书城保健养生临床营养师指南
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第13章 各类食物的营养价值(4)

七、奶类

奶类主要包括牛奶、羊奶和马奶等,其营养丰富,容易消化吸收,是一种营养价值很高的食品。

(一)主要营养成分

奶类除不含膳食纤维外,几乎含有人体需要的各种营养素。奶类的水分含量为86%~90%,是一般食物中水分含量最高的一种。因此,它的营养素含量与其他食物比较时,相对较低。

奶的蛋白质含量为2%~4%。牛奶和羊奶含蛋白质较高,达3.5%~4.0%。蛋白质的组成,以酪蛋白为主,其次为乳白蛋白和乳球蛋白,此外还有血清白蛋白、免疫球蛋白以及酶等。

奶的脂肪含量为3%~4%。马奶含量较低,仅约1.1%。奶中脂肪颗粒小,呈高度分散状态,消化率高。奶中尚含有少量亚油酸及卵磷脂。

奶中糖类含量为4%~6%,其中主要是乳糖。乳糖有调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用,还能助长乳酸杆菌的繁殖,并抑制腐败菌的生长。因此,可改善幼儿肠道细菌丛的分布状况。

矿物质在奶中含量也较丰富,如钙、磷、钾等。每升牛奶可提供1200mG钙,吸收利用率也很高,但是铁含量很少。此外,奶中尚含有铜、锌、锰和碘等多种微量元素。此外,奶中的成碱元素(如钙、钾、钠等)多于成酸元素(氯、硫、磷),因此奶与蔬菜和水果一样,属于碱性食品,有助于维持体内酸碱平衡。

奶中含有已知的各种维生素,尤以维生素A及维生素B2最为突出,奶中维生素因饲养条件、季节和加工方式不同而各有差异。如在牛棚中饲养,每升中含维生素A和胡萝卜素分别为377U和0.089mG;而在牧场放牧时,分别增至1.266U和0.237mG;在有青饲料季节,奶中胡萝卜素与维生素C含量较高,夏季日照多,维生素D含量也较高。

(二)奶类营养特点

奶类蛋白质的生理价值仅次于蛋类为85,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸和蛋氨酸含量比较高,能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足,提高其营养价值。

奶类中胆固醇含量不多,而且奶中含有乳清酸,能降低血清胆固醇,故胆固醇过高的冠心病患者喝牛奶时,不必过分担心。据实验,饮用牛、羊奶,不但不会增高胆固醇反而会降低。非洲的马赛民族,渴了不喝水,而是喝鲜牛奶,每人每日要喝几升,其血脂含量并不高。

奶类所含糖类为乳糖,这对婴幼儿来说,比较适合,但对某些没有饮用牛奶习惯的成年人则不易接受,这些成年人食用了一定量的牛奶食品后,肚子又痛又胀,往往还伴有腹泻。为什么会出现这些症状呢?原因是这些人小肠内乳糖酶的活性太低。

乳糖酶是帮助乳糖消化的,如果乳糖酶不足或缺乏,奶中的乳糖不能被消化吸收,就会在结肠被细菌酵解产生气体,导致腹部胀气、腹痛和腹泻。哺乳动物刚出生时,乳糖酶活性一般都很高,随着年龄的增长,该酶的活性越来越低,到成年后,活性已降到很低的水平了,所以婴幼儿不耐受乳糖的人很少,而成人常年不喝牛奶者容易发生。

因此,如果平时很少喝牛奶,在某些重要时刻来临前(如学生高考)不宜喝牛奶,以免因乳糖不耐受导致腹泻发生,而造成不良后果。

(三)合理利用

1.适当加热 消毒奶类营养丰富,但是加热消毒时煮得时间太久,其中某些营养素大量破坏。如牛奶,当温度达到60℃时,其中的磷酸钙会由酸性变为中性而发生沉淀;当加热到100℃时,奶中的乳糖开始焦化,并逐渐分解为乳酸和产生少量甲醛,降低了营养价值,改变了色、香、味,影响消化吸收。故牛奶不宜久煮,一般加热至沸即可。

既然加热对奶类的营养价值有影响,那么是否可以直接喝牛奶呢?答案是否定的。奶在挤取、装桶和运输过程中易被细菌污染,其中可能有大肠杆菌、腐败菌、结核杆菌和链球菌等。因此,为了防止感染疾病和有利于消化吸收,奶类还需经过加热消毒后再食用,最好的办法是63℃30mIn低温巴氏消毒。

2.饮用时间 关于奶的食用时间,也应注意,有些人认为早晨空腹喝牛奶最补身体,其实不然,因为空腹饮用牛奶时,奶中对人体极为有用的蛋白质就会被当作糖类变成热能消耗掉,造成浪费。合理的食用方法是与谷类食物如馒头、面包、饼干搭配食用,这样能充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。

3.酸牛奶 酸牛奶可刺激胃酸分泌,增强胃肠消化功能和促进人体新陈代谢,对肝病、胃肠病和身体衰弱及婴幼儿最为适宜。如果长期饮用酸牛奶,可延年益寿。

由于酸牛奶在加工过程中,其营养成分如蛋白质、钙、脂肪并无损失,而乳糖却减少了1/5,所以对那些乳糖活性低的成年人来说,更为适宜。酸牛奶中乳酸菌可调节肠道PH值,抑制腐败菌,所以对人体十分有益。

4.牛奶保存 关于牛奶的保存,实验证明鲜牛奶经日光照射1mIn后,奶中的B族维生素会很快消失,维生素C也所剩无几,即使在微弱的阳光下,经过6H照射后,其中的B族维生素也仅剩一半,如将牛奶暴露于空气中加热至100℃并维持4H,维生素A几乎毫无存留。所以,拿到牛奶后若不能立即饮用,最好放在避光的地方并加盖防止氧化。

八、调味品

(一)酱油

有人认为,酱油除了盐和水分外,几乎没什么营养,这种认识是片面的。实际上,优质酱油不但是调味品,而且也是对人体健康有益的营养品。这是因为酱油是选用豆饼加曲霉发酵精制而成的,豆类中的蛋白质经过发酵,水解后形成多种氨基酸,为了使酱油产生甜香鲜味,生产过程中还加入淀粉类原料。因此,酱油不但含有人体需要的8种必需氨基酸,而且还含有糖、维生素B1、维生素B2及锌、钙、铁、锰等多种微量元素。

食用酱油时一般先经过加热煮沸,而后晾凉备用。如果凉拌菜里直接加入生酱油,往往会把酱油表面滋生的有害微生物吃进肚内,危害人体,但也不宜过早将酱油倒入菜锅内长时间蒸煮,加热时间过长,温度过高,会使酱油内的氨基酸受到破坏,糖分焦化变酸,营养价值降低。适当的做法是菜快出锅时加入酱油,略经烹炒后即出锅。

(二)醋

醋是人们生活中最常用的调味品之一,也是一种以发酵工艺制作的调味品。生产醋的原料是粮食、糖或酒,以醋酸酵母菌进行发酵。醋主要是酸味,但其中也有甜和芳香味的成分。醋酸可以在人体内参与糖的代谢,最终被彻底分解,释放出能量。

因此醋也可作为能量物质被机体利用。

醋在生产过程中,其发酵液的成分也是非常复杂的,特别是一些老陈醋,其成分更为复杂。除醋酸外,还含有乳酸、琥珀酸、柠檬酸、葡萄酸、苹果酸等有机酸。浓醇香美的酸味及香味,是由酒精成分与有机酸结合为芳香类物质而生成。醋的淡淡的甜味,是由于醋酸菌氧化甘油产生的酮和糖所致,醋的鲜味则是因为蛋白质分解成氨基酸后所产生的。此外,醋中还含有少量的盐分,这也是醋味香美的因素之一。由于醋具有鲜、香、甜、美的气味,因而用它烹调食物,其价值不仅仅是供给人体本身的营养,而且具有增进食欲、促进消化、防腐杀菌等重要功效。过咸、过于油腻的食品,只要加点醋或蘸醋吃,可以降低咸味,减少油腻感;加热烹制食品时,加点醋不但可以保护食品的营养不被破坏,而且能使菜肴鲜香扑鼻、脆嫩爽口;夏天吃凉拌菜时,放点醋既能增加食欲、帮助消化,又可杀灭病原菌、预防肠道传染病的发生。

醋作为调味品不仅有较高的食用价值,而且在防病治病方面也有重要的作用。

醋可软化血管,降低血压,降低胆固醇,预防心血管疾病。

(三)味精

味精的主要成分是谷氨酸的钠盐,有的商品中还含有数量不等的精制食盐,其主要作用是提高菜肴的鲜味,增进人们的食欲。其次,味精本身水解后就得到谷氨酸,是蛋白质的构成成分,是人体重要的营养物质。

使用味精需注意以下几项:

1.避免高温 水温在70~90℃时,味精的溶解度最高,当受热120℃以上时,味精中的谷氨酸钠就会变成焦谷氨酸钠,不但失去鲜味,而且有一定的毒性。

2.不能在含碱或小苏打的食物中使用 因为在碱性溶液中,谷氨酸钠生成有不良气味的谷氨酸二钠,失去其调味作用。

3.不能滥用 不能滥用味精,如鱼、虾、肉等,本来都有浓郁的自然香味,如果再放味精,反而会破坏其原有的鲜味。每菜必用,也会使人对味精产生依赖性,再吃不放味精的菜就会食欲减退,降低对各种营养素的吸收能力。

蒸、煮、急火快炒的菜及馅料不宜多用味精,以免加热过程中使味精变成焦化谷氨酸钠而产生毒性。

4.凉拌菜时不宜使用味精 因为凉拌菜使用味精,味精不易溶化,而人如果吃了溶化不好的味精,不能起到调味的作用。

5.烫菜及炒菜中使用味精不可下锅太早 只应在临出锅前加入味精,这时温度适宜,既能充分发挥味精的鲜味,又不至于因温度高而产生毒性。

6.适量食用 味精没有毒性作用,但也不宜食用过多,否则会引起氨基酸的不平衡。成年人每日摄入2~3G以下为佳,婴幼儿食品不主张加入味精。

7.合理存放 味精有很强的吸湿性,存放中要避免受潮、分解而变质,失去食用价值。

(四)食盐

食盐即氯化钠,它是维持人体生理功能不可缺少的物质成分,一个正常人的体内,大约需要保持100G的钠。人通过出汗、排尿,会不断排泄掉一部分钠。因此,人每日还必须补入一部分盐─氯化钠。一旦补充不足,人体含钠量下降,就会引起失水、晕厥、虚脱,甚至昏迷不醒等一系列症状。食盐是构成胃液的基本物质。胃液以盐酸为主,它能激活胃蛋白酶原,使之能转化为胃蛋白酶去分解食物中的蛋白质;盐还可使蛋白质变性,有利于人体消化吸收,并能起到抑制和杀死食品中的有害细菌的作用。

食盐,是膳食中不可缺少的调味品。人们常说:“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。

梁代名医陶弘景说:“五味之中,唯此(盐)不可缺”。可见盐在人们生活中有着重要的地位。从烹饪角度看,食盐则为五味之主,味中之王。无论烹、调、炒、煎都离不开盐。

这是因为盐溶液有很强的渗透能力,它不但能提出各种原料中固有的鲜味,而且有解腻、除膻、去腥的作用。此外,食盐还有防腐、杀菌的作用,可在腌渍蔬菜中,抑制杂菌的生长,有利于乳酸菌和酵母菌的生长,从而使腌菜和泡菜的制作成为可能。

很多资料表明,摄入过多的食盐,可导致水盐代谢失调,血压升高。据科学研究表明,成人每日摄入0.4G钠就够了,换算为食盐,也不足1G。但通常人们从食物中摄入的钠量远远超过此数。摄入食盐高者达30G。特别是在我国北方地区,有些人特别喜爱咸味食品,如椒盐饼、烧烤肉、五香花生米、火腿、香肠、酱油、榨菜、腌菜、泡菜等,甚至面条、馒头、菜饭里都加有盐,餐桌上还往往放着精盐,随时往菜肴中添加。

人们的食盐摄入量远远超过了生理需要量,使高血压病和心脑血管病的发病率随之上升,当然高血压病的发病因素是多方面的,但食盐与高血压有密切的关系,这是早已被科学证明了的。

人们每日摄入多少食盐为最好?对这个问题,还没有一致的回答。这涉及生活习惯和食品工业的工艺问题,只能因人而异,尽量少食高盐食物,对身体健康有益无害。从实际情况出发,成人每日摄入6G左右食盐为适宜。夏季排汗多,失去的盐分也多,摄入量可适当增加。若已经是高血压患者,食盐的摄入量以低于5G为宜;如是肾病患者,就应以其他咸味调料代替食盐。