书城养生女性保健参照书
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第11章 运动与保健(2)

运动能促进性生活

运动锻炼不仅能使人更健美,而且能使人的性生活更美满。为什么运动锻炼能使性生活更美满呢?这与心理因素有关。因为运动锻炼增强了体力与耐力,并把剩余的脂肪消耗掉,这样就使人觉得更健康、更英俊潇洒,自我感觉更良好。与其他同龄人相比,4/5的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”,没有一个人认为自己低于平均水平。

每周练习游泳3次,每次45分钟便足以获得充分效果,不仅使性生活和谐,而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是活动不要过量,特别是中、老年人。如每周游泳6次,每次超过2小时,那么****反而会减退,且身体易疲劳。

二、运动锻炼的保健方法

面部健美操

一个女性的面部长相和表情十分重要,它是女性美丽的集中表现,也是目光聚集的焦点,女性有一张姣好秀丽的脸,就是女性的招牌。所以,女性要注意保护脸面,争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法,能使皮肤温度升高,血液畅通,代谢旺盛,从而延缓衰老过程,其方法如下:

(1)用手掌或手指的掌面,在皮肤上轻压,着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法,可增强皮肤的弹性。

(2)用拇指及食指成夹式,顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤,可增强血液循环,使皮脂腺分泌旺盛。

(3)用中指在肌肉上拍击,使局部血液循环增加,或并拢手指头,做短而有节奏地轻敲,自上而下或自左至右,轻敲面部,可增加肌肉的弹性,减少面部皱纹。

(4)用两手掌在前额及下巴处紧压,再在两颊紧压,增加局部的血液循环,增强皮肤弹性。

(5)用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤,用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩,使之展平。此法适用于已生皱纹处。皮肤无皱纹,只用轻抚法即可;如有缺陷,则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法,最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10~15分钟,每天2~3次,最好在洗脸后进行。

皮肤有外伤、感染时,不要进行按摩,以防感染扩散。

胸部健美操

(1)两手互抱于头的后部,两肘向后猛拉动几次。

(2)两脚分开,坐在地板上,两手向上伸直。全身先向后倾,然后向前倾。当身体向前倾时,使鼻子几乎接触地板。

(3)数1时,两臂在胸前弯曲;数2时,两肘向后扯动;数3时,两手伸向前;数4时还原。

(4)两脚立正,两臂向左右伸,向左、右翻转身体,渐渐加快速度。

乳房健美操

乳房形成了女性独有的胸部曲线美。少女自11~12岁开始,乳房逐渐高出胸部;到15~16岁时,乳房发育成熟,是性成熟的标志之一。在少女时期,由于乳房内的乳腺、脂肪较少,因此乳房挺而富有弹性。到了青年时期,乳房内的脂肪逐渐增多,包围着乳腺,乳房就微微下垂。由于乳房没有肌肉组织,包围乳腺和脂肪并支撑它们的只有一层结缔组织,因此,女青年为了便于支撑乳房,使它不至于下垂或松弛,同时也为保护乳房在运动时避免震动而受创伤,除用合适的乳罩保护乳房健美外,还应积极参加健美锻炼,尤其是锻炼胸肌群,以使胸大肌发达,促进乳房健康发育,减少乳房脂肪,有效地防止乳房过大、过小或下垂。下面介绍几套乳房健美操以供参考:

(1)俯撑抬头挺胸和小腿后屈练习:

①俯卧床上,两手屈肘撑于体侧。

②以两手支撑下颌,吸气,同时挺胸;吐气,将下颌尽量上翘,挺胸抬头,上体成后弓状;脚尖触于后脑,闭气,稍停后还原。

(2)体后弓练习

①俯卧床上,两手屈曲并撑于体侧。

②呼气,屈膝,两手握踝,吸气并缓慢抬上体与上提双脚至最高处;闭气并静止不动;呼气并还原,稍休息后重复做。

(3)跪立体后屈练习

①跪坐床上。

②腰部前挺、扩胸,头部后仰,两手撑在脚心上,臀部向上挺起,稍停,缓缓还原。

(4)桥姿练习

①仰卧,屈膝,并两手在耳侧反撑。

②以头撑垫,挺胸腹成桥;以手撑垫成桥,稍停后还原。

腰、腹和背部健美操

(1)躺在地板上,仰卧,两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

(2)坐在地板上,背挺直,使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩,向两边尽量转动躯干。

(3)“桥”式动作,头和肩接触地板,身体向上拱成弧形。

(4)坐在地板上,两腿大分叉。右膝弯曲,右手抓住脚掌,然后尽量伸直。

(5)让左腿做上面的动作,之后双腿一齐做这个动作。

(6)仰卧,双手把右膝尽量拉近左肩;之后把左膝尽量拉近右肩。

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

腰肌锻炼法

准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。

增强腹部线条美

将单脚一口气往侧面跨出,然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵,然后可以将上半身做往后拉的姿势,然后呈静止状态3秒。

美臀体操

(1)美臀体操:

①立正站好,高举双手,向后弯腰,单腿后踢,快如弹簧。

②采取坐姿,上身垂直,手足平伸,全身不动,运用臀部力量,向前滑动。

③仰卧床上,屈膝提腿,运用腰臀力量,把双腿靠向左方,再一起扭到右方,如是周而复始,每天做8次。

(2)美臀运动:游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆,同时也要结实。要让肌肉结实,可以采用:

①卷筒压按法:使用按摩筒,或空酒瓶亦可,将爽身粉涂在臀上,然后以上述道具按压,可以消除松弛的肌肉。

②入浴的美容法:入浴时用海绵或丝瓜络擦臀,用水流强烈冲击臀部,或用冰冷水刺激都是有效的。

③普通按摩法:将冷霜涂在手上,再用手搓摩臀部肌肉。

(3)依赖束腰:许多医生都不赞成女性束腰,因为束腰过久,足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病,然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间,最好不要超过4个钟头,使腰部与腿部稍略休息。

对于保持纤腰美的问题,建议采取运动来取代束腰行为。

①俯卧在地毯上,双手反握在背后,双脚尖抵触着地,作深呼吸调气。

②双手反握伸直使头尽量抬起,眼睛望向前方,利用腰力和脚尖,上身离地,使头、肩的筋肉有收缩的运动。

③深呼吸,上下身慢慢压低,双手亦徐徐放下。

早晨健美操

(1)两腿分开,双手向上伸,弯身,用手指触右脚;直立,再弯身,用手指触左脚。反复做几次。

(2)双手向上伸直,身体向右翻转两次;再向左翻转两次。

(3)身体站直,两腿轮流抬起与地板并行,在原地慢慢下蹲。

(4)在原地跳跃,就象跳绳一样。

(5)双手向上伸直,吸气,全身用力,然后全身放松,身体向前倾斜,同时呼气,复原;之后,再吸气……

慢跑运动法

慢跑也是一项有益女性身心的运动,但有一些事项需要引起注意:

(1)跑前要进行身体检查。

(2)跑的速度切忌过快。

(3)跑的距离必须适当。

(4)跑时心率不要超过标准。

(5)跑时要感到快乐和轻松。

(6)跑后睡眠和食欲应良好。

(7)跑时呼吸应顺畅。

(8)跑时要去掉好胜心理。

(9)跑时注意可能发生危险的信号。

(10)跑前跑后要戒烟。