1．常点头
长期维持低头久坐这种单一姿势，会使颈肩部肌肉劳损、痉挛，肌肉痉挛叉可造成肌肉、韧带、肌腱损伤，局部组织营养障碍，从而出现颈肩部的疼痛。此外，人的肌肉韧带，特别是颈项韧带不仅支撑头的重量，还维持着脊柱的正常曲度。颈项韧带的损伤会导致颈椎小关节紊乱，引发各种不适症状。而前俯后仰的点头动作，最能锻炼颈项韧带，恢复其弹性和韧性，纠正颈椎小关节的紊乱；并能加快血液循环，促进炎症吸收，缓解粘连，从而起到防治颈肩痛的作用。
每天坚持做点头动作100次，可分次进行，每20次休息1分钟，症状可很快得到缓解。
2．干梳头
站立或坐都可以，双手掌心与脸相对，成虎爪状，即双手五指张开，手指第一、二关节微弯曲。双手由前额发际开始慢慢向后梳头，将双手想象成为一把梳子，慢慢梳理至后脑勺，重复此动作10～20次。
在做此动作时，不要用指甲去梳而是用手指的指腹按摩头皮。在梳理的过程中，可以让指腹稍用力按压头皮，起到刺激头部的作用。但不可用力过大，使头部有微微压迫感即可。对于干梳头而言，没有时间的控制，最好在工作之间歇不妨做做，但不宜过于频繁。
用手指干梳头可以通过指腹的按摩刺激大脑皮层，解除大脑皮层痉挛，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。对于头皮麻、头皮痛、头发出油等，能起到改善作用。
3．回头远望
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远方眺望，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向对侧，重复刚才的远眺动作。
注意事项：做这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直转到最大角度再转到前面。左右各10～20次。
练习作用：通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题，有效地锻炼腰部肌肉群，增强腰部力量。
同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。
对于长时间接触电脑的坐班族，很可能会在不知不觉中腰、手、眼受到伤害，因此要注意保持打字时的正确姿势，每1小时一定要休息10分钟，向远处眺望片刻，还可以站起来，活动活动腰部。
4．掐睛明
一名“掐眦”或称“捏眦”。睛明穴在两目内眦上，即与鼻根相邻的眼角上。用一手的大、中两指尖成钳状相对地点掐睛明穴。点掐时闭气不息，点掐至自觉气满时为止。
另一种方法是用大、中两指捏睛明，同时用食指点按两眉之间的印堂穴，称为“一手点三穴”。印堂穴主治头痛、眩晕、鼻炎；睛明穴主治各种眼疾。
5．眨眼
一项调查表明，每天在电脑前工作或者看电视3小时以上的人中，90％的人眼睛有问题。眼科专家认为，这些毛病与眨眼次数不足有关，一般人每分钟眨眼少于5次会使眼睛干燥。
长时间处于这种状况，除了会引起眼睛疲劳、看东西重影、视物模糊以外，还会连带引发身体的其他不适反应。因此，对于这种病症的防治，专家的建议是多眨眼，每隔1小时至少休息1次，不要在黑暗中长时间地盯着电视、电脑屏幕。
具体做法：即稍加用力闭眼10秒钟左右再睁开眼睛，如此反复进行，每次2～3分钟，每天至少3次。此法可锻炼、兴奋眼肌，增加眼球的弹性，促进局部血液和水的循环，滋润眼球，防止视力衰减。
6．转动眼球
取坐位，上身正直，头颈部不动，将眼球先尽量向左看，然后再尽量向右看，转换要迅速，每分钟转动30次以上。然后将眼球按顺时针、逆时针方向各转动30次，动作也要快。最后，双目凝视自己的鼻尖1分钟。可起到改善视力的作用。
7．转颈
长期伏案工作，颈背肌长期处于拉长、无力的状态，使颈椎超负荷工作，促使颈椎发生退变。因此，不要长期低头工作，注意劳逸结合，每工作2～3小时后可以做转颈动作。
具体做法：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧倾10～15次，再把腰背贴靠椅背，两手交叉颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
颈部肌肉锻炼可增强颈椎的稳定性，预防和减缓颈椎退变。颈部适当的活动，也可以改善局部血液循环，减轻局部组织炎症性水肿，缓解肌肉紧张及痉挛，减轻肌肉组织粘连，防止颈部肌肉废用性萎缩。但需要注意的是，颈部的活动要舒缓、适度。
8．耸肩
两肩同时尽量向上耸起（注意，不是缩颈），让颈肩有破胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩复位，如此反复进行，做5分钟左右。耸肩运动能使肩部的神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，有利于防治肩周炎，同时它也为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力，使血液加速流向大脑，减少脑血管供血不足和发生脑梗死的危险。
据专家介绍，很多白领在办公室长时间低头伏案，使颈椎处于长时间向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。而“耸肩”就相当于是对胸部和肩部的“牵引”，能起到按摩颈椎的作用。这也是最简单的一种物理治疗。耸肩虽然简单，但是耸肩的动作一定要做得正确规范，且要坚持天天做才能收到疗效。
9．捂耳弹脑
捂耳弹脑有两种方法，可分别操作。
方法一：两手掩耳，轻快地一按一放，做十几下。因练此式时，震动鼓膜，故又名“振耳”。
方法二：端坐在椅上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
在此之前，笔者曾把捂耳弹脑归纳为刺激垂体健脑法。在人体头颅底部有一个黄豆大小的组织，称“脑垂体”。它是全身内分泌系统的首领，统率和维持甲状腺、肾上腺和性腺等内分泌腺的结构和功能。这些腺体在神经系统支配下，调整体内代谢过程、各脏器功能、生长发育、生死与衰老等许多生理活动。
所谓脑下垂体刺激法，即以双手覆盖双耳，手指置于脑后，左右两手指接近，食指置于中指上弹打40次。此法可以增强记忆力，使感觉敏锐，防止衰老。
10．按摩耳廓
人体的每一相对独立部分都是整体的全部信息。若对耳朵进行一次按摩，就等于对人体全身进行一次按摩。又由于人体脊柱部位，它是全身神经的总干线，经常按摩耳廓，等于经常按摩脊柱，能让人体神经系统经常处于一种奋进的状态，从而起到增强自身免疫力的效果。
按摩耳廓的方法是：排除一切杂念，放松身体，在静下心来后，两手拇指与食指分别来握左右两只耳廓，沿廓轮自上而下滑拉，直到耳朵产生一种暖热和舒服的感觉为止。每次大约需要2～3分钟，一日至少锻炼2～3次。
11．按捏腋窝
腋窝就是人们通常所说的“胳肢窝”。此处集合了腋窝动脉、静脉血管以及大量的淋巴结组织，同时也是人体极泉穴的所在之处。经常自我按捏腋窝，可起到舒筋活血、调和气血、强身抗老的作用。具体来说，一可促进全身血液的回流通畅，提高气体交换能力，从而使机体获得更多的养分和氧气；二可增强诸多器官的功能。提高机体代谢能力；三可刺激各种感觉器官，使之对外界的反应更加灵敏。
按捏的方法是：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，用手指适度地按摩捏拿，用力不宜重，每次按捏约3分钟即可。腋窝顶端动脉搏动处有一穴位，曰“极泉”。中医学认为，针灸或按摩极泉穴，有防治心脏病、肩周炎、乳腺病等的作用。
12．手指运动
长时间久坐伏案，人难免会出现脑涨、耳鸣、心烦、思维力降低等现象，这与大脑暂时性缺氧缺血有关系。此时如能抽空做做手指运动，对消除疲劳症状是很有帮助的。
运动手指的具体方法有：
①用一手将对侧手的小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10次。
②用拇指及食指抓住另一手小指基部正中，揉捏刺激10次。
③将小指按压在桌面上，用另一手或其他物品反复摩擦之。
④双手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开。
⑤捏掐手掌中央（手心），每次捏掐20次。
⑥经常揉擦中指尖端，每次3分钟。