食物烹调的角度来讲,苦味是食物中所含的生物碱、萜类、甙灶等有机物所产生的。苦味在调味中很少单独运用,却是不可缺的,在炖煮肉肴时加上陈皮、丁香、杏仁这些带有苦味的调料,可以起到除腥膻并激发其香味的作用。苦味也被许多人所嗜好,它能健胃生津,因此,川菜中的怪味,就包括有苦味。苦味太过时可用淡味和甜味来压制。

3.辛味的学问

辛味的食物是潮湿和寒冷地带人们所喜爱的。从食药同源的角度来讲,辛味食物多入肺及大肠,有降气、燥湿、散寒、发汗、止痛的作用。从食物烹调的角度来讲,辛味在基本味中极富于刺激性,而且极复杂。辛辣的刺激性是由辣椒碱、黑椒酚、姜洞酮、硫化丙烯等有机化合物质造成的。古代所说的辛,只是指葱、姜、蒜、花椒、桂皮、食茱萸、韭、薤、芥子等蔬菜的味道,而我们今日所说的辛辣主要指辣椒的味道。辛味多可用来治疗脾胃虚寒、风湿病、风寒感冒、腹痛、寒颤等病症,也可用于治疗水肿及消化不良。在日常生活中,饮食用辣椒时应遵守这样的原则:辛而不烈,辣而不燥,辣中有香,辛而有味;也就是说不要过度追求辣的刺激,它会伤胃,辣要以咸鲜为基础,要辣得有层次感,香辣兼备。辣味太过时可用苦味来加以压制。

今日食谱

——消化性溃疡茶疗方

[用料]橘皮10克,红枣10枚。

[作法与用法]将橘皮切丝,红枣炒焦,二味同放盖杯内,沸水冲泡后盖闷10分钟,代茶频饮。

[主治]消化性溃疡,胃脘痛。

二月二十二日平衡营养的要求

国内外大量科学资料证明:今天威胁人类健康和生命的多种疾病中,最严重的已经不是由细菌、病毒等微生物引起,而是由不健康、不科学的生活方式和环境因素所造成。其中高血压、冠心病、中风等心、脑血管疾病和各种癌症、慢性肺部疾病、糖尿病及骨质疏松症等被统称为“生活方式病”。这些“生活方式病”有很大部分就是由于人们不平衡的膳食、不懂营养科学而造成的。所以人们在选择营养食品时,一定要注意合理搭配,不可贪食、偏食、嗜食、挑食,做到讲求平衡,这才是科学健康的饮食营养方式。

1.营养素平衡

膳食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和无机盐等营养素,都应有一定比例,保持平衡,至少不能有某几种长期不足或过多。任何一种营养素长期过量或不足,不仅可引起相应的病变,还会影响其他营养素的吸收和利用,有害于身体健康。

瘦肉、蛋、奶、鱼及豆制品富含蛋白质;各种油类以脂肪为主;粮食及红薯、土豆等是碳水化合物的主要来源;动物内脏及水产品有丰富的无机盐;维生素主要从疏菜、水果和动物内脏中摄取。为取得均衡营养,可以通过《食物营养成分表》查出食物的营养素含量,再根据每个人对各种营养素的需要量,算出每天该吃些什么。然而事实上,一般人并不会这么认真地去计算每天的食谱。

如果真要这样做,饮食也会变得索然无味,甚至成了每天的负担。下面是参照近年来美国、日本及国内一些专家的意见制定的一个食品比例表,可供在选配食谱时参考,一般有个基本平衡就可以了。

食品比例表(按重量计)食品比例食品比例食品比例粮食25%蔬菜25%豆类及制品15%薯类5%水果10%鲜奶及制品10%蛋类3%海藻类2%鱼肉类5%。

2.热量平衡

人们生存、运动需要消耗热量,如果吃进食物的热量不足,要消耗体内积存的脂肪来补充热量。吃进食物的热量太多,消耗不掉,又会变成脂肪在体内积存起来,使人发胖。从事不同工作的人,每天消耗的热量也不同。老年人大多属于轻或极轻体力劳动的人,活动量随年龄增长而越来越少,一般老年人每天消耗的热量大致如下:

60-70岁7112.8-8368.0千焦耳(1700-2000千卡)70岁以上6694.4-7531.2千焦耳(1600-1800千卡)现在越来越多的科学家相信,老年人每天摄取的热量宁可少些,也不要超过这个标准。

1克蛋白质可以产生大约16.74千焦耳(4千卡)的热量,1克脂肪大约可以产生37.66千焦耳(9千卡)热量,1克碳水化合物(糖)大约产生16.74千焦耳(4千卡)热量,粮食(米、面)中大约含7%-10%的蛋白质和75%糖类,瘦肉中大约含15%-20%的蛋白质,而动物油和植物油中则几乎100%都是脂肪,是高热量食物。糖类进入人体之后,能很快被消化吸收,产生热量,所以糖类是补充热量最快的食物。

从下面的食物热量递减表可以看出油脂类的热量最高,才其次是肉类、糖类和粮食,而热量最低的则是各种绿叶蔬菜。调配食谱时,应合理估算每日的热能需要,选配各种食物,既满足饱腹感,也使摄入的热量适宜。

今日食谱

——顽固性失眠家庭食疗方

[用料]桂枝12克,炙甘草6克,糯米50克。

[作法与用法]将桂枝、炙甘草纱布包扎入锅内,加水500毫升,浸透,煎15分钟,去桂、草入糯米煮粥,待食。每日早晚,温热食服。

[主治]心阳虚之顽固性失眠。证见心悸而空,顽固难眠,睡时每喜用手或枕头等重物按压胸部或俯卧方得暂时入寐,但多梦易醒。

二月二十三日腌菜中的亚硝酸盐

最近香港的调查报告,认为腌菜有导致食道癌的危险作用。

主要的分析有两个方面:一是认为中国的腌菜经常会长霉菌孳生物,这些可以在腌菜坛子上看见,这些生长出来的霉菌物可以产生一系列霉菌毒素,其中一些毒素从生物角度上看相当活跃,在与人的食道接触之后就有可能导致食道癌的发生。二是腌菜中会产生亚硝氨化合物。科学家们在用动物试验时发现,腌菜中的一些亚硝氨化合物可以产生类似的肿瘤细胞,它们可能在人体内导致食道癌的生长。因而说,腌菜中的霉菌毒素与亚硝氨都有可能致癌。

但有不少西方国家的人,以及俄罗斯人也喜欢吃一些腌菜或腌制食品,如酸黄瓜、酸白菜等,但在这些国家食道癌的发病率却不高。

这就涉及到具体腌制方法的改进了。

怎样减少腌菜中的亚硝酸盐呢?

亚硝酸盐是一种强力的致癌物质。在蔬菜贮藏和腌制过程中,由于一些具有硝酸盐还原酶的细菌,如大肠杆菌的作用,会产生大量的亚硝酸盐。但是细菌在分解亚硝酸时,又产生醋酸、乳酸等酸性物质,这些酸性物质又能分解亚硝酸盐。所以在蔬菜腌制过程中,实际的情况应该是存在着亚硝酸盐生成、增多、达高峰、然后下降消失的过程。

因此腌菜一定要腌透,时间要足够长,加盐量也要足够,吃暴腌的菜容易食入较多的亚硝酸盐。另外,为减少腐败细菌的作用,应选择新鲜蔬菜,腌前需晾晒,装坛要装满、密封,食前最好用开水浸泡,既可杀菌,又可将腌菜泡发。

今日食谱

——参芪红枣生鱼汤

[用料]生鱼1条(约300克),人参15克,黄芪30克,红枣(去核)5枚。

[作法与用法]将生鱼去鳞、鳃及内脏,洗净,切小块;人参、黄芪、红枣分别洗净。同放炖盅内,加清水适量,炖盅加盖,用文火隔水炖2小时,调味即可。饮汤,吃生鱼肉、人参、红枣,每天1剂,连续5~7天为1疗程。

[主治]各种癌肿手术后气血两虚或创口难以愈合者。证见形体消瘦、头晕目花、气短懒言,神疲乏力,心悸失眠。

二月二十四日绿豆是“济世良谷”

绿豆又名胡豆、罗汉豆。它由于营养丰富,用途广泛,被李时珍赞为“济世良谷”。那么它有哪些营养和用途呢?

绿豆的营养价值很高,含有丰富的碳水化合物、蛋白质、多种维生素和无机盐。据测定:每100克中含蛋白质23.8克,脂肪0.5克,碳水化合物58.8克,钙80毫克,磷360毫克,铁6.8毫克,胡萝卜素0.22毫克,硫胺素0.53毫克,核黄素0.12毫克,烟酸1.8毫克。绿豆蛋白质中赖氨酸含量较高,含硫氨基酸较低。碳水化合物主要是淀粉,可用作食品工业的重要原料,特别适合制粉丝,也可做绿豆粥、饭等,绿豆以水浸生芽作菜,其食用价值堪称谷豆中的佼佼者。

中医认为,绿豆味甘、性寒,有清热解毒、消暑利水等功用,自古以来就以能被作为药用而备受重视。适用于中暑烦渴、食物中毒、药草中毒等,也适用于高血压。以绿豆汤当茶饮,对防治咽喉肿痛、大便燥结等有效。绿豆果皮称绿豆衣,其清热解毒作用比豆肉强,适用于眼病,有明显退翳作用。

今日食谱——黄芪灵芝瘦肉汤

[用料]猪瘦肉250克,黄芪30克,灵芝30克,红枣(去核)5枚。

[作法与用法]将猪瘦肉洗净,切小块;余药分别洗净,灵芝切小块。同放入砂煲内,加清水适量,武火煮沸后,改用文火煲2-3小时,调味即可。饮汤、吃猪瘦肉。每天1剂。

[主治]慢性肝炎属脾胃虚弱。证见右胁隐隐作痛,面色萎黄,神疲乏力,食欲减退,食后腹胀,头晕眼花,舌质淡红、苔薄白。

二月二十五日便秘病人的饮食治疗便秘又称大便干燥,是大便中的水分在肠道中被过分吸收所致,因此粪块变得干硬、难于排出。便秘依原因不同,可分为神经性、机械性和饮食性便秘。

神经性便秘系肠道交感神经功能亢进引起,肠壁肌肉紧张引起肠腔狭窄,使大便难以通过产生便秘。特点是腹部阵发性疼痛,大便呈羊粪球状,色黑、质硬。

机械性便秘是由肿瘤压迫或梗阻引起的,也可因肠麻痹所致,大便通过受阻产生便秘。

饮食性便秘是膳食中长期缺乏膳食纤维或食量过少、饮食过精的结果,以及年老体弱、营养不良、肥胖等排便无力所致。

由于便秘的原因不同,膳食上也有不同要求,否则不仅不能解除痛苦,反倒会加重病情。

1.神经性或机械性便秘。应采用低纤维的少渣饮食;禁用强刺激性食品,如浓茶、咖啡、香料等;多喝开水及食用通便食品,如蜂蜜、洋粉制品。

2.饮食性便秘。应采用高纤维,即多渣膳食,如新鲜蔬菜、水果、粗粮等,可刺激肠道蠕动;增加产气食品,如生葱、生蒜、生萝卜和豆类食品,多喝开水及润肠食品,如蜂蜜、芝麻油等。

(1)痉挛性便秘少渣半流食谱举例:

早餐:烤馒头片,大米粥50克,煮鸡蛋1个,酱豆腐。

加餐:牛奶加糖1杯。

午餐:菜汁肉末细切面。

加餐:冲藕粉1杯。

晚餐:蒸糕50克,大米粥50克,牛肉末蒸蛋。

加餐:果汁加糖。

(2)饮食性便秘食谱举例:

早餐:麸子馒头,煮鸡蛋1个,小米粥50克,拌白菜心。

午餐:大米饭150克,猪肉炒芹菜,海带虾皮萝卜汤。

晚餐:牛肉炒豆角,拌水萝卜,黄豆芽骨头汤,馒头150克。

今日食谱

——葫芦茶冰糖饮

[用料]葫芦茶30~50克,冰糖适量。

[作法与用法]用清水三碗,煎取汁约一碗,去渣,随量代茶饮。每日1剂,连服3~5日。