书城保健养生人一生要注意的100个健康细节
4814800000029

第29章 运动习惯不容忽视

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过: “阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”这句话传诵了2 500年。就是说,你要想得到健康,运动同阳光、空气和水一样重要,由此即可看出运动的重要性。但也并非盲目的运动,运动是讲究方法和科学的,良好的运动习惯,决定了良好的运动效果。

拥有规律、科学且适量的运动习惯,可以加速消耗摄入的热量,增加代谢速率,消耗体内堆积的脂肪,并且能使肌肉充分运动,增加心肺功能,进而预防心脑血管疾病的发生,使你常保活力,快乐地享受人生。那么怎样才算良好的运动习惯呢?

一、适时而动

1晨练不要过早

自古以来,人们就提倡清晨锻炼身体,尤其是去树木、浓雾中晨练。殊不知,过早晨练,不仅对身体无益,反而有害呢!

植物可以净化空气,原因是植物在进行光合作用时,能够吸收二氧化碳,放出氧气。但是如果光照强度不足,植物就不能进行光合,只能进行呼吸。这时,它只是吸收氧气,放出二氧化碳,尤其是在天亮前,植物所放出的二氧化碳,积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动,会吸进较多的二氧化碳。同时,据环保专家研究,一天中,早晨6时左右,空气污染最为严重,这时候进行锻炼,吸入的空气越多,人体受污染的危害就越大。

晨雾是漂浮在低空中的细小水珠,雾气中含有大量有害物质和纤尘、烟尘等病源微生物,在晨雾中“闻鸡起舞”,因气压偏低使人的呼吸速度和深度变大,增加了这些有害物质的吸入,从而容易导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病,并影响肺泡气体交换。

2傍晚锻炼有益健康

人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,人的体力最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多数是在傍晚。在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,心率及血压的上升率也最为平稳,在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率较低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,所产生的疲劳能促使较快入睡。

3空腹时不宜运动

运动是需要大量的体能输出的一项生理机能,空腹时身体正需要吸收养料,并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人,很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏迷等现象,害处多于好处,可免则免。果真如是也不难解决,只要准备好一些可能进食的东西,在你有需要时就可以随时进食,增加身体的能量储备,避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。

4饭后不宜马上运动

有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动,结果往往引起腹痛,这是因为饭后胃里装满了食物,马上运动会引起胃肠震荡,肠黏膜受到重力牵拉,容易造成腹痛发生。运动时骨骼肌的血液供应量相对增加,从而导致内脏血液供应不足,胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。有人平时缺乏锻炼,运动时呼吸急促,胸腔的负压变小,肝脏血液回流受阻,以致肝脏淤血,发生右上腹痛。

5睡前不宜做剧烈运动

睡眠是最彻底的休息,因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动,嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平,人体似乎与周围事物暂时失去了联系,嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。所以,在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后,会引起心跳、气短,使全身处于紧张状态,因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛,在这种情况下要很快入睡是不可能的。

因此,睡前应选择一些能使机体入静的活动,如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配,使脑中血液流入四肢,对神经起镇静作用,有利于入睡。

6酒后不宜运动

酒精饮品能够扩张血管、加速心跳,此时如果继续运动,会加重循环系统的负荷,是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多,只是含量各有不同,如果你打算做运动,最好避免饮酒。同样道理,刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品,就如桑拿浴之后不适宜饮酒的道理一样,会加重循环系统的负荷,易生危险和意外。

7外界环境条件恶劣时不宜运动

气温超过人体温度,达37℃以上时,人体调节功能出现不适,极容易疲劳和中暑。

气温过低,伴有雨雪风暴时,人体肌肉僵硬,动作协调性差,极易出现运动损伤。

大雾天气也不宜运动。起雾时气压低,来自四面八方的污染物难以消散,特别是像酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度,刺激人体的某些敏感部位,引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病,中医称之为“疠疫之气”,对于年老体弱者还可能危及生命。科学研究表明,云雾的组成除水分和其他一些不具有自立运动的微生物外,主要由F’S(傅氏)病原体组成,以三种方式危害人体:

(1)进入人体后阻碍血液循环,消耗人体营养,造成机体内损。

(2)产生机械性牵拉,损伤组织器官,导致发热和产生炎症。

(3)束缚、阻碍血液正常循环,导致心血管病发生。

所以说F’S病原体是导致头痛、外感,甚至高血压、冠心病、脑溢血和呼吸系统疾病的罪魁祸首。

8自身情况处于特殊时期不宜做运动

自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时,需要静息休养。例如,关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动,只会增加心肺负担,阻碍伤处恢复,促使病情恶化,即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定,症状基本消失时,才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。

二、适“量”而动

运动频率的掌握应依据个人身体素质、运动技能水平、不同的项目、锻炼目的、每次运动强度而定,适宜的运动强度一般为一周3~4次,可保持已达到的训练效果。

任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些有条件测量能量消耗的人来说,每天以消耗150卡路里为宜。然而,没有卡路里消耗计量的活动也对人体的健康有益。其测量方法是简单的,就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站公共汽车的路程,回家的路上再走10分钟,10分钟打扫屋子,骑10分钟的自行车,或者同你的兄弟姐妹、朋友、孩子打30分钟的篮球或跳30分钟的舞。

如果要更新你的体力活动强度,你可以每天增加几分钟的活动时间,或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。记住半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。当然,你花在活动方面的时间越多,对你的健康好处也就越多。

另外,运动时不宜过猛和剧烈,避免全身大肌肉群同时快速运动,也要避免呼吸过快,如发喘。适“量”运动也就是根据自身情况,量力而行。

六、运动之后应注意的事项

1运动后不宜大量饮水和吃冷饮

如果运动后一停下来便大量饮水,势必造成肠胃血管急剧收缩,使吸收功能减退,过多的水分积聚在胃肠里,导致胃部沉重胀闷。这不仅加重胃肠负担,直接妨碍膈肌的活动,影响人体正常呼吸,而且还会使更多的水进入血液增加身体疲劳感。

大量饮水还会造成人体大量出汗,排汗量增加还会带走很多盐分,从而使体内水盐平衡被破坏,造成血液内盐浓度降低,引起头晕、疲劳、食欲下降甚至肌肉痉挛等现象。

运动后人体血管舒张扩大,血液循环加强,若大量吃冷饮,会使胃肠血管急剧收缩,引起胃肠功能紊乱,使食物不能很好地消化,导致腹痛、腹泻等现象。同时,冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激,引起咽喉炎、声嘶等。

因此,体育运动后不要大量饮水和吃冷饮,而应先用温水漱口,待身体平静后慢慢饮白开水或淡盐开水,以补充失去的水分和盐分。

2剧烈运动后不宜马上停下来

剧烈运动会使身体内部发生一系列变化,如代谢旺盛、心跳加快、肺脏呼吸加快等。无论怎么加强呼吸也满足不了身体对氧的需要,肌肉往往在缺氧状态下工作,内脏器官也需要在运动停止后一段时间才能调整到正常情况。所以,运动后需要做整理活动,以便加速氧的补充,还清长跑时所欠下的“氧债”。

此外,剧烈运动后骤然停止腿部肌肉活动,使大量血液积聚在下肢舒张的血管里,回流心脏的血液减少,导致心脏搏出的血液量也相应减少,还会因头部血液突然减少而出现一时性失去知觉的现象,即运动性晕厥。

3运动后不宜立即洗澡或游泳

人们在剧烈运动后体温升高,皮下血管明显扩张,血流量增大,如果此时马上洗冷水浴或游泳,就会影响汗孔开张,使热量不得散发,则引起肌肉风湿病;同时,剧烈运动后,肌肉皮肤血管扩张,以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳,皮肤肌肉血管遇冷就会收缩,大量血液回流到心脏,减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担。此外,剧烈运动后体温升高,突然受冷刺激,冷热温差大,容易引起鼻咽部毛细血管急剧收缩,使局部抵抗力下降而引起感冒、咳嗽、咽炎等疾病。

三、劳动不能取代运动

劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官,也只有一个或几个肌群得以活动,长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳,长时期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此,天天参与体力劳动的人,也应该经常参加一些体育运动,以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼,从而预防一些职业病的发生。同时,通过运动,可以提高中枢神经系统、运动系统、消化系统、呼吸系统、循环系统的功能,从根本上增强体质,改善和提高健康水平。

四、节律有常、持之以恒

节律有常,即是定时每日或隔日就要进行一些肌肉活动,是有规律地进行而非随意式的时有时无。

运动虽是增强体质的有效方法,但要长期坚持,不能“三天打鱼,两天晒网”,断断续续,忽冷忽热,那样就达不到锻炼的目的。一般来说,不论哪种运动,坚持3个月左右,不但会成为习惯,而且可收到锻炼效果。以后哪一天不锻炼,反而觉得身体不舒服,腰、腿觉得不灵活。还应提出的是,锻炼不但要注意季节变化,还要做到有劳有逸、有静有动。

五、运动前应注意的事项

1运动前要热身

可避免运动之时出现抽筋现象,也可以避免筋骨关节因静止太久而扭伤,一些柔软体操及舒展筋骨的动作都是切实可行的方法。

2运动前不要吃太饱

如果胃部负荷太沉重,满是食物,运动时会很不舒服,这是物理后果。而生理后果则更为不适宜,那是因为饱餐一顿之后,大量的血液从四肢抽调到胃部及肠道负责消化及吸收的工作,整个身体进入储存式而非消耗式,并不适宜大量消耗体力,所以这时不应做体能运动。如果勉强运动,消化吸收功能会被暂时终止,将血液由胃部及肠道抽调回四肢,临时改变生理常规,对身体害多利少。

六、

专家爱心提示:

在进行体育锻炼时要讲究心理卫生,首先不要“身随而心违”;其次在锻炼时要排除杂念,将思想集中到如何呼吸、如何运动方面上来。运动心理学研究表明,锻炼的效果与情绪关系密切。带着愉快的心情去锻炼,可有效地激活机体内的免疫功能;带着不良的情绪去锻炼,免疫系统的功能则会受到抑制,长此以往,人就会生病。

专家告诫我们,在进行体育锻炼时要讲究心理卫生。

(1)要有明确的锻炼目的。运动前要有一种跃跃欲试的运动情绪,要有参加运动的积极性。

(2)注意力最好集中在如何呼吸、如何掌握正确的技巧等方面。

(3)要尽力使体育锻炼轻松化。可在运动前听听音乐,也可以找情投意合的亲人和朋友一起参加体育锻炼,在运动中相互鼓励,共同创造欢乐的气氛。

(4)注意选择那些自己感兴趣的运动,如爬山、划船、钓鱼、跳舞、滑冰等尽量使运动与娱乐相结合。

(5)最好掌握一些心理调节的方法。心理调节并不神秘,人人都可以控制自己的情绪和心境。例如,跑步前照照镜子,整理一下头发、衣领,看看自己的面容,让精神振奋起来,这就是一种积极的心理自我调节。

健康小贴士:

雨中散步,浪漫又健身

气象学者认为,雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地,可洗涤尘埃污物,净化空气,使路面更清洁,空气更清新。此外,雨前残阳照射及细雨初降时,所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称,有助于降低血压。到户外冒着细雨散步,还有助于消除阴雨天气引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说,霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴,能大大增强肌体对外界环境