书城保健养生临床营养师指南
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第12章 各类食物的营养价值(3)

维生素的含量以动物的内脏,尤其是肝脏为最多。其中不仅含有丰富的B族维生素,还含有大量的维生素A。B族维生素中以B2的含量最高,每100G猪肝含量为2.1mG、牛肝为2.3mG、羊肝为3.6mG。维生素A也以羊肝为最高,每100G含量高达29900U(8970mG视黄醇当量/100G),其次是牛肝和猪肝。除此之外,动物内脏还含有维生素D、叶酸、维生素C、烟酸和维生素B2,所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的肌肉组织中,维生素含量少,但猪肉中维生素B1含量较高,每100G含量高达0.53mG,约是羊肉或牛肉的7倍。

矿物质总量为0.6%~1.1%,一般瘦肉中的含量较肥肉多,而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多,每100G仅为6~13mG,但利用率较高。动物的肝脏和肾脏中铁含量比较丰富,利用率也较高。如每100G猪肝的铁含量为25mG,比肌肉组织多15倍;每100G牛肝的铁含量为9.0mG,是肌肉组织的10倍左右。

肌肉中的糖类以糖原形式存在,一般占动物总糖原量的5%。健康动物如宰前未过度疲劳,糖原含量较高。动物宰后,畜肉在保存过程中由于酶的分解作用,糖原含量下降。

(二)肉类营养特点

肉类蛋白质的氨基酸组成,接近人体组织的需要。因此,其生理价值较高,如猪肉为74,牛肉为76,所以称其为完全蛋白质或优质蛋白质。在氨基酸组成上,赖氨酸含量较高,因此宜与赖氨酸含量较少的谷类食物搭配使用。

肉类脂肪组成的特点,与豆类和谷类有明显不同,以饱和脂肪酸居多,如猪油含饱和脂肪酸42%,牛油53%,羊油57%。

肉类食品经烹调后,能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤碱和氨基酸等物质,这些总称为含氮浸出物。如果肉汤中含氮浸出物越多,味道就越浓,越香,对胃液的分泌刺激作用也越大。一般成年动物的肉和禽类肉的含氮浸出物较多,所以它们味道就比较鲜美。

(三)合理利用

肉类蛋白质属优质蛋白,且含有谷类食物中含量较少的赖氨酸,因此肉类食品宜与谷类食品搭配使用。据实验,如在植物蛋白质中加入少量的动物蛋白质,可使其生理价值显着提高,例如玉米、小米和大豆混合后,生理价值为73,但若再加入少量的牛肉干,可使其生理价值提高到89。所以,营养学家建议,膳食中动物性蛋白质,至少要达到总蛋白量的10%以上。

烹调对肉类蛋白、脂肪和矿物质的损失影响较小,但维生素的损失较大。红烧和清炖肉,维生素B1可损失60%~65%;蒸和炸损失次之;炒损失最小,仅13%左右。

维生素B2的损失以蒸时最高,达87%;清炖和红烧时约损失40%;炒肉时损失20%。

炒猪肝时,维生素B1损失32%;维生素B2几乎可以全部保存。所以,从维护维生素的角度,肉类食品宜炒,不宜烧炖和蒸煮。

五、水产品

水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类(海带等)。它们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源,味道也非常鲜美,是深受人们欢迎的饮食佳品。

(一)主要营养成分

鱼类中蛋白质的含量多在15%~20%,蛋白质中必需氨基酸组成与人类很接近,属于完全蛋白质,是生理价值很高的优质蛋白。其他水产动植物含量也较高,对虾为20.6%,河虾为17.5%,河蟹为14.6%,紫菜为20.3%。由于鱼类间质蛋白含量较少,故组织软嫩、细腻,比禽、畜肉更易消化,利用率高达85%~90%。鱼类的含氮浸出物主要为胶原和黏蛋白,加水煮沸,冷却后即成凝胶。

鱼类可食部分脂肪含量为1%~10%,一般为1%~3%。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成,约达80%,溶点较低,故常呈液态,消化吸收率约为95%。

鱼类特别是海鱼矿物质含量比其他肉类高,除钙、磷、钾、钠含量较高外,微量元素碘、铁、锌、铜、锰、硒等含量都很高,如海带每100G含碘达24mG,每100G虾皮中含钙达2000mG,达肉类食品含钙量的100倍以上。

鱼类也是一些B族维生素的良好来源。如鳝鱼、海蟹及河蟹的维生素B2较多,海产鱼的肝脏含有极丰富的维生素A和维生素D,有些虾、蟹、蛤蜊也含有极丰富的维生素A。

(二)水产品营养特点

鱼类蛋白质与人体组织蛋白的组成相似,因此生物价值较高,属优质蛋白。鱼肉的肌纤维细而短,蛋白质结构松软,水分含量较多,肉质细嫩,易为人体消化吸收,比较适合病人、老年人和儿童食用。

鱼类脂肪含量少,大部分为不饱和脂肪酸,在不饱和脂肪酸中,长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例也较大,故鱼类脂肪具有一定的防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。据考察,生活在北极圈的爱斯基摩人是全球冠心病发病率最低的民族,科学家认为,这可能与他们自古以来长年吃鱼有关。在我国和日本的疾病调查中,也发现祖祖辈辈以打鱼为生的渔民,由于吃鱼多,冠心病的患病率同样很低。

(三)合理利用

水产品味道鲜美,营养丰富,为人所爱,但有的鱼含有剧毒物质,吃后会中毒,甚至会送命。例如,河豚自古为人们所欣赏,但是其卵、卵巢、肝脏和血液中含有极毒的河豚毒素和河豚酸,若不会处理,食后会致急性中毒而死亡。因此,没有经验的人,千万不要“舍命吃河豚”。

鱼肉与畜肉不同,其所含的水分和蛋白质较多,结缔组织较少,因此比畜肉更容易腐败变质,且速度也快,有些鱼类即使刚刚死亡,体内往往已产生引起食物中毒的毒素。因此,吃鱼一定要新鲜。

有些水产动物感染肺吸虫和肝吸虫,特别是小河或小溪中的河蟹,常是肺吸虫的中间宿主,如吃时未煮熟,就可能使人患病。所以,在烹调加工时要注意烧熟、煮透。

还有一些鱼,如鲐鱼、金枪鱼等,体内含有较多的组织胺,体质过敏者吃后会引起过敏反应,如皮肤潮红、头晕、头痛,有时会出现哮喘或荨麻疹等,因此要特别注意。

六、蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和其他禽类的蛋。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。

(一)蛋的结构

蛋类的结构基本相似,主要由蛋壳、蛋清和蛋黄3部分组成。蛋壳约占10%,蛋清占60%,蛋黄占30%。

蛋的最外层是由石灰质形成的蛋壳,壳上有毛细孔,以蛋的大头最多。蛋内的水分和二氧化碳可通过气孔向外蒸发造成蛋的陈化,外界微生物可通过气孔进入蛋内,使其腐败变质。蛋壳的最外层是一种水溶性的胶状黏液蛋白,外观无光泽,呈霜状,根据此特征可以辨别蛋的新鲜程度。蛋壳外表呈霜状,无光泽,表明蛋是新鲜的,如无霜状物,且油光发亮不清洁,说明蛋已不新鲜。由于黏液蛋白是水溶性的,且有防止微生物进入蛋白和阻止水分过度散发的作用,所以蛋在储存时,要防潮,不能水洗或雨淋,否则蛋会很快变质腐败。

蛋清位于蛋壳与蛋黄之间,主要成分是卵白蛋白。这种蛋白遇热、碱、醇类则发生凝固,遇氯化物(如食盐)或某些化学物质,浓厚的蛋白则水解为水样的稀薄液。蛋清的这种性质和蛋制品的加工有密切关系。松花蛋加工时,就是利用蛋白遇碱可使其凝固的性质,加入烧碱,使蛋白质凝固为胶冻状。咸蛋则是利用蛋白遇氯化钠水解的原理,将蛋放在浓盐水或用黏土食盐混合物敷在蛋的表面制成的。

蛋黄亦称卵黄,位于蛋的中央,呈球形,表面包有透明的“卵黄膜”,卵黄两极有韧带,将蛋黄固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度的升高,韧带逐渐变细,最后消失,而蛋黄则由于失去韧带的固定而发生游动或上浮贴壳。

(二)主要营养成分

蛋黄和蛋清分别占可食部分的1/3和2/3,蛋白质含量13%~15%,主要集中在蛋清部分;脂肪含量为11%~15%,主要集中在蛋黄中,铁、磷及钙等矿物质也多集中于蛋黄中,蛋黄中还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2。维生素D随时间而有一定的变化,夏季较冬季多一些。蛋黄中含卵磷脂很多,还含有较高的胆固醇,每100G含胆固醇达1700mG,是猪肝含量的7倍,肥猪肉的17倍,牛奶的120倍。加工成松花蛋和咸蛋时,胆固醇含量不改变。蛋清中的营养素主要为蛋白质,其成分是卵白蛋白,为膳食蛋白质中营养价值最高者。另外,蛋清也是维生素B2的良好来源。蛋类还含有糖类,但含量很少,平均为1%~3%,所以有些人早餐只吃鸡蛋,而不吃淀粉类食物是不科学的。

(三)蛋类营养特点

在天然食品中,蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体组成的蛋白质接近,而且比例也非常适合人体需要,因此蛋类蛋白质的生物价值很高,如全鸡蛋蛋白质的生理价值为94,蛋黄为96,约是一般谷类蛋白质的1.8倍,豆类的1.6倍,鱼和肉类的1.2倍,奶类的1.1倍左右。此外,蛋类的蛋氨酸含量相对较高,与豆类和谷类食品混合食用时,能补充谷类和豆类食品中蛋氨酸的不足,提高营养价值。

脂肪中不饱和脂肪酸也较高,如鸡蛋脂肪含量为58%,鸭蛋为62%,由于脂肪溶点低,容易为人体消化吸收。

蛋类含有丰富的铁,但因与卵黄磷蛋白相结合而影响吸收利用。因而认为多吃蛋黄可治疗缺铁性贫血的观念并不正确。

(四)合理利用

1.老年人与鸡蛋 蛋类的营养成分比较全面而均衡,人体需要的营养素几乎都有,而且易于消化吸收,是理想的天然食品。但因蛋黄中有较高的胆固醇,而被视为是高血压、冠心病、动脉粥样硬化症的危险因素。因此,许多医生规劝,凡患以上疾病的人及老年人要“禁食鸡蛋”。但是,最新研究表明,鸡蛋的蛋黄中虽然含有大量的胆固醇,但却含有丰富的卵磷脂,卵磷脂吸收入血液后会使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小,并保持悬浮状态,从而抑制了胆固醇和脂肪在血管壁的沉积,阻止动脉粥样硬化的发生。所以,科学家认为,一个胆固醇浓度处于正常范围的老年人每日食用2个鸡蛋,其血中胆固醇增加不多,不会造成动脉粥样硬化,而鸡蛋中的其他营养成分,却给人带来更多的好处。由此看来“禁食鸡蛋”是不明智的做法。

2.怎样吃蛋好 鸡蛋的做法很多,有煮鸡蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤、煎鸡蛋、炒鸡蛋以及鸡蛋配制其他菜等,这些做法都不难消化,对鸡蛋的营养价值损失也很小。有人问怎样吃蛋好,这要根据具体情况而定,早餐食用鸡蛋,以煮蛋最为方便、快捷。为增加热能供应及改善口味,可以炒鸡蛋、鸡蛋配菜等。对于消化力比较弱的病人,以吃清淡的食品为宜,蛋羹、冲鸡蛋、蛋花汤等比较合适。有人认为母鸡刚生下来的鸡蛋最能滋补身体,易消化,其实正好相反。在生鸡蛋中,含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能够与生物素相结合,阻止生物素的吸收,从而引起人体缺乏生物素。而抗胰蛋白酶,又能抑制蛋白酶的活力,从而防止蛋白质的消化吸收。因此,生食鸡蛋对人体没有好处。当鸡蛋煮熟之后,这两种有害物质受热被破坏,同时使蛋白质的致密结构变得松散,更易于人体消化吸收。故吃鸡蛋要煮熟,不可生吃。