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第30章 怎样做准备活动?

每次准备活动,大致可以分为两个部分:第一部分是一般性的,第二部分是专门性的。一般性的准备活动,能使人体神经系统的活动首先调节好,并使人体各器官系统的工作能力提高,例如肺脏的气体交换量增加,心脏输出的血液量增多,新陈代谢过程增强等,以适应即将正式开始的运动。这时,身体的温度也略有升高,达到了最适于肌肉做剧烈活动的程度。这样就可保证在正式运动时充分发挥人体的工作效率。

为了更好地提高锻炼效果和运动成绩,不同的运动项目,有不同的专门性准备活动。这是为了在人体的最高指挥部———大脑皮层中产生对某一项运动所特有的合适的兴奋,以便集中力量指挥各个器官的活动。由于专门性准备活动是针对着专项运动的特点,所以其内容和要求也就各不相同。一般性的准备活动包括走、跑、跳、徒手体操等。例如,可先从慢走—快走—慢跑开始,大约跑G55 o_55 米,要求轻松自然;跑完以后,就进行徒手体操活动,由颈、躯干、臂、手、腿,一直做到脚,要求细致柔和。在专门性准备活动中,应该按照锻炼或比赛的项目来选择。例如,今天要投掷手榴弹,就应多做一些上肢、腰和背的活动;如果要参加跳高,就要做腹背运动、两腿屈伸、助跑起跳和试跳等活动;若参加赛跑,就要多做些两臂摆动、原地跑、起跑和快速跑等。准备活动量的大小和时间的长短,是因时、因地、因人而异的。在具体安排准备活动时,应根据以下几点:

(P)时间:一般以25 分钟左右为宜,但在冬季时间应稍长些,约2a分钟;在夏季可短些,约Pa分钟。

(2)强度:以全身发暖,微微出汗为准,当然在夏季出汗多些,在冬季出汗就少些;脉搏、血压比安静时增高,比运动后稍低些较为适宜。

(X)性质:将一般性和专门性准备活动二者混合起来做比较适宜。

(G)要注意运动者的自我感觉。准备活动要做到身体发热,出汗,四肢关节灵活,身体轻松,有力,使专项运动的技能能灵活运用。如果出现了这些现象,一般的说,准备活动做得较为合适了。

(a)在准备活动和正式的锻炼或比赛之间,间隔时间不可过长,因为准备活动使各机能中枢兴奋性提高以后,其效应只能保持一定的时间,所以只有在准备活动后一定的时间内开始正式锻炼或比赛,才会有助于更好地动员各项机能,达到提高训练效果和比赛成绩的目的。如果间隔时间太长,则准备活动的效果就丧失了,这时再开始运动便会发生和没做准备活动时同样的缺点。但是,准备活动不是千篇一律的,应该因情况不同而异。例如,冬天的准备活动比夏天做的时间要长些,强度大些;在北方,就比在南方做的多些,如果即将进行的正式运动或比赛强度大,准备活动的强度也应大些;如果运动员赛前伏态的兴奋低,准备活动的强度、密度也就要大些;由于每个人的情况不同,有些人准备活动要多做些,相反有些人就要少做些,另外,运动项目不同,准备活动的强度也有所不同,等等。总之,准备活动适宜与否,不能做硬性规定,应以主观感觉为主。