第一节 学习焦虑及“度”的把握
学习，是青少年生活中的主旋律。学习能促进人的全面发展，开发人的潜能，也能给人带来心理上的满足，体验愉快的情绪并使人成才适应社会的需要。但学习毕竟是艰苦的脑力劳动，大多数人能经受紧张学习的考验而顺利完成学业，但也有相当数量的青少年存在时间或长或短、程度或轻或重的学习困难。尽管学习的方式、内容和环境不利因素会导致学习困难，但调查表明：伴随学习而来的心理挫折，如缺乏学习动力、学习动机过强、学习焦虑和考试恐惧、学习疲劳等是主要的原因。更为严重的是少数人因得不到及时的帮助和缺少自我调节手段而演化成一种较为严重的心理障碍——学校恐惧症。
一项调查显示，全国22个城市的数万名4到16岁少年儿童中被诊断为轻度学校恐惧症患者的占千分之一。他们的共同表现是害怕学校和考试，尤其是害怕在学校当众出丑，其程度远远超出一般学生临考时的紧张心情，如果迫使他们继续上学，则会表现出明显的焦虑情绪和焦虑性躯体症状，如心神不宁，脸色苍白、全身冷汗、心率急促甚至腹痛、便急、尿频、呕吐等。如果长期得不到理解，被认为装病逃学，一些人甚至会因内心痛苦不堪而采取离家出走等手段来逃避现实；如果同意他们暂不上学则症状很快得到缓解。专家认为，原因主要有两方面：一是此类儿童往往是“好学生”、“乖孩子”，存在过于胆小、多疑、谨慎的性格缺陷，且特别爱面子，受到一点批评就会羞得无地自容；二是家长、教师的过高期望和要求超过了他们心理所能承受的程度，逐渐形成了焦虑性的心理。
焦虑是个体主观预料到将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。被焦虑所困扰的人常表现为烦躁不安，坐卧不宁，思维受阻，行为不灵活，身体不舒服，睡眠不良，食欲不振等。特别是脾气变坏，不但沮丧地骂自己没出息，也常无端地冲家人撒气，一点都惹不得。
学习焦虑是指学生由于不能达到预期目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心、自信心受挫，或失败感、内疚感增加而形成一种紧张不安，带有恐惧的情绪状态。特别是在学生心理上认为很重要的情况下，焦虑比较容易产生，如重要的统考、会考、高考等关键性考试。长期以来的应试教育使得分数成了学生的“命根”，它将自然界的优胜劣汰的竞争法则引入学校教育，使得促进全体学生全面发展，提高全民族素质的目标被错置为以选拔和淘汰为追求的目标，造成了较严重的好、中、差学生的分化现象，给学生的心理发展蒙上一层沉重的阴影。让我们来分析和对比一下应试教育和有识之士大声疾呼的素质教育吧：
应试教育素质教育
宗旨考试选拔达到目的型普及教育提高能力型
人才目标智力型知识型专才型依附型适应型开拓型实用
型通才型
社会环境封闭的计划经济单一僵化被动开放的市场经济能人
效益自主
教育观念只有优秀者才有受教育的资格全民
族提高素质
教育内容智育第一分数挂帅书本知识为主思想品德、科学文化、身体心理
、劳动技能素质
教育态度功利的歧视的强制的不现实的接
纳的欢迎的尊重的诚实的
教育方法单向说教理性惩罚权威压力双向参与情感宽容
益友兴趣
教育效果畸形低效得不偿失素质全面迎接挑战
显而易见，在改革开放的形势下，应试教育必然向素质教育转化，这是一项迫在眉睫又异常艰巨的任务，需要家庭、学校和全社会的共同努力。只有这样，我们的教育目标才不会错置，教育才能面向全体学生，才能造就出适合迎面而来的知识经济时代所要求的创新型高素质的人才，学生不再是分数的奴隶，而是学习的主人。素质教育下的考试，是教学过程中的一个重要环节，分数也仅是质的量化，是检验学生对知识的掌握，能力发展情况的手段，它并不能说明学生的全面发展情况。
如果说，教育观念的改变是克服严重学习焦虑的关键之关键，是一项大的工程，那么作为青少年应该如何面对学习焦虑，调整自己的心态，克服学习焦虑的不良影响，将学习当作一种紧张愉快的活动呢？
首先让我们来认识和把握焦虑的“度”。心理学将焦虑分为低、中、高焦虑三种，并且认为适当水平的焦虑，可以增强学习效果，但是若焦虑没有或过度都会对学习起不良作用。比如有的学生在重大考试当中往往求胜心切，考试结果却大大低于平时的水平；而有的奥运名将在看到强劲对手失败后如释重负，一点也不紧张了，却竟然败给名不见经传、实力确不如他的选手。美国心理学家考克斯还用实验手段进行研究，进一步表明，中等焦虑组的学生成绩显著高于低焦虑组和高焦虑组，高焦虑组最差；高焦虑组只有同高能力相结合才能促进学习，将焦虑控制在中等程度才有利于一般能力和水平者的学习。所以青少年要注意把握好焦虑的“度”，将它控制在适当的水平。
的确，适度焦虑如同“兴奋剂”，它既提醒我们——要进入状态了，又动员我们，令注意力高度集中，大脑运转加快，躯体作出一系列应付当前事态的调整，提高人的活动效率。而过度严重的焦虑，有三个方面的危害：一是引起不良的身心反应，比如一位担任中队长的小学生，成绩优秀，老师器重，严以律己，不允许自己出任何差错，每天一次又一次地验证作业，检查书包，反复练习明天的中队长讲话……渐渐地她每天早上出门前一会儿想大便，一会儿想小便，可是去医院检查却没有任何胃肠疾病。过度焦虑让人整日忧心忡忡，局促不安，烦躁，有的人头痛、腹泻，有的人口干心跳，胃口不佳，睡眠不好，严重时还会昏倒。二是易分散和阻断注意过程，干扰学生的回忆过程，造成学生的思维混乱。三是让人怀疑自我的实际水平，失去自信心。比如有的学习满好的学生，一进考场便判若两人，脑子麻木，题目似曾相识却不会做。考试过后答不上的题一看便会。而有的平时基本功不扎实的同学，表现为对自我产生怀疑，由此失去信心，他们往往选择能为自己开脱的方法加以逃避，像胡乱作答，早早离场，东张西望，无心作答，悄悄地离场或伺机作弊等。除了这些考场中的逃避反应外，还有其他一些方式，如碰到不喜欢上的课，不是打瞌睡，开小差，就是捣乱，认为老师没水平；复习时往往将难的不喜欢的放到最后，到时大脑疲劳了便“不得不”休息。事实上现实并不因为你的逃避而减少，只有勇敢地面对它才能消除过度的焦虑。
正常适度焦虑的培养有一个有效方法，那就是激发和保护自己的好奇心。精神病学家布盖尔斯基认为好奇心是焦虑的一种隐蔽形式，创造恰当的焦虑水平的方法就是引起好奇心。因为有了好奇心，相应就会出现一定的紧张，而这种紧张饱含愉快色彩，学习效率因此大大提高，比如带着问题去看书比单纯为看书而看书就有效得多，也有意思的多。而解题时多提倡“一题多解”，“一文多作”可以使自己更有创新精神，而且慢慢体会到一种探索的乐趣。正如英国哲学家培根说：“知识是一种快乐，而好奇则是知识的萌芽”，爱因斯坦也说：“热爱是最好的老师”，我国古代思想家教育家孔子则认为：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”有的强烈的求知欲望，便会变被动灌输为主动学习，从而化解逃学厌学的情绪。
第二节 考试怯场及化解技巧
考试是青少年最熟悉和敏感的话题。它是教学过程的一个有机组成部分，不仅检验学生掌握知识和培养能力的情况，而且也是对学生情绪状态，心理承受能力的一种检阅，也是学生进行自我评价的一个重要途径。面临考试，绝大多数学生都会有不同程度的紧张和焦虑，正如前面所述，适度的紧张和焦虑能促使我们发挥出最佳水平，反之若对考试毫不在意，抱无所谓态度或者过度焦虑都不可能考出好成绩。
探讨考试焦虑的原因，一种是由于学习动机过强。有的学生历来成绩位于班级的前几名，于是希望自己永久保持这样的名次，结果过分紧张，背上沉重的心理负担。另一种是由于考前准备不充分。有的学生平时不认真学习，临时抱佛脚，突击强化，结果未理解整个课程内容，死记硬背，一碰上难题便乱了阵脚；也有的学生学习方法欠佳，复习时芝麻西瓜一块捡，结果脑子乱麻一团，越想考好越考不好。
近年来，一到考试时节，医院门诊和校卫生室便会出现学生患者急速上升现象。这就是被称为学生“克星”的“考试综合症”。它是“竞技综合症”的一种表现形式，类似演员上台演出时的“怯场”，运动员比赛时的“失常”。它本质上是学生对考试这种特殊情境产生紧张恐惧的心理障碍以至于无法发挥出正常的学习水平，考试失利，并常伴有多种身心症状，属于一种心理社会适应不良的综合症。它的危害较大，轻者考试失败，重者导致身心功能紊乱，事业失败。常见症状有：患者在考试前和考试过程中，异常紧张和恐惧，出现心悸、心慌、胸闷、头晕、视力模糊，恶心呕吐，大小便频急等植物神经功能紊乱的症状。考试时无法抑制焦虑情绪，记忆困难，思维混乱，甚至急得脑子一片空白。严重者大汗淋漓，头脑轰鸣，难以书写，甚至昏厥。
大多数学生虽然经历了很多考试，但临场也难免出现信心不足，发挥不佳，有不同程度的怯场表现，考试综合症的表现程度也因人而异。所以不必太在意，关键在于如何充分发挥自我调节能力，化解怯场，将焦虑调整到适当水平。
首先，以平常心看待考试，这是克服怯场的基础和根本所在。美国心理学家迈克尔·丁·马奥尼和体操教练马歇尔·埃尔纳曾经以焦虑对运动员的影响为题进行研究，对象是参加奥运体操选拔赛的运动员们。结果表明：平时训练中技术水平不相上下的运动员，尽管他们的焦虑心情不相上下，但是怎样对待自身的焦虑却决定了他们是成功者还是失败者。失败的体操运动员非常紧张，一想到自己笨拙的表演、观众的反应便惊恐不已，而胜利者对焦虑不予理会，专心去做自己应该做的事情，他们通过把任务分成一系列小步骤的方法，巧妙地战胜了自己。
青少年在平时应有意识的采取一些措施和方法来加强自身修养。一是正确认识考试的目的、作用。考试只是检验学习成果的一种手段，考试结果并不代表人的各个方面，一定要跨越分数线，不被分数所控制。二是树立正确的人生观，改变极端自我心理淡化个人名利思想，坦然面对个人得失。三是将注意力放在学习过程中，把考试结果作为进一步学习的参考，找出自己的优劣，调整学习方法，以争取更大的进步。
第二，进行积极的自我暗示。积极的暗示，增进人的自信，而消极的暗示，加剧人的焦虑。有的同学在考前考后头脑里充满了杂念，如“真怕明天的考试又考不好，像上次一样脑子一片空白，连本来会做的题目也做不出来，”“唉，这次考试会不会比上一次难？”“要是考不好，老爸老妈会不会骂我？”“别人怎么这么轻松，我怎么觉得题目太难？”“哎呀，这道题把握不大，又要扣掉起码5分”……这些消极的暗示让自己泄气，让人考前不安，考中分散注意，思维迟钝，紧张感不断增加，妨碍正常水平的发挥。因此应不断正面鼓励自己，如“我不比别人笨，我一定能考好”，“我平时很用功，考试没问题！”“试题较难，不是我一个人的感觉，大家也一样”，“这题我做好了，可加8分”，“暂时‘卡壳’，没有关系，看我回头如何收复失地”，等等。这些积极的心态，会增强我们的自信心，减轻心理压力，思维的火花便会迸发出来。
第三，制订合理的期望值。期末考试，甲乙两人同样考了90分，甲很开心而乙哭丧着脸。原因是两人的目标不一样，甲认为自己考85分就可以了，而乙希望考98分以上，特别是乙的父亲常说：“90分才算及格”，这给了他很大的心理压力、也使他订出了较高的期望值。每个人应从自己的实际情况出发来制订合理的期望值，即自己期望达到的目标与自己的实际能力较为吻合，通过努力是可以实现的，即通俗所说的摘那种跳一跳可以摘到的果子。
合理的期望值，可以让我们制定出确实可行的目标，保持良好的心理状态，发挥出最佳水平。而期望值过低，目标垂手可得，会消磨人的意志和锐气。当然，过高的期望值，人为地增加自己的压力，目标常常不易达到，令人逐渐丧失自信滋生自卑，感觉自己一无用处。
第四，做好考前准备工作。一方面考前要制定学习和复习计划。平时学习要勤奋和即时消化，考前复习时认真总结，全面分析自己的状况，如哪些学科是自己的强项？哪些是自己的弱项？哪些内容掌握好了，哪些还要进一步加工？并针对不同情况，采取不同方式，如某门学科把握较大，复习时应加强综合训练，提高能力。某门学科基础较差，应重在补缺补漏等。
另一方面注意身体健康和心理健康。每个人都有自己的“生物钟”，有些人属于早睡早起的“百灵鸟”型，有些人属于晚睡晚起的“猫头鹰”型，复习时不应打破这一规律，搞疲劳战术。保持充足的睡眠，并且加强营养以提供身体足够的热量和能量。还要有适当的娱乐，如听听音乐，散散步，以保持乐观平和的心境。
此外，考前进行想象训练，做好心理准备。可想象自己坐在考场上，如何更好地安排答题数量及时间。当碰上难题时，应如何处理？当碰上简单的或似曾相识的题目，应如何不粗心？当头脑出现空白时，应如何暂时转移。
第五，认知重构的使用。考试焦虑很大程度上来源于我们的种种担忧，我们的认识和评价，所以改变我们的认知，也能减轻和控制焦虑，可以通过以下步骤来进行，也可以和父母，教师，好友一起讨论来完成。
步骤一：检查自己的担忧：将自己对考试的所有担忧全部写下来，并按担忧的程度依次排列。
步骤二：对担忧进行合理性分析：分析你的每一个担忧的合理性、现实性及它的不合理性、不现实性，并力求找出后者。
步骤三：对担忧质疑：针对担忧的不合理之处，以理性的事实、常识、逻辑来驳倒它们。即使是合理的担忧也分析它的负面影响。
步骤四：得出合理反应：在以上三步的基础上，得出对该担忧的合理的、积极的认识和态度。
步骤五：强化积极性行为，将正确的认识和评价化为建设性的良性的暗示，将它们写出来，记住，并不时地提醒自己，从而抑制焦虑。
第三节 学习效率及改进方法
许多学生的学习成绩不佳，往往是学习效率不高造成的。而学习效率的影响因素很多，如较低的学习兴趣，不良的学习习惯、身体的不舒服等都能影响学习效率。比如有的人似乎整天都在学习，但情绪不高，“身在曹营心在汉”；有的人学习无顺序性，主次不分，时断时续，刚刚学习又想喝开水，刚有点眉目又去取报纸，这是懒得思考的自我保护。
要提高学习效率，应先了解自己的问题所在，所以先从以下四个方面进行自我评价：一是学习时间安排问题。①是否很少在学习前明确任务。②学习是否常常没有固定的时间安排。③是否常拖延时间以致作业无法按时完成。④学习计划是否只在开头几天有效。
二是注意力问题。①注意力是否只能保持10至15分钟。②学习时是否常有小说，杂志等在旁边。③学习时是否常边聊天，吃零食。④学习时是否常开小差。
三是学习兴趣问题。①是否一见书本头就大。②是否偏文科不喜理科。③是否常需强迫自己学习。
四是学习方法问题。①是否采用题海战术来提高解题能力。②是否经常采用机械记忆法。③是否不向老师、同学请教。④是否很少主动钻研课外辅助读物。
回答上述问题，肯定的答案越多，学习的效率越低。然后再从上述四类问题中找出自己问题的主要表现进行有针对性的改进。
这里我们介绍三种方法，一种针对时间安排问题的，可以采用在智力高潮期安排解决难题的方法，以提高学习效率。奥地利心理学家先后发现人有三种生物节律：人的情绪高低波动的周期是28天，体力周期是23天，智力周期是33天。当人处于高潮时，精力充沛，情绪饱满，思维敏捷；处于低潮时力不从心，情绪波动，思维迟钝，身体疲劳，易出事故，容易生病等。
一个人的三个周期如何推算？首先，算出从出生到当天的总天数。其次，用智力周期33，情绪周期28，体力周期23分别被总天数除，结果得出3个余数。最后，用余数在图中找出这一天在三个周期中的位置。在智力高潮中，应尽量去解决最需要脑力思考的难题，而在低潮时则去参加文体活动，休息或处理生活琐事。
二是针对因学习方法引起效率低的问题，可以采用罗宾生提出的SQ3R法进行学习。①纵览(Survey)：即概要性地阅读。当读一本书或一段文章时，可借助标题，副标题知道大概内容，并抓住开头，结尾及段落之间承上启下的句子。这样一来，你就有了一个比较明确的目标，有利于进一步学习。②问题(Question)：在学习时，将注意力集中到人物、事件、时间，地点等基本问题上，同时找一找自己有哪些不懂的地方或带着问题有的放矢去读书。③阅读(Read)：阅读应注重对意思的理解，有的书采用快速阅读，有的书精读。④背诵(Recite)：读几段书后，合上书想一想前面讲了些什么，并用自己的语言归纳主要思想，既有助于记忆，又有助于思维，还提高表达能力。⑤复习(Review)：遗忘的规律是先快后慢，及时复习最有效，随时间的推移复习可逐渐减少。当然经常性的复习可以使学习效果更巩固。也可以根据自己的特点，采用以下阅读方法以提高学习效率。如RURE法：阅读、列提纲、重读、评估；3R法：阅读、记录、复述；6R法：纵览、阅读、记录、复述、复习、思考；PQRST法：预习、提高、阅读、概括、测试；OK5R法：观察、纵览、阅读、记录、复述、复习、思考。
三是针对其他原因而引起的学习问题，采用一种综合方法——自我塑造法来改进。这种方法有两个步骤：①选择一个目标。经过对自身存在的问题进行分析后，我们可以找一个重点问题进行突破，制定一个切实可行的计划。常见到有的同学喜欢制定一个宏大的学习计划，其实这样的计划十有八九是执行不下去的。②实行新的学习程序，如果你的问题是爱拖拖拉拉，为了克服这种坏习惯，你应给自己订一个行为规则，每天不完成预先安排的任务不睡觉；如果是注意力不集中，一心多用，则分析引起自己不集中的原因，如在宿舍不集中，则坚决背起书包到教室。如半小时后不能集中，则每半小时休息一下或换换学习的内容；如果是对读书不感兴趣，则先让自己去读感兴趣的书或改变枯燥的学习方法，将读书与娱乐、养性怡情相结合，或定期给自己以一定的物质奖励或精神奖励，提高读书的积极性或养成良好的读书习惯，慢慢培养自己浓厚的学习兴趣。
总之，学习效率的提高，不是一朝一夕的事，贵在了解，分析自己的基础上，持之以恒，严以律己，真正做到“看破”考试，跨越分数线，学在其中，乐在其中。
【事例】
学习焦虑症
小汪是个好强的人，无论小学中学功课总是拔尖的，一直担任学习委员。同学们很佩服他，常绕弯子打趣他，想从他那儿捞点“秘诀”。可他总是付之一笑。
中学毕业了，班里在大草坪举行告别“宴会”——西瓜宴。几个同学想一解心中多年的疑团，便起哄要他公布学习秘诀。面对老同学，小汪爽快地说：“好！不过你们不要吃惊。”大家静了下来。
“其实，我功课好，并非脑子特灵，而是笨鸟先飞。你们看我这一身‘猴样’，就能推测我所受的‘灵与肉’的双重折磨了，特别是高二之前。”小汪果然语出惊人。
“为了保持尖子的地位，平时除了吃饭、睡觉外，我整天捧着书。其实我内心很厌烦这种单调枯燥的生活。而且我还有一个毛病，越临近考试压力越大，人越紧张，寝食不安，脑子迟钝，有时还腹痛，腹泻。进考场就像上战场，每次考试后我都要睡几天才恢复过来。真苦真累。有时真想在考试的时候大病一场。”
“是啊，我也有同感。”班里的调皮鬼小方叫道：“我平时懒得看书，到期末拼命冲刺，心里紧张得要命，想待缓考时再考，结果有一次真看急诊了。”
小汪接着说：“高二下学期我的表姐来作客，她是心理系一年级学生，知道我的情况后，教了我好几套自我放松的调节方法，还真管用，可以说高三是我最快乐地学习的一年了。”
听了这话大家陷入沉思，只有微风和几只蚊虫拂过。
【操练】
消除考试焦虑的行为训练
操练目的：用系统脱敏法提高自身的心理素质，克服考试前后的心理紧张，改善对环境的适应。
操练步骤：
(一)拿出一些小卡片，回想一下过去经历考试的情境，按照不同时间，地点触发考试怯场和焦虑情绪的不同程度，分别用小卡片把当时的情境描述下来，每段情境记在一张卡片上。
(二)按照紧张程度的不同，由浅至深依次排列顺序。如心理学家郑日昌等设计了如下的假定等级程序：
1．听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
2．有位熟人告诉我，他要参加一次正规考试。
3．班主任宣布，三天内将进行一次小测验。
4．班主任宣布，两周内将进行期中考试。
5．我是在临考前大约第10天，开始为应试而做准备。
6．现在距离考试还有一个星期，我复习得还很不够。
7．明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。
8．我走在去考场的路上。
9．我看见其他应试者陆续到来。
10．我看见一个人忧心忡忡，正在匆匆背诵。
11．监考的教师到了。我等得发急，脑子也好像无知觉。
12．我拿到了考卷。做题之前将卷子仔细看了一遍。
13．我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
14．我从眼角看监考教师。他就在我附近走动。
15．我被一道试题难住了。
16．我看见有人在我之前答完题，交上卷子。
17．时间几乎到了，我根本做不完了。
18．考试后我在与别人交谈，发现自己的某些答案与他们不一样。
(三)坐或躺，让自己完全松弛下来，开始读第一张卡片而后闭上眼睛身临其境。如果这时感到焦虑，就马上停止假想，做深呼吸或想象宁静愉快的景色使自己重新松弛下来。然后再看同一张卡片，再放松，直到想象此情境时没有一点紧张为止。继续往下读第二张卡片……如此依次进行，直至最后一张卡片，仍能保持完全的松弛状态为止。
说明：每次练习，以半小时为宜。根据自己的情况排定每周练习的次数。第二次练习时应复习前一次最后两张卡片，确定自己不再为这些情境感到焦虑时，再开始新的练习，如果自己进行操作困难，可以找到你信赖的人或有经验的人，请他为你描述各种情境并指导你松弛下来。
当实际生活中使你感到焦虑的情境真正出现时，你就不再会为曾多次体验过的焦虑感到痛苦，或可以做个深呼吸以保持镇静。