书城保健养生我的健康我做主.下篇,睡眠·运动·性爱
48537300000002

第2章 合理睡眠(1)

每天需要多少睡眠

人体每天正常的睡眠时间为5~10个小时,成年人平均每晚睡7.5个小时。大多数人睡眠质量达不到自身的实际需要。

根据专家所言,如果未得到充分的体息,就欠了睡眠债。由于人体生物钟及外界环境的刺激作用,可能不会察觉到严重的睡眠缺乏,但睡眠债欠得太多,即使是在潜伏着危险的情况下我们仍能昏昏入睡。

为更多地了解需要多少睡眠,坚持1~2周的简单睡眠记录(每天实际的睡眠时间)会很有帮助。通过回顾睡眠记录,就会知道是否缺乏睡眠。

人一生的睡眠规律

婴儿阶段:从刚出生到满周岁的婴儿需要睡眠的时间最多,大概每天要睡16个小时。

1~4岁:这个年龄段的幼儿夜里要睡12个小时,在白天还需要睡3个小时。

5~12岁:睡12个小时是必要的,中午要尽可能地小憩一会儿。

12~20岁的青少年:这个年龄段常习惯于每天8个小时的睡眠。

20~30岁的年轻人:8个小时睡眠足够了,中午睡半小时到1个小时对身体有益。

30~60岁的成年人:男性需要6.5个小时的睡眠时间,女性需要的时间多一些达7.5个小时,原因是更年期使睡眠的节奏有所改变。

60岁以上的老年人:晚上睡觉的时间变得越来越短,5.5个小时就足够了,但老年人更需要经常睡午觉。

每天睡6~7个小时能延长寿命

美国研究人员在对100多万人观察后得出结论:那些每天睡8个小时或更长时间1时30分,凌晨2~3时30分。究其原因,与睡眠的两种不同的时相状态有关,即与快波睡眠与慢波睡眠的关系密切。人在入睡后,首先进入的是慢波睡眠,持续时间一般在8~120分钟;然后进入快波睡眠,维持时间在20~30分钟;此后又回到慢波睡眠中。整个睡眠中如此反复转化4~5次。越接近觉醒,慢波睡眠越相对缩短,快波睡眠则越相对延长。人可以从慢醒状态直接跳到快波睡眠入睡。

因此,要使机体很快地进入慢波睡眠,就应该尽量避开人体昼夜生理上的3个兴奋期:早上9~10时,晚上7~8时,深夜11时30分~12时30分。此时,人体精力充沛,反应敏捷,思维活跃,情绪激昂,是不利于机体转入慢波睡眠的。相反,晚上9~11时,中午12时~1时30分,凌晨2时~3时30分,人体精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。

早睡能护肝

早睡对护肝有益。这是因为生活作息有无规律对肝脏等器官影响很大。每天晚上11时至凌晨3时,依照中医经脉循行理论,是肝经运行的时间,肝的排毒需在熟睡中进行。因此,这时候安然入睡,可让肝脏正常地运作、排毒、有利身体健康。

晚11点前睡觉防皱纹

收保养品。尽可能在晚11时以前睡觉,早上7时起床,让保养品在这7个小时充分滋润皮肤,起床后自然容光焕发。

晚上10时到凌晨2时,是细胞新陈代谢最活泼、也是身体功能重要的修复时段,作息正常,皮肤的再生能力好,使用高浓度活性成分的保养品才有加分效果。反之熬夜疲惫,就算在皮肤上搽再多、再贵的保养品,吸收效果也不佳。

晚睡晚起人聪明

科学家发现晚睡晚起的人比早睡早起的人更聪明、记忆力更好。澳大利亚悉尼大学和美国空军合作进行一项跨国研究,要求400多名新兵填写问卷以判定属于早睡早起型或是晚睡晚起型,之后再进行记忆力及心理灵活度的相关测验。结果发现,晚睡晚起型各方面都比早睡早起型优秀。

一旦睡眠规律发生紊乱,机体则很难控制其癌变,以致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。澳大利亚科学家提醒人们:“不可过多沉湎于夜生活、夜工作,要调节休息睡眠,积极治疗失眠,这是防癌的首要因素。”

睡眠可表现为慢波时相和快波时相,在慢波时相,生长激素增加分泌,促进身体增长和代谢,使体力得到恢复,故称之为“身体的睡眠”;在快波时相,脑血流量增多,脑耗氧量增大,使脑力得以恢复,故称之为“脑的睡眠”。

人在睡眠时,生理功能会减退,并产生大量抗体,增强人的抗病能力。

肺结核患者每天要睡足10个小时

肺结核病人每天不得少于10个小时睡眠。可做一些力所能及的事情和适当户外活动,不可过劳,否则将导致病情复发。如果再次出现发热盗汗、疲倦乏力或合并咯血等症状,应绝对卧床休息。

睡得香才能记得牢

美国科学家发现,良好的睡眠有助于增强记忆力。美国芝加哥大学的心理学家让24名学生志愿者听一段合成效果较差的录音,要求志愿者们靠着对那些声音的记忆来总结归纳单词。随后,他们被分为2组,一组睡一段时间,另一组则保持清醒状下降到10%,而睡过觉的人,其辨认单词的准确率未发生改变。更为重要的是,那些准确率下降的志愿者,在睡过觉后再进行测试,准确率又恢复到了原来的水平。有关专家解释说,睡眠可以恢复那些自行淡化的记忆,还有那些与概括总结有关的记忆能力,也可通过良好的睡眠来增强。

闻花香入眠可增强记忆力

德国神经学家研究显示,闻着玫瑰花香入睡,有助于增强记忆力。

研究人员招募了74名志愿者,让他们玩一个电脑记忆游戏,记住2张相同卡片在屏幕上的各自位置,然后再让他们戴上面具,吸入一股玫瑰花香。半小时后,研究人员将志愿者送入房间睡觉,并不断向房间中散播玫瑰香气,同时观察他们睡眠时的大脑活动卡片状况。

志愿者醒来后,回忆之前记忆的卡片位置,准确率达到97%。第2次在没有花香相伴入睡的情况下,准确率只有86%。

睡前“四动”睡个好觉

嘴动喝一杯加蜜牛奶,牛奶中含有促睡眠的C-色氨酸,睡前1小时喝可助睡眠,蜂蜜则有助于保持夜间血糖平衡。尤其是对失眠老人,助眠效果很佳。齿动即睡前用牙刷仔细刷一刷牙齿,清除口腔和齿缝口的积存物,有利于保护牙齿,使睡眠更舒适。手动梳梳头,可起到按摩、刺激头部的作用。能平肝、熄风、开窍、守神、止痛、明目。每晚梳到头皮发红、发热即可。脚动睡前散步10~20分钟,有助入睡,同时血液循环到体表,睡后可使皮肤得到保养。

睡前不能吃的五种食物

夜里能否睡得好,晚上吃了什么非常重要。那么,究竟晚上吃什么有利于睡眠,而哪些食物会让人夜不能寐呢?咖啡因含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。辛辣食物晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中的灼热感和消化不良,进而影响睡眠。油腻食物油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。有饱腹作用的食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

酒类睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。

吃饱久睡容易伤肺

吸入性肺炎是老年人的一种常见病,在就诊的老年肺炎患者中占20%,常发生在睡眠中。因为老年人吞咽功能下降,反应较迟钝,刚吃饭就睡觉,食物反流进入肺部的可能性增加。如果带有胃酸的食物反流到肺部,还会对肺产生化学性损伤,容易受到细菌感染,甚至造成窒息。

因此,老年人要改变吃饱就睡的习惯,饭后最好散步或坐着轻微活动15~30分钟。睡眠时不宜采用平卧位,应采用头部稍微抬高的右侧卧位或半侧卧位,以避免分泌物倒流进入气管及支气管内。对于长期因病卧床的老年人,家人在喂食时要注意,不要让食物误入气管,造成老年吸入性肺炎。

饭后3个小时睡觉缓解胃灼热

日本研究人员发现,胃灼热和胸痛源于胃食管反流病,而晚饭和睡觉时间间隔越短,患胃食反流病的危险就越高。如果睡觉时经常感觉胃灼热、胸痛,那就应该在晚饭3个小时后再上床睡觉。

服药后不应立即睡觉

因为吃药时喝的水量少,吃完药马上睡觉,往往会使药物黏在食管上来不及进入胃中。有些药物的腐蚀性较强,在食管溶解后,会腐蚀食管黏膜,导致食管的溃疡,情况较轻微的只是吞咽时感到疼痛,严重者可能伤及血管而引起出血。因此,吃完药不要立即睡觉,先适当地活动一会儿,让药物彻底到胃里再平卧,这样就能避免食管黏膜受损伤。

睡前洗头易患头痛

专家认为,睡前洗澡洗头是好习惯,但头发不完全擦干就入睡,会引起头痛。

专家解释,人在晚上最疲劳,此时也是人体一天中抵抗力最弱的时候。晚上洗头发如没擦干,大量水分滞留于头皮表面,长时间有寒湿残留水凝结头部,会导致头部经络阻闭,这是造成慢性头痛的重要原因之一。

提高睡眠质量十六法

1.早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期,使晚上上床之后容易入睡:因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一点分泌褪黑激素,强烈的人造光也有同样的效果。

2.锻炼能缩短睡眠周期:如果是一个夜间型的人,思维通常在午夜以后变得活跃。然而,当骑了一整天的自行车后,睡眠周期会缩短,夜间早点上床睡觉,一定睡得很香,第2天起得也很早。

3.在夜里适当升高体温,会有利于睡眠:进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴,都可达到这种效果。

4.白天睡觉不宜超过1小时,也不宜在下午4时以后睡觉,否则到了晚上不会感突发率高出1倍,脑卒中更多,达4倍。人在睡眠状态下,心率较慢,血液流动速度减缓,容易出现血栓。

3.醒后马上起床刚刚睡醒觉得心跳比较慢,全身的供血量也比较少,心脑血管就会相对收缩。如果马上起床,使得心脑血管迅速扩张,大脑兴奋性也加强,这样很容易出现脑出血。所以,醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。

4.睡“回笼睡”若晨练回到家又继续睡觉,既影响晨练效果,也不利于保健。睡“回笼觉”,对心肺功能恢复不利。由于晨练以后心跳加速,精神亢奋,很难入眠,而且,肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除,睡“回笼觉”反而使人感到精神恍惚,四肢松弛无力。

5.睡眠储存人体不能储存睡眠,为了熬夜而先多睡几个小时,对人体是没有多大帮助的。其实,人体只需要一定质量的睡眠,多睡不但睡不着,对健康也无益。

6.预支睡眠有的老年人痴迷麻将,甚至通宵达旦地玩。尽管第2天他们再补觉,但由于生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的,白天困倦、精力难以集中,晚上失眠、无法入睡。

7.坐着睡有些人吃饱饭往沙发上一坐,打开电视沏壶茶,看着电视就睡着了,这就使第二大隐患出现了。因为坐着睡可以使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿,找个地方一趴就得了。事儿是省了,可身体却会提出抗议,尤其是老年人,心肌功能较差,就更应该注意别坐着睡觉。

睡觉别戴这六种东西

1.戴表睡觉有的人喜欢戴着手表睡觉,这不仅会缩短手表的使用寿命,更不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射,量虽极微,但专家认为,长时间的积累可导致不良后果。

2.戴假牙睡觉

:一些人习惯戴着假牙睡觉,往往睡梦中不慎将假牙吞入食管,假牙的铁钩可能会刺破食管旁的主动脉,引起大出血甚至危及生命。因此,戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净,既有利于口腔卫生,又可安全入眠。

3.戴乳罩睡觉美国夏威夷研究所通过调查5000多位女性发现,每天戴乳罩超过12个小时的女人,罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上。

4.带机睡觉有的人为了通话方便,晚上睡觉时将手机放在头边。美国专家指出,各种电子设备,如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中,都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来,形成一种电子雾,影响人的神经系统和生理功能,虽然释放量极微,但不可不防。

5.带妆睡觉须知,带着残妆艳容睡觉,会堵塞肌肤毛孔,造成汗液分泌障碍,妨碍细胞呼吸,长时间下去还会诱发粉刺、损伤容颜。

6.戴隐形眼镜睡觉人的角膜所需的氧气主要来源于空气,而空气中的氧气只有溶解在泪液中才能被角膜吸收利用。白天睁着眼,氧气供应充足,眨眼动作对隐形眼镜与角膜之间的泪液有一种排吸作用,能促使泪液循环。但到了夜间,因睡眠时闭眼隔绝了空气,使眼角膜缺氧加重。如果长期让眼睛处于这种状态,轻者会代偿性使角膜周边产生新生血管,严重则会发生角膜水肿、上皮细胞受损。若再遇细菌便会引起炎症,甚至形成溃疡。所以,专家们提醒,隐形眼镜的质量再高,夜间不使用时,也应及时取下。