书城保健养生好习惯成就好身体
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第53章 改变运动中的不科学方式

越来越多的人崇尚健康,科学健身蔚然成风。但有些人不考虑自己的身体情况,盲目跟风,结果可能适得其反。进行以健身防病为目的的体育运动,应当合理把握运动的四大要素,并加强自我监测。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降,骨质疏松又使骨折危险性增大,更要注重运动的合理性和计划性。

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢、功率等。以心率为例,一般说来,运动的目标心率以达到最大心率的60%~80%为宜。在开始运动训练时,如40~49岁、50~59岁、60~69岁的最大心率分别是178/分、167/分、164/分,选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107/分、100/分、98/分。

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20~30分钟,2~4周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动3~5分钟也是有益的。

运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。

运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4~6周,健康情况差的则需要6~10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10~15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2~3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的健身运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

有些中老年人在运动时和运动后,可能会出现胸部、上肢、颌骨或颈部的疼痛、不适或沉重感,应考虑发生心绞痛的可能,立即停止运动,坐下休息。如疼痛不止,应服用硝酸甘油或迅速找医生处理。

在运动时应对心率进行自我监测,如发现脉搏不规则,应请医生进行详细检查,判明是否存在心律失常及其性质。如心率达到或超过自己目标心率的上限,且停止运动后心率仍很快,则可能是运动过度所致,应降低运动量,并随时注意监测脉搏。

在运动时出现头晕、头痛、冷汗、面色苍白时,应考虑是否存在脑供血不足,立即停止运动,平躺并抬高下肢。当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐,或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难,通常是运动量过大的表现,应减少运动强度及运动持续时间。在以后锻炼时,应先做好充分的准备活动。

小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛,常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的。处理的方法是:穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫,尽量避免在水泥地上运动,必要时应寻求医生的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关,通常采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等办法,可以缓解症状。

两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状,多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是取向前倾斜的坐位,按揉肋部以缓解疼痛。

关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症,应立即休息,待关节消肿后再运动。改变运动方式,穿着厚软底运动鞋,从低强度开始逐渐增加运动量,可以预防关节炎的发生。