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第20章 营养元素,护肝保胆补什么(1)

蛋白质

蛋白质是生命存在的形式,也是生命活动的物质基础。蛋白质是由9种必需氨基酸和13种非必需氨基酸组成的有机物,蛋白质高分子中含有碳、氢、氧和氮元素,有的蛋白质还含少量的硫和磷。蛋白质是人体中含氮元素的唯一来源,是其他营养素所不能代替的。蛋白质中含氮量比较恒定,约占16%。根据蛋白质所含氨基酸的种类和含量,可将食物蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。

“完全蛋白质”是一种优质蛋白质,含必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例适当。如奶类中的酪蛋白、乳蛋白,蛋类中的卵白蛋白、卵黄磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的球蛋白,均属完全蛋白质。

“半完全蛋白质”,含各种必需氨基酸,但含量多少不均,比例不合适。若在膳食中作为唯一来源时,只可维持生命,但不能促进生长发育。如小麦和大麦的中麦胶蛋白,均属半完全蛋白质。

“不完全蛋白质”,所含必需氨基酸种类不全,如作为饮食蛋白质唯一来源时,不能维持生命和促进生长发育。如玉米中的胶蛋白,豌豆中的球蛋白,动物皮、骨中的胶质蛋白,均属不完全蛋白质,营养价值低。

1.蛋白质的热加工

热加工的蛋白质可以杀菌,消灭引起食品败坏的酶,有利于蛋白酶的作用,从而提高蛋白质的消化率和营养价值,可破坏食品中某些毒性物质、酶抑制剂,如破坏大豆中的抑肽酶和植物凝血素等,有利于蛋白质的营养作用。故适当的热加工,可有许多有益作用。但过度加热,则有许多不良影响。加热和氧化,均可破坏氨基酸,从而降低蛋白质的营养价值。

2.健康价值

蛋白质是构成和修补人体细胞、组织的重要成分;是构成机体各种酶、抗体、某些激素等不可缺少的物质;是组成血红蛋白、核蛋白、糖蛋白、脂蛋白的重要成分;维持、促进机体的生长发育,组织的修补与更新;保持体液平衡,维持血液的酸碱平衡和毛细血管的正常渗透压;促进机体内各种生理生化作用的进行,提高机体抵抗疾病的能力。

3.适宜摄入量

中国营养学会1988年推荐的每日膳食中蛋白质的供给量:初生~12个月的婴儿,不分性别,每千克体重2~4克;1~12岁儿童,不分性别,每千克体重35~75克;13~16岁的少年,男80~90克,女80克;18~44岁成年人,男70~110克,女65~90克(孕妇4~6个月加15克,7~9个月加25克,乳母加25克);45~59岁老年前期,男70~90克,女65~75克;60~69岁老年人,男70~80克,女60~70克;70~80岁以上的老年人,男65~90克,女55克。在供应足够蛋白质的同时,必须充分供给热量,才能发挥蛋白质的作用。

4.蛋白质缺乏的主要症状

蛋白质不足时,生长发育迟缓,体重减轻,表情淡漠,容易疲劳;血液量减少,贫血,容易休克;对传染病的抵抗力降低,严重时可致营养性水肿;创伤、骨折不易愈合;病后恢复健康迟缓。

5.主要来源

动物性食物的来源有各种瘦肉,包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉,鸡肉、鸭肉,鱼肉及其制品。其蛋白质含量一般为16%~23%,都是优质蛋白质。全鸡蛋、全鸭蛋为13%~14.7%;牛奶为3.3%,蛋白质含量虽较低,但营养价值很高;全牛奶粉为26.2%。

植物性食物的蛋白质虽不如动物性蛋白质好,但却是人类蛋白质的重要来源。大米、小米、高粱米、玉米粉、标准面粉的蛋白质含量,一般为7.8%~10%;花生仁26.2%。豆类植物不仅蛋白质含量高,且质量好,绿豆23.8%,赤小豆21.7%;大豆最为突出,为36.3%,是人类植物蛋白质的良好来源。水果、蔬菜含蛋白质很少,一般都在3%以下。

脂肪

1.素油、荤油、类脂

日常食用的动物油、植物油,主要成分是脂肪。它由三分子脂肪酸与一分子甘油、脱去三分子水构成的酯,名甘油三酯。含饱和脂肪酸(软脂酸、硬脂酸)较多的,则熔点较高,室温下多为固体形态,常称为“脂”,如猪脂、牛脂、羊脂等动物脂肪,俗称荤油。含不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸)较多的,其熔点较低,室温下多为液体形态,常称为“油”,如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、茶子油和能降低血脂的玉米油等植物脂肪,俗称“素油”。

严格地说,脂肪还应包括类似脂肪物质的类脂。类脂包括磷脂(卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂)和固醇类(胆固醇、植物固醇、酵母固醇)两类比较重要的化合物。脂肪和类脂合称为脂类。

脂类分子常与其他化合物结合在一起,构成脂蛋白、糖脂等,如血浆中含有以类脂、脂肪、蛋白质组成的血浆脂蛋白及同白蛋白结合的游离脂肪酸。脂肪氧化可供给机体能量,各种类脂是细胞的组成成分,是机体内某些活性物质如性激素、维生素D、肾上腺皮质激素的前身。脂肪的自动氧化是油脂和含油食品败坏的主要原因。

2.健康价值

脂肪是构成人体组织细胞的重要成分,如包括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂在内的磷脂和胆固醇,是构成脑和神经组织的主要成分。如将水分去掉,在大脑中的脂肪占脑组织总量的51%~54%。人体器官和组织的各种细胞的细胞壁,也是由类脂物质和蛋白质结合而成的;人体需要的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素,必须经过脂肪的溶解后,才能被人体所吸收和应用,故脂肪是促进脂溶性维生素吸收利用的重要物质。

人体不能自身合成脂肪,必须由食物提供。包括油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸在内的不饱和脂肪酸(必需脂肪酸),能促进生长发育,维持皮肤和毛细血管的健康,减轻及迅速恢复因放射线造成的皮肤损伤。膳食中若供给多量的必需脂肪酸,可降低血中胆固醇含量,防止动脉粥样硬化。

类脂中的胆固醇,在体内可转化为性激素、肾上腺皮质激素和维生素D?,对调节人体生理功能具有重要作用。没有胆固醇转化,性激素无法合成;没有胆固醇合成的胆汁酸做原料,脂肪的消化吸收就会发生障碍。

高密度脂蛋白(HDL)因密度大,颗粒小,运动活泼,能移除组织细胞内或血浆中及血管壁上沉积的自由胆固醇及磷脂,充当“清道工”,清除动脉粥样硬化斑块;具有疏通血管,抗动脉粥样硬化的作用。血胆固醇含量正常,有一定抗癌功能;白细胞中嗜异变白细胞,能识别并能杀伤异常细胞或癌细胞,使癌细胞失去活力,并可防止癌细胞转移;增加饱腹感和改善食品的感官性状。

3.适宜摄入量

食物中的脂肪供给量,易受饮食习惯、季节和气候的影响,变动范围较大,一般每日有50克脂肪即能满足需要;或占总热量的25%~30%。应适当控制食物中脂肪的含量,特别是动物性脂肪要严格控制。

按世界卫生组织(WHO)推荐的最佳配比,应是饱和脂肪酸(多为动物性脂肪,含软脂酸、硬脂酸、月桂酸、花生酸、肉豆蔻酸)、单不饱和脂肪酸(植物油含量较多,如油酸)、多不饱和脂肪酸(有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸)各占33%左右,通常植物性油脂比动物性油脂好。

4.主要来源

动物性食物主要是猪油、牛脂、羊脂、肥肉,各种畜肉、禽肉、鱼肉,蛋类、乳类及其制品。植物性食物主要是各种油料作物的种子,含油甚多;如菜籽油、芝麻油、花生油、大豆油等是人类膳食的主要来源。还有核桃仁、瓜子仁也含较多油脂。谷类食物含油较少。某些食品如瘦肉中也含有一定量的脂肪,对于食品中不可见的脂肪,常称为“隐藏”的脂肪。

糖类

1.糖类的特性

糖类,根据分子结构的繁简程度可分单糖、双糖和多糖三类。各种糖类在人体内被消化,主要以葡萄糖形式被吸收,葡萄糖能迅速氧化,为机体提供热量。

另一部分多糖如纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等,是人体很难或不能被消化、吸收和利用的。这些食物纤维虽不能被机体吸收进入新陈代谢,但为维持身体健康所必需。可促进肠道蠕动,特别是果胶在吸水浸胀后,增加粪便体积,利于粪便排出;稀释肠内致癌物质的浓度,缩短肠内容物通过肠道的时间;增加胆固醇及其他代谢产物排出,减少体胆固醇含量;降低葡萄糖在肠道中的吸收速率,使餐后血糖缓慢上升。

2.健康价值

最重要的生理作用是供给机体热量,每1克糖类氧化后可产生4千卡(16.8千焦耳)热量。

神经系统只能利用葡萄糖供给热量,释放出的热量,以维持人体的生命活动。糖类帮助构成机体本身的蛋白质在体内合成,对体内蛋白质的消耗起保护作用。糖原贮存肝脏后,肝对化学毒物如********、酒精、砷等具有较强的解毒能力,对各种细菌感染引起的毒血症亦有较强的抗感染作用。糖类供给的热量可帮助脂肪氧化,氧化不全会产生酮体,酮体积存过多时,可引起酮症酸中毒。

3.适宜摄入量

糖类的供给量以占机体膳食中总热量的60%~70%为宜。

4.主要来源

主要来源是粮谷类的米、面、杂粮,含淀粉达70%~80%;鲜根茎类含淀粉15%~25%;各种豆类含21%~60%;水果含10%~20%;干果可达50%~70%。这些食物除含大量淀粉、多糖外,还含一定量的单糖、双糖等。

各种粮食、薯类及其加工制品米饭、面包、饼干、糕点,除含丰富的淀粉外,还含蛋白质、维生素、矿物质等,尤其是各种粗粮及其制品还含有一定量的食物纤维,它们是糖类的来源。

食物纤维

各种植物性食物的可食部分中,除已具有的营养素成分外,还有一些纤维物质,即食物纤维,又称膳食纤维。人体消化液对它不起消化作用,这类物质不被分解吸收。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶和琼脂等。食物纤维虽不能被机体吸收,但为维护身体健康所必需,具有多种防治疾病的作用。

食物纤维促进肠道蠕动,增加粪便的体积和重量,稀释肠内致癌物质多环芳烃、真菌毒素、亚硝胺等的浓度,缩短在肠内停留时间,有助于预防肠癌;能降低葡萄糖在肠道中的吸收速率,使餐后血糖缓慢上升,有利于糖尿病的治疗;能增加胆固醇及其他代谢产物排出,减少体内胆固醇含量,抑制胆固醇吸收,有利于预防动脉粥样硬化。

维生素A

又名视黄醇、甲种维生素、抗干眼病维生素。

1.高温失活

维生素A只存在于动物性食品中,植物性食品中的胡萝卜素(叶黄素)可在体内转化为有生理活性的维生素A。其特性能溶于脂肪或脂肪溶剂,不溶于水;烹调或烘干不受热的影响;在高温时容易被氧化,其活性完全丧失;人体约90%维生素A贮存于肝脏中。

2.健康价值

具有促进正常生长与繁殖的作用;促进眼球内视紫的合成与再生,维持正常视力,防治夜盲症;维持呼吸道、消化道、泌尿道、性腺及其他腺体的上皮细胞组织的健康;维生素A醇与维生素A醛在体内可以相互转化,并具有上述全部作用。维生素A醛还可进一步氧化成维生素A酸,维生素A酸能促进动物生长;能增加对传染病的抵抗力。

3.适宜摄入量

根据中国营养学会1988年推荐的每日膳食中视黄醇当量微克数,不分性别,婴儿为200微克;儿童1~4岁为300~500微克,5~12岁为750微克;少年、成年、老年前期与老年人均为800微克;孕妇、乳母为1000微克——因怀孕期使用大剂量维生素A,胎儿可发生多种畸形,故临床使用较大剂量维生素A时,应在医生的指导下进行。

4.维生素A缺乏

主要是眼睛损伤,出现结膜干燥、变厚,角膜软化、混浊,暗适应时间延长,夜盲症,眼眶下色素沉着、毕脱斑。婴幼儿生长发育迟缓。上皮细胞组织萎缩,进而角化形成。体内表皮损伤(如呼吸道、肠胃、膀胱和尿道)。皮肤干燥、脱屑。对传染病的抵抗力降低。缺乏时,致癌物在体内毒性作用增强,补充后可使已癌变细胞恢复正常。

5.主要来源

由于维生素A只存在于动物性食品中,最好的来源是各种动物的肝、肾,蛋黄、鱼子、鱼肝油、奶油、黄油,全奶、禽蛋。胡萝卜素最好的来源是有色蔬菜(深绿色、黄色、红色),如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、豌豆苗、辣椒、冬苋菜、苜蓿,柿子、杏子,玉米、高粱米、小米等。

维生素D

又称胆钙化醇、抗佝偻病维生素。

1.太阳维生素

具有维生素D活性的主要是维生素D?(麦角钙化醇),是由低等植物和酵母中的麦角固醇经紫外光照射后转变而成;还有维生素D?(胆钙化醇),是人体和许多动物皮肤内的7-脱氢胆固醇,经紫外光照射后转变而成,故又称太阳维生素。维生素D能溶于脂肪及脂溶剂,在中性或碱性溶液中能耐高温及氧化,在酸性溶液中容易分解。对光敏感,易受紫外线照射而被破坏。

2.健康价值

促进钙、磷在小肠内的吸收;促进牙齿和骨骼的正常生长发育;为调节钙、磷的正常代谢所必需;促进机体生长。

3.适宜摄入量

1988年中国营养学会推荐;供给婴幼儿、儿童、少年,孕妇、乳母,老年人均为10微克;成年人和老年前期均为5微克,这两类人因在户外活动的时间多,接受日光照射的时间较长,故供给5微克是适宜的。