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第106章 俯卧撑,让胸部挺拔、有弹性

俯卧撑的练习有很多种,不过最常见的就是双手撑地,身体起伏于地面的动作,其他俯卧撑的练习方法并不被女性朋友们熟知,那么本节就来简单地为大家介绍几种俯卧撑的练习方法。

1.扩胸式

具体操作:伸出手掌,双手手掌为力的支撑点,双臂张开,和肩同宽或是更宽些,背部、腰部、臀部呈一条直线,肘部用力,曲臂运动就可以了。

每天坚持此操作能够锻炼胸肌、上臂肱三头肌、腹部肌肉,让胸部看起来更加紧实,身形更优美。

2.夹肩式

具体操作:双手间间距较窄,用双拳做支撑,拳眼向前。练习的过程中选择的支撑地面可由软到硬,手腕支撑的过程中要紧绷,防止扭伤。

每天坚持此操作可以锻炼臂力,增加手腕力量、拳头硬度,能够锻炼胸部肌肉、丰满乳房。

3.铁牛耕地式

具体操作:双臂张开,和肩同宽,双脚脚趾着地,双手双脚平行,头顶向斜前方,前脚掌、双臂、颈、腰一同用力,腰向下塌,贴在地皮上。后臀向上翘,腰再向下塌,身体向后拉。斜前斜后动作要反复做。这套动作有健肺之功,还能强健胸部肌肉,让乳房变得更加丰满。

4.手指功法

具体操作:双臂张开,和肩同宽,用手指做力的支撑点,可以随着力量的增加减少着力的手指。要注意,如果指力无法支撑身体的重量,可先用手指顶着墙面练习,斜撑身体,等到指力逐渐增强后再慢慢放到地面上练习,防止手指受伤。进行整个动作的过程中,背要挺直,抬头挺胸,双手手掌撑开的过程中应重点撑开肘部,胸部用力,缓慢重复上述操作10次。

5.鲤鱼卧莲式

具体操作:身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。这种方式能够锻炼三角肌、上臂、腰部、腹部力量。如果练习的过程中力量不够,可选择较软的地面,鼻部力量要足。这种方法不仅能锻炼臂力、腰力,还能健胸。

6.倒立式

具体操作:依附于墙面倒立,双手和肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。可以逐渐离开墙面做此动作。

7.负重练习

动作和扩胸式、夹肩式一样,只是背负重物,等到臂部力量逐渐增强,身体动作逐渐协调之后,重物重量可逐渐增加。

8.向下俯卧撑

具体操作:双手放宽,双脚撑在长凳上,脚尖并拢勾住长凳边缘,让身体向下垂直移动,移动的过程中保持躯干、双腿挺直;手臂弯曲90°,缓缓下降身躯至胸部触及地板,能够感受到肌肉伸张;缓缓地向反方向返回到原位。为了保持胸部肌肉紧张,移动至最高点时不要完全挺直肘关节。重复上述动作8~12次,若觉得操作困难,可以将脚放到低些的长凳或地板上,此动作对丰胸大有益处。

9.向上俯卧撑

具体操作:将双手放到长凳上,双脚并拢,脚尖撑在地面,保持躯干、双腿挺直,身躯向下垂直移动,用力收缩腹部肌肉;身体下移,至手臂弯曲90°,慢慢地下移到胸部碰到长凳,感受到胸部肌肉伸展;慢慢地沿着反方向回归到原位,确定在最高点挺直肘关节。重复上述操作8~12次。

女性胸部主要由脂肪构成,仰卧撑有利于胸大肌饱满、增加胸围度、提升悬垂韧带韧性、胸部挺拔。

女性做俯卧撑的过程中,如果两只胳膊间撑开的距离较宽,会让肱三头肌变得发达,因此最好窄些,对胸部的发育、健美有益。女性练习俯卧撑时,手掌间的距离应当比肩稍宽一些,比肩略低一些,每个星期练习3次以内,每次练习3组以内,每组练习10~15次,每组间隔3分钟左右。