1.运动养生的原则
“生命在于运动”。运动能塑造我们强健的身体，能增强我们抵抗疾病的能力，通过运动，还可以提升我们身体的整体素质，使我们在自然的状态下达到养生的目的。运动养生法能够健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重强调机体内外的和谐适度，协调统一。从锻炼角度来看，归纳起来，主要原则有三个方面：
——掌握运动养生的要领
运动养生的练功要点是意守、调息、动形的统一。在这三个方面中，最重要的是意守，因为只有精神专注才可宁神静息，呼吸均匀，引导气血运行。三者的关系相辅相成，不可分割，它们以意领气，以气动形。所以，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，从而使整个机体可得到全面锻炼。
——强调适度，不宜过量
运动养生是通过锻炼来达到健身的目的，所以，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到养生的作用；太大又会超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈的《千金要方》中记载着：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”这也说明了，适度的运动才能有益身体健康，如果过度的运动，则会对身体造成一定的损害。有一家保险公司对五千名已故运动员的生前健康状况作了调查，结果发现，其中有些人四十五岁左右就患了心脏病，有许多人的寿命甚至比普通人的寿命还要短。这是因为剧烈的运动破坏了人体内外运动的平衡，加速了身体一些器官的磨损，导致生理功能的失调，从而缩短生命的进程，出现早衰和早夭。由此看来，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成，如果操之过急，往往欲速而不达。
——提倡持之以恒，坚持不懈
锻炼身体并不是一朝一夕的事，冰冻三尺非一日之寒。要经常锻炼而且不能间断，才能达到良好的效果。“流水不腐，户枢不蠢”，意思是说水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠢。这说明了“动则不衰”的道理，也强调了经常性、不间断性的重要性。只有持之以恒，坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不能达到锻炼目的的。运动养生不仅仅是一种锻炼身体的方法，更是一种锻炼意志和毅力的方式。
运动其实也是一种体验幸福的方式。任何身体的运动，凡是可以消耗身体热量的任何一种运动，都可以使我们的体力和精神得到放松，并使我们体力充沛、增强自信以及有成就感等多方面的好处。
正确可行的运动，还要注意运动的渐进性、均衡性、对称性、交替性、季节性、持久性等多个方面。运动是对人体有很大的好处，但是如果盲目无度的运动却只会对身体有害。所以，我们需要了解运动环境，控制运动量，还需把握运动强度，这些都是运动养生的关键，而为自己选择正确的运动方式，这则是运动的核心。只有用科学的方法，正确的选择适合自己的运动，才能更好的达到养生的目的。
2.易筋经
“易”是指移动、活动之意；“筋”泛指肌肉、筋骨；“经”，则是指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是指活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。
相传易筋经是由中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝执政时期，达摩北渡到了河南篙山少林寺，向弟子们传授易筋经。当时，只为了缓解坐禅修炼的困倦和疲劳，所以动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以模仿古代的各种劳动姿势为主，后来逐渐传播开来。唐代以后，历代养生书中，有很多与易筋经相关的记载，从而使之成为民间广为流传的健身术之一。建国之后，还有《易筋经》单行本出版，由此可见，易筋经是行之有效的健身方法，所以才会被人民所接受。
易筋经因为广泛流传，所以其招式也各不相同，其中以易筋经十二式流传最为广泛。易筋经十二式的各式名称为：一式：捣杆春粮，二式：扁担挑粮，三式：扬风净粮四式：换肩扛粮，五式：推袋垛粮，六式：牵牛拉粮，七式：背牵运粮八式：盘箩卸粮九式：围关囤粮，十式：扑地护粮，十一式：屈体检粮，十二式：弓身收粮。
在十二式易筋经中，它所设动作基本上都是模仿古代的各种劳动姿势深化而成的。例如：春谷、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等动作，这些都是以劳动的各种动作为基础形态编制而成的。它主要以形体屈伸、俯仰、扭转为特点，来达到“神筋拔骨”的锻炼效果。所以，对于青少年来说，这种是一种可以很好的纠正身体的不良姿态的方式，它可以促进肌肉、骨骼的生长发育；而对于年老体弱的人来讲，经常练习此功法，则可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对各种慢性疾病的治疗，以及延缓衰老都很有益处。
易筋经还是集意念、呼吸、动作为一体的一种功法，特别重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，聚精会神，通过意识的专注，以达到“动随意行，意随气行”的状态，还可以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力。其独特的“神筋拔骨”运动形式，可以使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸。
长期练习此功，可以使肌肉、韧带富有弹性，增强收缩和舒张能力，从而使身体的营养得到改善。与此同时，还可使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，这需要长期锻炼才能收到很好的功效，只有坚持不断的练习才可以达到使肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。
易筋经练功要领要注意把握：精神清静，意守丹田；舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸；静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，不要紧张僵硬；用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。每一点都很重要，不可忽视。
3.十二段锦
十二段锦又称“坐式八段锦”，形成于明代。最早出现在朱权编撰的《瞿仙活人心法》和冷谦的《修龄要旨》中，它非常巧妙地结合并吸收了明代以前功法中的一些典型单式，而使其成为传统内气功中最富代表性，也是流传较广的功法。
十二段锦的显著特点是动静结合，动作轻柔优美，舒缓大方。它的练习方法多种多样，包括了导引、存想、行气、按摩等练习方法。十二段锦中每一招每一式都有很重要的不同功效。经常练习，对身体很有好处。
第一式：握固冥心
两脚自然交叉盘坐，两手微向上抬翻掌，手心向上，大拇指内扣，其余四指再卷握，握好后翻腕，拳心向上，轻放于两膝，闭目凝神，摒弃一切杂念，调匀呼吸。它要求握拳要柔缓，缓中见稳，头要正，腰要直。此式有固神气、养内脏的作用。
第二式：叩齿集神
坐式不变，缓缓开目，上下牙齿相叩36次，叩齿完毕后，两手向上抬起，十指交叉抱于脑后，以鼻吸鼻呼，细微匀长，意念中暗数鼻吸9次。叩齿时张口不可过大。叩齿有助健齿健肾，而且有聚气聚神、调节脑神经系统功能的作用。
第三式：天鼓声声
松开交叉的手，以掌轻压两耳，以食指叠在中指上，再用力弹击，此时耳内如闻击鼓声。左右交叉弹击二十四次，共闻四十八声。手指弹击玉枕穴，为脉所之处弹击要有力。此式可清脑明志，提高听觉能力，而且还有健肾功能。
第四式：摆撼天柱
两手下落，十指交叉置腹前，目视掌指交又处，调匀呼吸，同时以脊柱为轴，身体左拧，双手随之各左下方尽力推，目光随手而行，意念中如推重物，深吸气，身体放松复正，再拧身右推，左右对称24次。拧身推手时，双腿不可挪动，仍保持平稳，手掌推压时，全身用力，周身一气。利用气息鼓荡脉通，可以治头痛以及风湿。
第五式：龙行虎奔
松开交叉双手，大拇指与中指尖相合，两掌手心向上放到膝上，舌顶仁腭，意念内关，将口内津分作3次吞咽人腹，吞咽时以目光内视，并以意念相随送至脐下丹田。吞咽津液时要以意气相随。“龙”即津，“虎”为气，津下去时气亦随之，故称“龙行虎奔”。练习中口内产生的津液，吞咽入腹可滋养内脏。
第六式：背摩精门
以鼻深吸一口气，合齿闭注，两手相对搓热，分开后轻贴于腰两侧肾盂穴上，片刻后上下缓缓搓揉，同时徐徐从鼻中出气，意念中气贯肾脏，上下各搓9次，再以两掌轻贴肾盂，凝神静养。两手贴于腰两侧缓缓搓揉。肾为命之源，肾盂又称精门，为人体生命活动能源所在。此式有补肾健肾效果，对于神经衰弱、耳鸣头晕有良好的调节作用。
第七式：火运脐轮
双手相叠于丹田，闭目调息，意念存想体内，引自然之气烧丹田，有热感时，细细从鼻放气，反复做3次。摒除杂念，以意领气，柔和自然。丹田为人体气源，气运丹田为人体内丹术之法，以人体精气为固，与神意结合，从而旺盛生命力。
第八式：摇转辘轳
双手松握拳，平端身体两侧，右臂保持不动，左臂划圆，先顺时针向前，再逆时针向后，各9圈，如摇辘轳；左臂保持不动，右臂划圆，前后各9次拳向后时吸气，向前时呼气，两拳略高于肩，沉肩坠肘，意念中将自己溶于自然之中，练习完毕，收手安坐。双臂划圆时，要均匀连贯，意念中如天地之气合于一身。练习一段时间后，手上会有阻力感。此式可开胸、除浊气，还可治疗肩周炎等。
第九式：舒足托掌
两腿平伸向前，手轻扶膝盖，静神调息，双手交叉，手心各上置于头顶，缓缓向上托起，随之细细呼气，再稳稳落下，同时吸气，如此反复托收9次。托掌时意念中如托巨球，以腰助力，全身配合。此式有理全身之气，仲筋拔骨，通合上下之效。
第十式：俯身攀足
两手轻扶膝盖，意在两掌，先由外各内，再由内向外，各揉按9次，双手沿腿部内侧前推，上体随之缓缓俯身，手握脚心涌泉穴，头部尽量下低，起身时吸气，前俯时呼气，反复5次，意念中头顶百会与涌泉相合。俯身时头昼下低，动作配合呼吸，并与意念相合。周身完整如一，浑然贯通。运气揉膝，防治下肢疾患，进而增强全身活动功能。
第十一式：鼓漱吞津
盘腿静坐，两手平放膝上，渐渐将意气收回体内，作顺腹式呼吸数次，舌顶上颚，至津液产生，舌在口中搅动9次，鼓漱36次，津液渐渐增多，将其分作3口，缓缓吞咽人腹，以意相随，送至丹田，如此反复2遍，共吞6口。舌抵上颚，不可过于用力，搅舌应柔缓均匀。此式可使全身气脉调匀。
第十二式：河车搬运
两手上下相叠，大拇指指尖相对，掌心空圆，轻合于小腹，意念存想于丹田，觉有温热感时，便引气循任肾二脉循行，如此反复周行3次。手相叠，男左手在上，女右手在上，以意领气时应柔和自然。此式有通经畅气之功，除疾患之效。
4.八段锦
八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，根据有关文献记载，它已有八百多年历史。早在南宋时期，就已有《八段锦》专著。八段锦是由八种不同动作组成的健身术，所以名为“八段”。由于这种健身动作可以强身益寿，祛病除疾，而且效果非常好，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦锻，所以称为“锦”。
明代以后，在有关养生专著中，多有记载，例如《修龄要》、《遵生八笺》等书中，都有八段锦的的相关内容。清代有人在《卫生要求》中，将八段锦略加改编为“十二段锦”。此外，还有“文八段”和“武八段”即坐式和立式等不同形式。为了使八段锦便于推广和流传，也有人将其编成歌诀，使其便与记忆。因为八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，且招式简章易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，所以一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的健身方法。
八段锦属于古代导引法的一种，它是形体话动与呼吸运动相结合的健身方法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可以起到保健、防病治病等养生作用。
八段锦对人体有很重要的的养生作用，这从它的歌诀中就可以看出。例如“两手托天理三焦”，就说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。因为两手托天，使得全身伸展，又伴随深呼吸，有助于三焦气机运化，对内脏也有一定的按摩、调节作用，可以达到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，还对腰背、骨骼有良好的作用。其它如“调理脾胃单独举手”、“摇头摆尾去心火”等等，都是通过宣畅气血、展舒盘骸以达到养生之目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干四肢、腰、腹等全身各部位均进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。
练习八段锦的要求：呼吸均匀，要求做到白然、平衡、腹式呼吸；意守丹田，要求精神放松，注意力集中于脐；柔刚结合，要求全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。八段锦是包括八节连续的健身法，具体内容为：
双手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；
攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；
另外，还有一种坐式的“八段锦”，为明代冷谦所编，具体内容为：
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
闭气搓手热，背摩后精门。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。
河车搬运讫，发火遍烧身。
5.延年九转法
延年九转法是以自我按摩为主的组合动功。本法载于清初方开手辑的《颐身集》中。具体练法如下：
第一式：以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转21次（见下图）。
第二式：以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度（见下图）。
第三式：以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走，摩至心窝。两手交接为度（见下图）。
第四式：以两手中三指由心窝由下，直推至高骨，共21次（见下图）。
第五式：以右手由左绕摩脐腹21次（见下图）。
第六式：以左手由右绕摩脐腹21次（见下图）。
第七式：左手置左边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏定；右手中三指自左乳下直推至腿夹21次（见下图）。
第八式：右手置右边软胁下腰肾处，大指向前，四指托后，轻轻捏定；左手中三指自右乳下直推至腿夹21次（见下图）。
第九式：推毕盘坐，以两手握固分按两膝上。两足十趾亦稍勾曲。将胸自左转前，由右归后，摇转21次。毕，又照前自右向左摇转21次（见下图）。
全法非常精妙，例如摇身向左，即将胸肩摇出左膝，前向即摇伏膝上，向右即摇出右膝，向后即弓腰后撤，总不以摇转满足为妙。不可急摇，休使著力。凡揉腹时，须凝神净虑。于矮枕平席，正身仰卧，齐足屈指，轻揉缓动，将每一图做完为一度。每逢做时，连做七度，做完之后，遂起坐摇转二十一次，按照这样，清晨睡醒时做，称之为早课；午申做，为午课；晚间临睡时做，则为晚课。最好每天三课都要做，倘若有事，早晚两课必不可少。刚开始练习时，一课三度；三日后，一课五度；再三日后，一课七度。无论男女老少，都很适宜。
全图的说明非常清晰，生化之微，更是显而易见。天地本属阴阳，阴阳主宰动静，人身一阴阳，阴阳一动静，动静合宜，气血和畅，则百病不生，就可以尽享天年。如果为情欲所牵，永违动静，则需要动静结合，过动伤阴，阳必偏胜；过静伤阳，阴必偏胜。且阴伤而阳无所成，阳亦伤也；阳伤而阴无所生，阴亦伤也。既伤矣，生生变化之机已塞，非用法以导之，则生化之源无由启也。揉腹之法，以动化静，以静运动，合乎阴阳，顺乎五行，发其生机，神其变化。故能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，消内生之百症。补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷，何须籍药烧丹，自有却病延年之实效耳。
6.分行外功诀
分行外功诀也是一种运动养生方式，它由以下各种功组成：
——心功
练习心功时，首先必须冥心，息思虑，绝情欲，以固守神气。
——身功
1.盘足坐时，宜以一足跟抵住肾囊根下，令精气无漏。
2.垂足平坐，膝不可低，肾子不可著在所坐处，凡言平坐高坐，皆坐于榻椅上。
3.凡行功毕起身，宜缓缓舒放手足，不可急起。
4.凡坐宜平直其身，竖起脊梁，不可东倚西靠。
——首功
1.两手掩耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨作响声，谓之鸣天鼓。
2.两手扭项，左右反顾，肩膊随转，二十四次，可除脾胃积邪。
3.两手相叉，抱项后，面仰视，使手与项争力，可去肩痛目昏。争力者，手著力向前，项著力向后。
——面功
用两手相摩使热，随向面上高低处揩之，皆要周到。再以口中津唾于掌中，擦热揩面多次。凡用两手摩热时，宜闭口鼻气摩之，能令皱斑不生，颜色光润。
——耳功
1.耳宜按抑左右多数，谓以两手按两耳轮，一上一下摩擦之。
2.平坐，伸一足，屈一足，横伸两手，直竖两掌，向前若推门状。扭头项左右各顾七次，可除耳鸣。
——目功
1.每睡醒且勿开目，用两大指背相合擦热，揩目十四次，仍闭住，暗轮转眼珠，左右七次，紧闭少时，忽大睁开，这样能保炼神光，永无目疾。一用大指背向掌心擦热也可。
2.用大指背曲骨，重按两眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩两目颧上，及旋转耳行三十遍。又以手逆乘额，从两眉间始，以入脑后发际中，二十七遍。仍须咽液无数可治耳目，也能清明。
3.用手按目之近鼻两眦，闭气按之，气通即止，经常行之，能洞视。
4.跪坐，以两手据地，回头用力视后面，五次，谓之虎视，除胸臆风邪，亦去肾邪。
——口功
1.凡行功时，必须闭口。
2.口中焦干，口苦舌涩，咽下无津，或吞唾喉痛不能进食，乃热也。宜大张口呵气十数次，鸣天鼓九次，以舌搅口内咽津，复呵复咽，候口中清水生，即热退脏凉。又或口中津液冷淡无味，心中汪汪，乃冷也。宜吹气温之，候口有味，即冷退脏暖。
3.每早，口中微微呵出浊气，随以鼻吸清气咽之。
4.凡睡时宜闭口，使真元不出，邪气不入。
——舌功
舌抵上腭，津液自生，再搅满口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有声在喉，谓之漱咽，灌溉五脏，可常行之。
——齿功
1.叩齿三十六遍，以集心神。
2.凡小便时，闭口紧咬牙齿，可除齿痛。
——鼻功
1.两手大指背擦热，揩鼻三十六次。可以润肺。
2.视鼻端，默数出入息。
3.每晚覆身卧，暂去枕，从膝湾反竖两足向上，以鼻吸纳清气四次，又以鼻出气四次，气出极力后，令微气再入鼻中收纳，能除身热背痛。
——手功
1.两手相叉，虚空托天，按顶二十四次，可除胸膈邪。
2.两手，一直伸向前，一曲回向后，如挽五石弓状，可除臂腋邪。
3.两手相捉为拳，搥臂膊及腰腿；又反手搥背上，各三十六次。
4.两手握固，曲肘向后，顿掣七次，头随手向左右扭，可以治身上火丹疙瘩。
5.两手作拳，用力左右虚筑七次，可以除心胸风邪。
——足功
1.正坐，伸足低头，如礼拜状，以两手用力攀足心十二次。
2.高坐垂足，将两足跟相对扭向外，复将两足尖相对扭向内。各二十四通。
3.盘坐，以一手捉脚指，以一手揩脚心涌泉穴，至热止后，以脚指略动转数次，这样可以除湿热，还可以健步。
4.两手向后据床，跪坐一足，将一足用力伸缩，各七次，左右交换，可以治疗股膝肿。
5.徐行，手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后，右足前踏。手右前左后。
——肩功
1.两肩连手，左右轮转，各二十四次。
2.调息神思，以左手擦脐十四遍，右手亦然。复以两手如数擦胁，连肩摆摇七次，咽气纳于丹田，握固两手，复屈足侧卧。
——背功
两手据床，缩身曲背，拱脊向上十三举。
——腹功
1.两手摩腹，移行百步。
2.闭息，存想丹田火自上而下，遍烧其体。
——腰功
1.两手握固，拄两胁肋，摆摇两肩，二十四次。
2.两手擦热，以鼻吸清气，徐徐从鼻放出，用两热手擦精门。
——肾功
1.用手兜裹外肾两子，一手擦下丹田，左右换手，各八十一遍。诀云：一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走。
2.临唾时坐于床，垂足解衣闭息，舌抵上腭，目视顶门，提缩谷道，如忍大便状。两手摩擦两肾腧穴，各一百二十次，能生精固阳，除腰痛，稀小便。
古人有言：“大抵世人，以经营职业者，既不暇行；倚恃壮盛者，又不肯行。直至体气衰惫，终不及行，为可惜也。”世上很多人，如果因为年轻气盛身强体壮，不常锻炼身体，到身体不好的时候，才来惋惜就已经晚了。以上无论哪一条，不管什么人身体上什么地方有疼痛之处，都可以根据自己的情况选择相应的功法练习，可强身也可以预防疾病。
7.十分钟降压操
高血压是中老年人最常见的疾病，会很严重的危害人身体健康。根据中医养生学“平肝息风”的理论，对太阳、百会、风池等穴位加以按摩，可以调整微血管的舒缩作用，解除小动脉痉挛，从而疏通气血、调和阴阳，对高血压病的预防和治疗有明显作用。日常生活中，抽出一些时间，坚持练习十分钟降压操，对身体有很大的好处。其步骤如下：
1.预备动作。坐在椅子或沙发上，姿势自然端正，正视前方。两臂自然下垂，双手手掌放在大腿上，膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。
2.按揉太阳穴。顺时针旋转一周为一拍，约做32拍。这样可以疏风解表、清脑明目、止头痛。
3.按摩百会穴。百会穴位于头顶正中央。用手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可降血压、宁神清脑。
4.按揉风池穴。用双手拇指按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可缓解头痛之症。
5.摩头清脑。两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后按摩，从前至后弧线行走一次为一拍，约做32拍。此法有疏经通络、平肝息风、降血压、清脑的功效。
6.擦颈。用左手掌大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，再换右手擦左颈，一次为一拍，共做32拍。此法可解除胸锁乳突肌痉挛，并降血压。
7.揉曲池穴。按揉肘关节处曲池穴，先用右手再换左手，旋转一周为一拍，共做32拍。此法可清热、降压。
8.揉关宽胸。用大拇指按揉内关穴，先揉左手后揉右手，顺时针方向按揉一周为一拍，共32拍。功效为舒心开胸。
9.引血下行。分别用左右手拇指按揉左右小腿的足三里穴，旋一周为一拍，共做32拍。此法可健脾和胃、引血下行。
10.扩胸调气。两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。
这十节降压操做一遍大约需10分钟，简单易学。按摩时穴位要准确，以局部酸胀、皮肤微红为度。经常练习，对身体很有好处，特别对高血压患者有很好的降压作用，值得推广。
8.散步
散步是指闲散、从容地行走，它是最简单、方便的运动方法，经常散步，有益身体健康。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。
《黄帝内经》里记载：“夜卧早起，广步于庭。”这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医学家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。《紫岩隐书》中也有记载：“每夜人睡时，绕室行千步，始就枕。”这些说法都说明了通过散步来养生的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。
通过闲散和缓慢的行走，四肢自然而协调的运动，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强壮，延年益寿。
散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。散步还对内脏有间接的按摩作用。散步时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩的作用，能防治老年人心功能减弱等多种病况。
有位著名的心脏病专家曾说过，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的人都能做得到。中医养生学家也通过研究发现：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。”这些多说明散步有多方面的作用，有益人的身体健康。
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又使呼吸系统机能得以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。可以说散步是一种很好的调节思维的运动养生法。
除此之外，散步还是打开智囊的钥匙。散步能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。散步能促进思维的拓展，身体不断运动，脑力就会开动起来。大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”这说明，散步与脑力的运用也是紧密相关的。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞放松下来，得到了积极休息，从而提高工作效率。
总之，散步确实有益于身心健康。适当的散步方式可以让散步发挥充分的作用。散步的要领如下：
首先，散步前全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若散步时身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
其次，在散步时，步履宜轻松，就像在自家庭院里闲走一样，周身气血才可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
再次，散步必须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦。否则如果太过劳累，就会耗气伤形，达不到散步的目的。散步也有快步和缓步及逍遥步之分。这些都是根据散步的速度来划分的。每一种速度的散步对人体有不同的作用。散步还分食后散步清晨散以及春月散步。每个季节和时段散步都能让人有不同的感受。
9.竞走
竞走是在普通行走的基础上发展起来的，两者的动作结构相同，都是由单脚支撑和双脚支撑交替反复进行。但竞走有它的特点，骨盆前后转动大，腰部有一定的扭动，两臂积极摆动，脚着地时腿充分伸直，步幅大，频率高，前进速度快。练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质，促进健康，提高血液循环系统和呼吸系统的机能，培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质，也是一种对身体有益的运动养生方法。
竞走运动扭臀摆臂，动作复杂，虽然一般只有年轻人才能胜任。但有关研究却证实，对老年健身者来说，竞走时落脚很轻，这对骨质业已疏松的老人特别合适。而且竞走是一项全身运动，全身几乎所有关节都可得到活动和锻炼，同时对心脏健康也特别有好处。此外，老人学竞走其实姿势也不必十分标准，一般只要做到双臂弯曲、双腿伸直、臀部微扭即可，并不比迪斯科难学，养生专家指出高龄老人在散步时不妨“穿插”一段“慢速竞走”，这样既可增加锻炼效果，又可提高趣味性，更能达到养生的效果。
10.慢跑
慢跑也被人们称为健身跑，它作为强身健体的手段早已在世界广泛流传，它是获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，被越来越多的人选用，尤其适合老年人，是一种不学就会但是效果显著的的锻炼方式。
慢跑对锻炼心肺功能很有好处。它可以加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加；还可以扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养；可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；由于慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，所以练习慢跑可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑还可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，因此它对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般3分钟就可以了；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2步吸气1次，再跑2步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米左右，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，慢跑10分钟左右就可以了，待逐步适应后可增至20分钟左右。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次锻炼的时间逐渐增加。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。
跑步适宜的时间是清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如果不能外出锻炼时，可选在室内进行原地跑锻炼，只要坚持不懈，效果一样好。
11.登山
上登山运动不仅是一项有益于身心健康的体育活动，而且也是一种陶情冶性的浪漫旅行，既可以一览大自然的美丽风景，可以健身。登山运动可以使人体许多器官、系统得到锻炼，使其功能大大提高。
登山运动可以增强人的呼吸系统和心血管系统的功能，也可以使人体造血功能得到改善，从而使身体内的红细胞和血红蛋白增多，心脏输出血液量和肺活量加大。在登山时，由于高度不断增加、氧气逐渐稀薄，这对增强人体在缺氧情况下的耐力是大有益处的。
登山运动对增加肌肉、韧带力量，尤其是腿部、脚、踝的力量有很大帮助。通过登山锻炼后再走或跑会感到轻松有力，而且不易受到损伤。
登山运对神经系统、消化系统的作用也很明显。有神经衰弱的人，通过登山，头晕、失眠、乏力等不适会很快消失。食欲不振的人通过登山，吃饭会感到特别香甜，消化吸收功能也会得到增强。
登山运动还可锻炼意志，陶冶情操，提高工作效率。当人登上高峰，极目远眺时，顿时会有十万峰峦登脚底，二三星斗落胸前之感。那种成就感和那种愉快的心境是难以用语言表达的。
然而登山又是一项十分费力的运动，所以匀们要注意鲁山前先热身，后放松，开始爬山锻炼时，切不可一上来就全力以赴，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
登山时强度不宜过大，爬山时心率保持在120～140次/分钟为宜；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，容易造成心动过速，对身体健康没有好处，特别是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能出现危险。爬山时，还要多注意自己的脉搏。当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4.无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60%～（220-年龄）×85%的范围之内，运动就是安全的、有效的。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松，整理动作，等到心跳恢复正常再继续。
对于年老或体弱的人不妨照下列办法试试，可能对登山会有所帮助：
1.走上坡路时，尽量让脚跟用力。
2.需要时要手脚并用。
3.爬坡时，脚可呈八字式迈步。
4.上坡时，可用手掌压在大腿下部助力。
5.拄拐棍也能省力。
12.舞蹈
舞蹈是一项和音乐结合在一起，有益身心健康的文化娱乐运动，也是一种适宜的体育锻炼。在欢乐悠扬的旋律中翩翩起舞会使人精神愉快，心旷神怡。
优美潇洒、千姿百态的舞姿及其伴奏乐曲，或其中表现出的“舞蹈语言”和情调，令跳舞的人感到无限的浪漫。80年代中期开始在我国广泛流行迪斯科舞，除青年人外，也深受中老年人的欢迎。人们在这种独特的音乐声中自由发挥，跳起优美、欢快、活泼的舞蹈。还有一种迪斯科健身操对中老年人也非常适合。
跳迪斯科时人的身体摇摆幅度比较大，四肢伸屈灵活有力，可使全身大小关节，如颈、背、肘、腕、指、髋、腰、膝、踝关节等得以充分的活动和锻炼，对中老年人易患的腰腿疼、肩周炎和颈椎病等有积极的治疗作用。同时有且于锻炼颈、肩、背上下肢肌肉的力量。跳舞还能使人心情舒畅，兴致勃勃。情绪愉快能使大脑皮质得到很好的休息，可以消除精神紧张，提高学习和工作效率，对延缓大脑衰老过程十分有利。
交谊舞也称交际舞，是国际广泛流行的一项舞蹈活动。跳交谊舞时动作轻盈大方，简洁朴实，节奏明快，气氛热烈，能给人们营造一种非常良好的情绪氛围，使人乐而忘忧。优美悦耳的舞蹈音乐又能给人以美的享受，把舞蹈动作和音乐的旋律融合在一起，能产生一种特殊的使精神振奋的效能。
跳交谊舞还是一项较好的体育运动和健身方法。有人做过试验，跳1小时华尔兹相当于步行2000米的路程。跳舞时，人处于运动状态，心肌收缩加强，心脏输出血量增加，血流增快，对心脏是一种很好的锻炼。同时，运动时呼吸变得加深加快，能改善呼吸器官功能。此外，跳舞对预防中老年人易患的高血压、动脉硬化、消化不良等颇有益处；还有助于改善人体脊柱功能，预防弯腰弓背，提高人体的平衡能力，促进动作的灵活性，使脑力活动得到调节。
参加跳舞运动要注意以下事项：
1.舞场的选择要宽敞通风，温度适宜。舞场过小或人员太过拥挤时，室内空气变得污浊，使人有憋气感，同时也容易传播呼吸道传染寅。因此舞场必须注意通风换气，保持空气清新。
2.每次跳舞的时间不宜太长，要掌握间歇。长时间处于光线暗淡、节奏强烈的环境中，人的情绪往往因过度兴历而容易导致疲劳感。会给人的身心健康带来危害。
3.要避免舞蹈动作过度旋转、摇摆或肢体关节的扭动。中老年人或患有高血大压、心脏病的人，更要注意动作适度和量力面行。
4.参加舞会前不要吃得太饱，更不要喝酒、吃大蒜和腥味较重的食品，更不能在跳舞场抽烟。跳舞时讲话要轻声，与舞伴的距离不要太近。
5.参加舞会要注意公共卫生和个人卫生，不要在舞场随地吐痰、乱丢果壳。患有肝炎、肺结核、痢疾等传染病的人不应参加舞会。初孕妇女最好不跳舞，尤其是跳迪斯科等运动量大的舞，容易造成流产。
13.骑车
我国素有“自行车王国”之称，在城市，在农村，在乡间小路，在拥挤的街道，随处都可看到骑自行车者来去自如。任意驰骋的身影。自行车不仅为我们的生活带来了极大的方便，而且又是一项老少皆宜的健身运动。
自行车锻炼的好处是不限速度、不限时间，主要目的是加深呼吸、放松肌肉，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的供给量比其它地方较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废物，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能够使心肌发达，心肌收缩有力，心脏变大，血管壁的弹性增强，从而使肺勇气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快乐骑游的时候，记得不要把身体压得过低，这样会限制腹式呼吸，同时由于两手扶把外于支撑状态，也会限制胸式呼吸。
健身车具有自行车不可比拟的优点，可自由发挥自己的骑行速度，还可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等，骑健身车对中老年人和女性有一种安全感。
骑健身车是一种很好的有氧运动项目，不仅能健身，而且还有较强的辅助医疗作用。运动者可用来防止肥胖或减肥。骑者可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能的作用，具体练法是：自由骑行每天骑行时间不低于半个小时，速度可控制在不让呼吸节奏明显变化为宜。
骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法不同而已。以下是健身车的几种锻炼骑法：
——间歇骑行法
间歇骑行具体做法如下：
先慢骑5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解劳动。
——强度骑行法
这是男性比较喜欢的一种健身方法，可有效提高心肺功能，同时对提高腿部肌肉力量与耐力，塑造完美的腿形也很有帮助。
先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟；再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟；以60%的强度骑行5～10分钟（注意主动地、深度呼吸，以缓解疲劳）。这种骑法对心血管系统刺激较大，所以需要经过一定的训练才能进行。心脏病患者、中老年人骑行时要慎重。
——力度骑行法
主要是模拟山路的环绕骑行，如缓坡、丘、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定的基础。开始时最好专业人员的指导进行锻炼，并且要持之以恒。
14.游泳
游泳是一项在水中进行的运动，不管是小孩还是老年人都非常喜欢游泳。与其他体育运动项目相比，游泳需要调动全身的关节和肌肉：脊柱、四肢关节、胸肌、双臂和双脚都能够得到有效的锻炼。同时由于水的浮力作用，人体在水中不会有太重的负荷，发生意外的概率就大大降低了。人处在水中时，不无形中又按摩了身体的各个部位，长期游泳对皮肤和血管都很有益处。
游泳不仅能使许多肌肉和关节都参加运动，使整个身体都得到锻炼，不仅促进肌肉丰满结实、健壮有力、骨骼粗壮、关节灵活、体态匀称健美，还可收到陆上运动难以达到的效果。特别是冬泳，在零下10～20℃的寒冷冬天，跳入冰水中游泳，不仅锻炼了身体，还锻炼了意志，效果更佳。
游泳的时候，整个身体都泡在水中，水有一定的压力，胸部也要受到水的压力，呼吸肌就必须克服这种压力才能更好完成呼吸运动，供给人体运动时所需要更多的氧气。这比在陆上运动时锻炼呼吸的效果更好，肺活量也会增加许多。
水的传热性比空气强25倍左右，人在12℃的水中停留4分钟所消耗的热量相当于在同样温度的空气中停留1小时所消耗的热量。人在20℃空气中感到不冷不热正合适，而在20℃的水中会感觉冷得打颤；人在35℃的空气中会感觉闷热，但在35℃的水中则冷热适宜。因此，游泳过程中所消耗的能量更多。这对提高食欲和消化功能、排泄功能、神经的调节及减肥都有很好的效果。
游泳时由于皮肤表面的血管受到水的压力，从而促进了血液循环，使血液流回心脏的速度加快，心脏也必须加倍工作才能满足游泳时所消耗热量和氧气的需要，因此，心脏功能得到很好的锻炼。
游泳多在室外进行，整个皮肤阳光中紫外线的照射，可能获得大量维生素D，能防治佝偻病、软骨病。紫外线还能刺激骨髓的造血功能，从而可以防治贫血。同时，游泳还能清洁皮肤，增强皮肤抵抗力。到江河湖海中去游泳，不仅可领略大自然的美丽景色，还能锻炼意，培养情操，一举数得。
游泳带给我们诸多好处，但是在选择游泳场地时，必须把安全和卫生问题放在第一位考虑。只有这样才能达到强身健体的运动效果，否则便会给我们带来危害。
游泳场必须远离工厂和住宅区这些污染源，其最适宜的地点是在水流的上游。另外，游泳场的面积和水深也有一定的标准，面积不能太小，水不能太浅，水中不能混有工业废水或生活污水。
洁净的水大多是蓝色或无色的，没有气味，在这样的水中游泳是比较安全的。但也有例外，比如水流速度大就会带有泥沙，水呈淡黄色，这样的水对人体并没有什么危害，但最好先除去泥沙。
游泳时要注意以下几点问题：
1.游泳前做好充分的准备活动，千万不要急急忙忙往水里跳。
2.儿童必须在成年人的带领下去游泳。
3.患有心脏病，肺病，肾脏病，高血压，癫痫，中耳炎或其他慢性病及妇女月经期，患妇科病期不宜游泳。
4.患有严重沙眼，红眼病，头癣，脚癣等传染病者，应治愈后再游泳。
5.空腹及刚吃过饭不宜游泳。
6.大雾天气不宜游泳。
7.不了解水情的天然泳场不宜游泳。
尽管游泳是较安全的运动项目，但有时也会给锻炼者带来不适。下面错误，如何处理游泳中的不适：
——游泳时腿抽筋或脚抽筋
下水前不做准备活动或是准备的不充分；在低温的吕中呆的太久；夏天人体出汗多，体内盐分缺失；身体疲劳等都会引发抽筋现象。
抽筋后容易引起溺水，这是非常危险的。预防抽筋其实也很简单，首先要做好充分的准备活动，先往身上泼一些冷水，让身体适应一下再下水，在冷水中也不要呆太久。出汗多时及时补充盐分，身体疲劳时最好不要去游泳。一旦发生小腿抽筋，千万不要惊慌，以仰泳慢慢游到水浅的地方或岸边，把抽筋的腿伸直，大拇指尖向上翘，或用手抓脚尖向上扳，并按摩小腿，过几分钟就会好。
——水进入呼吸道
因游泳技术不熟练，掌握不好呼吸节奏，水容易进入呼吸道。
有时呛水会发生呼吸痉挛，甚至使人窒息。预防的办法是在没有熟练掌握游泳技术前，不要到太深的水中去游泳；不要在水中打闹嬉戏。即使发生了呛水也不要惊慌，要努力保持身体平衡，改变身体游泳的姿势，尽量将头部露出水面，使呼吸通畅，做踩水动作，这样溺水的危险就能被消除。
——耳朵进水
游泳时不小心可发生耳朵进水，耳朵进水有可能引发中耳炎。排水的方法有以下几种：把头偏向进水耳朵的一侧，然后用手使劲捂住进水侧的耳朵，屏住呼吸，突然将手放开，耳道中的水就可以被吸出；可以采取同样的姿势在原地单足跳跃，将水震出；还可以用棉签伸入耳道将水吸出。
——中暑和日光性皮炎
一旦发现头晕、恶心、浑身乏力或呕吐的症状时，应马上到阴凉通风的地方菜热或者服用一些治疗中暑的药物（如藿香正气水，仁丹，解暑片等）。日光性皮炎是因为皮肤暴晒太久而出现的发红、疼痛等现象，严重时还会脱皮。预防的办法是下水前涂晒用品。如果已经出现了以上症状，应该马上到阴凉处或者用衣物遮盖有不适感的皮肤。
游泳时最好每隔20～30分钟，上岸休息一会儿，晒晒太阳。上岸后应用毛巾擦去水，披上浴巾，以防受凉。总的游泳时间不宜超过2～3小时，以免过于疲劳。