书城养生人体保健手册(下)
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第7章 生命在于运动(2)

倒行

人们总是习惯于向前行走,这样使得机体的一部分肌肉得不到经常的活动。而倒行能刺激这些不常活动的肌肉,促进其血液循环,进而使肌体保持平衡。有资料表明,倒走100步的功效相当于前进1060步的功效。

倒行就是用脚后跟退着走,倒行时脊背要挺直,脚向后迈时,膝盖不弯曲,两臂自然摆动,从向后迈出的脚后跟到头顶,保持一条直线。练习时注意力要集中,可由开始时的数十步逐渐增加到数白步。锻炼时倒着走和向前走交替进行。本运动可以解除腰背及腿部肌肉疼痛,调节植物神经功能,缓解冠心病、高血压以及胃病患者的病情。

甩手

两足左右张开与肩部同宽,上身放松,下半身用力,手掌轻轻张开,用肩、腕的力量,以三成的力量将前臂甩到正前方。以七成的力量甩到正后方。早、中、晚各做100~300次。本运动能促进血液循环,使身体变得轻盈,促进食欲,松解僵硬的肩周围组织,对中风、高血压、低血压、关节炎、月经不调、产后诸症都有一定的治疗作用。

蹬腿

俗话说:“人老先老腿。”锻炼腿部的方法除了散步、慢跑外,还可以进行蹬腿运动。长期坚持迈步蹬腿,对关节老化、髌骨劳损、腰肌劳损、腿部风湿、坐骨神经痛等都有防治作用。方法如下:

站立,双腿并拢。双手叉腰,左脚上前一步,右腿屈膝上提。脚尖勾起,将右脚向前蹬出,右脚蹬完位落向前方,左腿屈膝上提,脚尖勾起,同时,将左脚向前蹬出,其方法同右腿,两腿依次交替向前练习。两腿各蹬20次为一组。每天早上可做2~4组,每组间歇2~5分钟,间歇时可活动上肢,调整呼吸。应注意:提膝蹬腿时身体要直,膝部尽量上提,蹬腿时要用劲,向下救腿时,动作要轻。

爬行

双手、双脚着地,自然地分开一定距离,膝盖不碰着地。缓慢地在地上爬行。待感到身体柔软、动作协调后,将膝盖伸直,以虎、熊、爬行的姿势行走。本运动可锻练平时不常使用的肌肉,活动关节,协调小脑的平衡动作机能,使内脏得到按摩,改善内脏的血液循环和张力,对于身体虚弱、神经痛、关节炎、慢性胃肠病患者都有一定的保健作用。

扭腰

两脚左右分开与肩同宽,上半身放松保持自然状态。双手叉于腰部,腰部按顺时针方向旋转10次左右,再以逆时针方向操作,幅度由小至大,动作宜慢。此外,还可将两手重叠放在背后,将上半身往后倾到最大限度(至少45度),然后复原,每天至少做10次。本运动能解除腰肌疼痛,促进腹部肌肉收缩,使弯曲的脊柱伸直,还能使腰部变细,胸部丰满。对便秘、失眠、胃病患者有一定的治疗作用。

倒立

倒立健身法是将人的双手固定,凌空倒悬,使人处于“头下脚上”的姿态。每日或隔日倒立1次,每次数分钟至10多分钟。

倒立疗法有利于改善血液循环,增强内脏功能。使人的视觉、听觉得到改善,避免罹患内脏下垂、脑供血不足等疾病。由于人体倒置后能增加脑部供血量,因此能使人心神安定,注意力集中,此外,例立对失眠也有一定效果。

冷水浴

用冷水擦身或淋浴,可引起皮肤血管剧烈收缩,血液流向内脏或深部组织,使内脏新陈代谢过程增强,加速机体内部废物的排出。冷水刺激通过神经术梢反射到大脑,进而影响到心、肺、肾和消化系统,对这些器官、系统起到良好的刺激作用。例如管理呼吸的迷走神经受到冷水刺激后,会使人不由自主地急吸气、屏气,继而开始出现深长有力的呼吸,对患有慢性肺部疾患的人很有好处,能吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳。在冷刺激下。皮肤和粘膜下的血管强力编舒,血液循环旺盛,营养供给充分,皮肤和粘膜的抵抗力增强,对保持皮肤细腻和滋润也有功效。

初练者可先用冷水洗脸。洗前先用手掌把脸面部擦热,然后用冷毛巾在额部、腮部、鼻翼、双耳和颈项来回轻轻雁擦(湿毛巾不断在冷水中浸换),直把脸部擦得微热为止。以后可以过渡到用冷水擦身。冬天应在室内进行。冷水洗脸后,迅速脱去上衣,用湿毛巾先擦双臂,再擦胸腹,最后擦背部,再用干毛巾擦干。在擦浴过程中,毛巾要不断地在冷水中浸泡,每一部位要摩擦数次,把皮肤擦红为宜。在适应冷水擦浴后,可以开始用冷水冲淋或在冷水中浸泡沐浴,然后用干毛巾擦热全身。

日光浴

日光浴就是晒太阳。日光中的紫外线能提高中枢神经系统的紧张度,活跃全身各器官的机能;紫外线有杀菌作用,能提高机体免疫力,又能促进体内维生素D的合成,使骨质不致缺钙;日光的照射能使机体的体温调节中枢得到锻炼,加速血液和淋巴流动,加深呼吸,使肺换气量增大。

日光浴对肺结核(静止期、部分硬结期)、抑郁型神经官能症、心血管疾病、关节炎、佝偻病、慢性肠炎等疾病有辅助治疗和保健作用。但急性病、发热、皮炎、过度疲劳、有出虹倾向、活动性肺结核、严重贫血等患者应禁忌进行。

1.局部日光浴

多用于关节疾病、肌痛、神经痛。照射时只露出伤病的部位,其余部分用衣被遮盖。

2.全身日光浴

宜由局部照射过渡到全身照射,照射时间依个人体质、病情而定,由10分钟增加到1~2小时。其间宜到阴凉处休息几次。

进行日光浴的最佳时间是上午9~11时,下午4~6时。宜选没有尘埃的海河、高山等地进行,空腹和饭后不宜进行日光浴。卧位是进行日光浴时常用的姿势,进行日光浴时不应睡觉、看书、抽烟,浴后宜在阴凉处降温,再进行温水淋浴或擦身。进行日光浴时,如出现皮肤潮红、痛痒。或出现头痛、心跳亢进、消化不良、失眠等现象,应停止或减少日光浴的次数。

提肛操

中医认为****能调节五脏之气的升降,唐朝名医孙思邈、明代名医张景岳都推崇“谷道易常撮”,主张宜经常做提肛运动,它能使脏气通利、功能协调,也能防治痔疮发生。肛肠疾病的发生与多坐、少活动有关。其发病原因在于****局部血液循环发生了障碍。捉肛运动可以增强****括约肌功能,加速静脉血回流,降低静脉压,增强****抵抗疾病的能力。促使病灶消失。提肛能促进肠蠕动,可防治便秘。

提肛是有意识地收缩和放松****括约肌。在收缩****括约肌时,应处于吸气状态,****上提,肚脐内收,紧腰;放松****括约肌时,应处于呼气状态。每次运动可持续10分钟左右,早晚各1次。早上可仰卧在床上进行,提肛力足,还可促使产生便意,以养成每天晨起解大便的良好习惯。提肛运动还有强精、促进内分泌腺体的分泌功能,因此具有一定的改善性功能和美容的作用。

强精操

站直,上半身向前后弯曲10~20次,膝盖不可弯曲。

站直,两手下垂,上半身向左右旋转20~30次,两手随旋转动作自然地甩向背部。

站直一上半身先后向左右方弯曲16~20次,侧伸的手沿着体侧抬高到腋下来帮助弯曲运动。

用力收缩****5秒钟后放松,反复20次。

双脚分开,挺胸,臀部稍蹶,使支撑力集中在腰部和腹部,在呼气、吸气的同时,把两脚的距离徐徐张大,重复5次以上。

仰卧起坐10~25次,两手臂不得压地(床)。

自然平卧,轻握****抖动,次数不限。

俯卧,使头和并拢的双足尽量抬高,然后突然放下,重复10次。

眼保健操

1.头正直不动,唯眼珠进行水平横8字转圈活动。先向左转,后向右转。6次后变更方向。本操能增加视神经活力,延缓其衰老。

2.头正,两目平视,注意看远方某一物,尽量看清楚,约5秒钟后,使目光收回看距离仅10厘米的自己手指,力求看清指纹,约5秒钟后,闭目休息片刻。本操能增强眼球晶体、眼眶周围肌肉的调节机能,防止近视和延缓老花眼的形成。

3.按摩睛明、四白、鱼腰和太阳穴。方法是一手指对准上述穴位按揉,着力轻一重一轻。每穴正反转圈按揉12次以上。本操能舒筋通络,改善眼球及其周围的血运和营养,达到明目健眼的作用。

电视操

看电视时,人们大多采取坐位,如果连续看较长时间,下肢静脉会受到压迫,影响血液循环不畅,严重时可出现类似坐骨神经痛的症状。因此,在看电视的中间及电视结束之后,如果能科学地活动一下,对改善血液循环、舒展关节肌肉、消除眼睛疲劳都有一定的益处。

1.揉双眼

闭目,用两手手指分别同时按摩上眼皮、下眼眶各10次,然后在前额及两太阳穴各按摩30~40次。

2.梳梳头

十指微微弯曲,以指代梳。从额前向枕后梳10次。

3.点点头

低头、抬头各5次,动作宜轻缓。

4.转转颈

自左向右和自右向左旋转颈部,动作应缓慢。

5.伸臂拍掌

双臂前伸,然后向左右分开,再向中间合拢并拍掌,双臂回收放下,重复6~10次。

6.挺胸弯腰

先深吸气,挺起胸脯,然后随呼气向前曲身弯腰,重复6~10次。

7.摆摆手

双臂自然下垂,分别向前后及两侧轻轻摆动双臂,各重复6~10次。

8.捶大腿

两手握空心拳,分别从大腿根部向膝盖外捶击,反复数遍。

9.踢踢脚

左右两脚分别向前下方蹬10次,脚尖尽量向上勾。

10.擦擦腰

两手握空心拳,以空拳上下来回摩擦两侧腰部10余次,使腰部皮肤发热。

床上健身操

1.仰卧,下肢伸直,右手学置于胃部,左手掌放于腹部,用鼻吸气,鼓腹,用嘴呼气,收腹,共12次。

2.擦面额及耳、颈部。

3.仰卧,州手抱于脑后,用力使颈部前屈,令下颌贴胸,略停片刻。连续6次。

4.坐位,以手掌或空拳擦腰骶区,以该区皮肤发热为度。

5.仰卧起坐8~15次,下肢不能屈曲,仅依靠腹肌收缩,起坐时两手摸到脚背。

6.仰卧,两手放于臀旁。两腿蜷屈,微微分开,吸气时臀部抬起,呼气时放下,做10~15次。

7.仰卧,单腿屈膝上抬,两手交叉抱膝,并用力向腹部按压,然后换另一腿,各10次。

8.仰卧,双腿伸直并拢,双腿同时上抬至最高度,再屈膝,两手抱膝,用力向腹部按压,然后伸直,反复10次。

9.仰卧,抱双腿贴腹部成圆球状,头上抬,腿下沉,带动胸背做前后摇动。

10.仰卧,仿骑自行车动作2~3分钟,两手不可支撑。