1拍：跑起，左脚向前迈步，双臂自然摆动。2拍：跑起，右脚向前迈一步，双臂自然摆动。3拍：同1拍。4拍：右脚屈膝抬起，同时左脚小跳一次，双手胸前击掌一次。5拍：跑起，右脚向后退一步，双臂自然摆动。6拍：跑起，左脚向后退一步，双臂自然摆动。7拍：同5拍。8拍：左腿屈膝抬起，同时右脚小跳一次，两手胸前击掌一次。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
（第二节）小跳
第一组
第1个8拍
1拍：两脚同时跳起1次，重心落右腿，左脚在右脚旁点地一次。2拍：同1拍，换右脚尖点地一次。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第二组
第1个8拍
1拍：两脚同时跳起，左脚尖点地一次，同时两臂肩侧屈，指尖触肩。2拍：两脚同时跳起，右脚尖点地一次，同时两臂斜上举，掌心相对。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第三组
1～8拍：后踢腿跑，两腿左右交换。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第四组
第1个8拍
1拍：左腿后踢腿跑1次，两臂在腰侧自然摆动。2拍：左腿前踢，两臂同时前伸，掌心向前。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第五组
第1个8拍
1拍：两脚跳起，左脚同时直腿前踢一次，两手叉腰。2拍：同1拍，方向相反。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第六组
第1个8拍
1拍：两脚跳起，左脚直腿前踢一次，同时右手叉腰，左手侧平举。2拍：同1拍，方向相反。3拍：同1拍。4拍：同2拍。
5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第七组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两脚跳起，左腿直腿前踢一次，同时双手向内旋360…2拍：同1拍，方向相反，两臂由下逐渐向上至侧平举。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～7拍：腿部动作同上，双手在头上击掌3次。8拍：还原准备姿势。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
（第三节）分腿跳
第一组
第1个8拍
1拍：两脚同时左右跳开与肩同宽，双手叉腰。2拍：两脚同时跳回到原位，双手叉腰。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第一个8拍。
第二组
第1个8拍
1拍：两脚同时左右跳开与肩同宽，两臂同时斜上举，掌心相对。2拍：两脚同时跳回原位，两臂同时肩侧屈，手指触肩。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第三组
第1个8拍
1拍：两脚同时跳开成左弓箭步，两手叉腰。2拍：两脚同时跳回原位，两手叉腰。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍。
5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第四组
1拍：两脚同时跳开成左弓箭步，两手同时打开成侧平举，掌心向下。2拍：两脚同时跳回原位，两臂自然下垂。
第五组
第1个8拍
1～2拍：左脚跳两下，右脚在旁边点地两次，两手叉腰。
3～4拍：同1～2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第六组
第1个8拍
1拍：两脚同时左右跳开与肩同宽，双手叉腰。2拍：两脚跳起，重心在右腿，同时左腿屈膝向后踢，双手叉腰。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第七组
第1个8拍
1拍：两脚同时左右跳开与肩同宽，两臂同时打开成侧平举，掌心向下。2拍：两脚跳起，重心在右腿，同时右腿屈膝后踢，双手自然下垂。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第4个8拍。
第八组
第1个8拍
1拍：两脚并拢，向上跳一次，双手叉腰。2拍：右脚单跳一次，同时屈膝上抬，上体与大腿成90°，双手叉腰。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第九组
第1个8拍
1拍：两脚并拢，同时向上跳一次，两臂同时侧平举，掌心向下2拍：右脚单跳一下，同时右腿屈膝上抬，上体与大腿成90°，左手同时斜上举，右手斜下举。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第十组
第1个8拍
1拍：两脚同时左右跳开与肩同宽，双手叉腰。2拍：两脚同时跳回原位，双手叉腰。3拍：同1拍、4拍：两脚同时跳回原位，双手同时胸前击掌一次。5～8拍同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第十一组
第1个8拍
1拍：左脚向左侧做一次并步跳，两手同时侧平举。2拍：同1拍。3拍：同1拍。4拍：左脚不动，右脚侧点地一下，同时双手拍大腿外侧一次。5～8拍：同1～4拍，方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
（第四节）协调小跳
第一组
第1个8拍
1～2拍：左脚跳两次，重心在左脚，右脚前伸同时重点两下，两手叉腰。3～4拍：同1～2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第二组
第1个8拍
1拍：左脚跳一下，同时右脚脚后跟点地一次，双手叉腰。
2拍：左脚跳一下，同时右脚尖在左脚后点地一次，双手叉腰。
3拍：左脚跳一下，同时右脚尖在侧面点地一次，双手叉腰。
4拍：跳回到立正姿势，双手叉腰。5～8拍：同1～4拍，方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第三组
第1个8拍
1拍：左脚跳一下，同时右脚后跟点地一次，双手叉腰。2拍：左脚跳一下，同时右脚尖在左脚后点地一次，双手叉腰。3拍：左脚跳一下，同时右脚尖在侧面点地一次，两臂同时侧平举，掌心向下。4拍：跳回到立正姿势，双手叉腰。5～8拍：同1～4拍，方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第四组
第1个8拍
1拍：身体向左转45°，左脚向上跳一下，同时右腿向侧后踢，双手叉腰。2拍：两脚跳回原位，双手叉腰。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第五组
第1个8拍
1拍：身体向左转45°，左脚向上跳一下，同时左腿向侧后踢，左手叉腰，右臂在右肩侧屈，大小臂成90°。2拍：两脚跟回原位，双手叉腰。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第六组
第1个8拍
1拍：双脚同时向左后45°跳一次，双手叉腰。2拍：同1拍。3拍：同1拍。4拍：同1拍。5～8拍：同1～4拍，方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第七组
第1个8拍
1拍：双脚同时向左后45°跳一次，双臂放于体侧。2拍：双脚同时向左后45°跳一次，双手由下向上慢慢抬起，掌心向前。3拍：同2拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍，方向相反。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
（第五节）左右侧跳
第一组
第1个8拍
1拍：左脚跳一下，右脚向侧摆动一下，双手叉腰。2拍：同1拍，方向相反。3～4拍：同1～2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第一个8拍。
第二组
第1个8拍
1拍：左脚跳一下，右腿向侧摆动一下，右臂上举，左臂自然下垂。2拍：同1拍，方向相反。3拍：同1拍。4拍：同2拍。
5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第三组
第1个8拍
1拍：右脚跳一下，左脚向右前45°小踢一次，双手叉腰。2拍：右脚跳一下，左脚向左后45°小踢一次，双手叉腰。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第四组
第1个8拍
1拍：右脚跳一下，左脚向右前45°小踢一次，双手同时上举。2拍：右脚跳一下，左脚向左后45°小踢一次，双手腰间握拳。3拍：同1拍，方向相反。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第五组
第1个8拍
1～2拍：左右脚交替碎步跳几下，两臂自然下垂。3～4拍：两腿分开与肩同宽，双脚同时跳两次，双手叉腰。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第六组
第1个8拍
1～2拍：左右脚交替碎步跳几下，两手抖动，由下向上至斜上举。3～4拍：两腿分开与肩同宽，双脚同时跳两次，两臂同时由上向下还原至体侧。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
形体健美操
（第一部分）：《幻想中的世界——热身操》
准备动作：直立，双腿并拢，两臂下垂，平视前方，下颌微抬。
第1个8拍
1～2拍缓慢地向前走，先迈左脚，上体及手臂不动，内心的情感像微风荡漾的湖水；3～4拍出右腿向前走，内心感觉如前；5～8拍同1～4拍第2个8拍1～4拍双臂从侧平举缓慢相抱在胸前，慢低头，体前屈，含胸，双腿并拢半蹲，内心感受慢慢溶进大地母亲的怀抱，同时把气慢慢吐出；5～8拍身体渐渐直立，挺胸昂头，双臂拉回体侧，掌心向前；直立过程中，先从腿部开始，再经臀、腰、胸、头，渐渐伸展站直，似渐渐醒来。
（第一节）头部