（第一节）老年人口基础知识
一、老年人年龄的划分
人在经过中年鼎盛时期以后，生理功能降低，体力衰退，逐渐进入老年期。衰老虽然是一种自然现象，但同一年龄的个体，因遗传因素、生活条件及锻炼程度等的不同，其生物学的老化往往有很大差异。即在同一年龄段有的人精力充沛，记忆力、工作能力与以前几无差别，但有些人可能出现种种衰老的迹象。尽管如此，中年和老年总要在年龄上划分。
现在以60～65岁作为进入老年的起始年龄已被人们接受。
二、老年人的生理特点
进入老年，从外观到内在生理代谢、器官功能都有相应变化，外观形态的变化自然一目了然，如须发渐白、稀疏，额头、眼角出现抬头纹、鱼尾纹，眼皮松坠、肿胀，皮肤出现色素沉着、褐色斑，反应迟钝，步履蹒跚等。代谢及生理功能有哪些变化呢？下面将简单列举人体衰老过程中主要的生理功能变化。代谢功能改变——基础代谢率下降、合成代谢降低，分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化，新的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。
人体成分改变——人体组成成分随衰老而发生缓慢变化，人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织，随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器官周围。
器官系统功能改变——消化系统的变化，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人的味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各种消化酶的活性下降，影响对食物的水解及消化，导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内的停留时间。此外，心脏功能降低，心搏输出量减少。脑功能、肾功能、肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。
伴随老化进程的发展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害及各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化的适应能力也会减退。
老年人的体成分、新陈代谢、器官功能等的改变是一个生理变化过程，而这一过程可因疾病及外界因素的影响而加速或延缓。老年人个体差异十分显著，因此加强身体、心理各方面的保健对预防各种慢性疾病的发生，以及推迟生理功能老化进程尤为重要，在膳食营养方面的妥善安排与调整亦是重要措施之一。
三、老年人的营养与膳食
中国居民膳食指南是由“中国居民膳食指南”
专家委员会提出，以教育人民群众采用平衡膳食、摄取合理营养，促进健康的指导性意见，其八条建议及其解释具有普遍指导意义，均适用于老年人。
老年人由于自身的特点被列为特定人群之一，在膳食指南中针对老年人的特点，提出两条补充建议。
即：①食物要粗细搭配，易于消化。②积极参加适度体力活动，保持能量平衡。老年人在膳食安排、食物选择、烹调方式上应作相应调整。
1.能量
限制总能量的摄入，蛋白质、微量元素摄入必须充足。老年人基础代谢比青壮年时期下降10％～15％，能量摄入60岁以后应较成年期减少20％，70岁以后减少30％。每天能量摄入约8000焦（1600～2000千卡）即可满足需要。
由于老年人基础代谢下降，加上日常活动量减少，因而总能量摄入不宜过多，否则容易由于能量摄入超过消耗而引起超重、肥胖。众所周知，肥胖是很多慢性疾病共同的危险因素。除了限制能量摄入以外，另一方面，老年人要经常适量活动。运动量、运动方式及时间因人而异，以达到能量平衡，维持适宜体重。
能量摄入与消耗量以能保持平衡维持正常体重为宜。正常体重的简易计算法为身高（厘米）减去105，±10％范围属正常，高出10％～20％为超重，超出20％以上为肥胖，低于正常体重10％为消瘦，低于20％，则为严重消瘦。目前较通用体质指数（BMI）衡量体重是否理想和正常。
体质指数以体重（千克）／身高（米2）表示，正常值为18．5～25，超过或低于此范围为超重或消瘦。
2.蛋白质
由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降。而老年人对蛋白质、微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下，要注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。蛋白质摄入量每日为60～70克，与成年人相同。因饭量减少，即摄入的总能量低，由蛋白质提供的能量可占总能量的12％～18％，这一比例高于成年人的12％。又因老年人胃肠道吸收能力较差，因此膳食蛋白质中应有一半为生物利用率高的优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。由于老年人咀嚼不便，可多食豆制品，如豆腐、豆浆等。另一方面，老年人肝、肾功能降低，蛋白质可加重肝、肾负担，也不宜过多摄入。
3.脂肪
脂肪是重要的营养素之一，能提供较高能量，是机体能量重要来源，可以减轻消化器官的负担。脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收，提供必需脂肪酸及合成内分泌激素及固醇类物质等。此外，烹调食物中脂肪提供美味，也不可少。但由于脂肪摄入过多与一些老年性疾病有关，因此摄入量要加以限制。脂肪的摄入量不能过高，应限制在总能量的20％～25％，以每日摄取50克为宜，身体肥胖或超重者还应加以限制。
脂肪种类的选择应控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入量，少于脂肪总摄入量的1／3，如猪油、牛油、羊油及奶油。应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。
脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之分。饱和脂肪酸在动物油中含量较多，鱼油和植物油含有较多的不饱和脂肪酸，摄入过多的饱和脂肪酸易引起动脉粥样硬化，因而应控制其摄入量不超过总摄入量的1／3。摄入过多的不饱和脂肪酸，则会产生脂质过氧化形成脂褐质，位于细胞内部使细胞功能减弱。单不饱和脂肪酸有降低血中总胆固醇的作用，主要是降低低密度脂蛋白胆固醇，而对人体胆固醇代谢有利的高密度脂蛋白胆固醇略有升高。食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。油酸含量最高的有：橄榄油含油酸65％～86％，茶油含油酸约83％，其次是花生油含油酸约41％，芝麻油含油酸35％～49．4％，米糠油含油酸40％～50％，棕榈油含油酸39％～45％，猪油含油酸45％。
4.碳水化气物
碳水化气物也是人体能量的丰要来源。老年人摄入的碳水化物尽可能来自淀粉，减少蔗糖的摄取。谷类、薯类能提供蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素。老年人宜选择多种谷类食品，可因地制宜地选食粗、杂粮，做到粗细搭配，这样可以保存更多的维生素和膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动，改善便秘，有预防高血压、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病及结肠癌的作用。膳食纤维的主要来源是瓜茄，各种水果，绿色或黄红色蔬菜以及粗粮和豆类。果糖易被老年人吸收利用，果糖转变成脂肪的能力小于葡萄糖，老年人可选择水果、蜂蜜等含果糖的食品。
5.维生素与矿物质
大多数维生素不能在体内合成，或不能大量在组织中储存，必须经常由食物提供。老年人由于体内代谢和免疫功能降低，对各种维生素的摄入必须充足。又由于老年人进食量下降，摄入的维生素也相应减少，应注意进食富含维生素的食物。如维生素A可来自动物性食物及黄绿色蔬菜所含的类胡萝卜素，维生素D可通过户外活动阳光照射在皮肤形成，食物来源主要是动物食品，如海鱼、鱼卵、肝脏、蛋黄等。
富含维生素B1的食物有肉类、豆类及加工碾磨较粗的粮谷类。维生素B2是我国膳食中最普遍缺乏的一种维生素，主要来自动物性食物如肉类、禽类、鱼类，绿叶蔬菜也是维生素B2的重要来源。维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜与水果。近年来对叶酸的研究较多，发现叶酸缺乏与胎儿神经管畸形有关，又与高同型半胱氨酸血症有关，后者是心血管疾病的危险因素。老年人叶酸的参考摄入量与成人相同，每日为400微克。叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、豆类、坚果、绿叶蔬菜和水果等。
大量研究资料证明，膳食中钙摄入不足与骨质疏松的发生有着密切的关系。骨质疏松的发生随年龄增大而增加。老年人膳食中应有充足的钙，每天需要摄入800～1000毫克钙，而现在的膳食组成每天仅含400～500毫克钙，因此需要调配膳食，选用含钙量高而且易吸收的食品，食物中钙含量丰富的首选牛奶，每100毫升含钙109毫克，且易被人体吸收利用。小白菜、油菜、芝麻酱、海带、木耳、虾米、小鱼、黄豆、豆制品等含钙均较多。绿叶蔬菜也是日常膳食中钙的主要来源。钙的补充也不宜过多，以免引起肾结石及内脏不必要的钙化。
据报道老年人贫血患病率较高，约为50％，原因之一可能是铁的吸收利用差。动物性食品中的非血红素铁吸收率较高，约为20％。因此，为使老年人获得较充足的可利用铁，在选择食物时应注意选择血红素铁含量高的食品，如猪肝、家禽和鱼类，同时还应摄入含维生素C高的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。
许多老年性疾病及衰老过程与机体的抗氧化能力降低有关。正常情况下，人体具有较强的抗氧化防御机制。体内的抗氧化剂和抗氧化酶系统可清除自由基，抑制过氧化作用，保护细胞膜结构。这些物质都可以从食物中取得。具有抗氧化作用的营养素有维生素C、E、A，胡萝卜素、微量元素锌、硒、铜、锰等。老年人可选用富含以上营养素的食物，如瘦肉、鱼、海产品、豆制品、菌藻类（如蘑菇、木耳、海带、紫菜等）、深绿色蔬菜、黄色瓜果等。
（第二节）健康饮食须知