第一节烹饪中保持营养
烹调中保持营养的技巧如下：
做肉汤、鸡汤时，先将肉放于冷水中泡一会儿，然后用微火慢炖，这样可延缓蛋白质的凝固，使肉中的鲜味进入汤中。
制作菜肴时，需要注意蔬菜切后尽量早下锅，出锅后及早食用，不宜久放，这样就可以防止营养素的流失，避免一些营养素在空气中被氧化。另外食物暴露于空气太久，也容易加剧病菌的污染，从而影响健康。
制作含蛋白质食物的菜肴时，搅拌应当朝一个方向，否则会破坏已经形成的蛋白质网，影响蛋白质形成凝胶。
蔬菜与肉类配合食用，不仅味美，而且非常科学，既能起到动物性食物与植物性食物各自所含有营养素的互补作用，同时又可以相互清除各自的有毒物质，如蔬菜中的纤维素，有助于肉类中所含有的多余胆固醇，与肉类在分解过程中产生的有害物质排出体外，这也是荤素搭配的优越性所在。
不同的制作方法可以使原料中的无机盐产生不同的变化，如用水焯烫蔬菜，钙元素不仅没有损失，还有所增加。
挂糊油炸是保护营养素，提升滋味的一种方法，它可以避免原料与热油直接接触，减少原料中的一些营养素的流失。
芝麻、核桃均含有大量的不饱和脂肪酸，因此可以维持细胞膜的完整与功能，另外含有的卵磷脂也非常丰富，对促进大脑发育具有十分重要的作用。芝麻、核桃可以加工成糊状，充分地将锌分解出来，有利于吸收利用，同时甜美的口味也能刺激食欲。
烹调菜肴时应在菜肴即将出锅时放入酱油，因为酱油中含有氨基酸，在高温下易被破坏，从而降低鲜味，其中的糖也会被焦化而变苦，既破坏了酱油中的营养素，同时也会由于口味不适而影响食欲。
蔬菜中含有的营养素一般比较容易受到破坏，因此对蔬菜的烹制可以加入一些醋，因为醋可以形成酸性环境，从而保护许多营养素的完整，另外醋还可以杀菌、去异味，同时加入醋的菜肴脆嫩可口。
蔬菜加热时如果加入钠盐，蔬菜会很快变软，这是因为蔬菜组织中的果胶酸形成了可溶的果胶酸钠，削弱了细胞间的连接作用，使细胞壁变软。因此，蔬菜烹调中应急火快炒，快熟时再加钠盐，立即出锅。
日常饮食中的菜肴有三忌：忌多放味精，忌多糖，忌咸。体内摄入的味精过多，会抑制蛋白质、锌等营养素的吸收，还会损害神经系统等器官的健康；摄入的钠盐过量，会影响钾的吸收，同时容易导致心血管疾病；摄入的糖过量，会阻碍其他多种营养素的吸收和利用，同时容易造成肥胖。
做鱼或炖骨头汤时加少许醋，可以促进骨中的部分钙溶解在汤中，有利于人体对钙的吸收。
鱼类食物在烹调时，不管是红烧，还是清蒸，都应该适量加入一些生姜、料酒、醋等调料，这样既可以去腥味又可以增强菜的滋味，同时还具有杀菌的效果。
火腿是人们常食用的比较普遍的肉制品，为了在烹调中使火腿不失去特有的风味，应该注意烹调火腿不要放入刺激性的调味品，如辣椒、咖喱、芥末等，也勿加酱油，才能保持火腿特有的风味。
鲜果汁和鲜蔬菜汁含有大量的维生素和矿物质，容易被人体吸收，促进发育和增强体力、智力。但如果将鲜果汁、鲜蔬菜汁加热后再饮用，便会损害了其含有的多种营养素的完整，因此，只有将蔬菜或水果进行严格的清洗消毒后制作成液体汁才可直接饮用。
有的人习惯将动物内脏烹制得很嫩，甚至带血便出锅，认为这样能够保持鲜嫩的原味，实际上这种加工方法，不仅不能够杀死寄生虫和病菌，而且也不能够有效地除毒，因此食用动物内脏应该烧熟煮透。
烧肉时，应注意先用开水浸烫或放入油锅中煸炒，使其外层蛋白质凝固，然后用旺火烧开，微火烧烂，这样可以保持肉中的汁液不流失，即可保持鲜美的味道。
豌豆的食用方法较多，可以与粮食一起作为主食加工，也可以作为跟蔬菜一样的菜肴食用，由于豌豆属于豆类食物，因此无论如何加工，都切记要烧熟后方可食用，避免一些有害物质对身体的损害。
油炸食品不要经常食用，因为油炸食品不仅许多营养素已被损坏，同时还可以产生大量聚合物，此类物质对人体危害很大。尤其老年人及儿童的免疫功能较弱，经常食用该类食物，不仅影响生长发育，同时还易导致一些疾病。
烹调时注意不要将油温烧得过高，否则会使油脂产生过氧化脂质，此物质会破坏细胞组织，从而危害健康。在烹调时油温应该不超过150～180℃，即不要让油冒烟或起火，不要长时间用同一锅油炸食物，避免反复使用。
干木耳需要泡发，人们一般用热水泡。实际上用凉水浸泡更适宜，并缓慢地浸透，这样有助于木耳恢复到生长期的半透明状态，加速滑爽脆嫩。而热水泡发的木耳发黏，不容易保存。
牛肉中含有的锌等营养素非常丰富，但是因为纤维较粗，不易烹熟，食用后容易引起消化不良，若用纱布包上菜叶与牛肉同煮，就可以避免上述问题，牛肉不但可以很快烧熟，同时味道也很鲜美。
制作菜肴时，在调味上应该适应季节性的变化，如冬季寒冷，调味可浓厚些，夏季炎热，调味可清淡些。
芝麻在食用前需要清洗，由于芝麻颗粒很小，在清洗时可以用纱布将芝麻包好再清洗，这样既可以清洗干净，又不会使芝麻被水冲走。
第二节蔬菜贮存与保鲜
1.秋菜的加工与贮存
贮秋菜的方法不难掌握。但是，由于方法不当，秋菜往往色、味和形状改变，同时还会导致菜中大量营养素的流失。下面简单地推荐几种秋菜的加工和贮存方法。
干存蔬菜：也叫脱水菜，是将蔬菜所含水分减少到最低程度的保存方法。很多人用日光曝晒，制出的干菜色泽和味道都不好，营养素也大量流失。蔬菜中含有大量水分，单靠自然蒸发需等很久。可以将菜放入开水内焯一两分钟，促使菜中的蛋白质凝固，细胞壁与细胞质分离，便可以缩短干制时间。菜中含有一定的酶（酵素），在生长期，它是营养物质合成的催化剂，当蔬菜离开水分和土壤时，它却容易和空气发生氧化，进而破坏蔬菜中的各类维生素。用开水将菜焯一下能破坏掉其中的酶类，同时也杀灭了附着在菜上的病菌（毒）和寄生虫卵。焯后的蔬菜应当置于背阴处晾晒，或温室内烘干。这种阴干的菜比晒干的菜维生素保存效果好很多。
贮存鲜菜：大白菜收获后应该晾晒几天，目的是减少菜中的水分，再入窖保存。贮存鲜菜应当注意窖内的温湿度，一般要求温度宜在2～5℃，湿度宜在80％左右。水分少的土豆、萝卜等根茎类蔬菜也可用此法贮存。城市居民可在空室或楼道内贮存鲜菜，将菜层层码好，中间应留空隙能透风换气。贮藏环境温度以2～5℃为宜。
酸渍蔬菜：渍酸菜、川泡菜均是这一类。主要通过蔬菜上、空气中的乳酸菌生长繁殖，促使菜中的糖类分解产生乳酸以此来保存蔬菜。酸菜制作方法简便易举，可将菜洗后切成块状或片状，经晾晒和烫漂后置于坛内，加入5％～10％的食盐后密封，注意放在20℃的地方贮存，还可加入少量酒糟、醋糟，以缩短酸制时间。酸菜中除有乳酸外还能产生一些醋酸、酒精、二氧化碳等物质，对人体有益无损。酸菜除了能够保存维生素外，还有助于人体分泌胃酸，可以助消化、增食欲。有人说吃酸菜容易致癌，这是由于酸菜中白霉菌的生长使有害毒素产生，有可能致癌，应当给予注意。如果使用新鲜蔬菜，注意加工过程的清洁卫生，再加上适宜的温度，是不会产生有害物质的。
腌制蔬菜：利用盐杀灭腐败菌来保存蔬菜，这是我国传统使用的贮菜方法。腌菜时应当注意放盐量要适量。一般加盐量超过14%，酪酸菌、大肠菌、纤维分解菌等都不能生长。但是加盐量也应有所控制，最好分次加入。盐量过多时菜变得僵硬，甚至发苦。腌菜一般情况不能够保持原有的色泽，如果将菜放在井水（硬水）或2％的石灰水中浸泡，也可以用少许的碳酸镁浸泡，腌出的菜能保持原来的色泽，也不容易腐烂。腌菜过程中还要防止尘土异物入内。如腌制的时间较长，应把腌菜捞出，把咸汤加热，这样可以杀灭汤中腐败菌和异物。腌菜时还可根据个人爱好加点糖、酱油等，加工出各种味美适口的菜肴。
如果按照以上方法科学加工，可以实现在漫长的冬季吃到爽口的蔬菜了。
2.各种瓜果蔬菜在冰箱里存放的时间
根据试验证实，苹果可以在电冰箱内冷藏1～2周，柑橘可以冷藏1周，杏子和桃可以冷藏1～2天，各种瓜类可以冷藏1周，胡萝卜和甜菜、芹菜可以冷藏1～2周，菠菜可以冷藏3～5天，熟西红柿可以冷藏1～2天。但是，香蕉、青椒和黄瓜不能久放在电冰箱内，这是因为这些瓜果和蔬菜贮存的温度要求比较高，黄瓜为10～13℃，香蕉为11～13℃，可是电冰箱果蔬盒内的温度一般只有8℃左右，由于贮存时的温度过低，这些瓜果和蔬菜很容易遭受冻害。例如，香蕉放入电冰箱1天后，表皮就会发黑，味道也会变坏，同时表面还会出现凹陷斑块；黄瓜发生冻害以后，表皮颜色加深，瓜体变软，呈现出水浸状，还会失去原有的风味；青椒发生冻害。以后，不但果肉和表皮分离，而且果肉还会软烂，表面会呈现出脱色圆形小斑块。为了防止瓜果和蔬菜在电冰箱内发生异味，各种瓜果和蔬菜需要洗净晾干后，分别装入塑料食品袋内存放，同时注意避免放在靠近鸡蛋、鱼类和肉的地方。
水果的后熟与贮存
尚未完全成熟时采摘的水果，在贮存过程中继续完成一系列生物化学变化达到全熟的过程，叫做水果后熟。经过后熟的水果供应市场，有利于贮存和运输，从而可以保持新鲜、减少腐烂、延长贮存期、改善外观，提高水果的商品价值。
水果离开母树后，新陈代谢和呼吸作用仍未停止，色、香、味在后熟的进程中不断变化：叶绿素分解，转化为叶红素、叶黄素，色泽变艳；淀粉水解为糖，味道更甘甜；有机酸与醇不断酯化，香味变浓，酸味变轻；随着单宁氧化，涩味消失；果原质水解，组织软化，使水果变得口感松软，气味芬芳。
水果经后熟阶段后，便进入过熟阶段：组织稀软，香味消失，滋味变淡，色泽转暗，逐渐腐烂。延长水果的后熟进程，就能延长贮存期限。为此，应注意以下几点：第一，尽量避免水果受机械损伤，因为机械损伤会加快后熟。第二，低温贮存，因高温有催熟效果。第三，适当通风，这样可以减少有害气体刺激后熟。第四，食品贮存于塑料袋内，这是一种家庭贮存水果常用的经济有效办法。这是因为塑料袋口密封后，水果新陈代谢挥发出的二氧化碳等气体在一定时期内达到一定浓度后，对水果呼吸和新陈代谢起到了抑制作和。塑料袋还能减少水分的蒸发散失，防止水果萎蔫，塑料袋又能保护水果不爱外界微生物的入侵，防止水果腐烂。需要注意的是，用塑料袋贮存水果一定时间后要开口透气，以将袋内的有害气体（乙烯、乙酸乙酯等）放出。
实践证明，降低贮存温度、减少贮存环境中氧气和增加二氧化碳，都能明显减缓水果的呼吸和代谢，预防微生物滋生。目前，国内外在贮存水果上广泛应用冷藏法、气调法以及更先进的冷藏气调法，都是根据这些原理设计的。
3.蔬菜垂直保鲜法
蔬菜的存放形式对其鲜度和质量都影响很大，有些叶菜如菠菜、香菜、芹菜、韭菜，水平放置会造成弯曲，营养损失大，叶绿素含量也会随之降低。从市场上买回这些菜，把叶菜的根部用浸入水中，垂直放置，这样菜叶就可不干不黄。
介绍几种简易的蔬菜保鲜法。蒜黄、青韭：可用大白纸包住捆好，置于阴凉处，切勿着水。柿子椒：易失水萎蔫，因此重点要防失水，放入食品袋里，不封口，放在室温10℃左右处。低于8℃容易遭受冻害。鲜姜：用少量湿润黄沙将之掩埋，可保鲜不坏。自制鲜姜末：把生姜刮皮洗净晒干，然后剁碎成末，以精盐拌之，放入瓶中密封严，长期食用，鲜味不变。
鲜藕保存法：用清水将泥土洗净，放入盆或桶内，加满清水，使之将藕浸没，每1～2天换凉水一次，冬季保持水不结冰为好，可使藕保持不烂、不变质。胡萝卜保存法：把两头切掉，不使头部吸收胡萝卜的水分，能使保存期延长。防止大蒜干瘪法：把干瘪蒜头除去，将好蒜装入塑料袋内，封口，放在15～30℃室内，一周作一次检查，发现有干瘪蒜及时拿出来，防止传染好蒜。
蔬菜水栽保鲜法：买回的蔬菜一次吃不完，可用水栽法保鲜，应用恰当，能保鲜10天左右。此法适用于所有带根的绿叶蔬菜。对于无损伤、无水洗的菜，效果更好。方法是：取一盛水容器（脸盆或茶盘），用铁丝按器具大小做个带格的支架，罩在容器上，将买回的菜拣出有损伤的先吃，无损伤栽在盆内，斜靠在支架上，上面用塑料布罩上，但不必盖严密，尽量做到既能防止水分过快蒸发，又有少量空气流通。随吃随取。一批蔬菜吃完后要清洗一次容器，重换新鲜水，防止菜根腐烂。
第三节蔬菜与职业
1.职业保健食品的选择