书城体育运动久坐族简易健身法
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第5章 久坐族自我保健法(1)

百分之七十的人处于亚健康状态,而脊柱损伤是导致亚健康的一个主要病因。为此,与脊柱相关的锻炼方法,应该是久坐族健身的最佳选择。

自我健颈法

长时间保持一种姿势,尤其是伏案工作会让颈椎容易受伤,所以,长期低头伏案工作的人首先要保持像小学生那样笔直的坐法,并在工作一个小时后用单手或双手轻轻捏脖子的后部,帮助放松3至5分钟。同时在每天睡前做一些俯卧撑或“两头起”等动作都会对颈椎有好处。

现介绍自我健颈法:

1.头部尽量后仰,双唇合闭,然后头部缓缓下垂,以下巴触及胸部,重复六次;2.左右摇头,由慢到快,十至十五次;

3.把头转向一侧,并向上抬举,每侧重复四次;4.头转向一侧,用下巴触及肩部,每侧重复四次;5.头部侧斜,耳朵触及肩部,每侧重复四次;6.以颈部为轴心,向下、向右,再向左转头为一圈,然后逆方向转动,共转动六至十圈;7.向前伸颈,向上抬下巴,然后复原,再用下巴向下紧贴胸,重复四至六次;8.双手手指交叉抱住脑后枕部,向前用力,同时头部使劲后仰,做四至六次;9.双肘撑桌,双手上下重叠,撑住下巴,两手缓缓向上抬举下巴,同时用力低头,做四至六次。

头写米字练颈椎

脖颈,有人比喻它是青春的计时器,这是因为,它上托头颅,下联躯体,其养护和形态,反映着全身健康情况。你可以对着镜子,用手摸摸颈脖、脖部皮肤,或萎缩、皱巴、松垂、留下很深的纹理,或者赘肉横绕、脖粗颈短、活动不灵、呆滞笨拙等,难道不是一脸老气横秋么?青春几许,脖颈不假掩饰。颈之形态,或玉颈楚楚,或满目苍老,总让人一目了然。

当身体其他部位还未显老时,颈部便镌刻着衰老的年轮。防衰老,自我练习“米”字操。具体方法是:先把身板站直(坐也可),全身放松,伸头挺颈,头按“米”字笔顺一遍一遍地划动,然后再摇头伸颈,把米字圈起来。每次至少9遍或36遍即可。日久必有奇效。

用头写米字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节,促进颈部血液循环,对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生都有明显的疗效。

练瑜伽治颈椎

由于坐立姿势不正确,会引起颈椎小关节脱位,出现颈肩部酸胀、疼痛,此时可通过练瑜伽来治疗。练习时取仰卧位,保持头部处于中立正直位置,肩膀远离耳朵,想象自己是一个牵线木偶,有一根线牵住你的头顶,拉长你的颈部。然后按照以下的方法操作。

吸气,脊椎处于中立位置,膝盖弯曲,双脚平放在地上,双臂放在身体两侧,手掌朝下。

呼气,把你的下巴向下低,压向你的胸部,尽量拉长你的颈部后部。

吸气,放松,头颈恢复到中立位置。

呼气,将下巴向上翘起,眼睛反向看向你身后的墙壁。吸气,回到中立位置。慢慢地做4次重复运动,在回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动,呼气的时候屈颈低头,吸气的时候将下巴翘起。

如果你觉得肩膀过于绷紧,把你的手臂在身体两侧伸开,手掌朝上。注意要避免过度将下巴翘起,否则会压迫你的颈椎骨。

按摩穴位调颈椎

在人的手部和脚部分别有与颈椎对应的反射点,选取点位进行按摩与指压5~8分钟,会起到一定的调节作用。

颈部肌肉锻炼法

1.仰卧在床上,去枕,头顶部用力向后顶床,抬起肩、背部,持续3~5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3~5秒,为一个周期。每天可锻炼100~200次,分3~5组完成。也可以背靠墙坐着,以头枕部向后顸墙,头和身体不动,只是肌肉紧张收缩。锻炼时,颈部的肌肉持续紧张3~5秒,放松休息3~5秒为一个周期。每天锻炼100~200次,分3~5组完成。

2.缩颈松肩。站立位,双手叉腰,下颌缓慢地后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉。此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。

拍打头颈法

坐于椅子上或站立着,双目平视前方,全身放松。然后举起双臂,用双掌同时拍打颈部,左手拍打左侧颈部,右手拍打右侧颈部。先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部往后拍打,直到后颈部,这样反复拍打5~8遍为一次。每日晨起与晚睡前各做一次。此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病,有延缓中老年脑力衰退,增强记忆力的作用。

颈椎全天保养法

7:00早晨主动调温

古人喜欢穿长衣服,一方面是为了礼仪,其实一方面也是养生之需。无论冬夏,都要给自己的颈椎以舒适的温度。

10:00五分钟的颈椎操

端坐,全身不动,单头部运动,分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟,动作要轻缓、柔和。

14:00两种按摩的方法

(1)脖子后面,从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。按摩这3个反应点,即刻缓解颈椎疲劳,放松全身。

(2)两手手指互相交叉,放在颈部后方,来回摩擦颈部,力度要轻柔,连续摩擦50次,颈部发热后,会有很放松和舒适的感觉。

18:00做做户外运动

软骨组织的营养可不是通过血液供给的,而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话,软骨就会遭遇营养不良,进而导致退化,增加户外活动是养护颈椎的方法之一,要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。

20:00晚餐补肾加分

中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨,推迟肾与脊柱蜕变的效果。

21:00学学大鹏展翅

看电视的时候,你可以学一学大鹏展翅:轻轻弯腰至90度,两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开,但可不要将头抬起来,越高越好,坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

22:00享受中药热敷

将小茴香些许、盐半斤一起炒热,装入布袋,放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血液循环,缓解肌肉痉挛。注意,别让温度太高或时间过久。

23:00选择健康枕头

枕头和床也是颈椎的亲密伴侣,枕头过高或过低,床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部,中间低、两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用,可以让颈椎得到很好的休息;对于颈椎不好的人来说,木板床、棕绷床是上选,而那些过分柔软的床肯定不利于颈椎。

背部运动松颈背

低头工作时间一长,难免会有颈背疼痛、不适感,许多人都有这个体会。其实背部及颈部的问题大多不是由一次性的损伤造成的,而是背部及颈部长年受到压力及拉力的影响造成的。有规律的运动,是对抗背部和颈部问题最强有力的措施,平时多做做以下能伸展、强化背部肌肉,增强骨密度的运动,颈背的问题将不药而解。

1.仰卧在较硬的床板上,双膝弯曲。用双手将左膝向胸部拉,保持15~30秒钟,然后还原,右腿重复以上动作。双腿交替3~4次。

2.仰卧在较硬的床板上,双膝弯曲。手臂向前面的膝部伸展,直至肩胛骨离地。不要抱住膝盖,保持尽可能长的时间,然后还原。重复3~4次。

3.坐在椅子上,上体慢慢向前弯伸,直至背部略有伸拉感,保持15~30秒,然后还原。重复以上动作3~4次。

4.端坐在椅子上,下腭内收,双肩放松。将肩胛骨向后拉,但保持上背部挺直,保持15~30秒钟,然后还原。重复3~4次。

5.仰卧在较硬的床板上,下腹部及臀部垫一个枕垫。膝部弯曲,慢慢向上提升,直到腿部离床,保持5秒钟,然后还原。双腿交替3~4次。

6.双手及双膝撑在地上,背部及腹部慢慢向下压;然后再慢慢向上拱起背部。重复3~4次。

简单动作背不痛

伏案工作了一天,项背部总觉得酸痛不适。每天坚持在工作间歇或工作结束后做几个简单的动作,就能让你不再受背痛的困扰了。

1.站立,两脚并拢。首先踮起脚尖,立起脚后跟,尽量将躯干向上拉直,脖子伸长,下巴往上抬,保持一会儿。通过这个动作可以自行把自己整个后背的肌肉拉紧,相当于把脊柱拉直,能纠正小关节紊乱,松解肌肉粘连。每次只需做3分钟。

2.站立,两脚分开与肩同宽。两只手向上侧平举,尽量后展,然后左右两臂分别一上一下移动,移动手臂时要保持躯体正直。通过这个动作,可使颈肩背的肌肉都能得到有效的锻炼。每次做1分钟。

3.站立,一腿向前迈出半步落下,重心移到前边这条腿上,两手侧平举,然后两手分别从体侧抬起,向后飞举起来,抬头看房顶,这时整个的脊柱都参与运动了,保持大约30秒的时间,然后换腿再做一遍,对后背脊柱有很好的矫治作用。

舒展筋骨宜扩背

“扩胸”或者说扩胸运动,是人人都知道,人人都会做的。而“扩背”恐怕就少有人知道了。其实从防病治病的角度来讲,扩背更有其独到之处。

中医脏象学说认为:人体的内脏(五脏六腑)藏于内,而其功能则表现于外,这种内部与外部的相通,是由气血的出入输注决定的。经络学说认为:与人体五脏六腑直接有气血输注联系的穴位都分布在背腰部,尤其是背部。背部第3胸椎到第5胸椎的穴位内通横膈,第9~10胸椎穴位内通肝胆,第11~12胸椎的穴位通脾胃,第1~2腰椎的穴位内通肾与三焦。三焦分为上焦、中焦、下焦,为整个内脏功能的总称,包括上焦心肺的功能、中焦脾胃的功能和下焦肾、膀胱的功能。可见背部与五脏六腑关系的密切。

平时我们经常可以见到,内脏有病变可在背部相应穴位或部位上有所反应,如自觉酸痛,或特别敏感,或形态发生变化,或肤色有所改变。如果同时刺激背部这些部位或穴位(如针刺、艾灸、拔罐、推拿、敷药等),同样能够治疗相应内脏的病变。因此,因势利导地“扩背”,刺激背部穴位,能反射性地安抚内脏,从而达到有病治病,无病强身的目的。同时,可通过牵拉背腰部肌肉组织,舒展筋骨,调畅气机,加强背腰部肌肉力量,从根本上增强抗疲劳能力,防止背腰部肌肉劳损。“扩背”还能增加脊柱的稳定性,对骨质增生以及椎间盘病变,有一定的修复与治疗作用。

那么这个“扩背”如何来做呢?其一可“甩臂拍背”,利用腰部的力量甩动双臂,使双臂呈离心甩动,如拨浪鼓状,以手掌或空心拳借助自然用力拍击背部。其二可借肋上肢手臂的力量,将肩胛骨向相反方向离心牵拉,使背胛及两肩离心,并稍稍向前拔抻,形成“含胸拔背”之架势,并按左、右、上、下、左上、左下、右上、右下八个方向,呈“米”字形向反向对抗牵拉。

如果将扩背与扩胸配合,则更能起到事半功倍、相得益彰的功效。关于扩胸,请详见本书第三部分。

防治腰痛的简易操

这里介绍的柔和而易行的操练方法,是由医生及物理治疗学家推荐的,是为了对付腰背痛的。操练包括下列一系列动作:1.用脚尖蹲地,手握椅背,以保持平衡;

2.坐在地上,两腿伸直,极力伸手触及脚趾;3.一腿屈膝在胸前,一腿往后伸直,脚尖触地,双手触地,尽量向前拱身;4.坐在椅子上,上身向前曲下,胸尽量触及两膝;5.仰卧地上,两膝蜷曲到胸前。运动的目的,旨在使支持脊柱的各种不同肌肉变得坚实起来,每天只做几分钟操练就足够了。开始运动时,可能会有不适感,每次操练仅需要重复2~3次。如果感觉疼痛,应停止操练。

强健腰椎的脊柱操

可起到强健腰椎的作用。

弯腰拉脊法

预备姿势:两脚并拢,周身中正,两掌胸前合十,全身放松。

起式:十指交叉,上举,边上举、边转掌,至头顶上方时,掌心向上。

揉腕,同时上举,将两肋上拔,放松;分手,并转掌心向前,大臂贴耳;再上拔一下,意想两手已经摸到天顶。

然后,颈椎、胸椎、腰椎依次向前弯曲,两臂随头向下,手至脚前时,翘掌,掌心向下,在趾前下按三次。接着,以腰带动,左侧下按三次,再右侧下按三次。最后,身体转正,两手掌心向下,从脚前转至脚后,掐后跟腱,颈椎、胸椎、腰椎继续弯曲,使头面贴腿。贴三次后,松开掐后跟腱的双手,两手向前合拢,至大臂贴耳,而后,按照腰椎起、胸椎起、颈椎直起的次序,两臂再举至头顶上方。

防治驼背操

有些人由于职业因素很容易患驼背,如教师、作家等长期伏案工作者。

驼背刚出现,脊柱尚有充分活动余地时,只要积极进行全面的体育锻炼,一般可以矫正。驼背时间长了,可做一些专门的矫正体操,如双手手指交叉,掌心向上,举过头项,脚跟踮起;持木棍放于背后肩胛骨水平处,左右转体;两臂向上伸直,贴近两耳,掌心相对,仰面观天。做操时可因地制宜,平稳缓慢,每天1~2次,一般功能性驼背的患者经2~3个月的运动,可望逐步恢复正常。

预防驼背应注意坐立时挺胸,两肩自然下垂,伏案时两肘不要同时搁于桌面上,不要坐满凳子,否则会降低两足对身体的支撑力。此外,注意合理营养,多做户外活动,睡硬板加厚垫的床,不用高枕,都对预防驼背有益。

练提臀助消化

对于久坐一族来说,长时间不运动,不仅会造成腰背肌劳损,还会让你的臀部变成扁平,使腰部多出一个“救生圈”。近年国外流行一套3分钟提臀动作,让你在恢复挺拔臀部的同时,还能锻炼胃部肌肉,增强消化功能。

做法:双脚开立,比肩稍宽。双膝微屈,上身略微向前倾,两手自然垂落于两大腿上。腰腹部用力,臀部向后翘、向上提,力所能及至极限后,臀部运动轨迹像画下半圆一样,保持2秒钟左右,然后往回收,恢复至初始状态。反复做15次,休息片刻,每次做两组。

注意:胸背部要挺直,双肩自然下垂,动作不宜过强过猛。

久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。另外,由于臀部血液循环不畅,再加上皮肤不洁净,很容易发生臀部疖肿。为此,提臀显得尤为必要。

改善便秘的转腰功

转腰功是我国的一种传统体育锻炼,主要通过自身的运动,加强腰、腹、盆腔等部位肌肉的锻炼,促进腹壁肌肉力量增强,肠液分泌增加,肠管蠕动加快,达到易于排便的目的。具体方法如下:一、预备姿势:两脚分开站立,呈外八字形,距离略宽于肩。两手叉腰上体保持正直,两膝微屈,肩臂放松,目视前方,呼吸放松自然。

二、动作:以下腹部的转动为主,以肚脐为轴心,连续做小幅度圆周运动,按下述方向转动:向左→前→右→后,顺时针方向平转;向右→前→左→后,逆时针方向平转。

开始时每次练习正反方向各转30圈,以后根据自己身体情况和症状轻重,慢慢加圈数,逐渐增加到200~300圈。时间可从每次30秒逐渐增加到10~15分钟,每天可练习1~3次。

三、注意事项

1.动作的重点一定要放在腰部和腹部,不要放在肩部和膝部,两膝两肩保持微动即可。

2.动作宜和缓、连贯,腹肌宜放松,腰椎不可强直,呼吸自然。

3.练功时间宜清晨、晚上睡觉前或两餐中间,饭后1小时内不宜进行。

4.天天坚持,半个月后即可见效,三个月即可缓解。

5.练功时出现打嗝、放屁、腰部发热等是正常现象,说明肠道蠕动好,经脉通畅。