书城保健养生人一生要注意的100个健康细节
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第28章 运动也要“量体裁衣”

人们往往根据自己的兴趣选择运动方式,但是往往并不适合自己,从而造成更大的伤害。健康专家认为,不同人群应该根据自身特点,选择不同的运动方式,即所谓的“运动处方”。

量体裁衣制定“运动处方”,要根据自己的年龄、身体结构、身体状况等,按个体差异,为自己设计一个适合自己的“运动处方”,以达到强身健体的目的。

首先从年龄方面考虑,要选择符合自己年龄阶段的运动方式。

(1)20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。

锻炼可隔天进行一次,每次20~30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。这些运动能消耗大量的热量,强化全身肌肉,并能提高耐力与手眼的协调性。

(2)30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼隔天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼,强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身,除了减重,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臂部与腿部的肌肉,还有助于加强活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

(3)40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。

锻炼每星期进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度;如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器械。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动,如爬楼梯、网球等运动。

(4)50岁左右的人应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。

(5)60岁以后的人就应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。

正如美国健身专家约翰?杜尔勒《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观念时所说:“人与生俱来便各自不同,个人的身体类型显示不同的遗传因素,不同的身体构造对不同的运动都会产生一定的影响。”

如果你觉得游泳很沉闷,又不想常到健身房跳健身舞,或者对打网球没有好感,可能这些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单,关键在于界定你所属的思维—身体类型,再根据你的特别需要,选择要做的运动。

下面是界定思维—身体类型的参考标准,因大部分人都是多种类型的混合体,所以可适当选择混合运动。

(1)瘦型。此类型的人轻盈瘦削矫健,皮肤干燥及怕冷,不定时感觉饥饿,消化不规则。容易吸收及遗忘知识,时常会忧虑、便秘及睡不安稳。

理想的运动:缓慢及平静的运动,如散步、瑜伽、游泳、骑马及不太剧烈的健身舞。

(2)中型。中等身材人士,做动作时速度适中,怕热,最爱冰冻的食物和饮料。这类人非常容易饥饿,消化快速,故不可错过任何一餐。以中等速度吸收新知识。善于公开演说,有创意,常觉得别人很烦扰。

理想的运动:一般健身运动及爬山、溜冰;曲棍球和出海等略带风险性的运动。

(3)胖型。外形较结实和笨重,动作缓慢,做事井井有条。皮肤属油性。消化缓慢,不太易饥饿。这类稳定平和的人吸收新知识较慢,但保存持久。酣睡及睡眠时间长。

理想的运动:健身舞、野外跑步、练武功、打排球、踢足球等运动量较大的运动。

采用思维—身体的方法来做运动,其规则简单易行,只要选择一种你觉得是享受的运动,就能平衡你所属的身体类型。

健身运动的窍门在于根据你的身体状况,要留意身体何时感觉舒服与痛楚。杜尔勒得说:运动不应有伤身体;只要选择与你身体适合的运动,并持之以恒,就有可能改变你的一生。

处于不同病态的人也要选择符合自己的运动处方,在进行锻炼时一定要考虑自身的身体状况。

(1)糖尿病人的运动处方:步行、慢跑、游泳和骑自行车等。强度控制在最大心率的50%~70%范围内。频度为每周5~7天,每天运动时间为40~60分钟。

(2)肥胖病人的运动处方:每天坚持30分钟以上中等强度的运动。体重较大的病人过度运动会损伤关节,最好采用游泳等锻炼形式。

(3)高血压病人的运动处方:血压稳定的1期病人可每天参加20~30分钟的步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。有合并症的病人应根据医生的指导进行锻炼。

(4)骨质疏松病人的运动处方:严重骨质疏松的病人运动量和形式不当,可能促使骨折发生,也可损伤关节。轻中度病人可多参加直立着地运动,重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼,卧床病人做被动运动。

(5)冠心病人的运动处方:冠心病人应适量运动,促进冠状动脉的侧支循环,减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进,运动前要做充分的准备活动和整理活动。

心绞痛发作频繁者可做做太极拳等保护性运动。

另外,“运动处方”的制定也要考虑自己的体质问题。比如,那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,应选择慢步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度;那些看起来瘦弱,但却有很多脂肪的人应选择步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动;那些体重在标准范围内,但臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标的人,只要肌肉和关节没有问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等;那些各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、平时爬几级楼梯就“气喘如牛”的人,应该多做有氧运动,如游泳等。

专家爱心提示:

健康专家认为,以健身房里使用率最高的跑步机与踏步机来说,并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人,因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。

至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材,健康专家特别提醒,患有颈椎退化性关节炎的人,或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人,包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式重量训练更是完全碰不得的,否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。

此外,在手肘、手腕方面有问题的人,如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛,以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者,最好避免举哑铃训练手肌,因为如果经常举哑铃,会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步造成手指的酸麻。健康小贴士:

四种常见的健身运动

1跳绳

得到锻炼的部位:股四头肌、腿部肌肉。

要领:保持膝盖弯曲,不要跳得过高,以刚好跳过绳子为佳,这样既可节省体力,又不会很快疲劳。

运动量:连续跳4分钟,休息1分钟。掌握跳绳技巧后,逐渐延长。

2跑步

得到锻炼的部位:臀部肌肉、股四头肌、腿部肌肉。

要领:跑步时要尽量放松身体,双手在体侧自然摆动,注意脚跟先着地。

运动量:开始时,可以先跑5分钟,再走2分钟;以后逐渐延长跑步的时间,最好能达到20分钟;你还可以通过跑步登山来提高锻炼的强度。

3抬腿运动

得到锻炼的部位:下腹部肌肉。

要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当的角度;手放置在脑后,将膝盖抬起胸部,然后慢慢放下;当臀部抬离垫子时,注意收紧腹部。

运动量:初学者做2~3组,每组30~50次;中等水平者做2~3组,每组50~70次;熟练者做2~3组,每组70~100次。

4仰卧起坐

得到锻炼的部位:腹部肌肉。

要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地;双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面(注意:不是坐起),然后慢慢放下身体;抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。

运动量:初学者做2~3组,每组30~50次;中等水平者做2~3组,每组50~70次;熟练者做2~3组,每组70~100次。