书城养生中老年健康参照书
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第48章 中老年养生保健与长寿 (11)

主动求医,指无论是否患病,都定期检查身体,做到有病早治疗,无病早预防。定期做体检,对于早期发现脏器组织的隐患、跟踪观察病变和治疗的结果,为防病治病提供依据,是非常必要的,也是极其重要的。一般来说,40岁以上的人最好每年定期测血压,做1次胸透、B超或甲胎蛋白测定以及血脂、血糖测定,每半年做1次大便隐血试验,嗜烟者应每年做1次胸部摄片。

长寿必须七个做到

人们的估计寿命和健康与下列7种基本生活习惯密切相关:(1)每日三餐定时进食,不吃零食。

(2)每日必吃早餐。

(3)每星期作2~3次适度运动。

(4)睡眠要充足。

(5)不吸烟。

(6)保持适度体重。

(7)不喝酒。

45岁的人,如能切实做到上述中的3条,就可能还有21.6年的估计寿命(即活到67岁);如果能做到其中6~7条,则可再有33.1年的估计寿命(即活到78岁)。

老年养生四戒

老年人应遵循生活规律来安排起居,不能随心所欲任意变更,要做到“四戒”。

一戒久视

人到老年眼本已昏花。倘过于用目。则会伤血耗神,产生头晕目眩等症。因此超过65岁以上的老年人,对于看书报或电影电视以1~2小时为宜,不可过长,过长则有害无益。

二戒久卧

睡眠是生活中十分重要的环节。人的一生大约有1/3左右的时间在睡眠中度过。睡眠要适可而行,醒来只要觉得精神充足既可,如果长时间卧床,则体瘦神昏,反而不利,另外不要俯卧,也不应饭后随即上床,不能蒙头睡,以免缺氧。

三戒久坐

老年人应多参加户外活动,加强肌肉活动,注意锻炼。

四戒久立

老年人气血运行本已减弱不足,全靠动静结合来调节平衡,维护和确保健康,所以要坐与走、立与卧轮流地交替进行。

老年长寿的十戒

一戒每餐饮食过饱以防止加重消化系统和心血管系统的负担。

二戒荤食丰宴平日,多用清淡饮食,少参加丰餐大宴,是保健心脏和血管的重要环节。

三戒生、冷、硬和带刺激性饮食保持消化器官机能健康。

四戒烟、酒过量烟、酒会导致各种疾病。

五戒感情骤变过于喜、怒、哀、乐是身体的祸害。

六戒体位突变过急转头或突然站起,会造成晕倒、摔伤。

七戒行路慌张老年人反应迟钝,在紧张情况下,易发生事故。

八戒大便干燥老年人易发生大便秘结不顺,大便时过于用力,易造成疾病发作或猝死。

九戒过量劳累防止过劳,能减缓各器官衰老退化。

十戒经常大量服用各种药品应尽量减少或避免药物的毒作用。

老年期饮食原则及保健方法

人到老年,生理机能衰退,代谢变慢(合成代谢比分解代谢低),腺体分泌减少,各器官代谢功能下降等等。在这种情况下,若一日仅吃两三餐,会有明显的饥饱感交替出现,这样对老年人的体力、脑力活动会有不良的影响。同时,还要损害肠胃,甚至引起各种疾病。所以老年人每日除与一般人同食三餐外,还应在早、午之间,以及晚餐前2小时加餐。加餐的饮食力求清淡,以膳食平衡、荤素搭配为主。同时要注意以下几点:

饮食宜清淡,注意减少动物脂肪的摄入。

其组成最好维持在脂肪占总热量的25%,蛋白质占20%,碳水化合物占55%为宜。

蛋白质供应量应适当

宜多采用植物蛋白,注意提供优质蛋白,如豆浆、豆腐、芝麻、花生、香菇、牛奶、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等。少食动物内脏、肥肉等。

对那些超重的老年人应减少热量的摄取并辅以体育锻炼

如太极拳、老年迪斯科、散步等,让体重维持在标准范围内。

多吃富含维生素、微量元素及纤维素的食物

老人膳食中维生素A、B12、C易缺乏,应多吃新鲜蔬菜、水果、胡萝卜、豆制品、奶制品、芝麻酱、海带、紫菜等。

禁吃或少吃如下十类食品

油炸类;熏烤类;腌渍类;酱制品;冰镇类;甜食类;动物内脏类;动物血类;方便食品(如方便面、糕点、油茶面等);过期食品。

老年人消愁五法

修养法

要加强自身思想修养,遇事把心放宽,眼光看得远一些,要乐观。

转移法

有了忧愁,主动改变环境,到活泼、愉快的生活中去,和人们说笑,精神为之一振,烦闷即可稍除。

忘却法

不要去回忆过去的痛苦,后悔过去的事情,因为这样下去,就会更加悲伤,造成作茧自缚的被动局面,只有丢开过去的忧愁,面对现实,就可以从忧愁、痛苦中摆脱出来了。

痛哭法

忧愁时放声痛哭或无声抽泣,只要流出眼泪来,就对身体有益。

追求法

根据自己的兴趣,选择一种追求的目标,抛开一切烦恼,分散对忧愁的注意力,使生活有新的意义。

老年人性爱有益长寿

在老年人的生活中,性爱仍有具重要地位,和谐适当的性爱很有助于老年人的益寿延年。

一般认为,适当的性生活有助于老年人保持大脑年轻,防止大脑的老化。人的丘脑下部和脑下垂体,专司性激素的分泌。性生活刺激这一部分,使激素分泌良好,有促进血液循环和各方面新陈代谢的作用。反之,根据“用进废退”规律,那些没有性生活的人,便可能发生“性萎缩”。并促使大脑老化。老年人的性机能也许会退化,但这并不表明其性的喜悦程度也减退了。他仍需要性爱,而且女的与男的都一样,即使双方不能进行房事,也仍需要温存,需要另一方的爱抚。这些都对提高双方生活兴趣、延年益寿有很大的益处。

男性延缓更年期的措施

一般男性更年期通常在50~55岁之间。更年期标志着人体由成熟向衰老期过渡。这是一个不以人类意志为转移的客观规律。如能注意以下几点,可以延缓更年期5-10年:

(1)不吸烟、不喝酒,或减少到最低量。

(2)尽量将工作压力和人事烦恼减至最少,学会以“静坐”来缓和情绪,养成不急躁、不焦虑、乐天平和的个性。

(3)保证充足的睡眠、适度的运动。并经常同家人团聚,享受天伦之乐。

(4)减少摄入的盐分和油脂。

(5)注重早餐的质和量,摄入适量的蛋白质。

更年期饮食原则及保健方法

更年期性腺逐衰微,其他各内分泌腺功能均有改变,同时内脏器官慢慢呈退化性发展,出现神经内分泌系统症状,即所谓“更年期综合征”。

对患神经内分泌系统疾病的人,除采用药物治疗外,在饮食上应选用含维生素B丰富的食物,以维持神经系统的正常功能和促进消化、预防头痛晕眩、保持记忆力。玉米、麦片、小米等杂粮和蘑菇、香菇等食用菌中B族维生素的含量都很高,其次瘦肉、牛奶、绿色蔬菜及水果等食品也有此效。平时饮食要注意低盐,不要饮酒、咖啡、浓茶等刺激性食物,更不要吸烟。

基础代谢率降低,这是更年期发生的一个明显变化。根据这一情况,在膳食上,宜给予生理价值高的动物蛋白和大豆蛋白,如瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶、乳类及豆制品。一般来说植物油中的不饱和脂肪含量较高(如豆油、菜籽油、玉米油、葵花子油等),它有降低血中胆固醇和抑制食物中的胆固醇被肠道吸收的作用。假如自己胖体型,就应多吃玉米面、小米等杂粮,少吃白糖、甜点心及含糖零食;若是瘦体型的则应增加主食的摄入量。多吃含维生素丰富的蔬菜和水果,可以增强身体的抵抗力,促进食欲。

一般妇女更年期月经频繁,经血量增多,经期长,结果可能会发生贫血。对于这种情况,在食物供应方面尤其需要加以注意。

铁是人体合成血红细胞的主要元素,但制造血红细胞除铁以外,还需要有蛋白质、维生素C、B12及叶酸等多种营养素。因此要给予高质量的蛋白质食物和含铁丰富的食物。如鸡蛋、瘦肉、奶类就是人体需要合成蛋白质、氨基酸的来源,而且含有维生素A、B1、B2等;肝脏和蛋黄也含有丰富的铁。维生素B12、叶酸,可以防止月经贫血。除此以外多吃西红柿、油菜、胡萝卜、红橘、柚子、桃、沙果等,也能增加治疗贫血的效果。如果经期食欲欠佳,厌油腻,可用红枣、桂圆加红糖煮汤饮用,或用红枣、赤豆、红糯米熬粥食用皆可收到健脾、益气、补血的功效。尤其值得提出的是,在日常生活中,不挑食、不偏食,经常把这些食物搭配起来吃,可以防治贫血。如果饭后吃些水果,那就可以更好地补充维生素C,亦可提高铁的吸收率,对防治贫血的效果更好。

更年期的年龄已进入老年期的初级阶段,体内代谢过程也以分解代谢为主,如果营养供给不足,有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病;或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积使身体发胖、血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症状。因此,必须重视调节饮食,一方面多吃较为丰富的优质蛋白质(瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶)和含钙丰富的食物(豆类、虾皮、海带、白菜、青菜、觅菜、芹菜等)以补充不足;另一方面要少吃或不吃动物脂肪和含胆固醇较高的食物,同时还要考虑多吃杂粮。