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第17章 运动养生的方法

1.抗老防衰从腿开始

关节是连接骨骼的“纽带”和“桥梁”,膝关节在众多关节中具有举足轻重的作用,因为它担负着承受人体重量和伸展运动的历史任务。但是,人过中年之后,膝关节会逐渐出现衰老现象,比如肌腱、韧带老化松弛,使关节容易受损、疼痛、活动受限。当膝关节内外组织发生纤维性粘连时,就会膝关节不灵活,甚至感觉膝关节深处疼痛。每当上下台阶时,疼痛更加明显。如果踢腿或下蹲时,膝关节还可能发出轻微“咯咯”声响。这时就提醒你,你的膝关节的确开始老化了,这就是人们常说的:“人老腿先老。”

随着年龄增长,关节老化不可避免,但只要你生活中重视膝关节的锻炼和保养,是能够大大延缓这一衰老过程的,甚至到了老年,你仍然可能腿脚灵活,身体健康。那么,中年人如何保护好自己的膝关节呢?

(1)原则

①注意变换体位姿势当你从事坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,也可多活动及按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上,这才能有助于促进膝关节的血液循环,减少关节内外组织的粘连。

②加强下肢活动锻炼最好平时常作交替下蹲、起立等活动,使膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。有关专家推荐了这样一个行之有效的锻炼方法是取仰卧位,在胭窝(膝部后面)置一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下。每次作20~80次,可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

③运动前的准备锻炼时要先做好充分的准备活动,轻缓舒展膝关节至少1分钟。平时未经训练的人,不要突然将腿抬至肩高,以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。

④长跑有助增强关节韧带弹性长跑开始时速度不要太快,脚蹬地用力不可过猛,落地时不宜全脚或后跟着地,最好用前脚撑着地。这样,可以利用脚的弓形结构来缓冲落地时的震动,防止关节损伤。

⑤重视防寒湿和保暖 由于膝关节是“皮包骨头”,缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度比身体其他部位低,做好防寒保暖很重要。膝关节也怕湿,不要睡在阴暗潮湿的地方;夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节;冬天下肢不要穿得太单薄,避免膝关节受寒受潮,必要时要戴一个“护膝”。

(2)方法

①散步散步之所以能健身,是由于不拘形式、从容悠闲的散步,通过四肢、躯干的协调动作,可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动,加之轻松愉快的情绪,使人周身气血畅达,给人以轻松愉快、休闲自得的感觉,有助于缓和神经系统的紧张,减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时,饭后散步,还有利于食物的消化和吸收。

散步时应全身自然放松,步伐从容和缓,不宜匆忙,同时,应心神平静,不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如,心中轻松愉快,从而使身心在适度运动中得到放松。

散步要根据体力循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。

散步形式不必拘泥,单纯走路,未免枯燥,可与其他内容结合起来,以提高兴趣。

散步的速度,可根据自己的身体情况,本着循序渐进的原则,或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行,这种方法多用于体弱多病之人;或以每分钟60步左右的慢步而行,多适用于饭后运动;也可以每分钟120步左右的快步而行。

散步的时间,以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜,适度的运动有助于身轻气爽,振奋精神。食后散步有助于消化。睡前散步,有助于心神宁静,尽快入眠。

②跑步原地跑的健身作用同其他跑步一样,是通过提高人体有氧代谢能力和增强心肺功能来实现的。通过锻炼,首先可以增强呼吸能力,使呼吸变得深而慢。从而,既为肺脏赢得了更多的休息时间,又保证了充足的呼吸量,促进了新陈代谢;其次,也锻炼了心脏,表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少,但搏动却越来越有力。

这又意味着为心脏赢得了较多的休息时间;再次,由于心脏功能增强,血液循环加快,可减少血中胆固醇在血管壁的附着,这对预防心血管疾病大有好处。此外,还能促进体内多余能量的消耗,预防肥胖。要使跑步取得健身效果,应注意些什么呢?

跑步前,先做适当的肢体放松动作,如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰,使全身肌肉逐步舒张,关节得到一定活动,使心脏的运动逐步增大。跑步时,以脚掌着地,身体尽量上腾,两臂轻松自然摆动,小臂弯曲成900,整个动作以下肢动作为主,带动全身运动。开始时先慢跑,待身体适应后,再慢慢加速。原地跑的步伐,可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行,以避免单一跑的枯燥无味,提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度,也应本着渐进的原则,从小量开始,慢慢增加。可采用以下方法自我选择。a。计时跑:从每次跑1分钟渐次增加3~5分钟。b。计数跑:从每次跑300步,逐渐增至1000步。c。计速跑:从每分钟100步,逐渐增至300步。

跑步后,做适当的放松运动。如做几节体操,伸展肢体,这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

③拍打运动拍打运动是一种很好的肌肉按摩运动。它可以促进血液循环,解除局部肌肉的紧张,使被拍打的局部关节得到适度活动。同时,拍打产生的冲击波,可传至肌肉和内脏器官,从而促进血液循环,并使内脏得到一定的锻炼。具体做法是取站立姿势或坐于椅子上,两腿自然分开,全身放松,两目平视前方,颈直胸挺,举起双臂,先用空心拳同时捶打颈部,左手捶打左侧,右手捶打右侧。先从后颈开始,逐渐向上捶打,直至前额部;再从前额部向后打,直到后颈部。如此反复5~8次。然后,改用虚拳,双臂自然甩动,交叉拍打肩部和后背;再从上而下拍打胸部、腰部及双腿,往返重复,每侧各往返10次。

拍打动作应先轻后重,先慢后快,不宜过猛。有病变的部位,用力可稍大些,节奏可稍快些。拍胸、腹部、腰背部时,动作要稍轻,不可重拍,以免损伤内脏。

④冷水浴冷水浴是一种锻炼耐寒力的健身方法。冷水浴健身的机理在于人体皮肤接触冷水后,体表神经受到寒冷刺激,促使皮肤的血管收缩以减少散热,此时大量血液流人内脏和深部组织。·如果身体继续接触冷水,机体为了增加体表热量以对抗寒冷,皮肤的血管又会扩张,内脏血管的血液大量流向皮肤。这种皮肤血管迅速收缩与舒张的训练,改善了机体对外界环境气温变化的适应能力。冷水浴可使人体皮肤、神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能都得到加强,也可改善其他器官的功能,从而增强体质,预防多种疾病的发生。

⑤空气浴空气浴是利用气温和皮肤温度之间的差异,让低于体温的环境气温对人体产生“寒冷刺激”,通过神经反射机理,加速机体的产热过程,使人体能够迅速适应和抵御外界气温的急剧变化,从而增进人体抵抗力。

⑥踏石健身近年来,走鹅卵石路健身法开始在全国风行。大大小小,的公园乃至居民小区里都砌了鹅卵石路。每到清晨或傍晚,等着踏石健身的老人甚至排成了长队。一些居住条件比较好的人还在自己家的院子里铺一条鹅卵石小径。踏石成了一种时尚的健身活动。

按照中医的原理,给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环,从而起到健身防病的效果。美国专家对此也进行了研究,研究成果显示,60岁以上的人每天在圆滑的鹅卵石小径上行走半个小时,连续行走4个月后,他们的高血压会显著降低,而且他们的身体平衡能力和协调性也都有明显提高。该研究成果发表在《美国老人社会》杂志上。

⑦爬行研究表明,爬行类动物脊柱的退行性改变远比人类要好得多,而人类则为脊拄的退变付出了极大的代价。人体骨骼的发育一般在18~20岁时就已停止,继而人类就将面临着身体机能退行性改变的漫长岁月。从中年开始,脊柱的退变更加明显,肌肉、肌腱、韧带退变导致骨质增生,而骨质增生又进一步导致软组织功能的弱化,导致颈、肩、背、腰、臀部筋膜炎、脊柱增生性关节炎、慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列颈肩腰腿痛疾患。

有关专家学者经过大量的调杳研究表明,爬行这一返祖行为对脊柱的保护最为有效。因此,各种各样的爬行运动形式作为一种新型康复疗法,为保护我们的脊椎体作出了重要的贡献。

⑧跳绳美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,号慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的需氧运动。

。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压病、肌肉萎缩、高血脂症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。

除上述项目是常可选择的运动养生项目外,还有不少项目有养生保健作用,特别是太极拳,八段锦、五禽戏这些传统的健身项目更值得人们经常做,这对疗病健身养生有极大的好处。

2.健康人运动养生法

①青少年运动养生法持之以恒的体育锻炼,是促进青少年生长发育,提高身体素质的关键。要注意身体的全面锻炼,选择项目时,要同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏度等各项素质的发展,重点应放在耐力素质的培养上;力量的锻炼项目有长跑、游泳等,灵敏的锻炼项目有跳远、跳高、球类运动,尤其是乒乓球。上述有些体育项目关系着几项素质的发展,如游泳、球类可锻炼耐力,又可锻炼速度和力量,是青少年最适合的运动项目。

青少年参加体育锻炼,要根据自已的体质强弱和健康状况来安排锻炼时间、内容和强度。要注意循序渐进,一般一天锻炼两次,可安排在清晨和晚饭前一小时,每次一小时左右。锻炼前要做准备活动,要讲究运动卫生,注意运动安全。

②中年人运动养生法首先,中年人一定要真正认识到运动不是可有可无,而是必须专做,中年时期是人一生中最繁忙的阶段,很少有时间锻炼,但由于体质已开始变弱,故你一定要重视体育锻炼,一定要排到议事日程上。

在运动项目的选择上,要量力而行,切不可选择运动量大的项目。以运动量不感到十分充足为度,并能在较短的时间内恢复正常。

运动要随时随地,见缝插针,不能硬性规定,在会议休息时,饭前或饭后,睡前都可能做合适的运动。

③老年人运动养生法人到老年各脏腑及气、血、精、神均发生一系列衰老的生理变化,因而,老年人的运动锻炼与青壮年是不尽相同的。根据老年人的生理特点,运动锻炼应遵循以下四条基本原则。

因人而宜:就是根据每个老年人的年龄、性别、兴趣、以往锻炼的基础、体质体力状况、工作性质和有否患慢性疾病及老年性疾病等,自己选择合适的运动锻炼方式和运动量。这一点非常重要,否则,事与愿违,对老年人健康反而有害。如年龄偏低,体质较好可长跑、爬山、骑自行车等。中、青年时期有游泳和冷水浴基础的老年人仍可进行游泳锻炼。高龄体弱者,可进行散步、太极拳等运动。女同志的运动量要较男同志小。对身患慢性疾病或老年性疾病的人可有针对性地进行体育疗法、按摩等。

适时适量:《内经·素问·上古天真论》载有益寿而达极限的“贤人”能做到“逆行阴阳,分别四时”,就是说要适应四时阴阳变化和气候影响。老年人也要根据不同的季节、气候、时辰,采取不同的运动锻炼方式和运动量。例如冬天气候寒冷,老年人抗寒力弱,运动锻炼时,早晨起床不要太早,待气温稍暖或日出后再进行室外活动,如跑步、爬山等。夏天气温偏高,锻炼应在天气凉爽时进行,应避免出汗过多,可进行游泳、钓鱼等活动。春天,风和日暖,可进行放风筝活动。运动量要适宜,《庄子刻意》日:“形劳而不休,则弊。”《备急千金要方·养性》指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳。”

循序渐进:运动锻炼必须循序渐进地进行,就是说运动的速度要由慢到快,时间、距离由少到多,运动时身体的重心由高到低,低头弯腰或站立不要过猛,待身体逐渐适应后,再稳步地增加运动量。老年人的适应能力不如青年人好,要格外注意这条原则。开始某项运动前,常常需要一个预备活动阶段。这个阶段的运动量很小,应是不费力就能完成,甚至只散散步,活动一下手脚,使身体对活动有一个思想上和体力上的准备。以后可在此基础上逐渐增加运动量,增加到一定程度时,要适可而止,以后只要保持适量的运动量就可以了。

持之以恒:老年人要有计划、有步骤地坚持运动锻炼,不能练练停停,有兴趣时多练,没兴趣时少练,甚至半途而废。因为运动锻炼对身体的好处是一时性的,不继续锻炼就没有用了。终止运动后还会有副作用,如因肥胖而进行锻炼,当停止锻炼后往往格外发胖。所以运动锻炼一定要经久恒常地进行,一般每周进行5~6次,不宜少于3次。

3.高血压病的运动疗法

“运动疗法”治疗高血压病,已得到世界卫生组织心血管疾病专家组的认可,在全球范围内逐渐受到重视并推广。尤其是轻症病人,并不一定需要服用降压药,单纯用运动疗法即能奏效。即使是需要服用降压药的病人,运动疗法仍可作为基础治疗,加强降压药的疗效。运动疗法简单易行,具体方法是,病人在轻松的快步行走、自行车运动、游泳这三种运动方式中任选一种。运动量为心脏负荷量的50%,即病人心跳应维持在110次,分钟左右,这样便于病人在运动时掌握适当的运动量;运动时间以每日一次,每次30~60分钟为宜。经大规模实验表明,以此种运动强度连续运动10周,血压均可有所下降;如持续20周,则出现体重下降,中性脂肪减少,从而使血压稳定性地降低。

研究表明,以上三种运动方式的共同特点是动态的等张性运动,可使肌肉反复收缩,而肌肉中有很多动脉、静脉及毛细血管,常被称为第二心脏。肌肉收缩时静脉血被驱出,肌肉松弛时静脉血管扩张使血液进入,通过这种运动方式便可促使血压的下降。运动疗法尤其适宜于长期坐着工作的人,取得疗效的关键是持之以恒。

4.冠心病的运动疗法

由于人在运动时,心脏工作量相应加大,耗氧量增多,有时会加重心脏的缺血而诱发心绞痛,这是冠心病患者参加体育锻炼的最大顾虑。有关专家指出,适度的运动对心脏功能的恢复是有益的。当代医学研究表明,经常参加适量的体育运动,对预防和治疗冠心病,有药物所不能替代的作用。然而必须注意,冠心病患者从事体育锻炼,应在医生指导下进行。

冠心病患者的运动项目,应根据患者的健康状况、原有运动基础和病情的变化等加以选择。一般而言,散步、慢跑、骑自行车、气功、太极拳、八段锦、广播体操及各种医疗体操都是适宜的。但必须严格按照“循序渐进”的原则,运动量由小渐大,运动时间从短到长。一般开始锻炼时,每次活动10~15分钟即可,待身体适应和有一定基础之后再逐渐延长活动时间。运动时应避免过度劳累和剧烈活动,最高脉率应控制在每分钟110次左右。活动中若出现胸痛、气急、冒汗、头昏等现象时,应立即停止活动,必要时请医生诊治。

5月巴胖症的运动疗法

减肥的体育锻炼一般认为以低强度、长时间为好,老年人可采用的有快步走、长途步行、慢跑、游泳、打乒乓球、网球、做体操、打太极拳、练武术、骑自行车、爬山等。可根据爱好和习惯进行选择。经常可作的如早晨和下午各一次快走或慢跑,每次15—20分钟,下午也可游泳半小时或骑自行车。

健身跑是首选的体育锻炼,一个80公斤体重的胖人,如每天坚持少吃二两(100克)主食,加上每天用15~20分钟跑完2—3公里,这样每月可使体重减半公斤,一年可降5~6公斤。

美国《健身长跑的奥秘》一书作者菲克斯是个编辑,体重99.8公斤,经几年长跑后,体重降到72.2公斤,成为一个健壮的人。跑步是一项消耗能量较多的运动,不受场地和设备的限制,简易可行。即使是慢跑,吸入的氧气也比静坐时要多6倍,下肢肌肉的新陈代谢能力得到提高,肌肉粗壮了,脂肪减少了。慢跑可以坚持到七八十岁是不成问题的,如北大的朱光潜教授今年85岁了,还在做拎着拐杖的慢跑及上下坡走步,1981年到承德时还爬过山。

人体发胖最显著的部位是腰肥腹大,消除腰腹部多余脂肪的有效方法是锻炼腰腹肌。这里介绍三种简便易行的方法。第一,仰卧上举腿。仰卧位,上体不动,两腿伸直,同时或左右交替上举成900,吸气,然后慢慢放下,呼气。一上一下为一次,每组做10-15次。第二,仰卧起坐。仰卧位,两臂向头后伸直,下体不动,上体徐徐抬起成坐姿,然后还原。每组10~15次。以上两种可每天做1~2组至数组。第三,躯干锻炼。两脚开立,两手交叉上举,掌心向上,然后体前屈,手经胯下后伸。按以上方法锻炼后,会加强肌肉力量,体态也可得到改进。运动量应视年龄和健康情况而有不同,在重要脏器无疾患的条件下,循序渐进。在可以耐受的情况下,减肥的锻炼比一般健身锻炼的运动量要大些,要练得苦一些。每两周称一次体重,如果体重下降了,说明减肥计划已经有效。

有人经过节食和锻炼后,减肥效果并不明显。这要从以下几方面找原因。其一运动量可能还不够大,应在体力和健康许可下再加大些;其二是进食量减得不够;其三是间断,如果三天打鱼,两天晒网,很难见成效。减肥锻炼既不能操之过急,又需持之以恒。研究表明,体内脂肪随季节变化,夏季减少,冬季增多。因此,在冬季应注意锻炼,以防止脂肪积聚,最好做到一年四季每天至少有15分钟以上的耐力性锻炼。

在西方有专门的减肥指导机构。一位名叫琳达的美国妇女原来的体重是128公斤,她接受一家减肥机构的服务。服务内容包括找出肥胖的原因,讲授体重、饮食、运动的知识,提供食品等。到第100天她的体重已下降了36公斤。琳达说:“我的体重还在持续下降,不久将达到我的理想体重70公斤。”有关减肥的书刊畅销,美国节制饮食的书销售量很大,饮食革命的书印了1000千多万册。人们热衷于接受节食的理论指导。老年人运动能力有的很大。如]998年西安军医大学有10名中老年人,平均53岁,最大的68岁,骑自行车从西安去泰山又到北京,历时14天,行程1600公里。测定发现,这次锻炼对他们的心脏功能及消除腹部脂肪(平均腹围从81.5厘米减至78.9厘米)具有良好作用。

游泳多是在低于体温10多度的水中运动,身体的热量消耗更大,对减肥尤为理想。有材料证实,每次连续游45分钟,体重要减轻350克左右。如能坚持游一年以上,那么超重15%~20%者,基本可接近正常。

6.糖尿病的运动疗法

进行中等强度的运动锻炼,是治疗糖尿病的主要方法之一。据观察,小强度的运动锻炼起不到降血糖和尿糖的作用,锻炼的强度过大又会使血糖升高,唯有中等强度的运动锻炼,对降血糖和尿糖有明显作用。老年糖尿病患者在运动锻炼前,应先做某种形式的运动应激试验,探明合适的运动量后,再采用运动量渐增的分级锻炼方案。

糖尿病运动疗法的特点是,运动中全身肌肉都应得到锻炼,不要集中练某一部分肌肉,这样才有利于肌肉对葡萄糖的利用。

糖尿病运动疗法首选的是耐力性运动,如步行、慢跑、游泳、划船、骑自行车及在功率自行车上作定量运动等。其中步行是国内外最常用的运动疗法。根据病人的具体情况,可以采用各种不同速度的步行。全身情况良好,病情较轻的肥胖型糖尿病患者,可进行快速步行,每分钟120~125步;一般情况的糖尿病患者,可进行中速步行,每分钟110~115步;体弱或合并心肺功能不全的糖尿病病人,一般采用慢速步行,每分钟90—100步。步行最好在早晨空气新鲜的地方进行,也可在三餐后,以及工间休息时进行。每日122次或数次。一日的总运动量达到2—3公里,乃至5公里路程。在耐力性运动方面,近年来有人采用在功率自行车上进行定量运动,取得了良好的效果。骑行速度每分钟50~60转,负荷每分钟200~500公斤,米,每次30分钟,每日1次。

除耐力性运动外,适合于老年糖尿病患者锻炼的运动项目,还有医疗体操、保健功、太极拳及非比赛性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。

7.痔疮的运动疗法

①医疗体操以提肛运动为主,配合躯干和肢体运动。

第一节:仰卧,全身尽量放松,双手重叠放在小腹上,做呼吸运动。吸气时腹部鼓起,呼气时腹部塌陷,重复10~20次。

第二节:仰卧,两腿交叉,臀部及腿用力夹紧,肛门缓缓用力收缩上提,持续5分钟左右,然后放松。重复10~20次。

第三节:仰卧,全身尽量放松,双手重叠放在小腹上。吸气,腹部塌陷,同时肛门收缩上提,持续5秒钟左右;呼气,腹部鼓起,同时肛门放松。重复10~20次。

第四节:仰卧,屈膝,两脚跟靠近臀部,两臂平放体侧。以脚掌和肩部支撑,骨盆抬起,同时收缩上提肛门,持续5秒钟左右,还原。重复10次。

第五节:两腿交叉坐于床边或椅上,两手叉腰,起立,同时收臀夹腿,肛门收缩上提,持续5秒钟,放松坐下。重复10~20次。

第六节:站立,两手叉腰,两腿交叉。足尖踮起,收臀、夹腿,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,还原。重复10~20次。

这六节操每天可做2—3次,持续数月即可见效。此操亦可配以增强盆底肌和腹肌的练习,如有便秘则更应增加一些腹肌练习。还可与太极拳、散步等活动交替进行。此外排便后应进行温水坐浴,同时有规律地提肛10~20次,这对改善痔静脉扩张,消除淤血很有帮助。②气功采用卧式内养功,意守“丹田”或意守提引肛门,呼吸与提肛运动相配合,吸气时腹部鼓起,肛门放松;呼气时腹部塌陷,腹肌收缩,并向上提缩肛门。这种有节律的练习能改善局部血液循环,一段时间后,腹部和肛门即会有温热感,每次练15~30分钟,每天1~2次。

8.肩周炎的运动疗法

摆动:先热敷和按摩肩部,然后,上臂作内收外展——用手摸对侧耳轮,然后向后摆动,逐渐摆动到疼痛感的最大限度。

压肩:双手与肩同宽扶栏杆或桌面,直臂上体下压,利用身体的重力,使肩关节前屈,达到有疼痛感时,坚持下压10秒钟,每下压一次,中间休息10秒钟,连续练习10~15次。

手爬墙:双手直臂扶墙,在身体向墙壁靠近的同时,双手直臂沿墙体向上爬行,达到有疼痛感时,坚持10秒钟左右屈臂放松,连续练习10~15次,也可在别人推动下做练习。

屈膝悬垂:双手与肩同宽抓握低单杠或类似的栏杆等,身体逐渐屈膝下蹲,肩部有疼痛感时,坚持10秒钟左右,每悬垂一次间隔10秒钟,练习10~15次。

直臂肩绕环:两臂放松,自然下垂,然后伸直,从下向前、上、后、下做直臂肩绕环,一周为一拍,做四拍再反方向绕环四拍,一节为八拍,四节为一组,共作5—6组,每组之间休息两分钟。

一般应坚持每天练习1~3次,一个星期有明显效果,一个月左右能消除疼痛。

9.颈椎病的运动疗法

给患有颈椎病的患者介绍一套简单易行的医疗体操。

左右旋转:取站立或坐位,双手叉腰,头轮流向左右旋转,动作要缓慢,幅度要大,每当旋转到最大限度时停顿3~5秒,左右旋转15~20次。若出现头晕、心慌应停止旋转。

前屈后伸:做时伴随深呼吸,呼气时颈部前屈,下颌接近胸骨柄上缘;吸气时颈部伸至最大限度,反复做10次。

侧展:吸气时头向左展,呼气时头还原。接着吸气时头向右展,呼气时头还原,反复做10次。

按摩颈部:两手轮流按摩颈部20~30次,然后按压“风池穴”,再用双手大拇指第一节掌面用力向上向下按摩30~60次。

以上医疗体操,每日做1一2遍,颈椎病患者进行医疗体操时一定要遵照规律,切不可将头、颈部作无规律的动作。

10.胃下垂的运动疗法

常用的运动疗法为医疗体操和气功,也可用按摩配合进行。

①医疗体操 以卧位腹肌锻炼为主,辅以适量的腰背肌锻炼和腹式呼吸。

第一节:仰卧,腹式呼吸。口呼鼻吸,呼时收腹,吸时鼓腹。一呼一吸,连做10次左右。练习时可在臀部垫一软枕,以助内脏上移。第二节:仰卧,“半桥”运动。膝关节屈曲,脚踩床面,抬起臂部和腰部,同时收紧肛门,吸气,放下时呼气。重复8~10次,亦可视体力情况而增减。

第三节:仰卧,双腿抬举。两腿并拢伸直上举至450左右,维持3~5秒,吸气,放下时呼气。重复8~10次。

第四节:仰卧,挺胸运动。以头和两肘为支撑点,挺起胸肩,吸气,放下时呼气。重复8~10次。

第五节:仰卧,举腿侧倒运动。两腿伸直上举和床面垂直,两腿并拢向左侧倒下,还原成两腿上举,两腿并拢向右侧倒下,还原成预备势。重复8~10次。

第六节:仰卧,仰卧半坐运动。抬起上身至半坐位(上身与床面呈450角),两臂前平举,吸气,躺下时呼气。重复8~10次。

第七节:仰卧,单腿抬举。两腿伸直,轮流抬高放下,各举10次。第八节:仰卧,“全桥运动”。以头、两肘、两足为支点,抬臀、挺胸、提肩、吸气,放下时呼气。重复6—8次。

以上各节的重复次数可根据身体状况酌隋增减。第三、五、六节难度较大,运动量也较大,开始时可由他人帮助完成,重复次数也可适当减少,待适应后再增加。每13练习1~2次,坚持3-6个月,即可见效。

②气功疗法 通常采用卧式内养功。身体情况较好者可取坐式。仰卧时臀部可稍垫高,以使内脏上移。要意守“丹田”或“中脘”穴。呼吸可采用顺呼吸法。

11.眩晕的运动疗法

宜选散步、慢跑以及五禽戏、八段锦、康复操、太极拳等活动,也可与娱乐相结合,如酌情选用放风筝、跳舞、游戏等。肾虚眩晕者,平时可多做些揉腰活动。即直立、双手握拳,以手背贴于两侧腰眼(肾俞穴),两手背同时画圈按揉,以觉酸胀为度,先向外转36圈,再向里转36圈,此功可强壮腰肾。

气功疗法采取自然盘膝式,手心向下,两眼平视前方1.5米远处,默念“松”、“静”,将全身放松,思想人静。同时,以舌顶上颚,口唇轻闭,注意力集中在上丹田,双手轻握置于小腹前。用鼻做自然呼吸,吸气时横膈向下,压迫内脏,小腹隆起,可以感到腹内压力增加;呼气时腹部慢慢松弛,并在呼气末了时小腹微微内收,使气吐尽。在呼吸过程中,继续默念“松”、“静”,每次练30分钟左右。

12.肺气肿的运动疗法。

轻度肺气肿病人应经常散步,有意识地逐步加快行走速度,每分钟走80~90步以上,而后过渡至走跑交替(如行走30秒,慢跑30秒),活动时间从5分钟逐步延长到20—30分钟。以后逐渐缩短行走时间,延长慢跑时间,直至全部为慢跑。跑步后以只引起轻微气短为度。据观察,坚持1年练习后,自觉症状减轻,与原负荷劳动强度相同时不再感到气短,能耐受较大的运动量,吸氧能力提高8%~15%。南京某公园有一位主任62岁,原来每日服药,气短不见改善,行动艰难。先练腹式呼吸,后又进行慢跑,半年后精神、体力大有改善。每日山上山下检查工作,忙个不停,很多人都说他变了样。