书城心理学心理健康七年级(上)
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第9章 学会自控(1)

第一课增强自我控制能力

李佳南(化名)有着优越的家庭环境,小学时成绩也一直名列前茅,但自从初一时迷上电脑,特别是迷上了电脑游戏后,经常是玩到深夜一两点钟还不肯停,成绩也因此下滑到了中下水平。他的父母着急了,要把他的电脑搬走。本来很听话、较内向的他一面苦苦哀求,保证不再玩游戏,一面威胁父母说如果把电脑搬走,他就到街上游戏机房去打。父母拗不过他,只是叫他保证不打游戏。但过了没多久,他还是摆脱不了游戏的诱惑,偷偷地玩,结果受到父母的严厉制裁,家里关系搞得很僵。

李佳南同学身上表现出来的问题很有代表性,其根本原因在于他缺乏自制力。自制力是自我控制或自我克制的能力,是促使自己习惯于履行职责的一种道德品质。良好的自制力是人们顺利完成工作和学习,取得成功的必要条件,良好的自制力还可以帮助人们形成和谐的人际关系并愉快地生活。那么如何增强自制力呢?

一、明确人生的目标

歌德曾说:“人生最重要的是要有伟大目标及达到伟大目标的决心”。青年人的楷模张海迪,成为20世纪80年代的新雷锋,青年朋友学习的榜样,原因在哪里?就在于她有崇高的理想,“只要我活着,我就要为人民服务。我愿意把自己的一切献给党,愿意把自己的青春献给壮丽的共产主义事业。”

二、一旦立志,决不迁就

培养自制力,要有毫不含糊的坚定和顽强。一旦意识到不对的东西,决心下定,不管对我们有多大的吸引力,都要坚决克制。陈毅元帅原来烟瘾很大,但当医生劝告他戒烟时,他同意了,并说:“我小时候叫世俊,长大叫仲泓。参加革命后,我发现不管做什么都得有毅力,就更名陈毅。这次戒烟,我得拿出点毅力给他们看看。”他真的就此戒掉了几十年养成的吸烟习惯。培养自制力,就需要陈毅的这种斩钉截铁的态度。

三、改善环境,自增压力

自制力的缺乏也跟环境有关。大多数同学是要求上进的,当你意识到某件不好的事一时无法摆脱时,可以想办法暂时隔离。如李佳南的情况,在现阶段,可以先把电脑搬走。另外,可以叫家长、老师或同学来监督你,给自己制造环境的压力。

四、进行自我暗示与激励

自制力在很大程度上表现在自我暗示与激励等意念控制上。意念控制能使人积极地行动。如在从事紧张活动之前,先使自己进入平静松弛状态,然后反复默念一些建立信心、给人力量的名言。在自己房间较醒目的位置贴上座右铭,时时警戒自己等。

五、从小事做起

高尔基说:“哪怕是对于自己小小的克制,也会使人变得更加坚强。”人的自制力就是在平常的一点一滴小事中逐步培养起来的。如早晨按时起床,还是在被窝里再躺一会儿;体育课长跑,很累了,是坚持跑完全程,还是中途溜走;有精彩的电视节目,但作业又必须在睡觉之前完成,是看电视,还是完成作业。诸如此类的小事,都是对自己自制力的小考验。

一、阅读

国外心理学家在有关“培养自制力”问题上,提出了7条途径,专门命名为“自制的7个C”,我们不妨试试:

1控制自己的时间

虽然时间在一刻不停地前进,但我们仍然可以控制自己的时间。我们能够确定多少时间学习、多少时间娱乐、多少时间干家务、多少时间睡眠等等,给自己列个时间表,充分地利用时间。

2控制思想

我们可以控制自己的思想,也可以进行创造性的联想。

3控制接触的对象

我们无法选择共同生活或一起相处的全部对象,但是我们可以选择共度最多时间的同伴,也可以认识新朋友,还可以改变环境,找出成功的楷模,向他们学习。

4控制沟通的方式

我们可以控制说话的内容和方式。沟通方式最重要的是聆听和观察,当我们沟通时,如果想要发表某个意见,那么这个意见要使聆听者从中获得一些价值并彼此了解。

5控制承诺

我们既然做了承诺,就有责任使它成为一项契约,并一定要实现自己的承诺。

6控制目标

有了自己的思想、交往对象以及承诺之后,就可以定下生活中的长期目标,而这个目标也就成为我们的理想,并且是我们与其他人最认同的事物。

7控制忧虑

不论四周发生什么事情,都要保持乐观主义的精神,以乐观的态度面对人生道路的挫折甚或不幸。

二、读读议议

美国科学家做了这么一个在趣的实验:研究员将几位四岁的小朋友分别请进实验室,每人分发一颗棉花糖,并当即提出两种选择:马上就吃,只能吃到一颗棉花糖,如果第二十分钟才吃,那就可以得到两颗棉花糖。通过观察发现,有些小朋友当即就把棉花糖吃了,而有些小朋友则想方设法抗拒糖对自己的诱惑,熬过二十分钟,终于得到两颗粮的回报。令人惊奇的是多年后对这些小朋友的追踪调查结果显示,那些得到两颗棉花糖的人大多事业有成,当即就把棉花糖吃掉的人却很少有成就一番事业的。

第二课宣泄不良情绪

现代医学研究发现,人类疾病中由心理因素、身心失调引起的疾病占50%-80%。紧张、悲哀、抑郁等不良情绪,会激活体内有害物质,击溃机体保护机制,破坏人体免疫功能,因此致病。美国心理学家爱尔马曾经设计了一个实验,将人们在不同情绪状态下呼出的气收集在玻璃试管内,冷却变成水。结果发现,当一个人心平气和时,他呼出的气变成的水澄清透明,无杂色;悲痛时呼出的气变成的水有白色沉淀;生气时呼出的气变成的水有紫色的沉淀。接着他将人生气时呼出的“生气水”注射到大白鼠身上,几分钟后大白鼠死亡。由此得出结论,人在生气时,生理反应非常剧烈,将分泌出许多具有毒性的物质。因此,动辄生气的人很难保持健康。

俗话说:“人生不如意之事,十之八九”,每个人在日常生活的各个方面,无论是家庭、学校还是社会,都会遇到种种困难,遭受种种挫折,与之相伴,就会产生那些不愉快的、消极的情绪体验,比如气愤、委屈、烦躁、失望……人生难免起伏跌宕,不如意的事同样是我们人生的正常组成部分,由此而产生一些让人烦恼的消极情绪是很正常的。

其实情绪降温和微小的负向波动变化往往会让我们的警觉性提高,会让我们更进一步地了解自己,认识周围的情况,增强工作学习的效率。它就像危险时亮起的红灯,是刺激你采取行动与反应的起动器,激发你赶快积极行动起来解决面临的问题,尽快脱离逆境。而且,也正是这些痛苦的感受,促使我们成长、成熟,增进我们对生活的体验、对人生的思考。所以,消极情绪本身是正常的,并不可怕。

但是,当消极情绪过度了,或者你没能及时采取措施,缓解和消除消极情绪,而让它一直控制和支配着你,这时消极情绪就会给你的身心带来不良的影响。在前面的故事中,许巍陷入了情绪的深渊,就是因为他没有采取积极的措施使自己免受消极情绪困扰,反而让消极情绪控制了自己的言行举止,使自己的行为发生了种种不良偏差。结果,消极情绪不仅阻碍了他学习潜力的发挥;影响了他与同学的良好关系;使他形成了对师长的消极态度,如果进一步发展,甚至会造成更严重的后果,使他的性格发生扭曲。所以,对消极情绪也绝不可掉以轻心。

我们都不愿意因为受到消极情绪的支配和摆布,而使自己的生活蒙上阴影。我们要做自己情绪的主人,当消极情绪袭来时,能够及时加以控制,尽早缓解和消除它,避免造成不良后果。那么,我们应该怎么做呢?

第一招:辨识情绪利与弊

我们知道,不是所有的消极情绪都有危害,首先,要发现那些对我们造成危害的消极情绪。怎样才知道何时何种消极情绪对我们有害呢?衡量标准之一是比较分析一下这一消极情绪带给你什么,是利大于弊,还是弊大于利。衡量标准之二是看其持续时间,任何一种消极情绪持续时间太长,或多或少都会带来负面效应。

如果通过这一步骤,你发现你的情绪已经给你带来危害,那就请仔细阅读下面的内容。

第二招:摆脱消极情绪八字诀

摆脱困扰我们的消极情绪,基本的过程可以简单地用八个字来概括,即:接受——确认——究底——寻策。

1接受

消极情绪的产生是自然的,存在是合理的,所以当它出现时,你要不急不躁,先接受自己的情绪变化。记住:在同消极情绪作斗争时,如果你拒绝它,回避它,它就会日益强大。相反,如果接纳、承认、正视它的存在,它则会变得越来越容易对付。

2确认

判断一下自己是否真正受消极情绪的困扰。请对自己发出以下疑问:(1)是否焦躁不安?

(2)是否意志消沉、不求进取?

(3)是否没有活力与生机?

(4)是否不积极地参加活动?

如果你出现上述现象,那就更要好好地读下去了。

3究底

要消除情绪低落,应先找出“心病”的来源,消极的情绪是为何而产生的?多问自己几个“是不是”。

(1)是不是生活安排太枯燥乏味?

(2)是不是希望得到什么而没得到?

(3)是不是失去了什么?

(4)是不是与朋友闹别扭?

(5)是不是……

4寻策

确认消极情绪正在影响着你,也找到了消极情绪产生的原因,那么赶快行动起来,调整自己的情绪吧。以下总结了一些调节情绪常用的方法,不妨一试,在适当的时候会对你有所帮助。

(1)改变你的想法。用积极的想法替换你原来的消极想法。比如,重新积极地评价自己:“我并不笨,只是潜力还没有发挥出来。”对别人理解宽容:“他这是为了我好”。很多消极想法实际上是不合理的、不符合实际的。这些不合理的想法使我们产生了很多不必要的、过分的消极情绪。因此,只要我们改变想法,用合理的想法替代不合理的想法,那么就能将消极情绪和不良行为转变为积极的情绪和行为。

(2)合理宣泄。人的心理承受能力是有限的,长期压抑的心情会损害身心健康,宣泄可以帮助你排遣不良情绪,使心理暂时得到平衡,减少心理痛苦。你可以写日记,自我开导、安慰;也可以找人倾诉,寻求他人的慰藉;你还可以痛哭一场,大吼一声,放声高唱,跑步、打球或洗澡……宣泄的方式多种多样,但任何宣泄方法都应注意场合和分寸,要以不影响、妨碍或损害别人的利益为前提。适时、适地、适度是合理宣泄的基本准则。

(3)转移回避,学会忘记。当心情不好时,你可以暂时放下手中的事,离开令你不愉快的地方,去做一些感兴趣的事来转移自己的注意力,忘掉烦恼和不开心。你还可以听一段轻松愉快的音乐,让优美的旋律抚平你纷乱的心绪,或者外出漫步散心,让美丽的景色、新鲜的空气冲淡你心中的烦躁。

(4)善于运用幽默。恰当的幽默不仅能使人愉快,令生活充满生机和朝气,还能调整心理,淡化甚至驱除不利情绪,化消极为积极情绪,是烦恼和痛苦的抵抗剂。因此,平时我们可以准备一些幽默笑话集、漫画书、喜剧电影之类,在心情烦闷时看看,可以驱散心头的不快。更要注意培养自己的幽默感,善于运用幽默解嘲的方法缓解矛盾和不快。

(5)助人为乐。去帮助他人,不但可以体现你的价值成就,而且还会让你发现其实你并不算最苦、最惨的人。