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第19章 科学运动(9)

慢跑诀窍

慢就是不要快,不要急。以喘气不粗,呼吸不急促为原则。口微闭,自然呼吸,同时舌抵上腭,甘露(唾液)可不断涌出,随之下咽收到吞津之益。

静是指思想入静,但须时刻注意环境变化,遇坑洞、山坡、行人、车辆要躲闪,主要是心神平静,不想事情,使中枢神经系统得到调整、修补和恢复。

松就是全身放松,身体不用力,不紧、不僵,各关节弯曲部位不呈死角,头正虚顶项颈,含胸溜肩,双臂自然下垂摆动,腰、胯、膝都要放松,松才易气血周流,达于四末。

颠就是身体颠起来。采用两种方法:一是全脚着地,着地后反弹起来,注意脚后跟不可过重着地,否则会对脑有震动;二是前脚掌着地,着地后反弹起来,可使腿脚轻灵,但初练者易损踝关节,需循序渐进。如此颠,不仅使四肢得到运动,而且可间接推动五脏六腑运动,使身体从外到内都得到锻炼。

抖就是双手抖动。只要手臂放松,跑动颠起来,手掌、手指自然而然会随之抖动。手指抖颤能有效地加强手指末梢血液循环,改善心血管血流状态,促进人体代谢能力。而人体12正经有6条从手通过,可直接调整人体各脏腑之间平衡协调。

守就是精神内敛,意守下丹田。双臂和10指自然弯曲、放松,围绕小腹两侧随跑步频率自然摆动,手心向里。这样做是为了守气,养气。

按以上6字要诀,每天清晨慢跑20分钟,能使神经系统灵敏而不迟滞,四肢运转灵活,身轻步捷,血脉畅通,筋骨舒展,强化五脏六腑功能。

跑步讲科学,健身效果好

跑步这项最基本的运动,其实有许多科学性在里面,如果平时锻炼不注意,是很容易造成运动损伤,而且即使到体力已经消耗殆尽,也没什么健身效果。

跑步低头有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定,尽量让头朝着正前方,除非道路不平,否则不要低头,两眼要注视前方,不能窝胸,要把胸打开。

手臂摆动幅度大有人跑步时手臂摆动幅度很大,似乎可以锻炼到手臂,不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线,保持手臂的放松,肘关节呈90°。

上身挺直有的人在跑步机上跑步时,上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时,腰部要保持自然的直立,但不能过直,而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负,减少运动伤害,而且还能保持较高的动力。

步伐大有的人跑步的步伐特别大,小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为,步伐太大,就会用脚跟着地,对骨和关节有损伤,正确的姿势应该是用脚掌着地,这样可以起到一个缓冲的作用,不会损伤到骨骼。

一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型,选择减震功能好的鞋子。如果是扁平足,那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子。而对于足弓很高的人来说,就应该选择轻巧型的。

结伴跑步更益健康

德国研究人员称,跑步有助于人注意力集中,并增加其记忆力。

美国一个研究小组认为,对德国科学家“跑步增强记忆力”的说法不能一概而论。他们发现,单独跑步者在途中往往会产生孤独感,孤独感对身体没什么好处。由此,他们强调指出,人在跑步时,最好是几个人结伴进行,这样做更有益于大脑健康。

花样跑步,事半功倍

如果根据自己的健身目的,选择合适的跑步方式,健身效果将会事半功倍。

小步跑上体正直或稍前倾,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。

这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率。

高抬腿跑上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋3个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两脚交替进行。

这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率。

变速跑跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。

这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理功能。

侧身滑步跑向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。

这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

旋转跑这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧身跑,实际上是向前跑、侧身跑等几各方式的综合。

这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。

原地支撑后蹬跑骨盆前倾,使后蹬做得积极充分,上体略前倾,后蹬腿充分伸直,使髋、膝、踝关节在一条直线上。最后通过脚趾扒地腾空,同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。

这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量,提高跑步速度。

养生健身跑

慢速放松跑适用于体质较差的人。步伐轻快,肌肉放松,姿势自然,运动时间长,运动量以不大喘气为限,适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼,也可在跑步器上进行原地慢速放松跑。

上坡跑是针对下肢力量锻炼的一种有效方法,运动时较累,运动量较大。下坡跑着重于下肢肌肉耐力的一种锻炼,对于下肢废用性肌萎缩最具治疗作用,运动后疲劳明显。定时跑比较适用于初学者,运动量可以自行控制。倒跑对松弛腰背部肌肉有明显作用,可以防治腰腿痛。但要防止足跟受损。折返跑方向不断地改变,在慢跑的基础上掌握,有助身体协调性的培养。休息跑多用于运动之后,可以很快消除因大运动量带来的不适感,是一种积极的休息方式。亦可选在晚间进行。“雨跑”在雨中慢跑能起到更好的保健作用。一场毛毛细雨,能消除灰尘,让空气更清新,同时会产生大量负氧离子,此时在细雨中慢跑,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。所以运动学专家指出,雨中慢跑不仅能预防感冒、增强自身抵抗力,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,可以起到对心理和精神上的调节作用。

“水跑”水的阻力是空气阻力的12倍,在水中慢跑45分钟即相当于在陆地上跑2个小时,因此在水中跑是一项更有效的健身法。做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢一起划动。水中慢跑要循序渐进,一般在水中慢跑5分钟后,再逐渐加速,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

跑步有利于保养前列腺

运动锻炼对前列腺有很好的保护作用,但从效果来看,跑步才是众多运动项目中的“第一名”,对前列腺的保护效果最好。

首先,跑步时,盆底肌肉有节奏地张弛,仿佛是把前列腺放在“蹦床”上,让它在上面“弹跳”,使前列腺及其周围的器官和组织的血液活起来。

其次,跑步时,腹腔内脏器尤其是肠管及大网膜,有规律、有力度地对前列腺造成冲击,起到了对前列腺的“按摩”作用。

跑步时要注意正确呼吸

跑步时,人体所需氧气量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自身体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

跑步姿势不对伤身体

跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。

错误一:全脚掌着地很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更加如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

错误二:步幅过大人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增大步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的概率。

错误三:内外八字日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方面上,这会加重膝关节的负担,长时期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

错误四:仰头看电视很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感,在跑步机上方或机子上安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加颈椎的负担和震动。跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。

错误五:左摇右摆有的人特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,就像骑自行车的“摇车”动作一样,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

跑步谨防“跑步膝”

跑步过快,或者每次跑步的时间过长,可以引起损伤,其中“跑步膝”便是最常见的一种。

“跑步膝”引起的疼痛,位于膝盖骨(也称髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,甚至发生撕裂。

刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重。如果患肢长时间维持某个姿势,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节肿胀。

跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量,疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时,口服一些抗炎药物。

跑步中注意疼痛

人们在跑步时或结束后有时会感到身体某些部位疼痛不适。有些疼痛可以淡然置之,但有些疼痛则应引起重视。

首先应注意胸部出现的疼痛,它可能会波及肩部,这也许是严重的心肌梗死征兆。如疼痛不能马上消失,应立即请医生治疗。这种疼痛感觉上不是呼吸困难、燥热等引起的疼痛。

接下来是头痛和腹痛。如果跑步停止几小时仍疼痛得很厉害,很可能出了问巧,会使身体处于极度疲惫的状态,反而达不到健身的目的。因此,在长跑运动时要注意以下事项:

跑前做简单热身操跑步前应做全身和脚部的缓和性热身运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强对膝关节的活动。

长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动,在跑步过程中,人体对氧气的需求量会不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量保持在这一节奏上。刚开始长跑时,由于氧气供应落后于肌肉活动的需要,会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是不经常锻炼的人感觉会更明显,这时应停下来,用步行加以缓解,如感到极为不适,应停止长跑。

跑后仍要漫步几百米专家提醒,长跑后不要马上停下休息,最好漫步几米,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动,使身体各部位逐渐地彻底放松。

特殊天气跑步注意事项

热天时跑步要注意防中暑。夏天,气候炎热,如果不注意长跑的锻炼方法,就很容易发生中暑,产生头晕、呕吐、头痛、甚至昏迷。在高温炎热的季节里长跑,宜选择在清晨或傍晚,地方最好是公路林荫下;烈日下应戴白色凉帽,穿浅色而宽松的薄衣;注意饮水卫生,不要一次喝水过多,要多次少量的喝些淡盐水。

冷天跑步要注意防受寒和运动损伤。衣服、鞋袜要温暖而合适,但不易过多,以免衣服过多使动作不便,身体容易产生疲劳;要带好防寒用具;注意跑前要充分做好准备活动,防止肌肉、韧带和关节的损伤。

雨天跑步要注意防滑倒。在下小雨时,要戴上帽子,穿上短雨衣,在柏油路上跑,跑速不要太快,以防滑倒。

雪天跑步要注意防滑倒和雪盲。在下小雪时,要在平坦的路面上跑,鞋底不要滑;在积雪较多的地带,跑步时要戴保护眼镜。