书城养生实用保健手册
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第22章 身体减负(3)

无糖饮料。一听可乐等于多吃一碗米饭,而饮料没有饱腹感,最容易给人什么都没吃的错觉。如果实在不能忍受淡而无味,可选用无热量的新型甜味剂。

闻味止饿。最新研究证明,食物的香味能使大脑产生已经吃过食物的信息,所以在家中常备一些香味四溢的食品如菠萝等等,常闻一闻会有奇效。

吃新鲜食物。人工合成及加工食品往往加入过多的调味剂,某些成份会增加代谢负担,所以在同一类食品中,应选择新鲜食物。比如放弃炸薯条选择鲜土豆。

限盐。盐摄入过量不仅会损害健康,更重要的是无形中加大了食量。

(2)运动

这里的运动是指有氧运动,而跑步机或腹部振动仪等不值得选择。最好的减肥运动方式是:散步、跑步、游泳、健身操。

散步。中速散步,保持速度均匀是关键,每天20分钟,可随时进行。

慢跑。每天保持20分钟(指连续的一次),晨跑是不错的选择。

游泳。每周一次30分钟。

健身操。减肥主要针对部位是腰、腹、臀。每晚睡前,仰卧将腿伸直,每条腿抬高各20次。然后俯卧,并腿曲膝,将臀部抬高,尽量保持几分钟,做30次。

臂、腰、臀、腿的减肥方法

臂部减肥

以下运动主要针对容易积累脂肪的上臂背侧进行。

(1)哑铃附立臂曲伸:双手执3~5磅重哑铃做曲伸双臂练习,一组15个,每次4组。

(2)坐姿哑铃颈后臂曲伸:坐姿,单手持哑铃置于脑后,上臂尽量贴近头部,做单臂曲伸动作,每组15个,每次4组,双臂交替。

(3)双臂分开举过头顶:双臂尽量向上伸,并和身体保持一条直线,手腕摇摆,做甩手的动作。连续做15秒,双臂自由快速落下。反复做20次。

腰部减肥

(1)转腰运动:平躺、膝盖弯起,脚板着地,手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松),再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样,各重复10次。

(2)躺卧曲膝:平躺、双手平放两侧,膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩,回复,再拉往左肩,重复10次。

臀部减肥

(1)面向下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。

(2)缓缓吸气,同时抬右腿,在最高处停数秒,然后边吐气边缓缓放下。

(3)在抬腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,此时会感到臀部正在收紧。

(4)重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。

针对减肥的负重运动,应有小重量、多次数、多组数的特点,每组间隔一分钟。

大腿减肥

(1)哑铃深蹲或半蹲:双手执哑铃平举肩上或自然下垂,缓慢深蹲起立或半蹲起立,这一运动可以锻炼腿部线条。

(2)负重坐姿前踢腿:端坐在椅子上,胸部直立,两腿并拢缓慢前踢、放下,做时给小腿加适当阻力,可以捆绑适量重物。

(3)水中跑步:水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样,腿部关节需承受较大的震荡。

快速减肥的8种小窍门

减少热量的摄入:如果将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

吃流质食品:用流质食品代替日常膳食,但要注意选择的食品应充分提供所需的营养。

步行减肥:坚持步行锻炼,每周至少5天,每天步行锻炼45分钟,行程约5公里(保持一定的速度)。

户外运动:每周3~5次的户外运动,是一种消耗体内脂肪、提高活力的好方法。但每次时间在20分钟以上。

举重运动:举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快,如此,便能有效减掉多余脂肪。但要注意安全,避免受伤。

不喝太多饮料:用水代替饮料。

最佳减肥法:减少脂肪和热量摄入的同时,进行运动。这种减肥方法在减轻体重的同时增强肌力,能促进心血管健康。

不知不觉10种减重法

减轻体重其实很简单。这些贴士能帮助你每星期减少一斤甚至更多。

(1)蛋白质优先

研究表明,蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试着在午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉,这样可以抑制在下一顿大餐时的食欲。

(2)警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕往往含有过多的的糖分及热量。另外,一些有益的一元不饱和脂肪,比如橄榄油、栗子油等,能有效降低食欲。

(3)把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于5片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

(4)适度纵容

要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量,能感到饱得更快。吃甜点时有一个简洁的“三口”准则:用一把茶匙舀满甜点,然后再吃两口。细细品尝味道。

(5)找寻H2O

很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样,在晚饭前喝下一杯水往往会让你有饱食感。

(6)调整步子

跑跑走走比连续跑步10分钟效果更好,因为通过切换,你会燃烧更多卡路里。所以,跑5分钟,走5分钟。

(7)用走路消除

成年人平均一天走3000~5000步,按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000,而且你吃得不过量,你的体重就会开始减轻了。买一个计步器随身携带,爬楼梯代替乘电梯,并且在午餐时间散步。

(9)向日记本坦白

粗略记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于,一旦了解自己吃了什么,往往就能进行控制并且摆脱无节制。

(10)避开压力

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸,以获得镇定的效果。同样,如果等一等,焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将注意力转移10分钟,那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

减肥的注意事项

科学减肥,能使人重塑苗条身体;反之,盲目减肥,费力不讨好,甚至越减越肥。

白领女性8大减肥误区

不少体态较胖的白领女性,尽管采取了各种减肥方法,但经过一段时间后,却发现自己越减越胖。如果研究一下她们的减肥方式,便可发现她们在减肥过程中,往往是被这样几种观点牵着鼻子走,结果走进了减肥的误区。

(1)脂肪是肥胖的孪生兄弟,只有与脂肪“绝缘”,才能获得苗条的体形

其实,脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油,另外,脂肪类食品耐消化、抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物而用零食充饥,致使体重有增无减。所以,摄取适量的脂肪不仅不影响体形,而且对健美有益处。