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第8章 春季营养健身方案(8)

[作法与用法]将枣仁、芡实洗净,与龙眼肉一同入锅加水适量,先用武火煮沸,再用文火煎熬20分钟,滤药渣,放入白糖,搅匀即成。当茶常饮用。

[主治]遗精。证见梦中遗精或时而滑精,伴见失眠多梦,心悸,纳少,腰膝酸软,头昏耳鸣,神疲乏力。

二月十五日鸡蛋的营养最全面

鸡蛋含有丰富的营养,有人说它是“人类理想的营养库”,营养学家则称它为“完全蛋白质的模式”。人们虽然说不出它的具体营养价值,但无论出生几个月的婴儿还是无牙的老人,人们总忘不了给他们吃鸡蛋以补充营养。鸡蛋对中国人来说,已不是什么奢侈品,但从营养学意义上讲,它确实是高档品。

这主要取决于它的营养价值。

为什么说鸡蛋的营养最全面呢?这是因为鸡蛋含有12.1%的蛋白质,10.5%的脂肪,并含有丰富的除维生素C以外的几乎所有的其它维生素和无机盐。

1.鸡蛋的蛋白质含量并不比其它肉类食品高,但其蛋白质为卵白蛋白和卵球蛋白,是完全蛋白质。它含有人体所必需的8种氨基酸,与人体蛋白质的组成极为相近,其消化吸收率达98%以上,生理价值高达94,是所有食物蛋白质中生理价值最高的(人对牛奶蛋白质的生理价值仅为85、牛肉为76、猪肉为74)。

2.鸡蛋大约含脂肪11~15%,主要集中在蛋黄中。鸡蛋中的不饱和脂肪酸含量较高,因此鸡蛋的脂肪熔点低,在常温下为液态,容易被人体消化吸收。蛋黄中除了含有脂肪以外,还含有一定量的卵磷脂和极高的胆固醇,一个鸡蛋中含胆固醇200~300毫克。卵磷脂和胆固醇对人的神经系统和生长发育有重要作用。虽然鸡蛋中含有较多的胆固醇,但每天吃一个鸡蛋,最多吃下300毫克胆固醇,而且胆固醇不会全部吸收,这对儿童、少年、青年和健康成年人都算不了什么,应该全面认识鸡蛋的营养价值。

3.鸡蛋中钙、磷、铁等无机盐含量较高。蛋黄中无机盐的含量比蛋白高,如每100克蛋黄含铁7.0毫克,比蛋白中的多。

4.鸡蛋含有丰富的维生素,都集中于蛋黄中,每100克蛋黄中含维生素A3500国际单位,核黄素0.35毫克,硫胺素0.27毫克以及维生素D和烟酸等。

所以说鸡蛋的营养最全面,如条件允许,每人每天可吃1-2个鸡蛋,以满足机体的营养需要。

今日食谱

——绿豆茶叶冰糖汤

[用料]绿豆50克,绿茶5克,冰糖15克。

[作法与用法]绿豆洗净、捣碎,放入砂锅加水三碗煮至一碗半,再加入茶叶煮5分钟,纳入冰糖拌化,待温分2次服食。

每日1剂,连服3日。

[主治]防治流行性感冒。证见咽喉干痒或疼痛,咳嗽少痰,或痰黄稠,口苦,小便黄短,舌红苔黄干,脉弦数或滑数。

二月十六日更科学的吃鸡蛋法

鸡蛋是营养价值极高的天然食品。为人体提供多种氨基酸、卵磷脂、丰富的维生素A、B1、B2、以及矿物质和微量元素,还可以作食疗,治疗和预防多种疾病。如果吃法得当,其蛋白质和营养素的利用率可达94%以上。那么,怎样吃鸡蛋才更科学、更富有营养呢?

1.生吃有危险

禽类(鹅、鸭、鸡)的卵巢最容易带有沙门氏菌,因此常常使蛋壳表面乃至内容物质受到污染。生喝鸡蛋,潜在的沙门氏菌会进入人体而发生食物中毒。此外,生蛋清中含有抗生物素,它防碍生物素(称为维生素H)的吸收,多吃生蛋会造成人体生物素的缺乏。鸡蛋煮熟后沙门氏菌被杀灭,抗生物素亦被破坏。因此,从营养和食品卫生角度看,生吃鸡蛋是危险的,是有害于身体健康的。生吃鸡蛋能“大补”的说法也是不科学的。

2.冲吃不安全

用热水、热粥、热牛奶、热豆浆等冲生鸡蛋吃,显然也是不安全的。因为带有沙门氏菌的鸡蛋用热水、热粥、热牛奶、热豆浆冲是不能把细菌全部杀死的。沙门氏菌必须在持续煮沸15分钟后,才能被全部杀死。同样生蛋清中的抗生素也不会完全被破坏,影响蛋白质的消化与吸收。

3.“马乃司少司”的用蛋要新鲜

“马乃司少司”(小酱油)是制造西餐各式“沙拉子”的主要角色。它的主要原料是生菜油和生的鲜鸡蛋黄。这就需要选用洗净后用氯亚明或漂白粉溶液浸泡5分钟即可杀死蛋壳表面细菌的鸡蛋。家庭也可用酒精擦蛋壳,亦能收到消毒的效果。

4.炸蛋损失大

油炸鸡蛋或煎荷包蛋,烹调简便,色、香、味俱全,但由于温度过高,使部分蛋白焦糊,可影响消化与吸收。此外,水溶性的维生素,如硫胺素、核黄素、尼克酸等部分被破坏,营养素损失较大。从营养角度看,这种做法不如煮、蒸、炒等。

5.合理的吃法

煮、蒸、炒的吃法是比较好的。用煮、蒸、炒烹调法做出的菜肴,不但各具特点,而且不会损失蛋白质、脂肪、矿物质等营养,维生素的损失也很少。例如炒蛋或煮蛋,其中硫胺素、核黄素、尼克酸等水溶性维生素的损失仅在5%左右。总之从营养和卫生角度看,煮、蒸、炒的吃法是科学合理的。

今日食谱

——姜艾红糖饮

[用料]生姜6克,艾叶6克,红糖15克。

[作法与用法]将生姜、艾叶洗净,与红糖煎煮,每日2次,连服2~3口。亦可用保温杯鲜开水泡15~20分钟饮服。

[主治]痛经。证见经前或经期小腹冷痛,喜暖喜按,畏寒肢冷,面色苍白,经色暗红,量少,苔薄白。脉沉迟。

二月十七日饮食与护脑

人的聪明才智固然与先天禀赋的遗传有关,但是营养与环境因素的影响也很大,因为营养物质是人的智力与脑的发育不可缺少的物质基础。为使人们具备一个聪颖的头脑,在日常生活中多吃些健脑益智的食物必有好处,而纠正不良饮食习惯也不容忽视。

1.饱食

人在进食时,消化道血管扩张,周身血液集中在胃肠道,以致脑部缺血缺氧。大脑供氧不足,会加速脑细胞的衰老。

因此,应当防止3餐过饱,以有利于保护大脑。

2.节食

贪吃会加速大脑早衰,但并不意味着吃得越少越好。

大脑和智力的发育需要全面匀衡的营养。蛋白质、核酸、磷脂和卵磷脂的缺乏会使脑细胞数减少,脑体积变小,神经胶质细胞、神经纤维发育差,造成智力发育迟缓。厌食者能量摄入不足,会出现反应迟钝、接受能力差、思维记忆能力减退。

3.素食

有的人荤食不沾口,导致脂肪摄入减少。占脑细胞成分60%的不饱和脂肪酸人体不能合成,需经食物补充。特别是鱼类富含的多为不饱和脂肪酸,是人脑中含量最高的脂肪酸,它关系到脑细胞的生长与正常生理功能的维护。鱼贝类富含的牛磺酸,对脑神经的发育有重要作用。因此,荤素兼顾的饮食是儿童健康发育的重要条件,成年人也不宜过于控制荤食。

3.炸食

这类食品在加工、烹调中,经受高温而焦化,不仅可使蛋白质变性,失去生物活性作用,而且还可转化成致突变物质。油炸食品在制作时常加入一定量明矾,明矾中过多的铝进入体内,能直接破坏神经细胞内的遗传物质脱氧核糖核酸的功能,使脑细胞发生退化性病变,故应不食或少食。

5.甜食

适量吃些甜类食品,有助于大脑发育,但过食则弊多利少。糖属于酸性食物,它在体内代谢形成酸根,导致体液酸化,使人形成不利健康的酸性体质,引起脑功能下降,表现为头晕烦躁、精神不振、睡眠不安、反应迟钝。

6.饮酒

酒精属于亲神经物质,对大脑的危害最重。慢性中毒会导致酒精痴呆与小脑变性病。酒精可使胎儿脑细胞脱水,孕妇即使饮葡萄酒,超过400毫升就可能引起胎儿脑损害。过量饮用含咖啡因的浓茶或可乐型饮料不仅对人的记忆有干扰作用,还可引起儿童多动症。

今日食谱

——人参莲肉汤

[用料]人参10克,莲子10枚,冰糖30克。

[作法与用法]将人参、莲子(去心)放碗内,加清水适量发泡,再入冰糖。将碗置蒸锅中,隔水蒸炖1小时即成。喝汤,吃莲子肉。人参可连续使用3次,次日再另加莲子、冰糖和适量水,如前法蒸炖服用。到第3次时,可连同人参一并食之。常服用。

[主治]脾气虚弱。证见头晕乏力,心悸,气短,食少便溏,或见低热,自汗,舌质淡,脉濡数。

二月十八日脑力劳动者的饮食安排

脑力劳动者一般肌肉活动少,主要从事脑力劳动。怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率,这是每个脑力劳动者关心的问题。

与体力劳动者相比,脑力劳动者对饮食的质量要求更高一些。因为大脑的主要成分是蛋白质、脂类(主要是卵磷脂),以及对脑最有影响的维生素B1和烟酸等维生素。脑细胞工作时,需要大量的氧和糖,因此,在满足热量的条件下,还应供给足够的蛋白质和维生素,那么,脑力劳动者每天应怎样安排自己的饮食呢?

1.主食。每天应该吃粮400~600克,以满足身体对热量的需要。要粗细粮搭配、品种多样,这不仅能提高食品的营养价值,而且可增进食欲。

2.副食。(1)可以选择大豆和豆制品、鸡蛋、鱼类、肉类、蔬菜。这几种食物除了能满足身体对营养物质的需要外,对大脑的营养也大有裨益。(2)蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、纤维素等,每天应该吃500克左右的蔬菜,以满足机体的需要。(3)花生仁、核桃仁、葵花子、松子、芝麻等含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素和无机盐,这些都是大脑需要的营养物质,可适量选用。

总之,脑力劳动的效率与糖、蛋白质、脂类及维生素等营养素关系密切。由于从事脑力劳动者较体力劳动者饭量少,因此饮食的质量要高一些。如果满足不了营养的要求,久而久之就会影响大脑细胞的能量供给和机能的活动。为此,脑力劳动者应适当多吃含有蛋白质、无机盐和维生素A丰富的食物,只有这样,才能增强体质,保持旺盛的精力,争取事业上多出成绩,多作贡献。

今日食谱

——银白粥

[用料]银花30克,白头翁30克,粳米100克,红糖适量。

[作法与用法]先将银花、白头翁入砂锅中,加入六碗水煎至五碗,去渣,用汁煮粳米为稀粥,调入适量红糖饮用。每日服1-2次,连用5-7日。

[主治]痢疾。证见发病急骤,下痢鲜紫粘稠脓血,壮热口渴,腹痛,里急后重,肛门重坠灼热感,舌红、苔黄,脉数。

二月十九日体力劳动者的饮食安排

体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天可消耗3000~3500千卡的热量,重体力劳动者每天消耗热量达3600~4000千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。为此,体力劳动者在安排饮食时应注意以下几点:

1.主食。热量主要来源于粮食和其它食物。要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配,花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷(面、肉末)等,多吃一些发热量高的食物。

2.副食。(1)要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如,从事汞作业的人,更应多吃含蛋白质的食物,以使体内含巯基酶免受汞的毒害。每天多吃些豆腐或豆制品,最好每天吃1~2个鸡蛋,再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等,大体可以满足需要。(2)供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如,夏天从事高温作业的人,往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素C和B族维生素以及氯和钠等,造成营养素比例失调。因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋、咸小菜,盐汽水等,以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙、正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积。

今日食谱

——加味淮山药糯米粥

[用料]淮山药40克,薏苡仁50克,荸荠粉10克,沙参30克,红枣(去核)5克,糯米250克,白糖25克。

[作法与用法]淮山药打成粉备用,将薏苡仁加水煮至开花,加入沙参,糯米,红枣煮至米烂,把淮山药粉边撒边搅放入锅内,约隔2分钟后,再将荸荠粉撒入锅内,搅匀加入白糖即可。

分二三次食,每天1剂,3-5天当1疗程,间断2天再食第二疗程。

[主治]脾胃虚弱,湿气内阻。证见食少便溏,神疲乏力.或妇人带下清稀量多,色白或淡黄,绵绵不断,伴面色白或萎黄,四肢乏力,腰膝酸痛,舌质淡,苔白。