书城养生血脂高了怎么吃
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第18章 9种五谷杂粮多吃可降脂(1)

〖玉米——降低血清胆固醇水平〗

【食物简介】

玉米学名玉蜀黍,又叫苞谷,原产墨西哥和秘鲁,大约16世纪初传入中国。其维生素含量非常高,是稻米、小麦的5~10倍。同时,它含有大量的营养保健物质,除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外,还含有维生素等营养物质。它所含的钙质也很丰富,经测定,它能提供的钙几乎与乳制品中所含的钙差不多。

【降脂功效】

玉米中含有丰富的钙、镁、硒等物质以及卵磷脂、亚油酸、维生素E,它们都有降低血清胆固醇水平的作用,可减轻动脉硬化和脑功能衰退症状。此外,它所含的丰富的膳食纤维不仅能刺激肠胃蠕动,清除体内废物,而且能促进胆固醇的代谢,从而促进肠内毒素的排出。

【适用分量】每日100克。

【饮食安全】

一次不要食用过多,以免引起胃闷胀气。玉米发霉后会产生致癌物质,故绝对不能吃发霉的玉米。

【对并发症的益处】

它含有丰富的钙,可起到降血压的功效。它所含的胡萝卜素,被人体吸收后能转化为维生素A,具有防癌作用;膳食纤维能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E不仅有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。研究人员指出,玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。此外,多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用,刺激大脑细胞,增强人的脑力和记忆力。

【食用建议】

玉米蛋白质中缺乏色氨酸(长期单一食用玉米易发糙皮病),宜与豆类食物搭配食用。以玉米为主食时更应多吃豆类食物。

枸杞子玉米羹

原料

鲜玉米粒200克,枸杞子5克,青豆粒10克,水淀粉适量。

制作方法

1.将鲜玉米粒、枸杞子、青豆粒用清水洗净。

2.锅内烧清水,待水开后,投入玉米粒、枸杞子、青豆粒,用中火煮约6分钟。

3.用水淀粉勾芡,推匀盛入碗内即可。

【食疗功效】

可滋肝明目、益肾助阳、健脾和胃、养血补虚,适用于冠心病、高血压、高血脂、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病及癌症的防治。

小贴士

吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进,因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米熟吃更佳,烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的活性抗氧化剂。

冬葵子玉米须汤

原料

玉米须60克,冬葵子15克,赤豆100克,糖适量。

制作方法

1.将玉米须、冬葵子洗净,放入锅内,加入适量清水煎水取汁;赤豆洗净。

2.将药汁、赤豆一起放入锅内,煲约1小时。

3.趁热加入糖调味即可。

【食疗功效】

玉米须利尿消肿、平肝利胆而减肥。冬葵子利水通淋,并富含胡萝卜素和亚油酸及钾、镁、锌等元素,能使皮肤白嫩光泽。此汤适用于肥胖症、高血压、糖尿病、高血脂等症。

小贴士

玉米须为禾本科玉蜀黍属植物玉米的花柱和花头。

〖燕麦——降低胆固醇水平〗

【食物简介】

燕麦又称雀麦、野麦、油麦、玉麦等,就是我国的莜麦,是高寒地区一年生草本作物,在我国产于长江与黄河流域。它的营养非常丰富,蛋白质、脂肪含量是大米的2倍,且富含维生素B1、维生素B2、维生素B6及微量元素铬、镁、锰、锌及多种氨基酸、植酸、亚油酸、磷脂等,尤其富含人体“不可缺乏的非必需氨基酸”——谷氨酰胺。研究结果证实,常吃燕麦能促进心脏健康。

【降脂功效】

现代医学研究发现,燕麦含有大量多孔的可溶性纤维,是小麦的10~15倍,这些可溶性纤维进入肠道会形成海绵状胶样物质,吸附大量胆汁酸,包裹胆固醇与类胆固醇物质,将其清除出体外,这样势必迫使肝脏从血中摄入胆固醇为材料“加工”成胆汁酸,从而降低血中胆固醇水平。美国食品与药物监督管理局(FDA)批准的一项食品与健康声明中指出,把燕麦作为膳食的一部分,可以降低血胆固醇水平。

【适用分量】每日40克左右。

【饮食安全】

中医认为燕麦有止汗、滑肠、催产的作用,故腹泻者及孕妇禁食。

一次不宜吃得太多,否则会造成胃痉挛或是胀气。

【对并发症的益处】

燕麦所含的铬元素是葡萄糖耐量低下者很好的食疗品;镁元素有扩张血管、抗凝、抗动脉硬化作用;锰元素能维持胰岛正常功能;锌元素有抗氧化作用;植酸可使人工合成的激素丧失作用,有一定的防癌作用。

【食用建议】

购买时以选用可溶性纤维含量高的野生燕麦为好。

食用燕麦可从少量慢慢添加,使身体适应。每日食用50克(一小碗)燕麦粥或燕麦粉饼,连续食用1~2个月,可使总血胆固醇水平降低3%,使“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇降低14%。如果想较快降低胆固醇,则可先每日吃75克,食用一段时间后再减到50克。当然,由于燕麦降脂存在个体反应性不同,并非所有食用者都有效。

燕麦粥

原料

白燕麦50克。

制作方法

取白燕麦加水适量,煮粥。

【食疗功效】

每日1次。可补益脾胃、调脂减肥、润肠通便,适用于伴有糖尿病的血脂异常者。

小贴士

燕麦片一般分两种:免煮的和需要煮的。一般建议选择需要煮后才能食用的产品,因为燕麦中一种被称为β-葡聚糖的水溶性膳食纤维,在煮的过程中会充分溶解,煮后食用的效果更佳。

燕麦黄豆汤

原料

干黄豆50克,燕麦50克,糖适量。

制作方法

1.将干黄豆用清水浸泡一夜。

2.次日将泡好的黄豆置入锅中,加入适量清水,先用大火煮至沸腾,再改用小火继续熬煮。

3.直至黄豆烂熟,加入燕麦再煮5分钟,待粥汁浓稠后调入糖即可。

【食疗功效】

空腹食用,对高血脂患者有降血压、健脾胃的作用,对脱发症状也有很好的改善作用,尤其适宜高血脂、慢性胃炎患者。

小贴士

燕麦是一种兼顾营养又不至于发胖的健康食品。对于心脑血管疾病患者、肝肾功能不全者、肥胖者、中年人,还有想要减肥的女性更是保健佳品。

〖荞麦——降低血脂和胆固醇浓度〗

【食物简介】

荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞等。它具有很高的营养价值,被誉为“21世纪最重要的食物资源”。它味道清香,有清理肠道沉积物的作用,因此民间也称它为“净肠草”,平时在食用细粮的同时,经常食用一些荞麦对身体很有好处。荞麦粉与其他面粉一样,可制成面条、面包、糕点、荞酥、凉粉等风味食品。荞麦还可酿酒,其酒色清澈,久饮对强身健体很有帮助。荞叶中的营养也十分丰富,干叶可制成荞麦茶叶,荞麦苗可作蔬菜。荞麦中的淀粉与大米淀粉很像,但颗粒较大,与一般谷类淀粉比较,食用后更容易消化吸收。

【降脂功效】

荞麦中含有大量黄酮类化合物,如芦丁(维生素P)等,能降低血脂浓度,扩张冠状动脉,增强冠状动脉血流量。此外,它所含有的维生素也能降低血液的胆固醇水平。

【适用分量】每日60克。

【饮食安全】

脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻者不宜食用。

正常人一次也不宜吃得太多,否则易造成消化不良。

【对并发症的益处】

荞麦中蛋白质的含量与大米相当,但人体必需的赖氨酸含量较高,所含的脂肪主要是对人体有益的油酸和亚油酸,能增强血管壁的弹性、韧度和致密性,降低血压。流行病学调查表明,在以荞麦为主食的地区,高血压的发病率较低。它还含有较多的矿物质,尤其是磷、铁、镁等,具有保护血管和抗血栓形成的作用,常食荞麦有助于预防和治疗冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。荞麦粉作保健食品能防治糖尿病、牙周炎、牙龈出血和胃病等。糖尿病患者食用荞麦(特别是苦荞)后,血糖、尿糖都会有不同程度的下降,很多轻度患者单纯食用苦荞麦就能控制病情。近年来,它还被公认为是预防癌症的保健食品。

【食用建议】

应注意挑选大小均匀、质实饱满、有光泽的荞麦粒,这样的品质才佳。

【病友疑问】

Q:高脂血症容易与哪些疾病混淆?

A:据临床研究证实,高脂血症容易与饮食性糖尿病、甲状腺功能减退、肾病、胆道阻塞、胆汁性肝硬化等继发性高脂蛋白血症相混淆,因此在有疑似症状时,应去医院做身体检查以确诊,而不要盲目用药治疗。

绿豆荞麦粥

原料

荞麦仁175克,绿豆50克。

制作方法

1.将荞麦仁淘洗干净,用冷水泡透。绿豆择去杂质,洗净,用温水浸泡至涨起。

2.锅内放入清水,下入绿豆煮沸略煮,下入荞麦仁搅匀,煮沸,煮至熟。

【食疗功效】

荞麦仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁及维生素B1、维生素B2等,并含有其他粮食中少有的烟酸和维生素P,有降低血脂的作用,还可保护血管,是治疗心血管病的好食物。绿豆的营养十分丰富,富含钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养素,有降低血脂和胆固醇浓度的作用。

小贴士

荞麦不宜与黄鱼同食。

牛肉荞麦面条

原料

荞麦挂面150克,熟牛肉、黄瓜、苹果、水发木耳各50克,姜丝10克,盐2克,糖25克,醋15毫升,牛肉汤450毫升。

制作方法

1.将熟牛肉切丝,黄瓜洗净并去皮切丝,去核的苹果、去根洗净的木耳分别切成丝。牛肉汤放入锅内煮沸,出锅倒入容器内,静置冷却后,撇去浮油,入冰箱冷藏约2小时,备用。

2.锅内放入清水煮沸,下入荞麦挂面煮沸,煮至熟透捞出,放入冷水中投凉捞出,沥去水。

3.将荞麦面条放入碗内,再将牛肉丝、黄瓜丝、苹果丝、木耳丝、姜丝呈放射状摆在面条上,加入盐、糖、醋,浇入备用的牛肉汤即成。

【食疗功效】

可促进胃肠蠕动,增加排便数量,减少胆固醇的肠道吸收,调节脂类代谢,降低血中胆固醇的含量。

小贴士

荞麦果实脱去外壳后得到的含种皮或不含种皮的子粒,称荞麦米,甜荞子粒叫甜荞米,苦荞子粒叫苦荞米。荞麦果实或荞麦米均可碾磨成荞麦粉来制作食品。

〖薏米——防治高血脂〗

【食物简介】

薏米又名薏仁、六谷米、薏苡、米仁、水玉米、菩提子、胶念珠等,是我国古老的食药皆佳的粮种之一。人们对薏米早有很深的了解,不仅在饭食中使用它,并把它视为名贵中药,在药膳中广泛应用,列为宫廷膳食之一。它的营养价值较高,所含的蛋白质远比米、面高,而且它还具有容易被消化吸收的特点,对减轻胃肠负担、增强体质很有好处。

【降脂功效】

薏米的膳食纤维含量居五谷之首,而且是水溶性的,可以降低血中胆固醇和甘油三酯的含量,吸附胆盐,而胆盐有消化脂肪的功能,因此可以使肠道对脂肪的吸收率降低,从而对高血脂有防治作用。

【适用分量】每日50~100克。

【饮食安全】

便秘、尿多者及孕早期的女性忌食,消化功能较弱的小孩和老弱病者更应禁忌。

【对并发症的益处】

薏米所含的薏苡仁酯,不仅具有滋补作用,还是一种抗癌药,能抑制癌细胞增殖,可用于治疗胃癌及子宫颈癌。薏米的根中所含的薏米醇,除了具有薏苡仁酯的作用外,还有降压、利尿、解热和驱蛔虫的效果,适用于高血压、尿道结石、尿道感染、蛔虫病等症。

【食用建议】

一般人都可以食用,尤其适合体弱、消化功能不良者。

薏米川芎鸭子汤

原料

川芎10克,薏仁20克,鸭子600克,料酒10毫升,姜片5克,盐、鸡精适量。

制作方法

1.将川芎、薏仁洗净;鸭子宰杀后去内脏,洗净,斩块。

2.锅内烧水,水开后放入鸭肉滚去血污,捞出洗净。

3.将鸭肉、药材及姜片一起放入炖盅,加入适量开水、料酒,大火炖开后改用小火炖1小时,调味即可。

【食疗功效】

川芎行气开郁、除脂减肥。薏仁健脾渗湿并减肥。鸭肉滋阴、清肺、解热。此汤可降脂瘦身、清热活血。但阴虚火旺者慎食。

小贴士

薏米用当粮食吃,煮粥、做汤均可。夏秋季和冬瓜煮汤,既可佐餐食用,又能清暑利湿。

薏米排毒消脂汤

原料

火麻仁10克,薏仁30克,冬瓜150克,猪瘦肉200克,姜5克,盐、鸡精各适量。

制作方法

1.将火麻仁、薏仁洗净;冬瓜洗净,切块;瘦肉洗净,切块。

2.锅内烧水,水开后放入瘦肉汆水,捞出洗净。

3.将火麻仁、薏仁、瘦肉、冬瓜、姜一起放入煲内,加入适量清水,大火煲滚后改用小火煲1小时,调味即可。

【食疗功效】

火麻仁可将体内多余的脂肪、胆固醇等有害物质排出体外,既能排毒减肥,又可养阴、滋补肾肝。薏仁有利尿、利水的作用,且含有丰富的膳食纤维,可帮助减轻体重。冬瓜清热利尿并减肥。此汤便溏者慎食。

小贴士

薏仁较难煮熟,在煮之前需以温水浸泡2~3小时,让它充分吸收水分,在吸收了水分后再与其他米类一起煮就很容易煮熟。

〖红薯——预防心血管系统的脂质沉积〗

【食物简介】

红薯俗称山芋、番薯、地瓜等,原产于南美洲,我国很早就有栽培。它以块根供食,光滑、鲜脆,有圆、长、锤等形状,皮色有淡红、浅黄、白,优良品种有白皮红心、红皮红心、南京红皮、青岛紫皮、浙江紫红等。它富含蛋白质、淀粉、果胶、膳食纤维、维生素及多种矿物质,享有“长寿食品”的美誉。

【降脂功效】

红薯中含有大量膳食纤维,与胆汁结合,能抑制胆汁在小肠的吸收,而胆汁有消化胆固醇的作用,所以,适量吃红薯可有效降低血液胆固醇水平。

【适用分量】每次1个(约150克)。

【饮食安全】

不能过多食用红薯,否则可使进食的总热量增加,碳水化合物转化为脂肪,反而不利于降低血脂浓度。