书城成功励志跟我学减轻压力
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第22章 学会自我松弛(2)

上部呼吸这是女性特征的呼吸方法。

当一面吸入空气时,锁骨则缓缓地向上,重复进行20次。瑜伽运动中,有一个名为蜡烛方法,在形状方面,也可以称为倒立方法。这个运动的特征,是将身体的姿势倒转过来,实际上,最后的姿势是身体压在肩及颈之上。

方法是双手的手掌贴在地上,并且做一个松弛的姿势。双脚一起向上,继续重直,这时,双脚离地30度,稍后离地60度,便停止下来。

当双脚向上的时候,使用腹肌,用力使双脚向上90度,再静止下来,进行两三次深呼吸。稍后,双肩贴在地上,双手一面支持臀部,而腹部及背骨则顺序地将整个身体的负担放在肩及颈上,这个时候,双脚跟地面是呈现垂直状。

最后的姿势,是腰以下是利用双手来支持身体的。

防止情绪低落对策

过强的压力容易引起情绪低落,尤其是女性,因为对事物观察力强、敏感,所以容易被身边琐碎的事物所影响,严重一点就更使人情绪低落,拖了好一段时间,少则三四天,有时延至1个多月,如此会妨碍工作及读书的进度,而且会减弱免疫系统,影响身体其他部分的正常运作。人们不能够将环境或已发生了的事情改变,但能自我去改变,学习不去忧虑不必要的枝节及如何去面对情绪低落,以下是专家提供的几种方法供参考:

1.将生活程序重新组织。要恢复正常的工作,将日常工作的程序列在一个表上,每日订出规定的时间去完成要做的工作,当然,工作的重要性是要分先后的。

2.学习去拒绝他人。是否身边的家人及朋友要求过多,以致负荷过重?在适当的时候作出拒绝,推掉一些约会吧!

3.每日将15分钟留给自己。给自己15分钟去静处,远离其他人、收音机、电视、电话,会发觉静下来可以冷静一下,作计划或改变做事的方法。

4.与伴侣及朋友有分享的时刻。将一些时间拨出来,与伴侣或朋友们诉说自己的计划及感受,坦诚地与友人相处是一件好事,因为好的友情与婚姻会使自己的生命更充实。

5.缓冲一下工作。回到家里,试试用半小时去松弛自己,阅读报刊的副刊、小品文,坐下来饮杯热饮才去煮晚饭或者做未完的家事吧。

6.别让小事积成怨。丈夫日常的一些小习惯或小事情使自己不满,积压得多或时间一久便成了日后吵架的因素,别压抑自己的不满,提出来与丈夫好好地谈吧!

7.工作时保持冷静。要平和起伏不定的情绪,让自己先静下来幻想些美好的事物或景像才开始工作,对平伏情绪是有帮助的。

8.做柔软体操。过于紧张或提不起劲,不妨抽15分钟做做柔软体操,即使出外散步也有效的,至少可令肌肉及神经松弛下来。

9.将日常生活程序改变一下。将每天刻板要做的工作及生活程序改变一下,几小时工作后休息一下,伸伸腿,在写字间走动一下或者做些平日少做的事情去使自己有新的感受。

10.保持幽默感。多点自嘲,开解自己,一笑置之,而且别将生命看得太严肃啊!

学会自我松弛

紧张生活,对中年人心理和生理都可能有不良影响。学习自我松弛,可以帮助抵消日常生活中的各种精神压力。

效果,当人体进入松弛状态时,新陈代谢会减慢、心跳减速、呼吸缓慢、肌肉松弛,于是减少体力消耗,增加体能储存,增强效率。另一方面,自我松弛能使心境平静、思想集中,及增加大脑工效,包括促进学习能力、增强记忆力、增进推理能力等。

方法,自我松弛的秘诀,就是将一切烦恼抛开,忘记自我,让自己自然地达到松弛状态,初学者最好能找一处清静地方,不受外来打扰,场地不可太热或太冷,衣服以宽松舒适为宜。

选一张有靠背及扶手的椅子坐下,脚掌要完全着地,务必坐得舒服。然后合上眼睛,让肌肉逐步松弛。如果不懂得松弛,可以将拳头握紧,接着放松,此时肌肉就是在松弛状态。

逐步松弛,练习逐步松弛,通常由脚部做起,抽紧脚底肌肉,然后放松,并保持放松。跟着抽紧小腿肌肉,再放松,如此类推,到大腿、臀部、手部、颈部、面部、头部,至全身放松为止。如果局部肌肉紧张难以消除,可以从头再做一次。

呼吸,将身体保持松弛状态,集中注意自己的呼吸。呼吸要慢、均匀且顺其自然。吸气时默数:一、三、五、七、九、停;然后呼气:二、四、六、八、十、停。如果杂念多,更要注意呼吸,不要被外来思想打扰。

完成,自我松弛每次约15分钟已足够,可以中途张开眼睛看看时间,但千万不可调闹钟。完成之后要慢慢回复正常,先张开眼睛,活动头部、手部,最后才活动脚部肌肉。伸展筋骨,慢慢站起来,徐徐移动脚步,使身体逐渐适应。

备忘,自我松弛通常每日只需做一次,熟练之后随时随地都可以进行,但在吃饱之后两小时内不适宜进行。至于对身体的好处,通常不会即时出现,但只要勤于练习,你会发现妙处无穷。但是要记住,切勿勉强自己去松弛。学着放开心胸,让自己顺其自然地进入松弛状态。

要懂得控制不良情绪

阿雪是位性格比较敏感的女孩,在学校时不爱跟别人来往,更不爱跟人开玩笑。参加工作后,免不了要跟上司、同事接触。若是上司或同事对她说了一句不中听的话,她就能难受一整天,心里老是想着这件事,有时埋怨别人对自己有成见,有时怨恨自己没出息,甚至浮想联翩,想到过去已发生和将来可能发生的种种不愉快的事。她轻常受着这种不良情堵的煎熬,却不知道该怎么解脱。

像阿雪这种情绪极易低落的例子也许并不多见,但每个人都可能有情绪低落或情绪激动、难以自抑的情况。应如何控制自己的不良情绪呢?

(1)分散注意力

情绪一旦释放出来,后果就很难控制,因此,最好在释放前就将它控制住。采取某些有方法能有效克制自己的情绪。例如,有人生气时,就在心中暗诵英语26个字母来制怒;俄国著名作家屠格涅夫与人吵嘴时,就把舌尖放在嘴里转十圈,以使心情平静下来。方法很多,目的无非是分散注意力,免得受不良情绪控制。

另外,不要把面子看得太重,这样反而更能保住面子。美国一位来自伊利诺州的议员康农在初上任时,受到另一位代表的嘲笑:“这位从伊利诺州来的先生口袋里恐怕还装着燕麦呢!”这句话的意思是讽刺康农还没有挣脱农夫的气息。他却从容不迫地笑道:“我不仅在口袋里装有燕麦,而且头发里还藏着草屑。我是西部人,难免有些乡村气,可是我们的燕麦和草屑,却能生长出最好的苗来。”康农的大度顿时使嘲笑他的人惭愧不已。

(2)转移注意力

不良情绪有时是不易控制的,这时,你可以试试迂回的办法,把自己的情感和精力转移到其他事物中去,使自己没时间去想这件不愉快的事,从而将情绪转化。德国生物学家海克尔结婚只有两年,爱妻即不幸死去,青年丧妻使他痛苦得近于发疯。后来海克尔忘我地投入到工作中,慢慢地在工作中走出了痛苦情绪的煎熬。他每天只睡三到四小时,工作18小时,一年之内就写出了一部1200页的巨著——《生物形态学概论》。

当情绪不佳时,你不妨暂时避开一下,去看看电影,打打球,或者随便走走,或者游山玩水。改变环境,离开使你心情不快的地方,能改善你的自我感觉,使你得到松弛,有利于消除不良的情绪。

(3)自我发泄

消除不良情绪,最简单的办法莫过于使之“宣泄”出来。千万不要把不良情绪深藏心底,“隐藏的忧伤如熄火之炉,能使心烧成灰烬”。如果到了悲痛欲绝或委屈至极的时候,就放声大哭一场吧,这会使你感到轻松舒服些。心中有了烦恼,你可以向至亲好友倾诉,求得安慰和同情,这样心里也会好过点。

如果遇到了不幸与挫折,也不应灰心丧气,你应当高兴地想到:“事情原本可能更糟呢!”

(4)幽默疗法

幽默与欢笑是调节情绪的方法之一,在恶劣的情绪下笑一笑,你会一下子感觉到心情好多了。美国纽约大学教授塞尔发现,笑可以驱散心中的积郁。一位苏联心理学家认为,会不会笑是衡量一个人能否对周围环境适应的尺度。当你烦恼时,你可以想些有趣而引人发笑的事情,可以讲讲幽默的笑话,读读幽默小说,看看连环漫画。这样可以帮助你排除愁闷。

(5)广交朋友

古罗马著名思想家西赛罗认为:“天下最愉快的事莫过于交互相亲爱,互相扶助的朋友。”青年人应该生活得积极些,广交朋友,特别是与心胸宽阔、性格开朗的青年交朋友,这样能给你带来许多意想不到的快乐。

(6)热爱工作

人最大的无聊不是沉重的工作,而是闲着没事干。社会学家约得森·兰特斯的统计和研究表明,大部分人在身闲无聊的时候不是感到快乐而是感到烦恼和不快。而忙碌的人,则往往是最快活的人。一些在事业上有卓越成就的人在回忆一生的经历时,常常觉得最快活的时光是在艰苦工作的时候。请喜欢你的工作吧,这是防治情绪病的良药。

治疗不良情感的药方

人们每有所失——如友情、爱人和自尊时,就伤心痛苦,这是人之常情。但怎么样我们都得再生活下去。所以,碰到这些事时,不妨看看下面的建议。

(1)伤心时——当面和伤害你的人说清

当你觉得伤心时,如果可能,就去找那个使你伤心的人当面直说他伤害了你,怎样伤害了你和为什么你有这种感觉。

为什么要告诉他?因为不管你是否愿意,你的情绪总是会以某种方式发泄出来。假如不向引起你情绪恶劣的人发泄,这些坏情绪就会随时随地发作,往往发作的地点、对象与时间都不对。下属不向上司发泄不满却消极地对待工作,就是典型的例子。最好是在情绪开始恶劣时就向引起你这种情绪的那个人说明,杜绝恶劣情绪的来源,你的心情自会好起来。

(2)焦急时——不要躲避你所害怕的事

人们在害怕受伤害或有所丧失时就会变得忧虑、恐惧、紧张、焦急起来。一位少女的母亲进医院检查和接受小手术时,家人为了不想让她担心,对她母亲的病况讳莫如深。她惟恐会有最不幸的事发生,她怀疑每个打来的电话都可能传达坏消息。她非常焦急,仅能勉强应付学校和家里的工作。最后别人把她母亲的病情告诉了她,她才觉得好过多了。

如果你感觉焦急,就应设法确定你焦急的原因。你是怕丧失对境况和对自己本身的控制?还是怕损伤自尊心和价值感?想一想有什么能帮助你防止损失,或帮助你准备应变。不要因为想起来蛮可怕而把它丢开。躲避你所怕的事,只能把事情弄得更糟,问题更难解决。

(3)愤怒时——要多问问自己

因被人得罪而发怒之前,你最好先自问一下:“谁得罪了我?怎样得罪的?我对那个人说了些什么?我本来要说些什么?为什么我没有说呢?”

愤怒或感觉心灵受伤时,都应该立即直接应付。例如,张林抗议李小风开的舞会吵闹扰人。其实,张林真正愤怒的原因是上次舞会李小风没有请他,而他和李小风说起来都是老朋友。“但是我们所开的并不是真正的舞会,”李小风解释说,“只是办公室的同事一起玩玩,所以没有请你参加,难道你就为了那回事生气?”

有人触怒了你,若立刻对他讲明,大多数人都会向你表示歉意而仍会和你继续做朋友的。

(4)内疚时——把忿怒引回它应该发泄的地方

忿怒不能适当发泄,就会反过来进攻你自己。一个人对自己发怒时,就会产生内疚而将每一件不顺心的事都归咎于自己。比如他可能责怪自己未达成理想而使亲人失望,他还可能会私下认为别人对他期望太高而愤恨他们。

那么如何对付内疚呢?大多数内疚来自压抑的愤怒,而愤怒又是因心灵受伤害而产生的,解决的办法应该先是查出心灵所受的伤害,并找出造成伤害的原因,再把愤怒发向它应该发泄的地方。例如,在工作中受到批评,不妨把工作当成仇人,咬紧牙关干好它。这样不但能发泄情绪,还能改善别人的看法,比使性子跟上司闹别扭好得多。

不愉快的情绪会增加我们的心理负担,所以要有效地控制情绪,减少不必要的压力。

化解恐惧压力

有一些人,总是对某些人、某些事物或某些行为产生恐惧感,他们明明知道怕得毫无道理,却怎么也控制不住自己。怎样战胜这种恐惧心理呢?不妨试一试以下六种方法。

(1)制造幽默

一旦心生恐惧,就问自己:“我怕的到底是什么呢?如果没有什么可怕的,为什么要害怕呢?”然后着手用幽默来解决它。例如,某医院妇产科病房曾有条标语:“生命的最初五分钟是最危险的。”令所有未来的母亲们忧心忡忡。有人在后面加了一句:“最后五分钟也十分危险。”顿时令人如释重负。

(2)自我庆幸

对既成事实的东西要善于解脱。契诃夫曾提议:“要是火在你的衣袋里燃起来了,那你应当高兴,而且感谢上苍:多亏你的衣袋不是火药库。要是你有一颗牙痛起来,那你就该高兴:幸亏不是满口的牙痛起来。”

(3)设身处地

设想自己处在最恐惧的境地,你会发现,一切不过如此而已。法国剧作家贝尔纳是犹太人,二次大战中巴黎被德军占领,他逃亡多日,终于被捕。但他说:“在此之前,我每天都生活在恐惧之中,可是今后我就只有希望。”

(4)自找乐子

“逛街一整日,购衣不到半件,空手而归,回家看见旧衣,倍觉件件得来不易,而小偷竟连一件也未偷去,心中欢喜,不亦乐乎!”台湾作家三毛在《什么都快乐》里一口气写出了二十一个“不亦乐乎”,这是其中之一。你也可以试着如此这般地找找乐子。

(5)顺其自然

恐惧多是毫无道理的。要知道,不会发生的事终究不会发生,而该发生的事也不可能因你的恐惧而消失,恐惧只能使你徒增烦恼。与其如此,不如以“顺其自然”的心态来面对。

(6)勿究细节

显微镜的诞生无疑给人类文明带来了福音,但对于恐惧症患者却不啻是一闷棍:“水里竟含有这么多细菌!”其实自生命起源以来,我们的祖祖辈辈都是依赖水得以生存,你又何必计较这些而畏惧自然呢!

化解矛盾,轻松工作

在一个单位中,同事之间免不了会有不愉快的事发生,会引起纠纷、冲突,同时还会增加你在工作中的压力。对此,你应该怎么办呢?

(1)学会忘记

同事之间的意见都是起源于一些具体的事件,事情过去之后,这种冲突和矛盾往往会在人们的脑海里延续一段时间,并可能因对事情的不满牵连到对人的不满,又进而影响其他的事。这种矛盾扩大化是毫无道理的,对双方都不利。所以,不要因为过去的意见而耿耿于怀。只要你大大方方,不把过去的事当一回事,对方也会以同样豁达的态度对待你。