第一节蔬菜减肥
何为瘦，何为胖，并没有一个确切的标准。人们时常把身高厘米减去105，所得的数字以公斤计视为标准体重；在这个基础上加或减20％的范围内，看作是正常体重。这里所说的胖和瘦是超出这个标准以外的过胖或过瘦。提起胖，人们往往联想到冠心病、高血压、脑溢血等心脑血管疾病和糖尿病等，产生“胖就是病”的误解。谈到瘦，则视为正常现象，民间也有“千金难买老来瘦”的说法。肥胖固然不好，过瘦就好吗？答案是否。美国曾对660万人进行了40次调查，结果表明，体重过低或过高的人死亡率都是一样的。不过，稍胖的人（超过标准体重10％～20％），寿命最长，死亡率为最低。
为什么过瘦的人死亡率会高呢？
首先，瘦人对环境的适应能力比正常体重的人较低。有一位老人，每年秋冬季节就会泄泻不止，百药无效，很伤脑筋。后来，他在小腹部位垫了一块棉垫，病症竟奇迹般地好了。原来，他身体太瘦，皮下没有脂肪积累，冷气袭来，寒透筋骨，导致胃肠功能紊乱。百药服下，治标不治本，所以屡治不验。脂肪除为能量的储存库外，还对机体有一定的保护作用，瘦人怕冷的道理也就在于此。
其次，瘦人的抵抗力较差。事实表明，当饥饿、疾病袭来的时候，瘦弱的人首当其冲。
其三，人的胖瘦，除了有因人而异的个体差异之外，都是事出有因的。人之所以过瘦，除了营养不良之外，还有其他条件因素，如消化不良、慢性胃肠道疾病、肝脏或肾脏疾患、寄生虫病和结核病等，都会导致人的消瘦。至于原因不明的突然消瘦或渐进性消瘦的人，则更应引起警惕。
人到中年以后，由于物质代谢发生变化，活动量减小，脂肪消耗量变少，稍微胖一些也是正常现象。情志开朗，豁达大方，家务负担减轻及社会责任减少，使得一些老年人“心宽体胖”，也是一件好事。因此人到中年以后，如果身体太瘦，一定要查明原因。
既然瘦不比胖好，身体太瘦的人就要采取措施想办法“胖”起来。
除了查明变瘦的原因然后对症施治外，在生活上也应进行考虑。怎样才能使瘦人“胖”起来、达到正常水平呢？首先应保证足够的蛋白质和足够热量的供给。什么是足够的蛋白质和热量。这里可参照中国营养学会1988年10月修订过的“每日膳食中营养素供给量”提供的标准（以中等劳动强度为例）。成年男子：65公斤体重其热量12558干焦耳（3000千卡），蛋白质90克；成年女子55公斤体重其热量11302千焦耳（2700千卡），蛋白质80克。45～60岁的男子，热量11302千焦耳（2700千卡），蛋白质80克；女子为热量10046千焦耳（2400千卡），蛋白质75克。60岁以上的男子其热量8372～10465千焦耳（2000～2500千卡），蛋白质70～80克；女子为热量7116～8790千焦耳（1700～2100千卡），蛋白质60～70克。可以对比上述指标安排。一般来说，动物性蛋白质和豆类蛋白质应该占蛋白质总量的1/3至1/2。品种搭配上高蛋白膳食不如多蛋白膳食，食物少而精不如粗而广泛。
中医认为，瘦者多有虚火，因此饮食应以滋阴清热为主，日常生活除食用含动物性蛋白质多的肉、蛋、奶外，还要多吃些豆制品、瓜果和蔬菜等，一些性平偏凉的食品如蘑菇、黑木耳、花生、芝麻、核桃及兔、鸭肉等，也可适当选择食用。
其次，为了刺激食欲，还应注重烹调加工方法，少吃煎炸食品和芳香辛辣食物，可适当吃点肥肉和甜食品，也可以适当增加进餐次数。
下面谈论一下减肥。随着社会的进步，人们的生活水平不断提高，身体变胖的人也逐渐多了起来，于是减肥又成了时髦的话题。胖与瘦哪个为美，仁者见仁，智者见智，似乎难以定论。燕瘦环肥，各有风韵，都是历史上有名的美人。因此，膀阔腰圆，大腹便便，形象固然不美；瘦骨嶙峋，肩若刀削，腰细如柴的形象未必为好。从健美的角度讲，当然以壮而不胖为好；从健康的角度看，肥胖确实给人带来一些不利的影响。
众所周知，肥胖足诱发高血压、动脉硬化、心脏病、脑溢血等心脑血管疾病的主要因素，对糖尿病、妇女的子宫颈癌、乳腺癌、卵巢癌及男性结肠癌的发生也会有密切关系。虽然目前对肥胖致癌的原因还不大明确，但统计学却证明了这一点看法。有统计表明，当人们超过理想体重即人的身高（厘米）-105-标准体重（公斤）40％以上时，癌症的发生率便会急剧增加，超重妇女比一般人群高55％，超重男人比一般人群高达33％。由此看来，肥胖者减肥势在必行。
那么，如何进行减肥？
说到减肥，人们很容易想到节食，认为饥饿少食，便可釜底抽薪。节食的人主食吃得很少，整天饥肠辘辘，实在没有办法时，就会吃些糖果、零食聊以自慰。结果久而久之，体重未能减少，疾病由此产生，病体恹恹，走路发颤，完全失去了一个健康人应有的体魄。研究证明，节食不仅不能达到减肥的意图，而且还会引起体内非脂肪组织的受伤。
对此，人们曾进行过两项试验。一项是半饥饿试验。试验分工协作3个阶段来进行。第一阶段3个月。受试者的饮食及运动量均维持正常标准。第二阶段，将每天摄入的热量减少一半。两个月之后，这些人体内总的脂肪量大约减少了一半，他们变得激动不安，而且易发脾气，不愿意活动。实验进行到6个月末时，这些人便会出现感情漠然，需要进食的愿望却像着了魔一般。实验的第三个阶段也是3个月，给受试者逐渐增加进食量，体重普遍增加。但仍会表现强烈的食欲。此后1个月，他们每天摄入的热量已较高，但仍不满足，仍会强烈地感到饥饿。此后，这些人的食欲渐渐恢复到正常状态，不过他们的饥饿感，一直持续到他们体内脂肪量恢复到试验之前的水平，而且肌肉组织也恢复到正常状态时才消失。试验表明，节食能够减肥，但不易巩固。只要体内脂肪不恢复到一定水平，就会觉得饥饿。第二个试验是强迫进食的试验。结果发现，尽管受试者摄入的热量超过其需要量的近两倍，不过除了有两人因有肥胖和糖尿病家族史体重表现有所增加外，其他人的体重都没有增加。这表明，强迫进食以使人的体重增加一样是困难的。
根据以上两个试验，人们推测，人的机体之中存在着一种调节人体内脂肪数量的机制，一个人吃下的食物必须达到体内事先“调定”的所需要的脂肪量，这就是所说的“调定点理论”。根据这一理论，尽管在节食期间能够使体重相应地降低，但因为生物的本能反应，而不能使体重进一步降低，一旦停止节食，体重就会极易增加。并且，过快的节食减肥还会导致体内非脂肪组织损失，造成必需营养成分的缺失而使机体抵抗力下降。
除了节食之外，人们还提出了可以减少脂肪量摄入，多食蔬菜、苹果以及增加运动量等方法。减少脂肪摄入虽对减肥有一定好处，但因此也降低了能量的摄入，也会给脂溶性维生素的吸收带来了困难。因为运动能够使基础代谢率提高，促进体内脂肪分解，加速肌肉蛋白合成，使体内非脂肪组织增多。这样尽管体重下降不快，但脂肪却确实减少了，起到了真正减肥的目的。所以说，增加运动量是确实有效的减肥方法。
对于减肥，苏联一位专家又提出了“进餐时差”的减肥法。他认为，人体内各种生理活动过程在一天中的各个时间是不很相同的。一般情况下，早晨比下午强，下午又比晚上和夜间强。人体的新陈代谢高峰时间是早上8点到12点。因此，肥胖者把进餐时间避开这个新陈代谢高峰就能达到减肥的目的。
有人曾据此进行对比试验，结果得出，把吃饭时间提前或推迟，避开新陈代谢高峰，就能在进食量减少的同时，减少人体对食物的吸收作用。这种理论虽有一些的道理。但也有值得商榷之处。因为早餐的情况怎样，对于人一天的精力如何影响特别大，这里介绍的仅供参考。
第二节蔬菜延缓衰老
下面来了解一下节食与长寿的关系。
据史书载，唐代医药学家，被人们称为药王和真人的孙思邈老先生，可谓一个老寿星。他整整活了一个世纪，乐享天年，度百岁乃去。人们问他养生之道，他回答说：“无他，惟不饱食耳。”意思是说，没有别的经验，只不过每餐不吃得太饱罢了。
国外也有一个长寿老人，他是英国的一位农民托马斯·佩普。他于乡间一向素食、节饮，活到152岁，经历了9届英国皇朝的更迭。因长寿闻名被召到皇宫。不久，佩普却因为贪食过度而死在宫中。
两个故事中前者由节食而长寿，后者虽然长寿却因贪食而丧生。因此可以看出，节食对长寿的意义。惟推尚节食能养身，惟崇尚节食能长寿。关于这一点。在古代的明哲中就有很清楚的认识。早在春秋战国时期，齐国的思想家管仲也曾经说过：“饮食节，则身利而寿命益，饮食不节，则形累而寿损。”孔夫子也提倡“不多食”。之后很多养生家的养生之道中，都明确提出了节食的概念。宋代的大文学家苏轼曾说：“已饥方食，未饱先止。”周代医学家散英曾在《东谷赘言》中说：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”
明代医书《修真秘要》中也说：“食欲少而不欲顿，常如饥中饱，饱中饥。”在历代帝王里，清高宗乾隆可以算是高寿者了，他也非常注重养生之道。他提出“起居有常，饮食有节”也讲到了节食的问题。
在人民群众中，也有很多讲究节食的饮食谚语，如“饭吃八分饱”、“要想身体好，吃饭不过饱”，很朴素的语言，也说明了节食与长寿的关系。
人的生命活动需要一定的营养物质作基础。那么节制饮食为什么反而能助于长寿呢？这个道理，说来也不复杂，就如水平无波，水满则溢相同，营养过剩也会带来很多相关问题。这一点对老年人尤其如此。
老年人体力活动减轻，基础代谢水平变低。营养过剩，就会造成皮下脂肪积累，使人发胖。俗话说，有钱难买老来瘦这话虽然不很全面，瘦骨嶙峋的老人不一定健康，但肥胖带来的问题也不少。营养过剩除可导致肥胖症外，还会诱发高血压、糖尿病、胆石症和冠心病等。同时，饮食过量势必增加胃的负担，使各种消化器官都难以适应。过度饮食还能引起胃痛、腹胀、嗳气等症状，严重者还会导致肠炎、胃炎、胰腺炎、胆囊炎等。夜餐过饱，还会影响到睡眠因为胃不和则寐不安，使人精力疲惫，精神不振。
总之，过量饮食不利健康，恰当节食才能长寿。
人们常说的贫富病与营养干预。“食无求饱”是重要的长寿之道。
孔子是我国杰出的教育家、思想家和儒家学派的创始人，而且还是一位卓越的养生学家。他在两千多年前就提出“食无求饱”的长寿说法。民间亦有“三餐莫过饱，无病活到老”的饮食俗语。
那么，要长寿“莫吃饱”的科学根据是什么呢？就此，空军医学专科学校的研究人员，调查了吉林市区内115例90至102岁长寿老人的健康状况，他们也是主张每餐以八分饱为宜。近年日本《朝日新闻》报道，对记录入日本高龄者名册的3172位百岁以上老人进行了调查，结果表明，长寿的秘诀包括三条：一是“吃饭吃八分饱”，二是“万事想得开”，第三是“家庭人员和睦相爱”。澳大利亚悉尼大学医学系教授阿瑟·埃弗里特，曾用老鼠做试验，结果食物消耗减半的老鼠和食物消耗正常的老鼠相对照，前者老化的速度仅为后者的1/3；进行同一试验的美国得电萨斯大学教授阿鲁思·罗伊认为，如果人类选用“少吃”这种饮食模式，便能使概率寿命增加到20～30年。
一位美国生理学教授在国际自然学会第9次学术讨论会上提到，通过对10万只白鼠进行长达15年的研究，得出少食白鼠比自由食白鼠的生命要延长45％。研究者是采用蛋白、脂肪、碳水化台物等营养成分非常平衡和合理的食饵来选择喂养的，即使增减食量的话也决不会出现某种成分的缺乏或不足。
结果表明那些“敞开肚皮”吃的白鼠，平均寿命为24个月，而限制饮食的那些白鼠，平均寿命可达36个月；自由食白鼠的最高寿命为32个月，而少食白鼠为46个月。研究者估计，如果采取少食措施，人可能由72岁延长到108岁，平均寿命能够延长45％左右，而最高寿命也由96岁延长到135岁。这位学者还用四组白鼠做比较，第一组，一生自由食；第二组为从出生起6个月限制食，之后改自由食；第三组是从出生起6个月自由食，6个月后才限制食；第四组为一生限制食。结果几最长寿的是终身少食的第四组，次之为半年后限食的第三组，第二组虽然只有6个月的限制食，他们寿命也比一生自由食的白鼠延长15％～17％。这说明，一生中任何年龄段如果限制能量的摄入，都能比终身自由食者在不同程度地延长寿命。