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第7章 活筋篇(3)

易筋经外功十二式

易筋经外功因主要运动指掌及臂膀,适用于各种年龄段的慢性病患者,可通过上肢运动而运气壮力,活血舒筋。

练功时,清晨面向东方站立,消除杂念,聚精会神,全身放松,通身不必用力,使“气”贯于两手。边做边念数字。练熟一式后再做下一式,熟练后连贯练习。

第一式:两脚分开,与肩同宽,两掌心向下;每默数一字,手指向上一翘,手掌向下一按,一翘一按为1次,共默数49次。

第二式:两手放在腿前,握拳拇指向外伸直,两拇指相对;每默数一字,拇指向上一翘,其余四指向内收紧,一翘一紧为1次,共默数49次。

第三式:两臂垂于体侧,拇指屈于掌内,其余四指握拳,拳心朝前;每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第四式:两臂从下向前缓缓举起,高与肩平,两肘稍微屈曲,两手握拳,拳心相对(相距约30厘米);每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第五式:两臂缓缓上举过头,不可紧靠头部,两臂稍屈,两手握拳,拳心相对,臂上举时两脚跟提起;每默数一字,将拳一紧,两脚跟一起一落为1次,默数49次。

第六式:两臂左右侧平举,屈肘,两拳对两耳(相距约30厘米),虎口对两肩;每默数一字,将拳一綮,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

‘第七式:两臂左右平举,高与肩平,两手握拳虎口向上,两肩向后仰,胸部略向前,两臂上举,同时脚趾离地,脚掌着地;每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第八式:两臂向前平举,高与肩平,两肘不屈,两拳相距约20厘米,虎口向上;每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第九式:两臂左右分开,屈肘至胸前,然后翻两拳向外至鼻前,两拳相距约7厘米,拳心向外;每默数了字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第十式:两臂左右分开,两前臂向上竖直,两手握拳,虎口对两耳;每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第十一式:两臂落下,两拳翻落至脐下两侧,两拇指相距肚脐2厘米;每默数一字,将拳一紧,紧后即松,一松一紧为1次,默数49次。

第十二式:两拳松开,两臂下垂,然后两臂前举,手心向上,两脚跟同时提起;脚步跟落下时,两手还原。以上各式重复3次。

躺下来做做伸展腿筋

想找寻怎样做腿筋伸展的最好方法吗?你可能想要尝试躺下来试试看,如果没有教练看你的动作是否正确,以下有一个方法:

将你的背部贴在地板上,把一条腿伸平于地板上,把伸展的另一条腿放在墙上,让自己靠近墙壁,距离近到让臀部弯曲靠墙并且可以伸展腿筋;当腿抬高时,你可以感到背部有伸展的感觉,保持这样的伸展30秒,并且重复三次。

伸展身体有助于增进弹性

躺下来做腿筋伸展跟较为流行的站立做腿筋伸展的效果一样好。伸展身体有助于增进弹性,因此,你可以使用躺下来做腿筋伸展的方法,在训练时,你要下定健美身材的决心。如果没有,别担心,只要重新开始永远不会太迟。

增加身体的弹性,可能使你在日常生活上变得更轻松;研究人员表示,对于运动员来说,腿筋弹性不好通常与下背痛和四肢下方受伤有关。

参加这两类型的伸展方式试验的是29位年龄在25岁左右的健康男性和女性,他们被分配练习这两种伸展方式的其中一项。

这些参加者得到一对一的指导,他们在团体中参加了总共九堂伸展练习课程,在每堂课,他们保持做腿筋伸展三次,每次约30秒。

伸展技巧很重要

站立做伸展练习时,参加者站立,面对一张桌子,他们用一只脚站着,把另一只脚保持放在桌上.弯曲臀部来做腿筋伸展。

躺下来做伸展练习时,手边有一张门状的框架;藉由躺在门口,门的框架可以帮助支撑并伸展腿筋;移动身体靠近门的框架后测量参加者的腿筋弹性,这两组都显示了相似的进步。

研究人员表示,躺下做伸展可能较容易自己一个人施行,藉由背部躺在地板上,臀部的一直线会比站立做伸展较为正确,而且可能较不需要教练监督,而躺下来做伸展可能对于个人的练习计划较有效。

压腿架上抻筋法

压腿架是一种非常简易的健身器材,主要由立柱和压腿横杠组成。有些器材还在一副压腿杠上设计了不同高度的横杠,以适应不同身高、不同体质的人练习。其主要功能是通过压腿来改善人体的柔韧性,扩展关节的活动范围,使僵硬紧绷的肌肉,尤其是腰背肌、大腿后群肌肉得到舒展。

健身方式有正、侧、后压腿三种。锻炼者站立在器械前,面向器械,尽力保持身体平衡,抬起左脚或右脚搁置在适当高度的横杠上,并慢慢地使该腿的膝关节伸直,保持膝关节伸直状态,上身向前倾斜,以伸直相应的肌肉和韧带。支撑腿脚尖向前为正压腿,可伸展人体后群的肌肉和韧带;支撑腿脚尖横向为侧压腿,可伸展人体侧面的肌肉和韧带;如果背向压腿架,一脚反扣在压腿架上,一脚支撑,手叉腰下蹲为后压腿。老年入以达到中等器械高度为好,时间8~15分钟,在压腿后最好做一些踢腿动作。

分段强筋法

颈筋萎缩主要表现为颈痛耳鸣,手臂内侧及腋下隐隐作痛,颈部肿胀。

颈筋萎缩主要是气滞血瘀影响颈部肌肉韧带的供血造成的,肌肉韧带不得气血濡养,还会导致骨质疏松。可用热毛巾、热水袋或电热手炉等进行局部外敷(温度为50~60℃),每次15~20分钟,每日2次。热敷治疗可改善局部的血液循环,缓解肌肉痉挛,消除肿胀。也可每天早晚采用“与颈争力”拉筋:两足分开与肩同宽站立,两手叉腰深呼吸。上身不动,抬头望天,颈部后仰,吸气,头部还原。低头看地,尽量使下颌接近胸部,呼气,还原。重复动作5~15次。

当身体其他部位还未显老时,颈部便镌刻着衰老的年轮。防衰老,自我练习“米”字操。具体方法是:先把身板站直(坐也可),全身放松,伸头挺颈,头按“米”字笔顺一遍一遍地划动,然后再摇头伸颈,把米字圈起来。每次至少9遍或36遍即可。日久必有奇效。

用头写米字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节,促进颈部血液循环,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生都有明显的疗效。

肩筋萎缩主要表现为肩不能上抬.手臂不能屈伸,食指、上臂外侧、肩前、颈侧、面颊部等处肌肉疼痛。

肩筋萎缩多为正气不足导致筋脉失养所致。肩筋缩会压迫血管,导致血液无法供应到大脑,引起大脑缺氧和失眠、头晕、头痛等。肩筋萎缩宜采用外敷治疗:取生姜500克、葱根50克切碎捣成泥浆,小茴香100克和花椒250克磨成面.然后将四味置于铁锅中用文火炒热,加白酒150毫升搅匀,装入纱布袋中敷于患处,每晚1次。还可采用“上肢回环”拉筋:两脚分开与肩同宽站立,一手叉腰,另一手握拳,上肢做顺、逆时针方向划圈,由小到大,由慢到快。左右腰背筋交替,重复5~15次。对预防肩关节的粘连,肩部软组织的拘紧、挛缩大有好处。

腰背筋萎缩主要表现为弯腰困难.转身不灵活。

腰背筋缩主要是肾虚血瘀导致的,拉筋以达到补肾益精、舒筋活血的目的。筋缩会造成血瘀和机体组织血液灌注不足.组织缺血引起缺氧,成为衰老的病因。脊椎督脉上有个“筋缩”穴(在背部,当后正中线上,第9胸椎棘下凹陷中),用手掌根揉它可伸筋,每天3遍,1遍20次。也可将炒热的粗盐或粗沙500克包在布袋里,趁热敷在筋缩部位,每次30分钟,早晚各1次,7天为l疗程。此法温肾活络、养筋止痛。

弯腰拉脊法

预备姿势:两脚并拢,周身中正,两掌胸前合十,全身放松。

起式:十指交叉,上举,边上举、边转掌,至头顶上方时,掌心向上。

揉腕,同时上举,将两肋上拔,放松;分手,并转掌心向前,大臂贴耳;再上拔一下,意想两手已经摸到天顶。

然后,颈椎、胸椎、腰椎依次向前弯曲,两臂随头向下,手至脚前时,翘掌,掌心向下,在趾前下按三次。接着,以腰带动,左侧下按三次,再右侧下按三次。最后,身体转正,两手掌心向下,从脚前转至脚后,掐后跟腱,颈椎、胸椎、腰椎,继续弯曲,使头面贴腿。贴三次后,松开掐后跟腱的双手,两手向前拢合,至大臂贴耳,而后,按照腰椎起、胸椎起、颈椎直起的次序,两臂再举至头顶上方。

腿筋萎缩主要表现为大腿经常酸痛,横跨困难.行走步伐不大等。

腿筋萎缩主要为中气不足所致,治疗以补气养筋为主。阳陵泉(在小腿外侧,当腓骨头前下方凹陷处)是筋之会穴,为筋气聚会之处,左右拨动有电麻感。每次按揉5分钟,每天3次,可增强肝肾功能,改善腿筋萎缩状况。

锻炼腿部力量

1.下蹲跳:站立,双手置于腰部,然后屈膝向上跳起,使膝关节伸直。下落时双腿微微弯曲,以减少震动。重复跳10~20次。年龄大的人可选择蹲起,即直立,然后屈膝蹲下,尽量蹲得低一些,然后慢慢站起。伸直身体。如果站起不稳,可以扶着墙或木杆。也是重复做10~20次。

2.转轮跳:直立,微屈一条腿,然后自然跳起,站稳后再跳另一条腿。每条腿跳10~20次,年龄大的人可以扶着木杆轻跳。

3.并腿跳:双腿并拢,屈膝向上自然跳起,跳10~20次。中年人可以爆发力强一些,跳得高一些,老年人可以跳得轻一些,低一些。

4.抬脚跟:身体直立,双手卡在腰部,双脚并拢。脚尖着地,抬起脚后跟。做20~40次。

膝筋萎缩主要表现为久坐站起时关节僵硬、迈不动步,下蹲后站起困难.四肢痉挛。左膝筋缩可致右眼不能睁开,右膝筋缩致左足不能抬动。膝筋缩主要是肝精肝血不足导致的,拉筋可起到温肝经、养肝血作用。跪膝法:在地上放一块软布或毛毯之类,跪在上面徐徐前进,每天20分钟。可引血下行,促进血液循环,养肝血。刷蜡法:用平毛刷浸蘸加热到55℃~65℃的石蜡,在膝关节部位迅速而均匀地反复涂刷.使蜡层厚度达1~2毫米,然后用棉垫包裹保温。每天1次,连刷2周。

六种膝关节锻炼法

膝关节锻炼,比较简单易行的方法有以下6种。

1.股四头肌的静力收缩,即大腿绷劲:采取坐位或仰卧位,将腿伸直,以抽动的方式进行股四头肌收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2~3次;将腿绷直拾起,坚持数秒钟后放下,一起一落,每次可由5分钟逐渐增加到10分钟;左右两腿轮换进行。

2.股四头肌负重锻炼:即在直腿抬高锻炼的基础上,将一个0.5~l千克重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3~5分钟。

3.膝关节屈伸运动:取仰卧位,两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动,每天做2~3次,每次3~5分钟。

4.步行或慢跑:步行时从30~40步/分钟逐渐增加到60~70步/分钟,每次行程2000~3000米,每天1~2次。而慢跑速度不宜快,以跑步时还可与他人进行交谈为度,每次跑5~10分钟,每天1~2次。

5.做体操:适用于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练1次,每次10~20分钟。运动中可根据自己的健康情况,适当放低身体重心,增大膝关节运动幅度。

6.自我按摩:适用于老年体弱且运动有困难者。取坐位,对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打,以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。

足筋萎缩主要表现为足跟部肿胀疼痛,有时出现足部抽筋。足筋缩主要是气血不足导致的.可用养血柔筋加以调理。可每天晚上坐在凳上,双脚踩一圆木棒,将圆棒滚动于足底前、后之间,重复100~150下,每曰1~2次。

掰脚治筋疼

你是否有走路时间一长就脚掌疼的毛病?特别是那些爱穿高跟鞋的女性,一疼起来,几天都无法正常走路,实在是痛苦,到医院检查,也没有什么明显的毛病。其实,这是一种叫足底筋膜炎的病症在捣乱。

足底筋膜是连接脚后跟和脚趾的软组织,损伤或使用过度时,会引起炎症、疼痛,令人行走困难。足底筋膜炎多见于运动多、走路时间长、爱穿高跟鞋的女性。伸展足弓只是一个简单的动作,但能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。方法很简单,先盘腿坐好,用手抓住一只脚的脚趾,把它朝脚腕的方向掰,以伸展足弓。通常,掰10下为1组,每次重复10组,一天做3次。这个简单动作缓解疼痛的有效率达到75%,可完全恢复活动能力,而且不需要进一步治疗,大家不妨一试。

撞脚跟促血液循环

撞击脚跟可舒活筋络、促进血液循环、经脉畅通,达到机体的自身调适和各个器官的正常运作。

撞击脚跟简便易行,而且运动量及运动强度都不大,非常适合年老体弱者在室肉锻炼。锻炼方法如下:坐在椅子上(高度要能让人坐着时双腿垂直、悬空,座椅正面一定要有硬物能经得起脚后跟用力撞击),单脚脚跟撞向椅子前面。每天早晚做两次,每次10~15分钟(单脚频率大约每分钟65下)。撞击时两脚不要同时撞,可一先一后,让其有节奏地发出“嘟咚、嘟咚”的声响,这样比较轻松、自如。脚面既可自然平伸,随意性地甩,也可把脚趾有意向下压,让脚后跟抬起,强压性地甩,后者要比前者效果好;甩时要用力,使小腿的肌肉和十个脚趾的趾端都有震荡感为宜。