由于饮食需要水分帮助消化吸收，代谢产物需要水溶解排出，体内的所有代谢过程都在体液中进行，因而水对人体非常重要。每天由于小便、大便、出汗、皮肤蒸发、呼吸等都有大量水分丢失，因而必需通过饮水补充。过量与不及都会影响身体健康。
一般说来，正常成人在休息状态下普通饮食时，每天饮水约1200毫升左右，摄入的食物约含水1000毫升左右，食物在体内代谢产生水约300毫升左右，平均每天共需补充水分2200毫升左右。每天由于小便排泄1500毫升左右，大便排泄150毫升左右，皮肤蒸发500毫升左右，呼吸道排出350毫升左右。不包括出汗共排出2500毫升左右。缺水，你只能坚持24小时。水有以下生理功能：
（1）参与体内的代谢反应，同时促进体内的代谢过程。体内的所有的各种化学变化都在水中进行。
（2）运输物质，包括营养物、无机盐、非营养物、中间代谢产物及终产物，它们都通过溶解在体液中吸收，运输至组织，终产物需溶解后运输至肾，再从尿液中排出体外。
（3）调节体温。水一方面在温度升高时吸热多，降低温度时放热多；另一方面又有良好的流动性，由于有良好的流动性，通过血液的流动，可将热从较高的组织带到较低的组织如皮下，然后扩散释放，因而对体温恒定的调节作用非常重要。另外，水的蒸发热大，蒸发时带走的热量多。通过出汗蒸发可降低体温。
（4）润滑作用。关节需要润滑作用；眼球需要润滑作用；口腔、肠道、肌间、皮肤、食物、大便等等都需要水分的润滑作用。
水进入人体后，经口腔、胃部进入小肠，与其他营养素同时被吸收，经微血管进入血液，然后分配至身体各部分。水分的吸收主要在小肠进行，大多伴随营养物的吸收而被吸收，在结肠最终完成吸收。水当然是人类赖以生存的最重要的营养素。人体若丧失水分20％，就会死亡。一个人可以绝食好几个星期而存活，只感到虚弱；但是一个人在缺水的情形下，只能维持数天的时间。在沙漠里，人类停饮水在24小时即可能导致死亡；普通情况下，则可维持数天。人体一旦缺水（脱水），初期感觉口渴、尿量减少和口唇干燥，继之身体衰弱、疲乏、体重减轻、心理混乱；最后皮肤缺乏弹性、眼球内陷、两颊苍白、唇干呈蓝色、尿量明显减少，最终呼吸停止。由以上现象足可说明水分对人体健康的重要性。
2、饮食中的水与营养
人体内所需水分主要是来自膳食中的液体部分，如水、各种饮料、汤等。但是除此之外，固体食物所含的水分在日常的生活过程中也是重要来源。一般蔬菜含水量在70％～90％，肉类约40％-70％，谷类约8％～10％，蛋类约有75％。这些食物为人体健康除提供各种营养素外还提供了重要的水分。另外，供能物质分解代谢时也要产生水亦不可忽视。
水与其他营养物质的关系相当密切。水与营养物质在食物中共存，它们在代谢中的关系如下：
（1）营养物的消化吸收需要水
为帮助食物的消化吸收，胃、肝、胰和小肠的消化腺同时还要分泌大量的称为消化液的液体，其内含有大量的各种各样的消化酶，以帮助食物的消化，消化后的食物中的营养成分大多变得溶于水，以便于小肠的吸收。营养物被吸收后，留下食物残渣成半固态排出体外。
（2）物质的合成与分解代谢离不开水
进入体内的各种营养素都在水中在酶的作用下被转化，有的营养素作为合成组织结构的原料合成结构成分，有的营养素作为能源物质被分解放出能量，有的营养素作为体内调节物质被利用，这些过程都离不开水。另外，水还参加体内的各种化学反应，如水解反应、脱水反应等。由于体内代谢过程消耗的水少于形成的水，因而各种食物在代谢过程中可产生不等量的水分（内生水）。据估计，1克糖类产生0．8克的水，1克脂肪产生1．0克的水，而1克蛋白质则只产生0．41克的水。
（3）营养物的排泄也离不开水
各种代谢终产物都必须溶于水中，然后通过血液运输到肾、肺、胆道等排泄系统再排出。产生最多的cO2是从肺排出，其余主要从肾排出。
以上几个方面足可说明，水是人体最重要的营养素。
但是这里要特别强调一点，水虽不可少，但也不可饮用过量，否则即产生不良的后果。根据医学研究的报道，“每人每日需喝3～8杯开水”。其实并不尽然，因为饮水过量使胃酸稀释，胃抗菌力下降，会促成胃炎、肠痉挛及消化不良，且有疲惫、晕眩感等种种不良的反应。此外，水对胆汁的分泌及代谢也有影响，适量的水可促进消化机能，过量则起反作用。美国医学界曾做了一个研究，用一头在沙漠中迷失了2天的狗作实验，不断供水给它喝。狗因2天来受口渴的煎熬，且受烈日蒸发失去体内许多水分，由于不停的饮水，最后导致“水中毒”而死亡。人也同样会发生这种情形，根据医学上的原理看来，身体内水分如果过多，水和盐的比率失衡，盐的浓度下降，水进入细胞也可造成“水中毒”，使得各组织细胞的新陈代谢能力减低，最终而死亡。炎夏时节，我们时常觉得疲惫，这部分原因是喝水量增加，体液成分的浓度起变化，四肢酸软无力，水积于脂肪或皮下，加强了生理上的负荷，自然疲惫。由此种种，我们可以了解水对人体有不同的作用，定量的吸收非常重要。过与不及皆影响生理作用，危害健康。
我们常常见到一些人在剧烈运动之后马上就喝凉水或冰水，这样的喝水方法是有害的。激烈运动之后，体温升高，胃肠道及全身血管都是扩张的。如果马上就喝水，尤其是喝冰水，会使胃肠道血管突然收缩、血流减慢，血流量减少，可引起腹痛、腹泻等症状。此外，运动后咽喉部充血，突然受到冷的刺激，又会引起机能紊乱，会出现咽喉部发炎、疼痛、声音嘶哑、局部不适感觉等。故剧烈的运动或劳动之后，不能马上吃冰冷的食物或立即饮水，应先擦干汗休息一会儿，让体温慢慢恢复到正常后，再饮些含盐的清凉饮料，或绿豆糖水，不但能补充水分，还能增加营养。
3、硬水与软水
硬水无所不在，因本身含有高浓度的矿物质钙和镁而得名。由于这些矿物质的存在，肥皂不易起泡，而且会在头发、衣物、水管和餐具等通常与水密切相关的物质上留下一层沉积物，同时也影响味觉。尽管硬水在某方面令人头疼，但研究表明，对于生活在硬水地区的人来说，死于心肌疾病的概率，相对低于饮用其他形式水的地区人。然而，我们认为硬水中的钙对心脏、骨骼及动脉有不利的影响，这是因为硬水中的钙与其他矿物质仅沉积在器官或组织的表面，而真正对人体有益的是存在于其内的钙、镁等物质。
软水或是天然的，或是将硬水中的钙、镁处理后而获得的人工软化水。一个潜在的严重问题在于，这种水比硬水更易溶解水管的管壁。如果制水管的材料含有铝，人体健康将受到巨大威胁。除此之外，另外一个潜在的危险来自于由一种巨毒成分镉组成的塑料管及镀锌管。虽然这两种管子目前很少使用，但他们可能存在于早年一些设备陈旧的建筑物中。而且，在现今使用的铜管中，过量的铜、锌可能会经软水进入人体。
4、不能用饮料替代白开水
许多人认为喝饮料比喝白开水好，以为饮料的营养价值高，其实不然。营养学家指出，补充液体最好的东西就是白开水。各种果汁、汽水或其他饮料都含有较多的糖或糖精，以及大量的无机盐。这些物质不能像白开水那样很快通过胃，长期作用会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲。同时，大量的糖会使血糖增高、尿糖增加而加重肾脏的负担，影响肾功能。过多的糖分摄入还会增加入体的热量，引起肥胖。故不能用饮料代替开水，尤其是儿童不要养成天天喝甜饮料的习惯，偶尔用饮料也最好用开水冲淡再喝。
5、争议不休的氟化水
多年以前，是否向饮用水中增加氟化物一直是个争论不休的问题。早在1961年美国国会的一份报告中，氟被认为是一种在饮用水中添加的一种致死性物质。但支持添加氟的人都强调说氟是天然物质，可以有助于骨骼以及牙齿的发育并维持其健康；而反对者则认为，如果人们经常摄入对人体产生毒害剂量的氟，其衍生物会沉积在我们体内，从而对人体的免疫系统产生无法弥补的损害。美国国会调查委员会一个负责监测食品添加剂或其他物质的机构在一份声明中指出，氟化水是一种大众的药物治疗措施，在医学史上是史无前例的。
目前，尚无令人信服的科学依据表明氟化水可以使骨骼和牙齿更为强壮。然而，众所周知，长期食用含氟食物的确可以引发各种各样的健康问题，包括：骨质疏松症和骨软化症及损害牙齿、使牙齿产生色斑等等。美国用于氟化水的盐类是氟化钠和氟硅酸，二者均为工业副产品，自然界中并不存在。它们还是臭名昭着的毒性化合物，曾被用作杀鼠药和杀虫剂。自然界中的氟化物为氟化钙，是一种无毒的化合物，但是现在没有使用这种形式的氟化物氟化水源。
目前，美国大半的城市将自来水氟化后再饮用。在许多州，这确实是必要的，尽管许多不适和疾病如：唐氏综合征、牙齿色斑和癌症与氟化水有关。
将氟化物加入自来水中也会产生一些问题。不同的个体对氟化性的毒物具有不同的耐受能力。此外，许多自来水厂的氟化物含量超过百万分之一。通常认为低于百万分之一的浓度是安全的，当时美国环保署（EPA）也接受了这个标准。但在美国环保署了解到，许多城镇的饮用水中天然存在的氟化物水平已大大高于这个标准时，美国环保署又提高了氟化物的标准，将其标准定为原来的四倍，达到了百万分之四。在地球上，氟化物的数量是排在第13位的化合物，所以它可能出现于任何食物，如蔬菜和肉类制品中。而且，因为许多地方的自来水是氟化水，所以，任何用水作为原料之一的包装食物或饮料，如：软饮料和果汁，都含有氟化物。在牙膏中也可能添加有氟化物，所以，现在有多少美国人正在过量地摄入这种潜在的毒性物质，已显而易见。要除掉自来水中的氟化物，可以使用逆渗透作用，用蒸馏或活化铝过滤系统可清除水中几乎所有的氟化物。
6、自来水也需再处理
家用水龙头里的水通常来自于地表水（也就是来自于池塘、小溪、小河、湖泊和水库）或者地下水（也就是将地表的水经地层过滤由水井抽出）。
可以通过几种途径来提高自来水的质量。例如，把水煮沸至5分钟，杀灭水中的细菌及寄生虫，从而提高水的质量。然而，许多人认为这种方法无用，并且浪费时间。无论铅在水中以何种形式存在，煮沸只是间接地浓缩水中铅的含量。另外，煮沸消毒法的另一不便因素在于，如想马上饮用，需放入冰箱中冷冻。
自来水中含氯可产生异味。解决方法之一是将含氯的水放入敞口的大容器中几小时使味道消失，或者用搅拌器来去除水中的氯及其他化学物质。但上述方法并不能提高水的质量，只能改变水的味道。
过滤法可以去除水中污染物质，从而使水质变清，并除去水中难闻的气味。目前过滤水的方法有多种，在自然界中同样存在水的过滤。小溪中的水流经岩石和土壤时就会得到过滤，水中的细菌可以吸附到岩石上，水还与矿物质如钙与镁进行交换。
人工过滤水的方法有多种，目前有三种基本方法。吸收型过滤法，即选用某种物质，如碳，来清除水中杂质。微处理系统，即让水流经有小孔的滤器，来去除或吸附水中的杂质。或采用一种叫离子交换树脂的媒介物，来去除水中的重金属。水过滤系统的效果各异，目前有两种较为理想，即可逆性渗透法和陶瓷过滤系统。然而，对任何供水系统，即使使用最好的滤器都不能完全去除水中的污染物。其微孔也不能阻止某些病毒通过。为了消除如隐孢子菌之类的寄生虫，美国的FDA和cDc推荐消费者购买一种过滤器。这种滤器的孔径不超过1微米，可以将水中的寄生虫数减少到国家卫生标准规定的范围之内。虚虚实实的瓶装水、纯净水与矿泉水出于对自来水安全性的担心，许多人开始购买瓶装水。瓶装水通常按照水的来源、所含矿物质的成分及对水的处理方式（离子化、蒸馏）来进行分类。由于目前某些分类标准重叠，水可以不只属于一类。此外，许多地区尚未对商标制定统一正确管理标准。因此，某些瓶装水商标上的说明可能产生误导作用，或并不恰当。
水分子的电荷由于电子数目的改变而被中和后所形成的水称为纯净水。去离子过程去除镉、钡和铅等重金属与某种形式的镭，还同时去除了硝酸盐、钙和镁等矿物质。
矿泉水是自然溢出地表、未经加工的地下贮水，有时可以向水中加入调味剂或饱和碳酸盐。矿泉水是天然的泉水，不仅应包含矿物质，还应是直接取自于水源处，不能经过任何地下打压或抽取。由于水源不同，矿泉水可能含有不同矿物质。如果身体缺乏某种矿物质，正在用矿泉水进行治疗，必须明确所饮用的矿泉水内含有哪些矿物质。如果矿泉水中的矿物质不是你所缺乏的，而继续饮用，弊将大于利。
许多矿泉水是矿化的。然而，某些汽水也称为矿泉水，其原因在于制造商向自来水中加入柠檬酸盐和重碳酸酸盐，并进行了蒸馏和过滤。
在量近的几年中，饮水器或瓶装“天然矿泉水”的数量与日俱增。商标上“天然”这个词仅说明水中的矿物质成分未加改变，但并不说明这些水出自何处，或者是否经过过滤。同样，由于对标签上“矿泉”的含义缺乏明确限定，因此瓶装的所谓“天然矿泉水”也可能并非是真正的矿泉水。而许多公司在出售瓶装水时，标签中却常标有水的出处。如果用冷却器来装天然矿泉水，应每月对冷却器进行一次灭菌，确保冷却器的清洁。具体的方法是先将苏打粉与过氧化氢各一半放入容器中，然后用四加仑以上的自来水进行漂洗。
六、维生素：维持机体健康必备的营养素
1、人体需要的维生素
维生素是维持机体健康必需的一种营养素，而人体不能合成或合成量少，不能满足需要，需从食物中摄入的一类营养素，目前已知的有20余种。人体对它的需要量虽然极少，它们既不能产热供能，也不是身体组织细胞的构成原料，但缺乏任何一种维生素时，生理代谢都会受到严重影响，对人体健康非常重要。
维生素虽然不能供给热量也不构成组织，但却是蛋白质、糖类与脂肪分解代谢，释放出热量的辅助成分中的构成成分。它们也是调节机体代谢的重要物质。人体若缺少这些维生素，则代谢不能正常进行，不能获得充分的能量，生长缓慢，发育停止，抵抗力下降，发生特定的缺乏病，导致健康不良。