（一）主食
1.荞麦面
荞麦和其他粮食作物不同，不属于禾本科，而是属于蓼科荞麦属的植物。据说，在日本的绳文时代（大约一万年以前到公元前1世纪前后的时期）人们已经开始食用荞麦面条了。
自古以来，以米饭为主食的日本民众，也很喜欢吃面条，而面食中尤其偏爱荞麦面条。现在，荞麦面条仍是日本代表性的料理之一。到过日本旅游的人可能都会看到，许多火车站和地铁站的入口处或者车站的月台上都设有一个小小的荞麦面条店，店员为旅客们提供各种口味的荞麦面条。
日本每年荞麦的需求量非常大，大部分要依靠进口，其中70％是从中国进口，10％是从北美进口，剩下的20％是日本栽种出来的。其本土主要产地为北海道和群马、栃木、宫城等县（日本的“县”相当于我国的“省”，以下均同），每年夏天与秋天各收割一次。
荞麦种子成熟收获后，将其外壳去掉碾成的粉末称为荞麦粉。在荞麦粉里加入少量的小麦粉、鸡蛋以及山药粉，然后加水均匀地搅拌，就可制成荞麦面条。与其他面类相比较，荞麦面的热量最低。它含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、芦丁、烟酸、胆碱等成分，特别是其中含有丰富的芦丁，人体服用后能够强化毛细血管，因此可以预防动脉硬化、高血压、眼底出血以及阿尔茨海默病（即老年痴呆症）。
据日本中央卫生部每年的健康调查，发现以荞麦面为主食、居住在偏僻山区的居民中，长寿老人的人数显然比城市居民要多得多。
经常吃荞麦面有助于体内“癌细胞的自我毁灭（凋亡）”
在日本，荞麦面既是一种受大众欢迎的家常料理，同时也是一种受到专家们注目的防癌食品。特别是荞麦面中的多酚具有很强的抗氧化作用，能够预防人体内癌细胞的发生，并能够抑制癌细胞的繁殖，这一点已被孙步祥博士所证实。孙博士是一位从中国到日本去工作的学者，专攻健康食品的研究与开发。
孙博士率领的研究小组调查了150种植物的抗氧化效能，发现其中荞麦的作用特别强，于是他们从荞麦粉中提取出有效成分“多酚混合物”用于动物实验。孙博士准备了100只大白鼠，每天喂以致癌物质，试图人为地使它们患上肝癌。然后将这些大白鼠分成四个小组。第一组在饮用水中加入多酚混合物，第二组在饮用水中加入免疫增强剂，第三组在饮用水中加入多酚混合物与免疫增强剂，第四组在饮用水中未加任何药剂。
7个月后，实验结果出来了：第四组的大白鼠100％患上了肝癌；而第一、二、三组的大白鼠中有10％～30％没有出现肝癌。更令人关注的是肝癌转移到肺部的状况。第四组的大白鼠100％都发生了肝癌肺转移，而其他三组患上肝癌的大白鼠中发生肺转移的仅为29％～50％。也就是说，患上肝癌的大白鼠中50％～71％没有发生肝癌肺转移。对于这次的实验结果，孙博士总结说，这是一种“癌细胞自我灭亡的细胞凋亡现象”，换句话说，就是荞麦中含有的成分有助于体内“癌细胞的自我毁灭”。
荞麦面的高效率利用法
日本民众对荞麦面条的吃法有多种多样，既有热气腾腾的“煮荞麦面条”，也有煮熟待凉后，一口一口沾着特制酱汁吃的“笊荞麦”（一种凉荞麦面，因用笊篱或竹笼当容器而得此名）。
近年，日本抗癌专家积极向大家推荐一种“乡村荞麦面”，也有的地区民众称其为“山村荞麦面”。这种荞麦面是指将荞麦连同其外壳一起碾碎成粉状的荞麦粉所制成的荞麦面，虽然颜色有些发暗，吃起来有点发涩，但是荞麦的香味很浓。
孙博士做实验时就是将整颗荞麦磨碎后，从中提取“多酚混合物”的。孙博士解释说：“荞麦外层的多酚含量比内层要高出几倍。所以经常食用日本‘乡村荞麦面’，抗癌效果应该会更好。”
在日本，稍加注意你就可以观察到，老百姓每当吃完荞麦面条后，都会把面汤全部喝完，这似乎已成为一种习惯。为什么要喝面汤呢？原来在煮荞麦面条时，含在其中的许多多酚类有效成分会溶入面汤里，若将面汤舍弃，岂不浪费了这些有效成分。为了避免喝汤时摄入过量的盐分，大家都会在煮荞麦面条时使用低盐作料。
有一点要提醒大家注意的是，虽然荞麦面有健脾和胃的功效，但是从中医的角度来看，荞麦面的性质偏凉。因此，虚寒体质的中高龄者不宜过量食用，同时最好避免食用凉面（包括日式的笊荞麦）。可以在热面中加入两三片生姜和大葱末，以缓解一点荞麦面的凉性。
注：荞麦除了以上功用之外，还有补气止汗的药效。常服荞麦茶或常吃荞麦面条能改善便秘、痔疮以及盜汗等病症。
2.小麦麸皮
小麦麸皮，也称为麦糠，是在麦谷脱粒过程中除去外壳后靠最外侧的一层麸皮，也就是制作精白小麦粉时剥脱下的渣滓。自古以来小麦麸皮多当作无价值的下脚料掺兑在家禽家畜的饲料中。近年来由于科学的发展，人们已经认识到麦麸在食物营养及健康医学中有着重要的作用。据大阪府立成人病预防中心的石川秀树博士研究证明小麦麸皮里含有植酸盐，这种成分能够抑制体内癌症的发生，特别是结肠癌。这个研究报告在日本发表后引起了人们对小麦麸皮的关注。目前在日本，大家很时兴吃小麦麸皮。
石川秀树博士研究发现，小麦麸皮的抗癌成分是其含量最多的食物纤维，以及植酸盐、硒、苯酚、甾醇等。其中食物纤维是不溶性物质，包含有纤维素、半纤维素、木质素等。当然，这些不溶性物质在肠道内也几乎不能被分解，因此粪便的容量增加，一些对机体有害的成分，包括致癌物质也被吸附在这些不溶性物质上，最后从体内排出。
小麦麸皮中还含有维生素E、植物性脂肪等。有一点要注意的是，植物性脂肪主要存在于小麦胚芽中，当小麦外皮和胚芽一起被剥脱下时，很可能有一部分植物性脂肪混入小麦麸皮里。这种植物性脂肪很容易发生氧化，所以平时一定要将小麦麸皮密闭保存。
石川秀树博士还发现，如果机体内与铁相结合的物质不存在的话，铁就会形成游离基，那么细胞也就容易被氧化。而小麦麸皮里植酸盐这种成分能与机体内的铁牢固地结合在一起，所以也就能防止机体内发生氧化。
另外，硒这个成分也很重要，因为它是谷胱甘肽过氧化物酶的主要成分之一。谷胱甘肽过氧化物酶在体内有强力的对抗活性氧的作用，也就是说，这种酶能够将体内产生的活性氧转变为无毒性物质。
小麦麸皮里含有的茶酚和甾醇，也都是抗氧化物质。它们与食物纤维相互协助，能更有效地预防癌症。
小麦麸皮的有效利用法
走进日本的百货商店或者健康食品的专卖店里，可以看到许多以小麦麸皮为原料的加工食品。有的是当作早饭的替代品，有的是作为下午点心吃的。抗癌专家认为，小麦麸皮制成的颗粒用温开水送服，效果最理想。或许是由于不少年轻的日本人挑食，难以做到每天食用这些颗粒，于是营养师想方设法地把小麦麸皮拌入面粉中做成面包或饼干，以便大家觉得口感好一点，可以多吃一些。
有便秘倾向的人，每天需要服用3大匙的小麦麸皮颗粒。如果实在咽不下去，可以改吃加工后的可口的小麦麸皮，一天需要吃进1／3杯。
小麦麸皮的食用效果是因人而异的。营养学家建议服用者注意自己大便的状况，一点一点地调节食用量。千万不要认为自己患有习惯性便秘，一下子吃进许多，这样可能引起腹泻。高龄体虚者尤其要注意，避免过量食用小麦麸皮。
由于小麦麸皮已有了新的防癌科学根据，因而受到越来越多的日本民众的青睐。在健康食品专卖店里，呈茶色的小麦麸皮颗粒最近很有“人气”。不少人将它买回家做成蛋糕和各种点心，或者拌入牛奶、豆浆中食用。
注：近年日本的老百姓还热衷于洗“小麦麸皮浴”。具体做法是：每次将100～300克的小麦麸皮装入纱布袋里，然后放入洗脸盆中，倒入大半盆滚开水，20分钟后连水带纱布袋一起倒入浴池里，再加入适量的40～50℃的热水，拌匀后就可以洗澡了。小麦麸皮中含有的有效成分能够活化和保护皮肤细胞，使皮肤变得更加光滑滋润。这里要注意的是“小麦麸皮浴”的温度不宜太高，以40℃左右为宜。
3.薏苡仁
薏苡仁俗称薏米，为禾本科植物薏苡的种仁，形如米粒。薏苡仁原来是中国的传统食品和中药，据说在唐代的长安（西安）城里已有薏苡仁粥出售。19世纪初，薏苡仁传到日本，当时的日本正处于江户时代（公元1603—1867），老百姓中很快掀起了“薏苡仁热”。他们将薏苡仁煮着吃或煎汤喝，多用来充饥果腹，或治疗鸡眼与扁平疣。以后日本曾流行“天花”，病人服了薏苡仁后症状也有不同程度的好转。近年来，日本许多女子每天都喜爱服用薏苡仁粉，用来防止颜面皮肤的老化和治疗扁平疣。另外，薏苡仁还有健脾和胃、利水消肿的功效，对于食欲缺乏、水肿、尿少等有改善作用。所以薏苡仁这味食品兼汉药在日本一直很有“人气”。
日本的医院临床证明薏苡仁对癌症患者有帮助
20世纪初，有一位叫贝原益轩的日本医师写了一册名叫《大和本草》的汉药书籍，书中提到“薏苡仁能治疗人体中的凹凸性疾患”。到了20世纪50年代，千叶大学的中山恒明外科教授考虑到既然薏苡仁能治疗鸡眼与扁平疣、寻常疣那样的“凹凸性疾患”，其中扁平疣、寻常疣又是因病毒感染所致，就联想到有些癌症也与病毒有关联，那么薏苡仁是否也能治疗癌症呢？于是中山教授做了临床研究，他发现薏苡仁对晩期消化道癌症患者确实有改善症状的作用。中山教授又将薏苡仁与紫藤瘤、诃子、野菱结合在一起，以这四种植物拉丁文名的开头字母组合成“WTTC”，作为抗癌处方的名称。
1959年中山教授发表用WTTC治疗168例晩期胃癌的结果证明，WTTC能大幅度延长晩期癌症患者的生命。
当时WTTC是采用前述4种植物煎汤服用，剂量各为10克，患者普遍反映服用后食欲有所增进，大便的状况亦得到改善，腹水有不同程度的减少。多数患者在服用3个月左右就能显示出效果，而且未发现有任何不良反应。中山教授经过临床分析认为，WTTC可以增强体内的抵抗力（免疫力），从而抑制癌细胞的生长，使癌组织与人体形成一种“和平共处”的状态，因此能延长患者的生命。
紫藤属于一种藤本植物，紫藤瘤是在其茎上（必须是多年的老紫藤）长出的植物性良性肿瘤，但是这种紫藤瘤在市面上难以见到。20世纪70年代，南京的叶桔泉医师在为数例晩期直肠癌患者进行治疗时，曾经借鉴了日本的采用WTTC治疗的经验。由于南京的中药房里配不到紫藤瘤这味药，叶医师请植物研究所的专家协助寻找获得了一些紫藤瘤，经配方给患者服用后，也同样改善了一部分症状，延长了患者的生命。
科学实验证明薏苡仁能抗癌
由于WTTC中的紫藤瘤与野菱在日本几乎无法采购到，于是中山教授把注意力又集中到薏苡仁这一味药上。他将单味薏苡仁煎汤给200多名消化道癌症患者服用，结果证明薏苡仁也能缓解症状，延长患者的生存期。中山教授又通过化学研究，发现薏苡仁的抗癌成分为薏苡仁酯。
中山教授特意将癌细胞注入小白鼠的腹腔内，人为地使它们患上了癌症。然后把小白鼠分为两组，一组在其腹腔中再注入薏苡仁酯，另一组则不注入任何药物，结果证明前组比后组的生存期有明显延长。
接着，中山教授又换了一个方法。他将40只小白鼠的皮下都注入癌细胞，也是人为地使它们患上了癌症。随后把它们分成两组，一组小白鼠的饲料里拌入30％的薏苡仁粉末，另一组小白鼠只喂普通的饲料。几个月后观察到的结果是，前组的肿瘤明显小于后组。
目前，日本的超市、食品店以及中药房、健康食品店里到处都能见到薏苡仁的各种制品。由于日本薏苡仁的需要量非常大，除了绝大部分是从中国进口以外，有时还从泰国进口。
我国薏苡仁的主要产区是贵州、山东等省。随着人们健康意识的提高，对薏苡仁的需求也呈加速增长的趋势，供求矛盾也在发生质的变化，现在就连上海、江苏、浙江等经济发达地区也在大面积种植薏苡仁了。
4.芝麻
芝麻的原产地是非洲。在中国，自古以来芝麻被认为是“乌须黑发，预防动脉硬化的一种大众食品”。芝麻是在奈良时代（公元710—794）从中国传入日本，成为主要农作物之一。日本人同样将芝麻作为滋养强壮、延缓衰老的健康食品。目前日本市面上有各种用芝麻作为原料的糕点和调味料出售。普通的日本家庭在制作料理时也频繁使用芝麻。近年，经过日本抗癌专家的研究，发现芝麻里所含成分有强力的抗氧化作用。现在日本学者正以一级研究规模进行开发，试图解开芝麻防癌的全貌。
科学研究证明芝麻能防癌
日本料理中最具有代表性的是天妇罗（一种裹粉挂浆的油炸食品），也就是将鱼、虾、蔬菜等放进烧滚的食用油中炸，炸熟后蘸着特制的天妇罗汁吃，或蘸着盐吃，十分可口。一般的食用油炸完天妇罗，放一段时间后油色就变黑并发出臭味，只有芝麻油不会出现这种情况。