青年健身操
青年健身操采用了大量舞蹈、现代舞、爵士舞动作，有目的、有顺序地对人体各部位进行训练。这套操动作优美、舒展，富有时代感和节奏感，简单易学，运动量合理，能改善形体、提高健康水平。
（第一节）呼吸
准备姿势：平心静气，调整好呼吸，躯干保持直立。
第①个8拍
1～4拍：屈左腿，体前屈，同时缓缓呼气，躯干放松。
5～8拍：换右腿屈，由体前屈回至直立，双臂缓缓上举，同时吸气，躯干稍后倾，背部肌肉绷紧。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第二节）呼吸
准备姿势：直立，双腿并拢。
第①个8拍
1～4拍：两腿分立，比肩稍宽，同时身体向左侧屈，双臂伸直，两腿下蹲时缓缓呼气。
5～8拍：两腿缓缓伸直，同时身体由侧屈回至直立，背部正直，挺胸收腹，缓缓吸气。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第三节）头部
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第①个8拍
1拍：左脚向左迈出，两腿半蹲，两臂侧平举，手心相对，同时头向左转。
2拍：动作不变，头向右转。
3拍：同1拍。
4拍：回至准备姿势。
5拍：两腿并拢并蹲，两臂下垂体侧，头前屈。
6拍：两腿伸直，头后仰。
7拍：同5拍。
8拍：回至准备姿势。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第四节）转头
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第①个8拍
1～3拍：两腿并拢，身体直立，头由左向右转动360°。
4拍：身体右转90°，头部前俯后仰各一次，同时左臂上举。
5～7拍：先退左脚，后退右脚，一拍一步，同时左臂经体前向下移动。
8拍：回至准备姿势。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第五节）肩部
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第①个8拍
1拍：两腿半蹲，提左肩，腰部保持不动。
2拍：腿不动，提右肩。
3～4拍：同1～2拍。
5～6拍：屈左膝，重心在左腿，膝关节内扣，同时屈左臂，以手挡脸。
7～8拍：腿伸直，抬头挺胸，同时手臂向前伸出，五指张开，手心向上。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第六节）转肩
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第①个8拍
1拍：两腿半蹲，两臂垂于体前，同时左肩由前向后绕360°。
2拍：两腿缓缓伸直，同时右肩由前向后绕360°。
3拍：两腿继续伸直，同时绕左肩。
4拍：两腿伸直，同时绕右肩。
5拍：身体向左转45°，双腿稍向左转伸直分立，同时两肩向里央。
6拍：身体姿势不变，两肩向右夹，挺胸。
7～8拍：同5～6拍。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第七节）胸部
准备姿势：两腿分立，身体直立，呼吸自然。
第①个8拍
1～2拍：身体左转45°，含胸，低头，双手抱肩。
3～4拍：挺胸，双臂侧平举，目视前方。
5～7拍：右肩后振三次，身体同时向右转。
8拍：右臂放下回至准备姿势。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍。
（第八节）胸部
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第①个8拍
1～4拍：两腿半蹲，同时含胸，体前屈，低头，呼吸自然。
5～8拍：两腿缓缓伸直，同时渐渐挺胸。
第②个8拍
1～2拍：左臂屈肘抬起，左手五指张开置于头前，掌心向外。
3～4拍：左手不动，右臂屈肘抬起，右手五指张开，置于头前，掌心向外。
5拍：两腿伸直，向左移动腰部。
6拍：回至原位。
7拍：同5拍。
8拍：回至准备姿势。
第③个8拍同第①个8拍。
第④个8拍同第②个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做⑧个8拍。
（第九节）腰部
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第①个8拍
1拍：两腿半蹲，双手叉腰，腰向左侧移动。
2拍：腿不动，腰向右侧移动。
3～4拍：同1～2拍。
5～6拍：两腿半蹲不动，两臂体前交叉，五指张开，手心向后。
7～8拍：两腿伸直，两臂分开置体侧，五指张开，手心向前。
第②个8拍与第①个8拍动作相同、方向相反。
本节共做④个8拍。
（第十节）转腰
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
1～2拍：两腿分立伸直，身体向左侧转90°，体前屈，以腰为轴向右绕圈，双臂随腰部动作自然下垂。
3～4拍：身体由左转向右，同时左手远伸，使身体充分伸展，后背拉直。
5～8拍：同1～4拍。
本节共做④个8拍。
（第十一节）髋部
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：屈右腿，膝内扣，左腿伸直，顶左髋，双手体前交叉。
2拍：顶右髋，右腿伸直，双手经胸前交叉至头上。
3拍：顶左髋，左腿伸直，双手斜上举，手心向外。
4拍：两腿伸直，身体左转45°，两臂斜上举不动。
5拍：两腿伸直，髋向后顶，屈左臂，肘尖向前，手扶头顶。
右臂斜向上举。
6拍：髋向前顶，手臂姿势不变。
7拍：同5拍。
8拍：同6拍。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做④个8拍。
（第十二节）转髋
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
1拍：屈右膝，膝内扣，顶左髋，同时双手叉腰。
2拍：屈左膝，膝内扣，顶右髋。
3～4拍：同1～2拍。
5～8拍：两腿稍半蹲，双手叉腰，髋部由左向右绕360°。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
本节共④个8拍。
（第十三节）膝与手腕
准备姿势：两腿分立，身体正直，呼吸自然。
第1个8拍
1～3拍：膝关节前后弹动三次，两臂垂于体侧。
4拍：两臂斜上举，身体正直。
5拍：屈左膝，右腿伸直，同时双手手腕向右屈。
6拍：屈右膝，左腿伸直，同时双手手腕向左屈。
7～8拍：同5～6拍。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
本节其做④个8拍。
（第十四节）手臂与手腕
准备姿势：两腿分立开，身体正直，呼吸自然。
第①个8拍
1拍：两腿开立与肩同宽，同时两臂肩侧屈肘，手指触肩。
2拍：腿不动，两臂伸直上举。
3拍：腿不动，手腕转动360°。
4拍：动作同第3拍。
5拍：左腿屈膝内扣，顶右髋，同时两臂放下至体侧，头右转，目视右方。
6拍：右腿屈膝内扣，顶左髋，同时两臂斜上举，头左转，目视左方。
7～8拍：同5～6拍。
第②个8拍同第①个8拍，动作相同、方向相反。
本节共做④个8拍。
纱巾操
这套纱巾操动作简单易学，舞姿优美奔放，尤适于青年女子习练。它不仅能增强身体的灵活性、协调性，而且有助于形体美。
（第一节）
并腿站立，两手用手指自然捏住纱巾边沿，位于胸前，两臂外展45°。
动作：①两臂伸直下摆，上体前屈，左脚微向后移，呼气。
②两臂上摆，左脚向前并步，同时抬头、提踵，吸气。
③～④同①～②，两脚交替练习。重复8～10次。
（第二节）
两腿开立同肩宽，两手握纱巾于身体右侧。
动作：①上体微向左转，两手向左前摆巾，右脚后伸，脚尖点地。②还原成预备姿势。③～④同1～2，方向相反。呼吸均匀，手腕摆动宜迅捷、有力。重复10～12次。
（第三节）
预备姿势同上。
动作：①～②两手向左右侧各摆一次，呼气。③～④上体左转180°，两臂经体前绕环上摆，右脚向左脚并拢，提踵，抬头，吸气。⑤～⑧同①～④，方向相反。重复8～10次。
（第四节）
并腿站立，两手于胸前握纱巾。
动作：①直臂下摆，屈膝微蹲，吸气。②两臂快速上摆，右腿用力后举，左脚提踵，抬头，吸气。③两手下摆。④右腿向左腿并拢，还原成预备姿势。⑤～⑧同①～④，两腿交替练习。重复10～12次。
（第五节）
并腿站立，两手分握纱巾于上体右侧。
动作：①～②．两手在体前绕环一周，呼气。③两手上摆，右腿屈膝，左腿后举，吸气。④两手下摆，左腿向右腿并拢直立。⑤～⑧同①～④，两腿交替练习。重复8～10次。
（第六节）
两腿开立，两手分握纱巾于胸前。
动作：①两手用力将纱巾向空中抛起，提踵，抬头。
②两眼注视纱巾下落。两臂于头上迅捷握纱巾，同时右腿眉摆，左脚提踵。③右腿下摆后前跨成半弓箭步，上体保持正直。④左腿向前并步成直立，两手下摆于胸前。⑤～⑧同①～④，两腿交替练习。重复8～10次。
注意事项
（1）纱巾选用丝纱质料（可用尼龙或绸代替），长度140～160厘米，宽度70～90厘米。
（2）为使纱巾始终呈飘展状，可先从摆动动作练起，再练绕环和抛接动作。
青年健身运动
本操主要目的是使人体的肌肉更充分地伸展。练习时应注意动作与呼吸的配合，动作要优美流畅。
（第一节）头部
准备动作：两腿分立与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。
第1个8拍
1～3拍左臂由下缓缓举至上举；
4拍左臂屈肘，手抱头右侧；
5～7拍左手慢慢地把头拉成左屈；
8拍回复准备姿势。
第2个8拍动作同第一个8拍拍，方向相反。
第3个8拍
1～3拍身体不动，双臂由下缓缓举至斜上举；4拍上举双臂同时屈肘抱于头后；5～7拍双手将头慢慢向前压至前屈；8拍回复准备姿势。
第4、5、6个8拍同第1、2、3个8拍。
（第二节）肩与上肢
准备姿势与（第一节）相同。
第1个8拍
1～2拍双臂在斜下举位置做手臂波浪两次；3～4拍双臂上举，双手相握于头顶；5拍双臂带动肩部向体后伸拉；6拍回到3～4拍的位置；7拍同5拍；8拍回复准备姿势。
第2个8拍
1～2拍双臂侧平举，双肩由前向后旋360°；3～4拍右臂上举，左臂上举屈肘，左手抓住右臂肘关节，头向左看；5拍右臂带动左臂向右侧伸拉；6拍回至3～4拍位置；7拍同5拍；8拍回复准备姿势。
第3、4个8拍同第1、2个8拍。
（第三节）胸部
准备姿势同（第一节）。
第1个8拍
1～2拍身体左转90°，左右腿前后分立，双臂胸前相抱，低头含胸；3～4拍双腿不动，双臂由前向下向后，抬头挺胸；5～7拍身体向后下胸腰，同时左臂由下向上缓缓举至斜上举，右臂斜下举；8拍回复准备姿势。
第2个8拍动作同第一个8拍，方向相反。
第3个8拍
1～2拍双腿稍分开，半蹲，双臂胸前相抱，低头含胸；3～4拍身体直立挺胸，双臂向下向后伸直；5～7拍腿不动，身体向后下胸腰，双臂缓缓平举至上举；8拍回复准备姿势。
（第四节）腹部
准备姿势：直立，两臂自然下垂于体侧。
第1个8拍
1～2拍左腿屈膝上抬，双臂体前抱左膝，收腹，含胸低头；3～4拍左腿向左斜侧伸直，面向45°，重心落右腿，左臂由体前打开至斜上举，右臂由体前打开向后至斜下举；5～7拍重心不变，右腿半蹲，体前屈，低头，双臂由后向前沿左脚尖方向远伸；8拍回复准备姿势。
第2、第4个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第3个8拍同第1个8拍。
（第五节）背部及双臂的伸拉
准备姿势：直立，两臂自然下垂于体侧。
第1个8拍
1～4拍体前屈，双手尽量触地；
5拍上体抬至与地面平行，双手于体后相握，向前牵拉；6拍身体姿势不变，双臂向后牵拉；7拍同5拍；8拍回复准备姿势。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
（第六节）腰部伸拉
准备姿势：两腿分立与肩同宽，双臂自然下垂。
第1个8拍
1～3拍上体右侧屈，伸左臂向右至上举注意充分拉长左侧肌群；4拍上体直立，左臂伸直由右向左绕，腿不动；5～7拍上体由左臂带动至右前屈90°，左臂绕至右前方远伸，右臂自然下垂；8拍回复准备姿势。
第2个8拍
1～4拍右臂上举屈肘，由右手带动胸腰向左旋360°；5～8拍上体尽量前屈，双臂自然下垂，从右向左腰绕环360°。
第3个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第4个8拍动作同第2个8拍，方向相反。
（第七节）身体伸拉
准备姿势：直立，双臂自然下垂。
第1个8拍
1～4拍缓缓下蹲，低头，含胸，双臂交叉抱膝；5～6拍左腿向右侧远伸，右臂于体右侧撑地，左臂向右斜上方远伸，眼睛沿着左手远看，使身体左侧充分伸展；7～8拍收左腿，成直立，还原。
第2、4个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第3个8拍同第1个8拍。
（第八节）腿部
准备姿势：同（第七节）。
第1个8拍
1～2拍左腿向左迈一步，双膝外展，马步半蹲，双臂举至斜上举，掌心朝下；3～4拍重心移至右腿，左腿伸直，下压左腿，双臂放下经体前交叉绕至侧平举，掌心向上；5拍上体左屈，双臂屈肘，双手扶头后；6拍双臂向左斜上方伸直；7拍收左腿，双腿分立与肩同宽直立，两臂侧平举；8拍双臂自然垂下，还原。
第2、第4个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第3个8拍同第1个8拍。
（第九节）全身
准备姿势同（第七节）。
第1个8拍
1～4拍身体左转90°，左腿向前方迈一步，屈膝弓步，右腿伸直，身体稍向前屈，低头含胸，双臂举至前平举。
5～8拍身体抬起稍下胸腰，双臂绕至后下举，稍屈肘，头向外看。
第2个8拍
1～4拍两脚不动，伸直左腿，上体前屈，双手尽量触摸左脚；5～7拍身体由臂带动；右手开始按音乐节奏右、左、右依次扶地由左向右移到前方；8拍抬起上体、双臂自然下垂。
第3个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第4个8拍动作同第1个8拍，方向相反。
（第十节）躯干扭转
准备姿势：双腿开立同肩宽，双臂自然下垂。
第1个8拍
1～2拍重心移至左腿，右腿伸直脚尖点地，左臂斜上举，右臂斜下举，双目沿右手方向看；3～4拍重心落两腿间，上体尽量右后转，左上臂与肩同高，屈肘手扶右肩，右臂自然下垂；5～6拍上体转回朝前，分腿直立，左臂伸直，绕至侧平举；7～8拍上体尽量向左转，右上臂与肩同高，屈肘，手扶左肩，左臂自然下垂。
第2个、第4个8拍动作同第1个8拍，方向相反；第3个8拍同第1个8拍。
青年健美操
（第一节）热身
第一组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两腿同时屈膝，双臂在腰间自然弯曲。2拍：两腿伸直，双臂自然下垂。3拍：同1拍。4拍：同2拍。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第二组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两腿同时屈膝，双臂在腰间自然弯曲。2拍：两腿伸直，左脚前伸，脚尖点地，两臂自然下垂。3拍：同1拍。4拍：同2拍，动作不变，出右脚。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第三组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两腿同时屈膝，双臂在腰间自然弯曲。2拍：两腿伸直，左脚前伸，脚尖点地；同时右臂向前上方伸出，左臂自然垂直于体侧。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。
第2、3、4个8拍同第1个8拍，方向相反。
第四组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两腿同时屈膝，双臂在腰间自然弯曲。2拍：两腿同时伸直，左腿向左伸出，脚尖侧点地，两臂上举，掌心向上。3拍：同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第五组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：两腿同时屈膝，双臂在腰间自然弯曲。2拍：两腿同时伸直，左腿向左伸出，脚尖侧点地，同时两臂自然下垂。3拍；同1拍。4拍：同2拍，方向相反。5～8拍：同1～4拍。第2、3、4个8拍同第1个8拍。
第六组
准备姿势：两腿并拢，身体直立，呼吸自然。
第1个8拍
1拍：左脚向前迈一步，双臂自然摆动。2拍：右脚向前迈一步，双臂自然摆动。3拍：同1拍。4拍：右腿屈膝抬起，同时两手胸前击掌一次。5拍：右腿后退一步，两臂自然摆动。6拍：左腿后退一步，两臂自然摆动。7拍：同5拍。8拍：左腿屈膝抬起，同时两手胸前击掌一次。
第2、3、4个8拍同第一个8拍。
第七组
第1个8拍