7.4.1 压力的概念
“压力”一词原本来自物理学，最早将“压力”这个词引入心理学中的人是加拿大生理心理学家薛利（H 。Selye）。1936年，薛利从生理学的角度出发，提出了压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中应对刺激的反应所引发的非特定性变化所组成的。
应激是一种个体对压力的反应模式，当刺激时间打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。薛利还将个体对压力的反应分为动员、阻抗及衰竭三个阶段。第一个阶段是动员阶段，即当能引起压力的刺激出现时，个体会出现某种程度的紧张感。作为人体对紧张性刺激的自发的防御性反应，在一个很短的时间内，会动员人体内部尽可能多的潜能，使得心率加快、血压升高、血糖浓度升高等。在这种应战状况下，个体才能充分做好处理紧急情况的准备。第二个阶段是阻抗阶段。由于第一阶段的反应没有能够排除危机，在“敌我”双方处于势均力敌的情况下，个体不得不竭力调用各种潜能作拼命抵抗或殊死搏斗。在这个过程中，体内的各种生理变化进一步加剧，其特征是释放肾上腺皮质激素，使机体内储备的糖原通过糖异生作用而形成葡萄糖。该过程将持续到紧张状态解除，机体恢复正常或进入下一个阶段。当人体的能量不再足以应付长期压力时，衰竭现象就产生了。由于能力耗尽，压力又仍未被克服，机体的唤醒状态开始下降并出现衰竭。这时，荷尔蒙分泌减少，免疫系统功能严重受损，疾病接踵而至，甚至可能导致死亡。
7.4.1.1 压力的来源
通常，可能导致压力的刺激事件包括各种各样来自外部或内部的情景，这些情景都可以统称为应激源。这些应激源按照来源可以大致分为四类：心理性压力源、躯体性压力源、社会性压力源与文化性压力源。
心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息。心理性压力的发生，简单来说就是“要与不要”的问题。在每个人的心中都有很多欲望与达成愿望的想法。一旦对这些需求的追寻遭受挫折，就会产生心理压力。心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感以及与工作责任有关的压力和紧张等都会导致压力的产生。心理性压力源与其他类型压力源的显著不同之处在于，它直接来自人们的头脑中，反映了心理方面的困难。值得一提的是，生活中的压力事件处处可见，但有的人无动于衷，有的人却耿耿于怀，原因往往就在于人们内心对压力的认知。如果过分夸大压力的威胁，就有可能制造一种自我验证的预言：我会失败，我应付不了。长此下去，会产生所谓的长期性压力感，畏惧压力。
躯体性压力源是指通过对人的躯体直接发生刺激作用而造成身心紧张状态的刺激源，包括物理的、化学的或者生物方面的刺激源。常见的躯体性刺激有各种疾病、环境的噪音、温度变化、微生物、变质食物、酸碱刺激等。这一类刺激是引起生理压力和压力的生理反应的主要原因。
社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化，并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源，广义有政治动乱、战争、社会经济制度的变革等，狭义的如工作环境的变动、家庭成员的重大生活事件。由于现代社会发展迅速，地区人口密集、人类互动频繁、新的工作要求等原因，使得社会性压力成为人们主要的压力来源。
最后一类是文化性压力源，它是指迁徙、移民或是跨国旅行时，因为生活方式、语言的不同而产生的适应压力。与其他三类压力源相比，这类压力源在大部分人身上发生的可能性比较小，影响也不如前面几类压力源大。
生活环境的重大改变是许多人产生压力的根源。生活事件对随后的心理和生理健康的影响是值得关注的。心理学家霍姆斯（T .Holmes）和瑞厄（R .Rahe）在1967年提出生活变化单位（life‐change unites，LCUs）的概念，用以计算个体在生活中经历的压力总值。即使一些事件是受你欢迎的，如中奖或者得到提升，它们也会对你的生活常规产生重大的改变，你需要去适应新的要求。1967年，他们还编制了一套社会再适应等级量表（SRRS），该量表列举了43种大部分人都可能经历的生活事件。由400位不同职业、阶层、身份、年龄的人对这些事件产生的压力大小打分，结果发现其中 24 个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。
小资料———学生压力量表
学生压力量是针对每个事件都给出了一个分值，用以表征一个人面对生活状态改变时所需的再适应情况，分数等于或高于 300的人存在健康风险，分数在 150 到300 之间的人在两年内有一半的几率发生严重的健康问题，得分低于 150 的人有三分之一的可能健康恶化。在一学期内分三次计算一下你的生活变化单位（LCUs）的总值，看看你的生活是否需要调整。
7.4.1.2 压力对健康的影响
陈某虽然才41岁，但已经是一个行业内一流的企业的总裁。陈某一直希望公司能更快更好地发展，从当初白手起家开始他就以“我不入地狱谁入地狱”为口号，并日夜拼命工作。他对自己和下属都制定了非常严格的要求。他每天工作超过14个小时，而且在公司和家里都有办公室。
一段时间之后，他发现自己的脾气变得十分挑剔，经常莫名其妙地发火，而且记忆力明显减退。紧接着他又发现自己的身体健康状况开始下降，原本身强力壮的他，变得非常瘦弱。这些现象一开始并没有引起陈某的足够重视，为了公司的发展，他还是一如既往地努力工作。终于有一天，他洗完澡以后，就躺在浴缸里爬不起来了———他的一条腿不能动了。这个时候他终于意识到自己在不知不觉中被压力击垮了。
（资料来源：徐世勇 。压力管理 。北京：企业管理出版社，2003）
虽然像上文中讲到的因为压力过大导致半身瘫痪的这种极端案例并不多见，但是因为长期生活在压力之下而引起的身心疲惫、厌倦沮丧、悲观失望以及失去创造力和生命活力的情况却屡屡发生。
国际劳工组织（ILO）发表的一项调查结果指出，在英国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人因为工作压力过大而长期处于抑郁和焦虑状态。在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主因，50%的劳工或多或少都有与压力相关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状。因抑郁症相关因素造成无法工作的时间，比因其他疾病因素导致无法工作的时间长两倍半。而在美国、日本等生活节奏更快的国家，这些数字还要大得多。
压力对个体造成的影响总的来说可以归纳为两个方面。从心理状态上看，压力导致负面情绪反应的产生：人们面对危险时的情绪反应是恐惧，面对胁迫事件时的反应是焦虑，而面对分离或失落时的情绪反应则是忧郁。个体如果长期笼罩在这些消极的情绪体验之下，很可能会相应地导致认知功能的损害，判断力缺失，社会关系中断以及其他更为严重的心理疾患。压力是引起多种心理疾病的重要因素。在一些常见的心理疾病中，如失眠、神经衰弱、过度焦虑、神经质、压抑等疾患中，压力都是很明显的致病因素。
从生理方面来看，当人处于压力状态下时，交感神经、肾上腺的活动明显加强，并分泌大量的肾上腺素和去甲肾上腺素，引起血糖和血脂浓度升高。持续的高血脂是造成心、脑血管疾病的重要原因。同时，在感到有压力时，由于交感神经兴奋、人体对氧的需求量增加，往往造成心肌急性缺氧，导致心脏病患者的猝死。另外，由于交感神经兴奋性增强，使血糖升高，会加速动脉硬化和诱发多种疾患，诸如紧张性头痛、多汗症、脱发症、神经性呕吐、神经性厌食、过敏性结肠炎、消化性溃疡、糖尿病、女性月经失调、男性阳痿、早泄等。
7.4.2 压力管理与情绪调节
7.4.2.1 压力管理
（1）影响压力的因素
在生活中，每个人都承受着来自不同来源的大大小小的压力，可是并不是所有的压力都产生一样的作用效果。有时候很小的压力会给人造成巨大的伤害，有时候很大的压力却不会产生明显的作用，这是因为压力导致的后果不仅与压力本身的大小有关，还受到一系列除了压力本身以外的其他因素的影响。
● 认知因素。更多的时候决定个体紧张程度大小的并不是客观的压力事件，而是人们对压力事件的主观认识。面对同样的压力情境，有些人会显得苦不堪言，而另一些人却能平静地对待，这都与认知因素有关。例如，当一个人独自在夜晚漆黑的小路上行走，听到背后有急促的脚步声，这个时候就会联想到抢劫犯之类的事情，于是感到惊慌恐惧，一身冷汗；相反，如果是在安静的学校的图书馆听到脚步声就不会产生这样的恐惧感。一位哲学家很好地描述了认知因素与压力之间的关系，“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰”。
● 人格因素。事实上，不同的人对压力的感受是不同的，这还与人格方面的因素有关。福利曼（M 。Friedman）和罗斯曼（R 。Rosenman）在1974年将人格分为A、B两种类型。A型性格的人成就欲高，竞争意识强，工作努力奋斗，争强好胜，说话办事讲求效率，思维敏捷；但他们往往性情急躁，缺乏耐心，社会适应性差，生活常常处于忙碌状态。A型性格特征的人在面对压力时，性格中的不利因素就会显现出来。美国20世纪60年代进行的一项研究表明，在257位冠心病患者中，A型人格的人数是B型人格人数的两倍还要多。而B型性格的人性情随和，举止稳当，对工作和生活要求不高，对成败得失看得淡薄，他们在面对压力时往往能比A型人格的人处理得更加妥当。
● 社会支持。人的社会属性决定了人离不开社会的支持与帮助。个体从亲人、朋友以及同事的身上获取的社会支持可以在很大程度上缓解和减轻压力。这些支持主要体现在三个方面：一是情感上的支持，包括理解、同情、喜欢、尊重等；二是评价性的支持，通过分享观点来提供与自我评价有关的信息，例如老师对学生的努力作出充分肯定；三是信息性的支持，包括为处于压力中的个体提供有助于解决压力事件的信息等。各种不同类型的社会支持，总是会直接或间接地影响到人们对压力的反应方式。
● 经验。我们常常会发现，在第一次做某件事情的时候，总是会感觉很紧张，很焦虑。经过一次又一次的练习与摸索后，再面对同样的情景时，我们可能就不会感到以前那么大的压力，而是可以从容冷静地处理。针对两组跳伞者的压力状况的调查发现，有过100次跳伞经验的人不但恐惧感很弱，而且能够有意识地控制和调节情绪；而缺乏经验的跳伞者在整个跳伞过程中表现得非常恐惧惊慌，并且越接近起跳越明显。经验能够增强我们对事件的控制感，因而能减轻在面临突发情景时所感受到的压力。
（2）应对策略
达尔文在他的枟物种起源枠中提到，“能够生存下来的，既不是最健壮的，也不是最聪明的，而是最能够适应变化的物种。”这说明了有效地应对和管理压力，不仅有利于解决问题，对于个体的身心健康甚至是生存都有着非常重要的意义。
小资料———发人深思的“过劳死”
2005年 8 月，深受广大观众喜爱的某小品演员因突发性心脏病去世，该事件在演艺圈内外一度引起极大的轰动。猝死发生的根本原因，是死者生前体内潜藏的病变，由于机体本身具有适应功能，所以平常人往往感觉不到症状反应，或者只有轻微的不适。但是如果长期处于过度疲劳状态和精神高度紧张状态，平常看起来不起眼的生活和工作压力就可能导致猝死。
2004年6月，枟成都商报枠报道，22 岁的某名牌大学学生单某由于长期同时兼做3份工作，身体长期处于超负荷运转状态，最终因为一场没有任何先兆的疾病而走到了生命的终点。根据医生的诊断，来自山东的单某因为家庭贫困，长期在学习以外大量兼职，过度劳累导致免疫力急剧下降，死于化脓性脑膜炎，而罪魁祸首是单某巨大的学习和工作压力。
曾经有这样一个故事，有一位讲师在课堂上拿起一杯水，然后对他的学生说：“各位认为这杯水有多重？”学生中有的说：“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久。”拿一分钟，大家一定都觉得没问题；拿一个小时，可能手臂就开始酸痛了；要是真的拿上一天，可能就要叫救护车了。压力就和一杯水一样，平常看起来小而不起眼，但是长期处于较小的压力状态下也会对身心健康造成巨大伤害。在生活中有很多策略可以帮助我们应对和缓解压力，只要稍微留心，就能战胜自我，战胜压力。
有心理学家将压力的应对策略按照处理环节的不同分为三类，分别是以情绪为中心的应对，以认知调节为中心的应对，以及以行为为中心的应对。
以情绪为中心的应对是指在不能改变人与客观环境的关系的情况下，主动地调节由压力引起的情绪上的不适，从而保持良好的情绪状态，达到缓解压力的目的。
小资料———小丑也会治病
著名的英国化学家法拉第，在年轻时由于长期紧张研究工作，导致精神失调，每当头痛、失眠发作时痛苦万分，经过多年医治，也未能根除。有一次，他遇到了一位医术高明的医生，医生对他进行了详细询问和检查，开出了一张奇怪的处方：“一个小丑进城，胜过一打医生。”刚开始法拉第百思不解，后来才逐渐悟出其中道理，便决心不再打针吃药，而是经常去看马戏、滑稽剧和喜剧表演，每次都是大笑而归。从此他的紧张情绪逐渐松弛，不久，头痛、失眠的症状也消失了，愉快的心情使他恢复了健康。
在古代中国也有类似的例子。传说名医张子和曾采用发笑疏导法治愈了一个人的怪病。当时有个官吏的妻子精神失常，不吃不喝，只是胡叫乱骂，不少医生使用各种药物治疗了半年也无效。张子和则叫来两个老妇人，在病人面前涂脂抹粉，故意做出各种滑稽的样子，这个病人看了不禁大笑起来。第二天，张子和又让那两个老妇人做摔跤表演，病人看了又大笑不止。后来张子和又让两个食欲旺盛的妇人在病人身边进餐，一边吃一边对食物的鲜美味道赞不绝口，这个病人看见她俩吃得津津有味便要求尝一尝。从此她开始正常进食，怒气平息，病全好了。
（资料来源：郑希付主编 。高中生心理健康教育 。合肥：安徽科学技术出版社，2004）
以认知调节为中心的应对是指转移注意的焦点，避免去反复思考引起压力的原因。或调节抱负水平，使之与客观环境相适应；或换个角度去思考问题，看到较好的一面；或改变不合理的信念，接受现实的真实面目等。我们常说的“知足常乐”、“心宽天自高”等，都是让我们通过调节认知来缓解压力状态。
一位知名外企的主管，他在一天当中就遭遇了最倒霉的事情：早上妻子开着家中唯一的一部车上班时，与别人的车辆发生了碰撞。他立刻到场帮助妻子解决这个问题。当他赶到出事现场解决了事故，把车开走。不幸的是，车子又碰到了路边的铁杆，造成了轮胎破裂。这位主管又必须赶快换轮胎，而且必须赶在下午两点之前回到办公室，因为要出席由区域CEO 主持的会议。时间上的迫切，意外事故的遭遇，都给了这位经理人巨大的压力。可是他处变不惊，用平常心和正向态度看待这个事情，他说：我帮助我妻子解决了她所面对的一个困难。在大家情绪都不好的时候，我能控制自己的态度化解了大家的压力，我让周遭的人面对不幸的时候，还觉得比较缓和，这就是我的成功之处。当这位经理人这样去思考他所面临的压力事件时，他将遭遇的状况并没有像一般人想象的那么严重。所以难怪有人说，问题的严重程度，与我们对问题的反应程度成正比。
以行为为中心的应对是指针对导致压力产生的根源，个体通过寻求信息，调节自己的行为方式，以此来缓解主客体之间的矛盾，使自身与环境尽可能达到一个较和谐的状态。例如，找出问题的所在并尽力解决它；向朋友或亲人寻求帮助以度过难关；养成凡事定好计划，提前做好安排等。
小资料———放松训练
放松训练是指个体通过训练，有意识地控制自身的心理及生理活动，降低机体的唤醒水平，以消除紧张状态的心理治疗方法。实践表明，不管是身体还是心理的放松，均有利于我们的健康。生活中有很多与放松训练相似的活动，例如我国的气功、印度的瑜伽术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都有利于我们将身体和精神从紧张状态向松弛状态转变。
1975年，美国哈佛大学医学院的专家哈伯 · 本森（H .Benson）在枟放松反应枠一书中提到了一种有效的放松方法。本森在书中指出，许多科学证据表明，大部分疾病起源于长期的压力。约六成到九成的求诊病人的病因都与压力有关。经常进行放松训练，有利于预防和缓解由于压力造成的多种疾病症状。本森将放松的方法归结为下面6个步骤：
1.找一个舒适的地方坐下。
2.闭上眼睛。
3.从脚自下而上到脸彻底放松全身的肌肉，并保持放松状态。
4.深呼吸，并学会留意你的呼吸，每呼气一次，在心里默念“一”，轻松而自然地呼吸。
5 。持续10～20分钟后，中途可以睁开眼睛看看时间，但是千万不要用闹钟计时，时间到了以后，安静地坐上几分钟，眼睛由闭到开，不要在几分钟内站起来。
6.不要太在意你是否得到了彻底放松。保持被动的态度，顺其自然。如果中途有扰乱思绪的想法，不要管它，继续重复默念“一”。每天训练一到两次，就能事半功倍。但是不要在饭后两小时内训练，以免消化活动干扰到训练过程。
7.4.2.2 情绪调节策略
过度的压力和不良情绪同为我们生理与心理健康的杀手。人生不可能永远一帆风顺，有春风得意之时，就有挫折沮丧之时。要战胜焦虑、挫折、恐惧、抑郁等不良的情绪体验，就要学习用正确的方法去调节和管理我们的情绪，做情绪的主人。下面介绍几种简单且有效的情绪调节方法：
（1）转移注意
在受到不良情绪困扰的时候，如果只是一味想着这件令人不快的事情，只会钻牛角尖，越陷越深，难以自拔。这时候不妨暂时放下让人心烦的事情，将注意力转移到与不开心的事情无关的地方。很多时候，有意识地转移话题或转移活动来转移注意力，都可以使不好的情绪得到缓解。在情绪不好的时候外出散步、听音乐、打球、下棋等都是很好的选择。贝多芬在失恋的时候没有沉迷于痛苦，而是选择从军来帮助自己走出阴影，就是一个通过转移注意来调节悲伤的很好的例子。
（2）合理宣泄
合理的宣泄并不是指破口大骂，摔破东西，找人打架。这些不合理的宣泄方式只会不断加剧不良情绪的负面影响。但这也并不代表着要“打碎了牙往肚子里吞”，把不快和委屈都憋在心里，自己默默地承受。长期将不愉快的事情及委屈埋在心里，只会导致抑郁的产生。这个时候应该找到适合自己的发泄途径，例如找一个没有人的地方痛痛快快地哭一场，主动向亲人或朋友倾诉一番，向心理咨询专家寻求帮助等。合理而健康的发泄可以释放内心郁积的不良情绪，缓解不良情绪的困扰，有益于保持身心健康。
（3）自我安慰
相信每个人都听过酸葡萄的故事：狐狸因为吃不到葡萄架上的葡萄，就对自己说葡萄是酸的。与此类似的是阿Q的“精神胜利法”，阿Q和人打架的时候吃了亏，就安慰自己说“这是儿子在打老子，这是什么时代，儿子居然打起老子来了”，于是就感到一阵欣慰，仿佛自己获得了胜利。一直以来，阿Q精神都是自欺欺人的代名词，但是如果能够合理地运用，这种精神却能帮我们缓解不良的情绪。
（4）幽默感
幽默是一种有效的调节情绪的策略，它能减轻心理重压，有助于维持良好的情绪和心态。具有幽默感的人往往都对生活保持乐观的态度，遇到困难时总是看到积极的一面。许多看似令人烦恼、束手无策的事物，要是用幽默的心态来应付，就可能使不愉快情绪荡然无存，立即变得轻松起来。
小资料———名人的幽默
俄国幽默寓言家克雷洛夫和他的房东订租契，房东在租契上写明，如果他房租逾期不交，就要罚款多少卢布。克雷洛夫看了看租契，不但不表示异议，并且还在罚款数后面加了一个“0”。“啊！这么多！”房东惊喜地叫道。“是啊，”寓言家不动声色地回答：“反正一样赔不起。”幽默的话语巧妙地对房东的贪婪进行了讽刺，也表达了寓言家轻松、坦然的心境。
幽默在生活中有着十分重要的作用，它不仅能调节情绪，而且能摆脱窘境。例如在一次记者招待会上，一名记者问美国总统罗斯福一个保密的问题，总统听了之后问记者：“能不能给我保密？”“能。”记者当即回答道。总统幽默地说：“那我也能保密。”有一次，英国幽默大师萧伯纳在街头散步，因躲闪不及，被直冲过来的自行车撞倒在地，骑车人非常不安，很不自在。这时萧伯纳说：“先生，您要是多加点劲，就可以成为撞死萧伯纳的好汉而名垂青史了！”一句幽默话，使对方顿时没有了不自在。
（来源：李焰 。压力管理事务 。北京：机械工业出版社，2006）